DT by Prototype - It's time to pump up!

Wstęp

Witam wszystkich. Postanowiłem stworzyć własny dziennik treningowy, aby mieć dodatkową motywację do ćwiczeń. Mam 20 lat ('93), ważę 62kg i mam 171cm wzrostu. Od zawsze miałem problemy z nabraniem masy mięśniowej. Jestem ektomorfikiem z mega szybkim metabolizmem. Nabranie 1kg suchej masy, czy nawet 1kg tłuszczyku, jest dla mnie ogromnym wysiłkiem. Od dziecka byłem bardzo aktywny sportowo (głównie biegi, piłka nożna, pływanie, tenis ziemny). Całe życie jem wszystko, jak chcę i kiedy chcę, fastfoody,pizzę w środku nocy itd.- a zawsze ważę tyle samo. Były dni, że moim jedynym źródłem pożywienia była kawa i snickers  . Postanowiłem jednak diametralnie zmienić tryb życia.

Moim celem jest sportowa sylwetka przy 75kg suchej masy mięśniowej. 

Nieudolne początki

Pierwszy raz miałem do czynienia z siłownią 3 lata temu. Była to moja domowa siłownia, na której amatorsko ćwiczyłem ze znajomymi. Niestety nie miałem ułożonej diety ani dobrego planu treningowego. Zamiast skupić się na odpowiedniej dla mnie diecie - szamałem głównie proch w postaci gainera czy białka. Co prawda starałem się dobrze odżywiać, ale do diety kulturysty było daleko. Niestety moim największym błędem było zainwestowanie w kreatynę przy b.małym stażu. Mam za sobą 3 cykle: mono, mono + jabłczan, a nawet cellmass + noxplode!  . Masy oczywiście nie nabrałem prawie w ogóle, no może oprócz bicepsów (z 27cm do 32cm), ale jeżeli chodzi o siłę, to skoczyła dość znacznie, ale nie mogło być inaczej po takiej ilości kreatyny. Z czasem ćwiczyłem coraz rzadziej, znajomi już zrezygnowali, a ja chodziłem na siłownie rekreacyjnie - tylko raz na 2 tygodnie, żeby nie zapomnieć co i jak. Dodam, że ostatni cykl kreatynowy odbyłem 2 lata temu.

Nowy start

Od dziś zaczynam w końcu moją poważniejszą przygodę z siłownią. Teraz jestem studentem i utrzymuję się sam, co za tym idzie mogę pozwolić sobie na odpowiednią dla mnie dietę. Mieszkam w Gdańsku i tu też wybrałem siłownie - Zone A. Co prawda jutro będzie tam moja pierwsza wizyta i pierwszy trening, ale już wiem, że chcę ćwiczyć właśnie tam.

Dieta

Według kalkulatora zapotrzebowania, mój współczynnik BMR wynosi 1639,54. Aby utrzymać wagę muszę spożywać 2828kcal dziennie.  Dodaję do tego 400-500kcal, by rosnąć.

Założenia:

Białko: 2,5g/kgmc

Węglowodany: 6-7g/kgmc

Tłuszcze: 1g/kgmc

Poniżej wklejam "dietę wyjściową", którą codziennie będę zmieniał i urozmaicał.

Posiłek nr 1 - 8:15 / 8:30

Płatki owsiane na mleku, posypane odżywką białkową wpc:

- płatki owsiane 100g B:12g, W:63g, T:7,2g (378kcal)

- mleko 3,2% 250ml B: 8g, W:12g, T:8g (150kcal)

- 30g odżywki białkowej KFD 100% WPC 80 B:23,5g, W:3g, T:3g (135kcal)

RAZEM: B:20g, W:75g, T: 18,2g. 663kcal

Posiłek nr 2 - 12:00

Pół miarki gainera na mleku, jaja kurze z dodatkiem warzyw:

- 2 jaja kurze całe B: 13g, W: 1g, T: 10g (146kcal)

- pvl mutant mass 130g B:26g, W:85g, T:9g (525kcal)

- mleko 3,2% 250ml B: 8g, W:12g, T:8g (150kcal)

- warzywa

RAZEM: B:47g, W:98g, T: 27g. 821kcal

Posiłek nr 3 - posiłek przed treningowy. 14:00

- 100g pieczonej piersi z kurczaka B:22g, W:0g, T:1g (100kcal)

- 100g ryżu białego B:6, W: 80g, T:0,6g (350kcal)

- 10ml oliwy z oliwek B:0g, W:0g, T:9,2g (83kcal)

RAZEM: B:28g, W:80g, T:10,8. 533kcal

TRENING 15:00-15:30 zaraz po treningu węglowodany proste w postaci: 50g carbo biogenixa B: 0g, W:48g, T:0g (190kcal) i banan B: 1g, W:22g, T:0g (96kcal)

Posiłek nr 4 - posiłek po treningowy. 16:00

- 150g pieczonej piersi z kurczaka B:33g, W:0g, T:2g (150kcal)

- 100g ryżu białego B:6, W:80g, T:0,6 (350kcal)

RAZEM: B: 39g, W:80g, T: 2,6g. 500kcal

Posiłek nr 5 -  18:30

- 100g chleba razowego żytniego z masłem + szynka B:6g, W:51g, T: 1,7g (212kcal)

- sałatka warzywna lub warzywa na chleb (tu nie liczę BTW)

RAZEM: B:6g, W:51g, T:1,7g. 212kcal

Posiłek nr 6 - 22:30

- ser twarogowy chudy 115g B: 23g, W:4g, T:0,25g (115 kcal)

- jedno jajo kurze całe B:7g, W:0g, T:5g (73kcal)

- warzywa

RAZEM: B:30g, W:4g, T:5,25g. 188kcal

PODSUMOWANIE

Suma kcal: 3203kcal

B/T/W: 164g/66g/458g

BIAŁKO (2,63g/kgmc): 171 = 684kcal (w tym 163.5g zwierzęcych = 654kcal)

WĘGLOWODANY (7,39g/kgmc): 458g / 1832kcal

TŁUSZCZE (1,05g/kgmc): 65,55g / 589,95kcal

Suplementacja

Gainer - PVL Mutant mass ice cream

Białko - KFD 100% WPC 80 

Carbo - Biogenix Carb BX apple

Witaminy - Olimp VITA-MIN PLUS

Plan treningowy

Przez pierwsze 2 miesiące (co najmniej) będę ćwiczył FBW, 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt lub wt, czw, sob). Mam ułożone 3 plany: A, B, C. Planów nie łączę, stosuję je na zmianę, każdy w innym dniu. Pierwsza seria 10 powtórzeń, druga 8 powtórzeń, trzecia 6 powtórzeń. Ciężar ten sam.

Trening: A

NOGI: Przysiad ze sztangą na barkach 10/8/6

PLECY: Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/6

KLATKA: Wyciskanie sztangi, skos górny 10/8/6

BARKI: Wyciskanie sztangielek 10/8/6

TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10/8

BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10/8

PRZEDRAMIONA: obracanie przedramion sztangielkami: 10/8

BRZUCH: Skłony boczne ze sztangielką 10/8

+ dodatkowo wiosłowanie hantlą 10/8

Trening: B

NOGI: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 10/8/6

PLECY: Martwy ciąg 10/8/6

KLATKA: Rozpiętki na maszynie, siedząc 10/8/6

BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6

TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc  10/8

BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10/8

PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/8

BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10/8

+ dodatkowo szrugsy 10/8

Trening: C

NOGI: Wykroki ze sztangą 10/8/6

PLECY: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10/8/6

KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10/8/6

BARKI: Podciąganie sztangi do brody 10/8/6

TRICEPS: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/8

BICEPS: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10/8

PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/8

BRZUCH: Skręty ze sztangą na barkach 10/8

+ dodatkowo wiosłowanie hantlą 10/8

Wymiary: 

początek (20.08.2013) / obecnie (20.09.2013)

Waga na czczo: 62kg ----> 68kg (+6kg)

Wzrost: 171cm ---- 171cm

Klatka luzem: 91cm ----> 97cm (+6cm)

Biceps: 32cm ----> 35cm (+3cm)

Przedramię: 27cm ----> 28cm (+1cm)

Pas: 80cm ----> 82cm (+2cm)

Łydka: 36cm ----> 36cm

Udo: 51cm ----> 57cm (+6cm)

Zdjęcia na dzień dzisiejszy - START - 21 sierpień 2013:

Planuję robić podsumowania każdego miesiąca ćwiczeń - będę wstawiać w tym temacie aktualne zdjęcia sylwetki (mam nadzieję, że będzie widoczny progres   ) i aktualizować pomiary. Jestem otwarty na wszelkie sugestie oraz będę wdzięczny za udzielone mi wskazówki co do dalszego kształtowania mojej sylwetki.

Edit:

Mój wstępny plan na najbliższy rok (sierpień 2013 - sierpień 2014):

- koniec treningów FBW pod koniec października

- początek splitu wraz z rozpoczęciem się listopada

- w grudniu i styczniu chciałbym wspomóc się jakimś mono, np. vitalmaxa

- w lutym utrzymanie wagi i niestety mniej treningów (stres towarzyszący sesji, brak czasu na 100%-owe trzymanie się diety)

- w marcu powrót do splitu (ale plan treningowy zmienię, żeby mięśnie się zbytnio nie przyzwyczaiły)

- w kwietniu i maju prawdopodobnie jakieś mono + jabłczan (może nawet ten sam co 2,5 roku temu - cm3, podziałał na mnie b.dobrze)

- w czerwcu znowu sesja i podtrzymywanie wagi

- w lipcu i sierpniu push & pull

Powodzenia.

Powodzenia, zapowiada się ciekawie

#1 21.08.2013

Kilka słów:

No to zaczynamy - pierwszy wpis. Dzisiaj dzień nietreningowy, a jutro wypad na nową siłkę, jestem ciekaw czy będzie ok.  %

Użytkownicy TND i ~Grzegorz doradzili mi, abym dodał jeszcze więcej ćwiczeń na nogi. Boję się, że zużyje na nie ogromne ilości kalorii i nakręci mi to metabolizm jeszcze bardziej, ale oczywiście posłucham się bardziej doświadczonych i spróbuję.

Dieta: 

Posiłek nr 1: Płatki owsiane na mleku, posypane odżywką białkową KFD wpc (B:20g, W:75g, T:18,2g. 663kcal)

Posiłek nr 2: Pół miarki gainera pvl mutant mass na mleku i warzywa - dzisiaj wyjątkowo bez kurzych jaj  w tym posiłku (B:34g, W:97g, T:17g. 675kcal)

Posiłek nr 3: pieczona pierś z kurczaka w gyrosie, ryż basmati polany łyżką oliwy z oliwek (B:39g, W:80g, T:11,8. 583kcal)

W godzinach treningu - 2banany (B:2g, W:44g, T:1g. 190kcal)

Posiłek nr 4: pieczona pierś z kurczaka w gyrosie, ryż basmati (B: 39g, W:80g, T:2,6g. 500kcal)

Posiłek nr 5: jajecznica z 3 jaj kurzych, 100g chleba razowego żytniego z masłem, warzywa (B:26g, W:52g, T:16,7g. 431kcal)

Posiłek nr 6: twaróg chudy 115g, warzywa (B:23g, W:4g, T:0,25g. 115kcal)

PODSUMOWANIE:

Suma kcal: 3157kcal

B/T/W: 175g/68g/432g

BIAŁKO (2,81g/kgmc): 183g = 732kcal (w tym 174.5g zwierzęcych = 698kcal)

WĘGLOWODANY (7g/kgmc): 432g / 1728kcal

TŁUSZCZE (1,09g/kgmc): 67,55g / 607,95kcal

Idę szamać twaróg! 

Powodzenia przyrostów :)

Przy tej wadze ponad 3200 kalorii, nieźle - ja ważąc 80 na masie jem niewiele ponad 3200. Powodzenia i wytrwałości, czytelnie wszystko rozpisujesz :) 

powodzenia!

zapraszam do siebie

Powodzenia!

Bicepsy przodem, nadgarstki skieruj w dół - mocniejsze napięcie bicepsów.

Bicepsy tyłem to samo i rozciągaj łopaki.

Powodzenia

powowdzenia

#2 22.08.2013

Kilka słów:

Dzisiaj dzień treningowy. W końcu znalazłem bliską siłownie na moją kieszeń. Trening wyjątkowo zrobiłem dziś dość wcześnie, około południa, bo później miałem wizytę u dermatologa. Oprócz przemiany ciała, zacząłem również walczyć o przemianę cery, która mnie wkurza już od kilku lat   Od lekarza dostałem dodatkowo zalecenia co do diety, aby unikać fast foodów, napojów gazowanych, alkoholu itd - teraz mam jeszcze większą motywację, żeby ćwiczyć i trzymać się diety.

Dieta:

Posiłek nr 1: 100g płatków owsianych na mleku, posypane odżywką białkową wpc + 20g rodzynek (B: 43,5 W: 98, T: 18,2g 707kcal)

Posiłek nr 2: Pół miarki gainera na mleku + 2 jaja kurze z dodatkiem (B:47g, W:98g, T: 27g. 821kcal)

Posiłek nr 3: 100g pieczonej piersi z kurczaka + 100g ryżu basmati z oliwą z oliwek (B:28g, W:80g, T: 10,8g. 533 kcal)

TRENING 12:30-13:30 zaraz po treningu węglowodany proste w postaci: 50g carbo biogenixa B: 0g, W:48g, T:0g (190kcal) i banan B: 1g, W:22g, T:0g (96kcal)

Posiłek nr 4: 150g pieczonej piersi z kurczaka + 100g makaronu z sosem bolognese + 20g wafli ryżowych (B: 45g, W:69g, T: 3g. 560kcal)

Posiłek nr 5: 100g chleba razowego żytniego z masłem i szynką z indyka + warzywa (B:6g, W:51g, T:1,7g. 212kcal)

Posiłek nr 6: 115 g sera twarogowego chudego + jedno jajo kurze (B: 29g, W:4g, T:5,25g. 256kcal)

PODSUMOWANIE

Suma kcal: 3375kcal

B/T/W: 168g/66g/470g

BIAŁKO (2,6g/kgmc): 199,5 = 798 kcal (w tym 167.5g zwierzęcych = 670 kcal)

WĘGLOWODANY (7,85g/kgmc): 470g / 1880kcal

TŁUSZCZE (1,06g/kgmc): 65,95g / 593.55 kcal

Trening A:

Pierwszy porządny trening od dawna, moje mięśnie odzwyczaiły się od ciężarów. Zgodnie z zaleceniami - skupiłem się bardziej na nogach. Po drugiej serii przysiadu ze sztangą na barkach zacząłem odczuwać dziwne uczucie w nogach, coś między bólem a zakwasami. Dziwnie mi się stało   Wieczorem miałem trudności z zejściem ze schodów  . Ciągle je czuję, mam nadzieję, że do jutra minie, bo jutro 8 godzin stania w pracy :P

NOGI: Przysiad ze sztangą na barkach 10/8/6 40kg / 40kg / 40kg

PLECY: Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/6 45kg / 45kg / 45kg

KLATKA: Wyciskanie sztangi, skos górny 10/8/6 40kg / 40kg / 40kg

BARKI: Wyciskanie sztangielek 8/6/6 14kg / 12kg / 10kg (tutaj mi już łapy wysiadły, nie mogłem ich utrzymać w górze   )

TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10/8 17kg / 17kg 

BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem 10/8 27kg / 27kg

PRZEDRAMIONA: Obracanie przedramion ze sztangielkami 10/8 14kg / 14kg

BRZUCH: Skłony boczne ze sztangielką 10/8 16kg / 16kg

Trening oceniam na dobry. Muszę się przyzwyczaić do nowej siłowni i zwiększyć ciężar :) . Niestety jako że jestem niski i mam stosunkowo krótkie łapy - trudno jest mi ćwiczyć na wielkich sztangach olimpijskich. Na swojej siłowni miałem idealny dla mnie prosty gryf 180cm i na nim wyciskałem, było mi o wiele łatwiej. Ale mam nadzieję, że do tego również się przyzwyczaję! 

Może mi ktoś napisać ile waży +/- sztanga poniżej? Przyjąłem, że ma ona 10kg, ale to jest czysty strzał.

Przyjąłem też, że gryf łamany 120cm waży 7kg, gryf prosty 180cm - 10kg (tyle co na aukcjach allegro) no i sztanga olimpijska 20kg. Poprawcie mnie, jeśli się mylę.

Jeżeli jest coś, co mógłbym według Was zmienić - proszę o porady :)

Pozdro!

Powodzenia :) bede zagladal mam podobne priorytety :D

#3 23.08.2013

Kilka słów:

Dzisiaj dzień nietreningowy. Zakwasy po wczorajszym treningu głównie w nogach i o dziwo w tricepsie. Cały dzień minął mi w pracy, ale na szczęście znalazłem czas na jedzonko z diety. Motywacja jak narazie ciągle silna, a za tydzień staję na wagę! Mam nadzieję, że waga chociaż troszkę ruszy z miejsca, jak nie to dodam kolejne 300 kcal do diety   Powiem szczerze, że nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu 

Dieta:

Dzisiejszą dietę skopiowałem z dnia pierwszego, ponieważ wczoraj nie miałem czasu wymyślić czegoś lepszego 

Posiłek nr 1: 100g Płatków owsianych na mleku, posypane odżywką białkową KFD wpc 30g (B:20g, W:75g, T:18,2g. 663kcal)

Posiłek nr 2: 130g gainera pvl mutant mass na mleku i warzywa - dzisiaj wyjątkowo bez kurzych jaj  w tym posiłku (B:34g, W:97g, T:17g. 675kcal)

Posiłek nr 3: 150g pieczonej piersi z kurczaka w gyrosie, 100g ryżu basmati polany łyżką oliwy z oliwek (B:39g, W:80g, T:11,8. 583kcal)

W godzinach treningu - 2banany (B:2g, W:44g, T:1g. 190kcal)

Posiłek nr 4: 150g pieczonej piersi z kurczaka w gyrosie, 100g ryżu basmati (B: 39g, W:80g, T:2,6g. 500kcal)

Posiłek nr 5: jajecznica z 3 jaj kurzych, 100g chleba razowego żytniego z masłem, warzywa (B:26g, W:52g, T:16,7g. 431kcal)

Posiłek nr 6: twaróg chudy 115g, warzywa (B:23g, W:4g, T:0,25g. 115kcal)

PODSUMOWANIE:

Suma kcal: 3157kcal

B/T/W: 175g/68g/432g

BIAŁKO (2,81g/kgmc): 183g = 732kcal (w tym 174.5g zwierzęcych = 698kcal)

WĘGLOWODANY (7g/kgmc): 432g / 1728kcal

TŁUSZCZE (1,09g/kgmc): 67,55g / 607,95kcal

Okazało się, że znajomy z którym wcześniej ćwiczyłem na domowej siłce - będzie studiował w tym samym mieście co ja i też chce wrócić na siłownie. A więc od października mam kumpla do treningu - jeszcze większa motywacja do działania!   Do przyszłych wakacji chciałbym osiągnąć mój cel (75kg suchej masy mięśniowej), myślę, że może się udać!

Pozdro! 

Fajnie prowadzone, będę zaglądał.  Co tam jeszcze ciekawego lekarz doradzał odnośnie cery? 

Co tam jeszcze ciekawego lekarz doradzał odnośnie cery? 

40 dni kuracji antybiotykiem tetralysal na receptę (muszę zakupić jeszcze coś na osłonę  ), do tego duac żel na noc również na receptę.

Na dzień z kolei mam stosować avene triacneal no i krem nawilżający purritin rehydrin.

Wszystko niestety baardzo kosztowne, ale trudno, chcę z tym walczyć

Dermatolog ogólnie ma opinie jednego z najlepszych w Trójmieście, czekałem do niego 2tyg w kolejce - prywatnie   . Ale słynie ze skuteczności. Nie znalazłem takich kuracji na polskich forach, ale za to na angielskich tak - poniżej wrzucam link do przemiany pewnej dziewczyny z USA, która miała pod koniec roku 2012 tę samą kurację co ja i pomogło jej bardzo szybko (wrzuca zdjęcia z przemiany):

http://www.acne.org/...g-and-duac-gel/

To solidne środki widzę, ja mam też cerę raczej wrażliwą ale na bieżąco pilnuje i dbam więc problemów większych nie ma, tylko przy mocniejszych cyklach mogłyby się pojawić. Po zdjęciach widzę, że swoje robi ten specyfik, tylko nie wiem czy po odstawieniu nie wróci trądzik - tak to jest z antybiotykami. 

Przemiany w życiu pełną parą, tak trzymać 

Dokładnie tak jak mówisz. Sporo czytałem w necie o tym antybiotyku i w 90% ludziom powraca stan sprzed kuracji  . Dlatego już chciałem rezygnować z tego leku, ale ten derm chyba wie co robi. Dzięki duac żel, efekt czystego ryja powinien być podtrzymany - tak jak w przypadku laski z tego angielskiego forum. No ale zobaczymy, za 5-6 tygodni kolejna wizyta :)

Idę się chilloutować po tej kijowej pracy, peace! 

Powodzenia. Zapraszam do siebie

#4 24.08.2013

Kilka słów

Dzisiaj dzień treningowy. Była dobra pompa na siłowni  % . Ledwo zdążyłem wszamać posiłek po treningu i dziewczyna wyciągnęła mnie na spacer wzdłuż morza, dopiero co wróciłem po trzech godzinach (12km spaceru!). Obliczyłem, że spaliłem przez to aż 650kcal, tragedia   , dzisiejsza dieta na marne! Teraz żeby chociaż po częsci nadrobić stracone kalorie, jem właśnie podwójną dawkę twarogu i lecę spać, regenerować się :D

Dieta

Dzisiaj w posiłku przedtreningowym niestety miałem wyjątkowo dużo tłuszczy nasyconych, bo była promocja w biedrze na lasagne i się skusiłem, ale never again, nie podeszła mi  . 

Posiłek nr 1: 100g Płatków owsianych na mleku, posypane odżywką białkową KFD wpc 30g (B:20g, W:75g, T:18,2g. 663kcal)

Posiłek nr 2: 130g gainera pvl mutant mass na mleku i warzywa - dzisiaj wyjątkowo bez kurzych jaj  w tym posiłku (B:34g, W:97g, T:17g. 675kcal)

Posiłek nr 3: 375g lasagne + 20g wafli ryżowych (B:32g, W:63g, T:36,25g 729kcal)

TRENING 15:00-16:00 zaraz po treningu węglowodany proste w postaci: 50g carbo biogenixa B: 0g, W:48g, T:0g (190kcal) i banan B: 1g, W:22g, T:0g (96kcal)

Posiłek nr 4: 150g pieczonej piersi z kurczaka w gyrosie, 100g ryżu basmati (B: 39g, W:80g, T:2,6g. 500kcal)

Posiłek nr 5: 100g chleba razowego żytniego z masłem, warzywa (B:6g, W:51g, T:1,7g. 212kcal)

Posiłek nr 6: twaróg chudy 230g (podwójna porcja, nadrabiam chociaż po części spalone kalorie) (B:46g, W:8g, T:0,5g. 230kcal)

PODSUMOWANIE

Suma kcal: 3300kcal

B/T/W: 175g/76g/447g

BIAŁKO (2,4g/kgmc): 201,5g = 806kcal (w tym 174,5g zwierzęcych = 698kcal)

WĘGLOWODANY (7,2g/kgmc): 447g / 1788kcal

TŁUSZCZE (1,2g/kgmc): 76g / 684kcal

Trening: B

NOGI: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 10/8/6 60kg / 60kg / 60kg

PLECY: Martwy ciąg 10/8/6 60kg / 50kg / 50kg

KLATKA: Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 10/8/6 5kostka / 5kostka / 5kostka

BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 17kg / 17kg / 17kg

TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8 17kg / 17kg / 17kg

BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10/8 17kg / 17kg / 17kg

PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 10/8 17kg / 17kg / 17kg

BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10/8

+ dodatkowo szrugsy z hantlami 10/8 32kg / 32kg / 32kg

PS

Dopiero wczoraj pierwszy raz spróbowałem jajecznicy z pomidorami  Pyyyyyycha!

Pozdro!

#5 25.08.2013

Kilka słów

Dzisiaj dzień nietreningowy. Rano mnie podkusiło i stanąłem na wadze (na czczo). Waga ruszyła z miejsca, na starcie było niecałe 62kg, teraz 64kg. Wodą się chyba napompowałem  % . Jutro siłka, nie mogę się doczekać  .

Dieta

Posiłek nr 1: 100g płatków owsianych na mleku + 30g odżywki białkowej wpc kdf 80 + 20g rodzynek (B:43,5g, W:98g, T: 18,2g. 707kcal)

Posiłek nr 2: 130g mutant mass na mleku + 2 jaja kurze całe + warzywa (B:47g, W:98g, T: 27g. 821kcal)

Posiłek nr 3: 100g pieczonej piersi z kurczaka w gyrosie + 100g ryżu białego + 10ml oliwy z oliwek (B:28g, W:80g, T:10,8. 533kcal)

W porze okołotreningowej - banan B: 1g, W:22g, T:0g (96kcal)

Posiłek nr 4: 150g pieczonej piersi z kurczaka z ziołami prowansalskimi + 100g ryżu białego (B: 38g, W:80g, T: 2,6g. 500kcal)

Posiłek nr 5: 100g chleba razowego żytniego z masłem i szynką z indyka + 20g wafli ryżowych + banan + warzywa (B:9g, W:89g, T:2,7g. 388kcal

Posiłek nr 6: 115g tarogu chudego + jedno jajo kurze całe (B:29g, W:4g, T:5,25g. 188kcal)

PODSUMOWANIE

Suma kcal: 3235kcal

B/T/W: 162g/67g/471g

BIAŁKO (2,52g/kgmc): 195,5 = 782 kcal (w tym 161.5g zwierzęcych = 646 kcal)

WĘGLOWODANY (7,36g/kgmc): 471g / 1884kcal

TŁUSZCZE (1,02g/kgmc): 66,55g / 598.95 kcal

Miłego niedzielnego wieczoru!