Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Odpad genetyczny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
hardmilol

hardmilol

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Teraz nazwa DT adekwatna do wyników. Zdecydowałem się na tę nazwę po obejrzeniu filmiku OmarIsuf'a pt: "HOW STRONG SHOULD YOU BE? (After Your First Year & Beyond!)".

    W tym filmie powiedział, że po roku treningów wyniki w bojach powinny wynosić: 

    1.25x masa ciała = Ława

    1.5=1.75x masa ciała = Siad

    2x masa ciała = Martwy Ciąg

     

    I teraz tak. Ja ćwiczę już +-5 lat a moje wyniki przy wadze 85kg to:

    Ława 113kg= 1.32x masa ciała

    Siad 145kg = 1.7x masa ciała

    Martwy ciąg 190kg(kalkulatorem 1RM) = 2.23x masa ciała

     

    Jak widać jak na ten staż wyniki żałosne. Co prawda praktycznie wszystkie boje  od roku prawie nie ruszyły(ława tylko).

     

    Tak mnie to zmotywowało, że wczoraj pół dnia oglądałem filmiki instruktażowe wszystkich bojów i zakupiłem gumy Power Band(do aktywacji i ćwiczeń korekcyjnych).

     

    Postanowienia i plany na najbliższy czas

    Najpierw robię tygodniowy deload(wcześniej takie coś nie miało prawa bytu w treningu), bo już nawet ciężko mi  podnieść ze stojaków 100kg w WL, gdy jeszcze miesiąc temu 108kgx2 na każdym treningu ciskałem.

    Przez tydzień deload'u będę się rozciągał wykonywał ćwiczenia akcesoryjne i korekcyjne(oczywiście będę później kontynuował).

     Oglądnę i wbiję do łba wszystkie filmu instruktażowe jakie są na yt.

    Później wracam i kończę  planu 5/3/1 i dąże do:

    1.5x masa ciała w WL

    2x masa ciała w przysiadzie

    2.5x masa ciała w martwym(tu może być problem bo nie mam tyle cieżaru).

     

     

    Dziękuje za uwagę.

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    #42
    GS1

    GS1

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1706 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Hmm ciekawe. I dla siebie policzyłem "kg" i również wyszło mocno żałośnie xD Tak nie przejmuj się bo jest nas co najmniej dwóch :P 
    Swojego czasu długo ćw 5/3/1 aż w końcu mi się znudziło i zainteresowałem się StrongLift 5x5 i Bill starr 5x5 i te dwa treningi znacznie lepiej na mnie zdziałały jak 5/3/1. Polecam spróbować.


    • 0

    #43
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Teraz robię 5/3/1 1.2, ale jak to ja podszedłem do tego planu lekkomyślnie, bez żadnego przygotowani i zaznajomienia się z tym planem. Po prostu pewnego dnia zobaczyłem, że taki plan istnieje, i zacząłem nim trenować. Fajne w tym planie jest to, że robię większym ciężarem i więcej powtórzeń niż mi się wydaje, że jestem w stanie zrobić, ale to sprawdza się tylko w przypadku siadów i ciągu, a kompletnie nie sprawdza się na ławce(tak po zastanowieniu dochodzę do wniosku, że moja klatka potrzebuje dużej ilości serii, a w tym planie wyciskanie mam 1/2 razy na tydzień).

     

    A co do planu 5x5 to zawsze mi się wydawało, że to plan dla początkujących.Pewnie dla tego, że to był jeden z moich pierwszych planów skupiający się na sile.

    Na razie planuję skończyć 5/3/1, a później może przerzucę się na jeden z 5x5 ale jak widzę, że na jednej sesji treningowej robi się siady. martwy i wyciskanie to mnie to trochę przeraża.


    • 0

    #44
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Skoro Cię przeraża to może właśnie dlatego nie robisz progresu, że za lekko ćwiczysz %) Krytyka 5/3/1 często jest pod zarzutem zbyt ostrożnej progresji przewidzianej przez plan - dla niektórych osób po prostu wykonywane jest za mało pracy (dla innych - plan Wendlera pomaga utrzymać w ryzach ambicję sięgającą poza fizyczne możliwości trenującego). Ja po 5 latach stażu miałem podobne wyniki, tyle że wyciskałem z odbicia 140kg i wciągałem mniej (prawdopodobnie dlatego, że zawsze wciągałem zwykłym nachwytem i to chwyt ograniczał mi progresję). Przy czym tradycyjnie wyciskanie zacząłem trenować znacznie wcześniej, niż zacząłem po ludzku siadać i wciągać %)


    • 0

    #45
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Z tym ćwiczeniem za lekko to może być prawda. Tak jak pisałem wcześniej na 5/3/1 mam TM 135 kg i wydawało mi się, że będzie bardzo ciężko(zważywszy na to, że PR 145kg był robiony high bar pół roku temu, a teraz siadam low bar i miałem sporą przerwę od siadów) , a ostatnio zrobiłem 5 powtórzeń, a był bym w stanie zrobić kilka kolejnych, gdyby nie to, że plan przewiduje max 5rep w tej serii(po seriach na mniejszym ciężarze w życiu bym nie powiedział, że dam rade, aż tyle zrobić. Gdybym nie miał ustalonych z góry procentów, to na pewno trenowałbym znacznie lżej.

     

    Ja teraz tak patrze na moje wyniki to widać, że MC lekko wysuwa się do przodu,  mimo że do tego boju najmniej się przykładałem. Z kolei wyciskanie nie odstaje, bo na nim się najbardziej skupiłem(ostatnie pół roku to próba podniesienia wyniku WL. Może pora skupić się na tym co mi wychodzi.Wyciskaczem nigdy dobrym nie będę, a martwo ciągaczem(???) deadlifterem mogę być chociaż średnim.


    • 0

    #46
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    To będzie tydzień luźnych treningów.

     

    07.02.2019

     

    Martwy Klasyk

    63x10

    73x8

    83x6

    93x5

    103x5,5,5

     

    Ciężar mały bo deload i dawno nie robiłem, ale muszę powiedzieć,że bardzo przyjemnie się robiło. Zwykle nawet na małych ciężarach odczuwałem dyskomfort w odcinku lędźwiowym,a dzisiaj nic, jedynie pompa na pierwszych seriach.

     

    Podciąganie nachwyt

    4x5

     

    + pobawiłem się gumami

    wznosy bokiem

    face pullsy

    i jakieś cudawianki(brzuszki Jandy próbowałem i różnego rodzaju ?wiosłowania?)


    • 0

    #47
    GS1

    GS1

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1706 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Co nie wybierzesz i jaką droga nie pójdziesz to najwazniejsze z tego wszystkiego jest systematyczność :)


    • 1

    #48
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Jeżeli chodzi o siłownie to braku systematyczności nie można mi zarzucić. Trening przedkładam jedynie jeżeli bardzo źle się czuje.


    • 0

    #49
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    09.02.2018

     

    Fronty

    33x10

    53x8

    63 5x5(z pauzami)

     

    RDL

    33x5

    53 5x10

     

    Pull Up

    4x5

     

    +znowu bawiłem się z gumami

    -face pullsy,

    -brzuszki jandy

    -jakieś bzdety a la wiosłowanie

     

    Pierwszy raz od dawna fronty.Palce mnie bolały i deload dlatego mały ciężar, ale za to robiłem z pauzami.

    RDL tez pierwszy raz od dawna, ciężar taki mały, że jak w ostatnie serii chciałem wyciągnąć luz ze sztangi to nawet nie poczułem kiedy się od podłogi oderwała.

    I zaskoczenie w podciąganiu. Zwykle niewygodnie mi się robiło i byłem bardzo słaby w ty ćw, a tu już drugi trening z rzędu wyszło całkiem dobrze.


    • 0

    #50
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    11.02.2018

     

    Klasyk DL

    53x5,5

    73x5

    93x3

    113x3,3

     

    Tak mi słabo poszły te ciągi, że już nie miałem ochoty robić nic innego.

     

    Oglądnąłem kilka poradników i chciałem wypróbować, ale wyszło tak, że robiło mi się dużo gorzej niż ostatnio, gdzie wtedy nic nie oglądałem, tylko poszedłem na czuja.

    Od pierwszych serii ważyło 3xtyle co powinno. Głównie czułem na prostownikach. Pewnie dlatego, że za bardzo je ostatnio obciążałem.

     

    Niezrozumiałe jest też dla mnie określenie naturalna krzywizna kręgosłupa. Każdy to powtarza, a jak demonstrują to mają plecy płaskie, a kręgosłup naturalnie przecież ma ,,dołek" w odcinku lędźwiowym.

    Bałem się, żeby nie ciągnąc z pozycji, w której mam zawinięty tyłek, więc próbowałem pogłębić lordozę, ale z kolei w tej pozycji podczas wykonywania ciągu tak mi się prostowniki spięły, że musiałem serie brzuszków zrobić dla równowagi. Od początku mojej przygody z siłownią to sprawiało mi problem, tak samo jak "zepnij łopatki".


    Edytowany przez hardmilol, 12 luty 2018 - 23:09 .

    • 0

    #51
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    12.02.2018

     Bic barki i inne duperele

     

    14.02.2018

     

    Klasyk DL

    13x10

    33x10

    53x8

    73x6

    93x5

    103x5

    113x5

    123x5

    133x4

     

    +

    -pull up

    -wiosłowanie

     

    Oglądnąłem Wojtka z agresywnej masy, jak rozgrzewał się od samej sztangi i dodawał 20kg co serie.

    Martwy dzisiaj robiłem w rampie po 5p +10kg co seriee(nie licząc serii rozgrzewkowych)  i przy 133kg już w 4 powtórzenie czułem, że plecy puszczają , więc odpuściłem.


    • 0

    #52
    GS1

    GS1

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1706 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Czasem tak jest, ten sam cieżar, to samo ćw nawet nie poczujesz, że coś zrobiłem a innym razem męka.


    • 0

    #53
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    17.02.2018

     

    Low Bar

     

    33x10

    43x5

    53x5

    63x5

    73x5

    83x5

    93x5

    103x5,5,5

     

    Seriee na 73kg nazwałem "boską serią". Taką pozycje wtedy znalazłem, że chyba wskoczyłem na wyższy lvl siadów low bar.

     

    WL

    33x10

    43x8

    53x6

    63x5

    73x3

    83x3

    73x3

    63x3

     

    Na końcu zrobiłem serie ze gumą coś a la te monstery do wyciskania i fajna sprawa, ale chyba tylko jako ciekawostka i na małych ciężarach, bo jak łokcie do przodu polecą to już ni ma co zbierać.

     

    Generalnie to po całym tygodniu "pracowania" na wadami postawy z gumą, mogę złapać dużo węziej w low bar i znacznie lepiej ustawia mi się na ławce do WL.

    Według planu miało być 7 serii siadów, ale pierwszy trening od 10 dni siadów, więc nie szalałem, a i tak poślady i dwójki były zjechane przez klasyka.

    A w WL miały być jeszcze 2 serie na 93 i 103 kg, ale też nie chciałem się od razu forsować.


    Edytowany przez hardmilol, 18 luty 2018 - 03:44 .

    • 0

    #54
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    19.02.2018

     

    Klasyk DL

     

    13x15

    33x10

    53x5

    73x5

    93x3

    110x3,3,3,3,3,3,3

     

    Press

     

    13x10

    23x8

    33x8

    43x5,5,5

     

    Chin Up

    5x5

     

    Kolejny i ostatni dzień rozruchowy po deadloadzie(powiedzmy). Martwy zrobiłem według planu a press'y tylko, żeby było.

     

    Teraz będe kontynuował plan 5/3/1 1.2 3 tydzień, z tym, że zamiast martwego sumo będe robił klasykiem. Wcześniej TM w ciągu sumo ustaliłem na 170kg, a teraz w klasyku na 140kg.

    Mam jeszcze wątpliwości, czy kontynuować od 3 tygodnia 1.2, czy zacząć od początku 1.1, ale tak jak wyżej napisałem chyba zdecyduje się na 3 tydzień 1.2.


    • 0

    #55
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    22.02.2018

     

    Low Bar

     

    33x8

    53x6

    73x6

    93x5

    103 7x5

     

    Przez pierwsze 3 serie na 103kg wstawałem powoli i wydawało się ciężko, ale po 4 zacząłem z całej siły wstawać i ciężar zaczął latać jak pusta sztanga(muszę jakąś karteczkę sobie przywiesić, czy coś, bo zapominam, żeby z całą parą wstawać, wyciskać i ciągnąć).

     

    Bench Press

     

    33x10

    43x6,6

    63x5

    77x5

    87x3

    97x1

     

    Triceps pushdown

    15kgx20,15,15

     

     

     

    24.02.2018

     

    Klasyk DL

     

    13x20

    33x10

    53x10

    73x8

    93x6

    113 7x3

     

    Press

     

    13x15

    23x10

    33x8

    38x5

    43x5

    48x5

     

    +Chin up negatywy z pauzami.


    • 0

    #56
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    26.02.2018

     

    Low Bar

     

    13x15

    33x10

    53x8

    73x6

    93x5

    103x5

    114x3

    128x1

    135x3

     

    Miałem siłę na więcej na tych 135kg, ale dzisiaj tak piździło, że musiałem w dwóch parach dresów i kurtce trenować, więc komfort nie był za wieli. Z powodu zimna(raczej tego dyskomfortu) zrobiłem tylko siady.


    • 0

    #57
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    28.02.2018

     

    DL Klasyk

     

    Rozgrzewka od 13 kg do 93 kg po kilka powtórzeń,serie co 20kg

    113x5

    123x3

    139x1

    136x1

     

    OHP

    43x5,5,5,5,5

     

    Negatywy na drążku z pazuami

     

     

    03.03.2018

     

    Low bar

    33x10

    53x8

    73x6

    83x5

    93x5

    103x5

    113x5

    123x5

    133x5

     

    BP

    33x12

    43x10

    53x8

    63x6

    70x5

    75x5

    80x5

    85x1

     

    +

    Wyciskanie hantli skos dodatni

    10kg x 20,20

     

    Wspięcia na palcach 30 powtórzeń

     

    Dzisiaj był dzień nowych doznań:

    1.Pierwszy raz od kilku treningów czułem klatkę przy wyciskaniu(wcześniej łokcie uciekały mi do środka i chyba dla tego nie czułem klaty i ogólnie lichawo mi się wyciskało).

    2.Czułem palenie w klatce po wyciskaniu hantli(pierwszy raz od niepamiętnych czasów wyciskałem hantle na skosie)

    3.Po zrobieniu jednej serii wspięć na palcach, przez chwilę miałem trudności z ustaniem na prostych nogach, tak mi się nogi telepały(w każdym powtórzeniu czułem dokładnie wszystkie włókna jakie są w moich łydkach).


    Edytowany przez hardmilol, 03 marzec 2018 - 23:02 .

    • 0

    #58
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Kilka wpisów pominąłem

     

    13.03.2018

     

    Low Bar

    33x10

    53x8

    73x5

    83x5

    93x5

    103x5

    113x5

     

    OHP

    13x10

    23x8

    33x5

    43x5

    48x5

    55x5

     

    Dipy

    x10,10,10

     

    +wznosy bokiem

    +coś tam się podciągnąłem


    • 0

    #59
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    15.03.2018

     

    BP

    13x15

    33x10

    43x8

    53x6

    63x5

    73x3

    83x3

    93x0-ból w ramieniu

     

    Weighted Chin ups

    0x3

    2.5x3

    5x3

    7.5x3

     

    Dumbell Pendlay Rows

    20x8

    30x8

    35x8

    40x8

     

     

    17.03.2018

     

    Front Squats

    13x10

    33x8

    43x8

    53x8

    63x8,8,8,8,8

     

    Snatch Grip Deadlift

    33x6

    53x6

    73x6,6,6,6

     

    Żuraw

    x8,8,8,8

    +

    Łydy

     

    18.03.2018

     

    Close Grip BP

     

    13x12

    33x8

    43x8

    53x8

    63x8,8,8,8

     

    Incline Dumbbell BP

    10x8

    15x8

    20x8,8

     

    Chin Ups

    x8,6,5,4

     

    Dumbbell Row

    20x10

    25x8,8,8,8

     

    +

    Wznosy bokiem

    Bic

     

     

    Wiele ćwiczeń robiłem pierwszy raz od dawna, więc nie szalałem z ciężarem.


    • 0

    #60
    hardmilol

    hardmilol

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    21.03.2018

     

    Low Bar Squats

    33x10

    53x8

    73x8

    83x5

    93x4

    103x4

    109x4

    123x4

    137x5

     

    DL Klasyk

    63x5

    83x5

    103x5

    113x5

    125x5

     

    Siady z zapasem :) Ostatnia seria miała być na 4 powtórzenia, ale przypomniałem sobie o tym jak odstawiłem sztangę. Ostatnia seria wydawał się lżejsza niż wcześniejsza, ale to chyba przez to, że większy ciężar pomaga mi się lepiej spiąć. Za tydzień + 139 lub 140 spróbuję na 4.

     

    Miałem jeszcze zrobić Glute Bridge, ale po pierwszej serii zrezygnowałem(mam małe krążki i korzystam z podstawek pod MC, ale bardzo niewygodnie się robi w ten sposób).


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko