Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by noskov

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
noskoV

noskoV

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sochaczew
    Witam , mam 15 lat mam na imie Mateusz kontakt z kulturystyka mam od jakis 2 miesiacy ale dopiero teraz zdecydowalem sie na zalożenie wlasnego Dziennika Treningowego.

    Moje wymiary
    Wzrost : 180cm
    Waga : 65kg
    Biceps : 30cm
    Klatka : 90cm
    Przedramię : 26cm

    Osiągnięcia

    Wyciskanie sztangi leżąc : 55kg
    Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc : 38kg
    Wyciskanie francuskie leżąc do czoła : 28kg

    Cele

    - podnieść wage do 75 kg
    - wycisk sztangi leżąc 60 kg ( najlepiej do końca roku 2009 )
    - zwiekszenie obwodu bicepsu do 35 cm ( do czerwca 2010 )

    Posilki
    (nie mozna nazwac tego dieta gdyż mam dużą rożnodzajność posiłków)

    Miło by bylo jakby mi ktos ułożył diete


    - 7:15 ( mleko z płatkami owsianymi , chleb razowy )

    - 12:25 ( mielony , ryż , schab , surówka , ziemniaczki , owoc )

    - 15:00 ( makaron , jakaś zupka , pierogi )

    - 16:00 ( batonik przed treningiem moze nawet x2 )

    - 16:30 ( trening okolo 1h - 1,5h )

    - 20:00 ( jogurt , przetowry mleczne , kanapki z szynka i pomidorem )

    TRENING


    Cykl 2 tygodniowy 3 razy w tygodniu

    Poniedzialek Klatka + plecy

    Klatka :
    - Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej (4x 8,10,12pow. zależy od wagi)
    - Rozpietki (4x 12)
    - Wyciskanie hantli skos (+) (4x 12)
    - Przenoszenie hantelki za głowę (4x 10)
    - Wyciskanie sztangi leżąc (-) (4x 12)

    Plecy :
    - Wioslowanie sztangielka (4x 8,10,12)
    - Szrugsy (4x 12)
    - Podciaganie nachwytem szeroko rece (5 serie po 2-1 powtorzeń)

    Czwartek Biceps + Triceps + Przedramiona

    Triceps :
    - Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz (4x 12)
    - Wyciskanie francuskie sztangi lezac do czoła (4x 12)
    - Wyciskanie francuskie sztangi stojac(siedzac) (4x 10,12)

    Biceps :
    - Uginanie przedramienia w oparciu o kolanu (4x 12)
    - Uginanie przedramian ze sztanga na stojaco (4x 10,12)
    - Uginanie przedramian ze sztangielskami (4x 12)

    Przedramiona :
    - Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem (4x 10,12)
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (4x 10,12)

    Sobota Klatka + plecy

    Klatka :
    - Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej (4x 8,10,12pow. zależy od wagi)
    - Rozpietki (4x 12)
    - Wyciskanie hantli skos (+) (4x 12)
    - Przenoszenie hantelki za głowę (4x 10)
    - Wyciskanie sztangi leżąc (-) (4x 12)

    Plecy :
    - Wioslowanie sztangielka (4x 8,10,12)
    - Szrugsy (4x 12)
    - Podciaganie nachwytem szeroko rece (5 serie po 2-1 powtorzeń)

    Poniedziałek Biceps + Triceps + Przedramiona

    Triceps :
    - Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz (4x 12)
    - Wyciskanie francuskie sztangi lezac do czoła (4x 12)
    - Wyciskanie francuskie sztangi stojac(siedzac) (4x 10,12)

    Biceps :
    - Uginanie przedramienia w oparciu o kolanu (4x 12)
    - Uginanie przedramian ze sztanga na stojaco (4x 10,12)
    - Uginanie przedramian ze sztangielskami (4x 12)

    Przedramiona :
    - Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem (4x 10,12)
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (4x 10,12)

    Czwartek Klatka + plecy

    Klatka :
    - Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej (4x 8,10,12pow. zależy od wagi)
    - Rozpietki (4x 12)
    - Wyciskanie hantli skos (+) (4x 12)
    - Przenoszenie hantelki za głowę (4x 10)
    - Wyciskanie sztangi leżąc (-) (4x 12)

    Plecy :
    - Wioslowanie sztangielka (4x 8,10,12)
    - Szrugsy (4x 12)
    - Podciaganie nachwytem szeroko rece (5 serie po 2-1 powtorzeń)

    Sobota Triceps + Biceps + Przedramiona

    Triceps :
    - Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz (4x 12)
    - Wyciskanie francuskie sztangi lezac do czoła (4x 12)
    - Wyciskanie francuskie sztangi stojac(siedzac) (4x 10,12)

    Biceps :
    - Uginanie przedramienia w oparciu o kolanu (4x 12)
    - Uginanie przedramian ze sztanga na stojaco (4x 10,12)
    - Uginanie przedramian ze sztangielskami (4x 12)

    Przedramiona :
    - Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem (4x 10,12)
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (4x 10,12)

    OBCIĄŻENIA JAKIMI ĆWICZE PODAM PO PIERWSZYM ZAPISANYM TUTAJ TRENINGU !



    P.S.

    Proszę o ocene mojej rozpiski , polecenia w sprawie nabierania szybko masy oraz ułożenia diety (moze jakies odżywki na mase )

    Pozdrawiam !
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Zmień trening bo jest fatalny
    • 0

    #3
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    Przeładowany żle partie połączone 1 raz w tygodniu ćwicz wszystko nie 2 :P
    • 0

    #4
    noskoV

    noskoV

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sochaczew
    To jaka rozpiske byśćie mi radzili ? ;>
    • 0

    #5
    betonowa.lapa

    betonowa.lapa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 710 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Na początek plan FBW poszukaj na forum to znajdziesz. Ja tutaj błąd popełniłem, więc Ty go nie popełniaj :)

    Wymiary oraz siłe mamy podobną na starcie, z tym że ja ćwicze od sierpnia 2009 i wyciskam już 75kg a zaczynałem od 55kg. Przed treningiem baton? Nie tędy droga, spróbuj dopasować diete z tematów przypiętych na forum. Nie możesz jej zastosować w 100%? Zastostuj tyle ile możesz a z czasem będziesz się jej trzymał bardziej %)

    Pozdrawiam
    • 0

    #6
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    Po pierwsze łącz duże partie z małymi np:
    Klatka+Triceps/Plecy+Biceps/Nogi+Barki+Przedramię
    Serie na małe partie 9 łącznie we wszystkich ćwiczeniach a na duże 12 serii.
    Jak robisz dodatni i ujemny skos to odrzuć płaską ławkę ja tak zrobiłem i na mnie działa dobrze.Puki co możesz wyrzucić przenoszenie.
    Co do pleców dodaj martwy ciąg bardzo dobre ćwiczenie.
    Jak robisz serie to rób 12/10/8 z dokładanym ciężarem najlepiej.
    Kolejne i pewnie najważniejsze gdzie masz tutaj nogi i barki ?
    • 0

    #7
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    To jaka rozpiske byśćie mi radzili ? ;>


    Najpierw to założyć temat i poradzić się innych odnośnie treningu, a potem zakładać DT.
    • 0

    #8
    noskoV

    noskoV

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sochaczew
    PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK
    Klatka piersiowa:
    -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej,
    -wyciskanie sztangielek wąsko, w leżeniu na ławce poziomej,
    -rozpiętki,
    -przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce głową w dół,
    Barki:
    -wyciskanie sztangielek siedząc,
    -wyciskanie sztangi siedząc,
    -unoszenie sztangielek bokiem w górę, sziedząc, w opadzie tułowia,
    WTOREK/PIĄTEK
    Triceps:
    -francuskie wyciskanie sztangi,
    -francuskie wyprosty sztangielką siedząc,
    -pompki w podporze tyłem,
    Przedramiona:
    -uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie,
    -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie,
    ŚRODA/SOBOTA
    Plecy:
    -podciąganie na drążku nachwytem,
    -wiosłowanie sztangą,
    -martwy ciąg,
    -przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia,
    Biceps:
    -zginanie przedramion obciążonych sztangą,
    -zginanie przedramion obciążonych sztangielkami sziedząc na ławce,
    -uginanie na zmianę ramion obiążonych sztangielkami, chwyt młotkowy,
    Nogi:
    -przysiady ze sztangą na barkach,
    -spacer ze sztangielkami,
    -wspięcia na palcach,

    to jest plan FBW ? ;>
    • 0

    #9
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    Trening ten polega na tym że wykonujesz na każdym treningu po 1 ćwiczeniu na każdą partię mięśniową.
    Wystarczy trochę pogrzebać na forum i wszystko się znajdzie a nie pisać bezwiednie. Nic tutaj nie zostanie Ci wyłożone tak o sam powinieneś poszukać i dobrać trening do swoich możliwości.
    • 0

    #10
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    @Deto, w fbw nie chodzi o to że wykonujesz jedno ćwiczenie na jedną partię, bo to jest zależne od priorytetów lecz po prostu całe ciało na jednej sesji ;)

    Powodzenia ;)
    • 0

    #11
    Fuuton

    Fuuton

      Super spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8461 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia
    • 0

    #12
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15269 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
    • 0

    #13
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    No tak można więcej ale przeważnie wykonuje się po 1 przynajmniej ja tak robiłem ale żeby nie przekraczały serie w tygodniu na małe partie 9-12 a na duże 12-16 to w sumie wychodzi po tym 1 ćwiczeniu opcjonalnie 2 ćwiczenia na duże po 2 serie. na początek robił bym mniej a dokładniej.
    • 0

    #14
    noskoV

    noskoV

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sochaczew
    Poprawiona rozpiska. Co wy na to ?

    Poniedzialek
    Nogi + Przedramiona

    Czwartek
    Klatka + Triceps

    Sobota
    Plecy + Biceps

    Niedziela
    BASEN

    Wypowiedzcie sie na temat łączenia małych parti mięsni z dużymi , póki co barków nie chce robic , chce rosnac ;] ( możliwe zaliczam sie do tych ludzi , którzy wierza w mit o barkach )
    • 0

    #15
    for_men

    for_men

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    • Staż [mies.]: 14
    Pierwszy raz słysze taki mit, częściej już słysze że po przysiadach przestaje się rosnąć ale to wrzystko bujda. Przy klatce obręcz barkowa też jest obciążana więc nie widze w tym sensu. Wyszukałeś jakie trzeba robić ćwiczenia i po ile serii??
    • 0

    #16
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Zacznij ćwiczyć barki i nie słuchaj mitów ;)

    A łaczenie małych partii z dużymi jest jak najbardziej OK
    • 0

    #17
    ~Biały

    ~Biały

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1253 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:....
    • Staż [mies.]: 26
    wlasnie za barki sie wez ;]
    • 0

    #18
    noskoV

    noskoV

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sochaczew
    Ostateczna Rozpiska


    Poniedzialek
    Nogi + Przedramiona + Barki

    Nogi
    - prostowanie nóg na maszynie (4x 10)
    - wspięcia na palce stojąc (4x 8,10)

    Przedramiona
    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (4x 8,10)
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (4x 8,10)

    Barki
    - wyciskanie sztangielek arnoldki (4x 10,12)
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x 8,10)
    - unoszenie sztangielek w opadzie (4x 10,12)


    Czwartek
    Klatka + Triceps

    Klatka
    - wyciskanie sztangi leżąc (4x 10,12)
    - rozpietki (4x 10,12)
    - skos górny hantlami (4x 8,10)

    Triceps
    - wyciskanie francuskie stojąc (3x 10,12)
    - wyciskanie sztangi leżąc do czoła (3x 10,12)


    Sobota
    Biceps + Plecy

    Biceps
    - uginanie przedramion w oparciu o kolano (3x 10,12)
    - uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną (3x 10,12)

    Plecy
    - wiosłowanie sztangielka (4x 10,12)
    - szrugsy (4x 10,12)
    - podciąganie nachwytem szeroko ręce (5x 2)

    Niedziela
    BASEN

    Być może przesadzilem z ilościa seri w niektórych partiach. Prosze o skorygowanie moich błędów
    • 0

    #19
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Z tymi nogami to sie nie wysiliłeś. Zdecydowanie musisz coś dodać.

    W barkach wyciskanie daj jako pierwsze, arnoldki zamień na unoszenie na boki/podciąganie do brody
    W klacie rozpietki na koniec daj. I przytnij serii do 10 łącznie
    Biceps po plecach. Modlitewnik daj jako 2 ćwiczenie. Do pleców dodaj coś na prostowniki, szrugsy na koniec

    Ogólnie jednak polecił bym Ci polecieć jeszcze FBW
    • 0

    #20
    noskoV

    noskoV

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sochaczew
    Poniedzialek
    Nogi + Przedramiona + Barki

    Nogi
    - prostowanie nóg na maszynie (4x 10)
    - wspięcia na palce stojąc (4x 8,10)
    - przysiady ze sztangą (4x 8,10)
    - wykroki ze sztangielkami (4x 10)

    Przedramiona
    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (4x 8,10)
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (4x 8,10)

    Barki
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x 8,10)
    - unoszenie sztangielek w opadzie (4x 10,12)
    - podciąganie do brody (4x 8,10)


    Czwartek
    Klatka + Triceps

    Klatka
    - wyciskanie sztangi leżąc (4x 8,10,12)
    - skos górny hantelkami (3x 10,12)
    - rozpiętki (3x 10,12)

    Triceps
    - wyciskanie francuskie stojąc (3x 10,12)
    - wyciskanie sztangi leżąc do czoła (3x 10,12)

    Sobota
    Plecy + Biceps

    Plecy
    - wiosłowanie sztangielka (4x 10,12)
    - skłony za sztangą (4x 8,10)
    - podciąganie nachwytem (5x 2)
    - szrugsy (4x 10,12)

    Biceps
    - uginanie przedramion w oparciu o kolano (3x 10,12)
    - uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną (3x 10,12)


    Niedziela
    BASEN
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko