Witam, mam na imię Sebastian. Jestem z okolic Sandomierza. Postanowiłem założyć dziennik treningowy, by bardziej się zmotywować i dzięki temu staranniej się trzymać diety oraz treningu by osiągnąć postanowione sobie cele. Obecnie pracuje. 

Przygodę z siłownią zacząłem dawno temu, lecz teraz dopiero postanowiłem zrobić coś by były efekty a nie sam fakt że się ćwiczyło.  

Obecna waga; 72 kg , 
Wzrost; 178 cm 

Cel wagi; jak najwięcej zdobyc czystej masy mięśniowej do końca tego roku 2015.

Cele żywieniowe;

Kalorie spożywane na dzień  3630 kcal  (staram się jeść założone mi zapotrzebowanie kcal + nadwyżka)

Węglowodany  - 450,0 g

Tłuszcz - 120,0 g

Białko - 186,0 g

Moja dieta;

Śniadanie 6:30 (827 kcal)
- Płatki owsiane 150g
- Mleko 300 ml
- Rodzynki 20g
- Białko WPC 25g
 

Uzupełnienie kcal godzina 10:00 (253 kcal)
- Gainer 70 g

 Drugi posiłek godzina 12:00 (503 kcal)
- Filety z kurczaka 150g

- Ryż basmati 100g
 

Kolejne uzupełnienie kcal (253 kcal)
- Gainer 70g

Posiłek przed treningowy 16:30 (351 kcal)
- Makaron lubella 100g

Posiłek potreningowy (458 kcal)
- Ryż biały 100g
- Filety z kurczaka 100g

Przed snem 21:00   ( 548kcal )
- Twaróg domowy 100g
- Otręby owsiane 25g
- Mleko 220 ml lub jogurt

(tutaj mieszam w blenderze wiec różnie daje by to było płynne i smaczne)


Oczywiście to nie jest dieta na ostatni guzik ani stała, zależy od dnia i samopoczucia bd manewrował dieta i zastępywac posiłki produkty czym innym ale tak by kcal się zgadzało.
Do posiłków tez dodaje warzywa, nie do każdego ale dziennie bd się starać uzupełniać to.

Obecna suplementacja;
Po treningu Carbo  0,7g/kg masy ciała oraz białko 40g
Przed snem 3 caps ZMA 
Miedzy posiłkami spożywam gainer wg braków w diecie oraz białko

Mój trening;
 

Poniedziałek (Klatka + przedramie)
- Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej (4 serie)

- Wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie góra/dól na zmianę co trening (4 serie )

- Rozpiętki za ławce skośniej (3 serie)

- Pull-Over (3 serie)
 

- Prostowianie nadgarstków ze sztanga pod/nad-chwytem (3 serie)

Wtorek (Plecy+ brzuch)
- Podciąganie się na drążku (3 serie max)

- Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (4 serie)

- Podciąganie sztangielki do boku tułowia (3 serie)
- Martwy ciąg (4 serie)

Czwartek (Uda + łydki + barki + kaptury)
- Przysiady ze sztanga na barkach (4 serie)

- Prostowanie nóg w siadzie (3 serie)

- Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)

- Wspięcia na palcach (4 serie)

- Wyciskanie sztangi/hantli zza karku (4 serie)

- Unoszenie gryfu wdłóz ciała do góry (4 serie)

- Rozpętki w opadzie (3 serie)

Sztargusy  (5 seri)
 

Piątek
-  Uginanie przedramiona z gryfem podchwytem (3 serie)
-  Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supimacja nadgarstka (3 serie)

-  Uginanie przedramion na modlitewniku (3 serie)
 

- Wyciskanie francuskie (4 serie)

- Pompki na poręczach (a serie max)

- Prostowanie rak w opadzie (3 serie)

Moje wyniki siłowe w ćwiczeniach: 
- Wyciskanie - 117 kg
- Przysiad - 90 kg
- Martwy ciąg - 145 kg

Zdjęcia;

Zdjęcia nóg nie mam bo sa słabe tak że wstyd pokazywać, ale myślę że z miarę czasu i przyjdzie na to czas. Obecnie staram się nad nimi jak najlepiej pracować by od reszty nie odstawały, co do treningów to też staram się by nie były nudne a z treningu na trening zmieniać intensywność, kolejność wykonywanych ćwiczeń, rodzaju ćwiczenia   Mam nadzieję że będzie mi się udawać regularnie dodawać

wpisy dotyczące diety i treningów.
Przyjmnę każda krytykę na siebie oraz podziękuje za porady, człowiek sie uczy całe życie, więc zgłaszajcie swoje sugestie i uwagi

Powodzenia.,

Nogi faktycznie słabiutko, ale wszystko jest do nadrobienia Powodzenia i wytrwałości zatem !

Powodzenia ! :D

Powodzonka
Nowe ćwczenie - "sztaragusy"

haha sory, szybko pisałem i tak wyszło miało być "szrugsy" ale dzięki za zwrócenie uwagi na to :d nie zauważyłem błędu :D 

Powodzenia

Czas na wpis

Obecnie jestem po treningu i posiłku po treningowym, ten tydzień ćwiczę systemem "fush day/full day " .
- Podciąganie na drążku z nachwytem(szeroko) 2 serie
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
- Martwy ciąg 3 serie
- Wznosy barków "szrugsy" 4 serie

- Przysiady ze sztangą 4 serie

- Naprzemienne uganianie ramion gryfem lekko łamanym 3 serie
Dietka:
- Płatki owsiane 150g+mleko 300ml+białko wpc 35g
- Mięso wieprzowe 200g+ryż brazwy 100g+ warzywa
- Mięso wieprzowe 200g+makaron 200g+warzywa
- Po treningu carbo 50G 
- Posiłek mięso wieprzowe 150g+ryz brazowy100g

Przed snem będzie jeszcze koktajl twaróg+mleko i jogurt dla smaku. 

Wczoraj zużyłem ostatnia porcje gainera i dziś ostatnią porcje Białka. Może ktoś z doświadczenia poleci mi ktoś coś dobrego ? Zastanawiam się nad KFD Premium X-Gainer 

Wytrwałości. 

Powodzenia!!!

Ja mogę polecić Iron Horse Supreme Whey. Zacząłem brać bo też nie dawno skończyłem Mutant Mass i muszę powiedzieć że jestem mile zaskoczony. Smak na + cena na + działa tak jak ma działać! 

Mutanta również polecam jako gainer. Czuć jak tłuczy. Ja brałem jedynie pół dawki dziennie tego co zaleca producent.

No i powodzenia

23.02.2015

Dieta dziś
- płatki owsiane 150g + 300 ml mleka, maliny i rodzynki.
- 100 ryzu basmati + 150 filety z kurczaka i warzywa 
- 100 ryzu zjadłem , wiecej nic nie mogłem brak apetytu było.
Po treningu 
- 100 g ryzu brązowego i filety 150g
na kolacje przed snem koktajl 150g twarogu domowego z jogurtem dla smaku i trochę

mleka by nie była konsystencja jak beton .

Wciąż czekam na gainer który zamówiłem  

Trening dziś Klatka + przedramiona 

- Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej (4 serie)

- Wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie góra/dól na zmianę co trening (4 serie )

- Rozpiętki za ławce skośniej (3 serie)

- Pull-Over (3 serie)
 

- Prostowianie nadgarstków ze sztanga pod/nad-chwytem (3 serie)

Na siłowni było pozytywnie, ćwiczę u sb w domu. Mam domowa silowie, może się tutaj nią pochwale kiedyś w odpowiednim dziale i zapodam link  
Jutro rano będzie ważenie sie :D