Witam, mam na imię Sebastian. Jestem z okolic Sandomierza. Postanowiłem założyć dziennik treningowy, by bardziej się zmotywować i dzięki temu staranniej się trzymać diety oraz treningu by osiągnąć postanowione sobie cele. Obecnie pracuje.
Przygodę z siłownią zacząłem dawno temu, lecz teraz dopiero postanowiłem zrobić coś by były efekty a nie sam fakt że się ćwiczyło.
Obecna waga; 72 kg ,
Wzrost; 178 cm
Cel wagi; jak najwięcej zdobyc czystej masy mięśniowej do końca tego roku 2015.
Cele żywieniowe;
Kalorie spożywane na dzień 3630 kcal (staram się jeść założone mi zapotrzebowanie kcal + nadwyżka)
Węglowodany - 450,0 g
Tłuszcz - 120,0 g
Białko - 186,0 g
Moja dieta;
Śniadanie 6:30 (827 kcal)
- Płatki owsiane 150g
- Mleko 300 ml
- Rodzynki 20g
- Białko WPC 25g
Uzupełnienie kcal godzina 10:00 (253 kcal)
- Gainer 70 g
Drugi posiłek godzina 12:00 (503 kcal)
- Filety z kurczaka 150g
- Ryż basmati 100g
Kolejne uzupełnienie kcal (253 kcal)
- Gainer 70g
Posiłek przed treningowy 16:30 (351 kcal)
- Makaron lubella 100g
Posiłek potreningowy (458 kcal)
- Ryż biały 100g
- Filety z kurczaka 100g
Przed snem 21:00 ( 548kcal )
- Twaróg domowy 100g
- Otręby owsiane 25g
- Mleko 220 ml lub jogurt
(tutaj mieszam w blenderze wiec różnie daje by to było płynne i smaczne)
Oczywiście to nie jest dieta na ostatni guzik ani stała, zależy od dnia i samopoczucia bd manewrował dieta i zastępywac posiłki produkty czym innym ale tak by kcal się zgadzało.
Do posiłków tez dodaje warzywa, nie do każdego ale dziennie bd się starać uzupełniać to.
Obecna suplementacja;
Po treningu Carbo 0,7g/kg masy ciała oraz białko 40g
Przed snem 3 caps ZMA
Miedzy posiłkami spożywam gainer wg braków w diecie oraz białko
Mój trening;
Poniedziałek (Klatka + przedramie)
- Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej (4 serie)
- Wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie góra/dól na zmianę co trening (4 serie )
- Rozpiętki za ławce skośniej (3 serie)
- Pull-Over (3 serie)
- Prostowianie nadgarstków ze sztanga pod/nad-chwytem (3 serie)
Wtorek (Plecy+ brzuch)
- Podciąganie się na drążku (3 serie max)
- Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (4 serie)
- Podciąganie sztangielki do boku tułowia (3 serie)
- Martwy ciąg (4 serie)
Czwartek (Uda + łydki + barki + kaptury)
- Przysiady ze sztanga na barkach (4 serie)
- Prostowanie nóg w siadzie (3 serie)
- Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)
- Wspięcia na palcach (4 serie)
- Wyciskanie sztangi/hantli zza karku (4 serie)
- Unoszenie gryfu wdłóz ciała do góry (4 serie)
- Rozpętki w opadzie (3 serie)
Sztargusy (5 seri)
Piątek
- Uginanie przedramiona z gryfem podchwytem (3 serie)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supimacja nadgarstka (3 serie)
- Uginanie przedramion na modlitewniku (3 serie)
- Wyciskanie francuskie (4 serie)
- Pompki na poręczach (a serie max)
- Prostowanie rak w opadzie (3 serie)
Moje wyniki siłowe w ćwiczeniach:
- Wyciskanie - 117 kg
- Przysiad - 90 kg
- Martwy ciąg - 145 kg
Zdjęcia;
Zdjęcia nóg nie mam bo sa słabe tak że wstyd pokazywać, ale myślę że z miarę czasu i przyjdzie na to czas. Obecnie staram się nad nimi jak najlepiej pracować by od reszty nie odstawały, co do treningów to też staram się by nie były nudne a z treningu na trening zmieniać intensywność, kolejność wykonywanych ćwiczeń, rodzaju ćwiczenia Mam nadzieję że będzie mi się udawać regularnie dodawać
wpisy dotyczące diety i treningów.
Przyjmnę każda krytykę na siebie oraz podziękuje za porady, człowiek sie uczy całe życie, więc zgłaszajcie swoje sugestie i uwagi