DT by Mathoniasty podążać ku lepszemu sobie

Witam wszystkich,

 

jest to moje drugie podejście do pisania dziennika treningowego. Tym razem mam zamiar go kontynuować oraz dawać super materiały (mam taką nadzieję). Co oczekuję od tego dziennika? Oczekuję waszych komentarzy w sprawie technik oraz nowinek :). Będę zamieszczał filmiki ze swoimi treningami oraz posiłkami. 

Zastanawiałem się nad założeniem dziennika w zaawansowanych lecz jednak uznałem iż moje wyniki siłowe nie są na tyle imponujące aby tam założyć swój dziennik.

 

Aktualnie mam prawie 5 lat stażu. Podczas tego miałem trochę przerw ale nie dłuższym niż miesiąc (jednak jest to sport który pokochałem). Ukończyłem także pierwszą edycję kursu trenera personalnego organizowanego przez KFD (szczerze polecam). 

Trening mój opierał się głównie na splitach typu klata+tric plecy+bic. Takie treningi miałem na początku swojej przygody. Następnie uznałem, że trzeba przynajmniej dwa razy w tygodniu przećwiczyć daną partię i przeszedłem na trening push&pull. Jest to jeden z fajniejszych systemów jak dla mnie. Oczywiście trening opieram na złotej piątce.

 

Jakie mam cele? Być większym, być na tyle silnym żeby przełożyć dziennik do zaawansowanych    oraz marzeniem jest wystąpić na debiutach w 2017 (ale z tym to jeszcze troche musze poczekać).

 

Aktualnie:

Staram się robić rekompozycję. 

System treningowy:

2,1,2,1,1

PONIEDZIAŁEK

Góra ciała:

 

0a cuban rotation 3x 8 TEMPO: 3010

0b trap 3 raise 3x 8 TEMPO:2010

 

1a Wyciskanie hantli skos+ 5x 10 TEMPO: 3110 dwie serie rozrzewkowe

1b Podciaganie na drążku chwyt neutralny 5x maks TEMPO: 3010

 

2 Dipsy 4x 10 TEMPO: 3010 co serie zwiększam ciężar 

 

3 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 10 TEMPO: 2010

 

4 OHP 4x10 TEMPO: 3010

 

WTOREK

dół ciała 

0a poliquin squat 2x8 na nogę

0b step up 2x8 na nogę

 

1 przysiad  6x 10-12 2 serwie rozgrzewkowe TEMPO: 3010

 

2 Wznosy na palcach 4x10 TEMPO: 3111

 

3 Martwy ciąg 6x8-10 TEMPO: 3010 jedna seria wstępna

 

4 łydki siedząc 4x10

 

5 Wyciskanie nóg na maszynie 4x 8-10 TEMPO: 3010

 

ŚRODA

wolne

 

CZWARTEK

góra ciała

 

0a Rotacja zewnętrzna barków 3x10

0b trap3 raise 3x8

 

Przed wyciskanie robie serię rozpiętek na linkach w celu aktywacji mięśnia piersiowego.

1 Wyciskanie hantli ławka płaska 5x 8-10 TEMPO: 3010

 

2 wiosło wyciągu dolnego szeroko 3x 10 TEMPO: 3010

 

3 Rozpiętki na wyciągu 3x8-10 TEMPO: 3010

 

4a Face pull 4x8-10 TEMPO: 3010 z oddzieleniem ruchu retrakcji łopatek od ruchu łokciami

4b Unoszenie ramion bokiem 4x 8 TEMPO: 3010

 

5a biceps supinacja 3x8 TEMPO: 3010

5b wyprost ramion na wyciągu górnym 3x8 TEMPO: 3010

 

PIĄTEK

dół ciała

 

0a poliquin squat 2x8 na nogę

0b step up 2x8 na nogę

Powodzenia.

Wytrwałości.

Powodzenia.!

Powodzonka

Dzięki :). Zapomniałem dodać ważne rzeczy takie jak:
Wzrost: 179
Waga: aktualnie 80kg

Obwody:
Ramie: 39
Klatka 107
Pas 88
Uda nie mierzyłem ale w rejonie 60
Łydka 37,5

Dzisiaj poszedłem na siłownie na interwały oraz mobility. Rozpocząłem trening z voodoo band i całkiem fajne odczucia sa po tym. Stawy wydają się bardziej giętkie no i zakres się powiększa.

Śniadanie wyglądało mniej więcej tak:


Jakieś 1100kcal. Wg myfitnesspal wychodzi 60g białka, 30 węgli i 80 tłuszczy :)

A na drugi posiłek w tym wypadku potrenigowy poleciało chili concarne (nie mam pojęcia jak to się pisze :))



Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

Powodzenia.

Powodzenia a przede wszystkim zdrowia!

I zapraszam do siebie, może coś ciekawego wtrącisz do mojego tematu

Dzisiaj trening na czczo. Góra ciała

Cuban rotation 3x8
Wycisk dodatni na maszynie :( 4x10 ( wszystkie ławeczki zajęte z rana)

Podciąganie chwytem neutralnym 3x maks

Dipsy 3x 10

Wiosłowanie podchwytem 3x 10

Wyciskanie hantli nad głowę chwytem neutralnym 4x 10

Trening zaliczam do udanych w godzinę udało mi się wyrobić ze wszystkim :D
Po treningu białko z bananem i do pracy. W pracy posiłki przygotowane wczoraj i wpadł bigmac bo za 5 zł jest i nie mogłem się oprzeć :) ważne ze nie przekroczyłem kaloryki.
Zaraz w domu wpadnie omlecik i to tyle na dzisiaj z posiłków.

Pózniej wrzucę film z treningu.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

Jest i film




Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

powodzenia i wrzuć przepis na to śniadanko :D

Proszę bardzo, oto przepis:

4 jajka

30-40g maki żytniej lub orkiszowej

 smażymy taki omlecik

 

na to dajemy 50-60g masła orzechwego a na masło "polewę"

Polewa:

ubijamy śmietankę 30% (może być też 36%) aż będzie sztywna 50ml mniej więcej (zależy ile chcemy) do tego dodajemy 40g mascarpone, troszkę mleczka kokosowego (najlepiej stałe), i porcja białka u mnie wanilia. mieszamy wszystko razem i powstałą piankę wykładamy na omleta.

W takim omleciku mniej więcej jest 100-1200 kcal w zależności od pianki na wierzchu :). 

Makro:

B-60

W-30

T- 80 a nawet 100

 

Trening:

0 stepup 2x10

1a przysiad 10, 10, 8, 6

1b wznosy na palcach jednonóż 4x10 na nogę

 

2 martwy ciąg 10, 8, 8, 7

 

3 wyciskanie nóg na suwnicy 4x10

 

Dzisiaj był syzbki trening nóg z rana bo za późno wstałem i do pracy się nie mogłem wyrobić. Ale trening wszedł pięknie :).

 

Ubolewam nad tym że jutro jadę do domu na święta i nie będę miał dostępu do siłowni.

Wczoraj i dzisiaj bez treningu na siłowni, jedynie trening szybki w domu oraz tabata. Zawsze to coś śniadanie wyglada mniej więcej tak aktualnie


Kalorie obniżyłem ponieważ mało ruchu mam wiec zeby się nie zalewać jem mniej.

Poniżej wrzucam wtorkowy trening nóg. Nie miałem kiedy wcześniej wrzucić.

https://youtu.be/DnwFp3Kr0OQ


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

Edytowany przez Mathon, 25 marzec 2016 - 14:03 .

no i dobra, dziś zamiast jaj na twardo będzie jajecznica oO A do tego nażrę się oliwek. 

 

Obejrzałem filmiki.

Wiosło podchwyt mi się nie podoba. 

Martwy też nie do końca.

 

Dałbym to komuś do oceny.

Powodzenia

Keziu a coś więcej? Chętnie dowiem się więcej :) co poprawić w martwym i w wiośle?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

Jak dla mnie siad trochę mało płynny i buty masz kiepskie, powinna być twarda podeszwa.

W Martwym wydaje się, że siła nie idzie z pleców, na dodatek wygląda to trochę jakbyś odbijał ciężar, po każdym powtórzeniu powinieneś go chwilę przytrzymać na ziemi.

odbijanie ciężaru w MC to nie błąd techniczny... to zależy jak trenujesz, z resztą nie będę się o tym rozpisywał, bo nie to tematem. 

 

Wiosło: nie trzymasz postawy - za bardzo ciągniesz całą sylwetkę ku górze wraz z ruchem. Pochyl się deko bardziej i staraj utrzymać. Do tego (nie widać tego dobrze z tej perspektywy nagrywania) nie wiem czy maksymalnie ściągasz łopatki. I nie widzę też z tej perspektywy jak wyglądają plecy. 

Martwy: uciekają Ci łapy - zaokrąglasz barki. Staraj się utrzymać łopatki ściągnięte.

Następne: ruch ciągu składa się z dwóch części: wstępne prostowanie nóg + faza pełnego wyprostu od momentu jak sztanga dojdzie mniej więcej do poziomu kolan. Kiedy jesteś na dole, to Twoja postawa ma być UTRZYMANA gdy ciągniesz w górę, a nie masz podnosić dupę i pochylać się do przodu - bo to właśnie robisz. U Ciebie wygląda to tak, że masz ustawiony kąt pleców do podłoża, następnie kąt ten maleje wraz ze startem ruchu i w drugiej fazie rośnie. Ten kąt ma być względnie utrzymany dopóki sztanga nie doleci do kolan.

W kolejnych powtórzeniach schodziłeś za płytko.

 

- zobacz w atlasie. Co prawda pierwszy ruch spieprzył, ale już od 3ciego idzie jak iść powinno. Może dzięki wizualizacji zakumasz o co mi chodzi, bo popieprzyłem strasznie. 

 

edit:

i błędami się nie przejmuj. Twoje błędy nie są kolosalne. Widzę na siłce lepszych speców. Jeden robi siłowe 160, 170, 180kg x1 (co trening) chwytem mieszanym i na kocim grzbiecie. Ale... jego broszka.

Ostatnio dziewczyna robiła sobie siady.... niby spoko, gdyby nie fakt, że robiła je na podejście, na suwnicy smitha i półprzysiad jednonóż. Patrząc na to współczułem bardzo. Szczególnie jej kolanom.

Widzę wyłapaliście to co wiem i staram się poprawiać :) cieszę się. Buty wiem, sa tragiczne do siadow. Jak na razie nie mam innych ale przymierzam się do zakupu. Ciężar nie jest odbijamy, lekko dotyka. Praca łopatek u mnie jest dobra. Posiadam (aktualnie słabsza juz) wadę postawy. Mam hiperkifoze w odcinku piersiowym. Nadmiernie wysunięte barki. Plecy mam mocno wzmocnione oraz mięśnie mi je zaokrąglają przez co moze wyglądać jakbym nie trzymał łopatek . Z tym ruchem podnoszenia doskonale wiem o co chodzi. Staram się to wyeliminować ale jest to słabość czwórek u mnie, przez co najpierw idzie dupa a potem reszta z ciężarem (mocniejszy lower back niż nogi). Cieszę się ze ktoś to widzi i moze mnie także korygować :D po to się nagrywam. Dzięki za opinie :D Strach patrzeć na niektórych jak ćwiczą na tych siłowniach Wiem ze w sumo mam o wiele lepsza formę ale jakoś wole klasyka. Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

Edytowany przez Mathon, 25 marzec 2016 - 21:43 .

no to miło, że to widzisz. Było trzeba napisać od razu, to bym się nie produkował niepotrzebnie ^^