Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by luk604

* * * * * 2 głosów luk604 DT by luk604 Crossfit DT Crossfit

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
luk604

luk604

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Witam wszystkich!

     

    Po świątecznym obżarstwie i regeneracji, postanowiłem otworzyć Dziennik Treningowy.

     

    O mnie

     

    Mam na imię Łukasz, mam 22 lata(w sierpniu skończę ;) ). Na dzień dzisiejszy wycinam ostatki tłuszczu. Obecnie BF na poziomie około 16%(tak było przy 100 kg). Celem jest około 10% BF. Na diecie jestem od miesiąca i zjechałem ze 100 kg do 98, ale jestem zadowolony, że moja redukcja idzie powoli, bo nawet nie odczuwam tak trudów diety, a i pewnie utraty mięcha minimalne.

     

    Dieta

     

    Na chwilę obecną jestem na Low Carb(nie licząc świąt :-D). Mając już mniej więcej pojęcie, jak wyglądają BWT większości potraw które wykorzystuję w diecie, nie ułożyłem jednej diety, tylko codziennie dopasowuję ją do dziennego zapotrzebowania, żeby dieta była przyjemniejsza i żebym mógł sobie zmieniać posiłki.

     

    Trening

     

    Jeśli chodzi o trening, to obecnie trenuję Crossfit'em. Poza sylwetką zależy mi na wydolności i sprawności fizycznej, dlatego wybór padł na CF. Treningi 5 razy w tygodniu, 2 dni przerwy. Jest to jeden z systemów, który polecają specjaliści. Tego rodzaju trening robię już 3 miesiące. Są to głównie kompleksy sztangowe, ale też trening z hantlami, czy też z kettle'ami. Codziennie będę wrzucał trening jaki wykonałem, bo jest gigantyczna ilość takich treningów. Przed treningiem zawsze robię mocną rozgrzewkę. 15 minut na bieżni i na egometrze wioślarskim, mocne tempo. następnie ok 10 minut rozciągania i ćwiczeń przygotowujących do WOD'a. Po treningu rozciąganie, 30 minut aerobów i 3 razy w tygodniu brzuch, a 3 razy w tygodniu sauna.

     

    Suplementacja

     

    - Hi Tec BCAA - przed i po treningu.

    - WPC KFD - w postaci szejka ok. 17,30.

    - UNS Goodnight Pro - zmiksowany z połową kostki twarogu, na noc.

    - Hellfire - przed treningiem, 1-2 kapsułek.

     

    Zapraszam do śledzenia mojego Dziennika. Już jutro pierwszy wpis.

     

    Pozdrawiam,

     

    luk604


    • 1

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15232 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Owidiusz.

    Owidiusz.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 405 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stc.
    • Staż [mies.]: 10

    Powodzenia  :-)


    • 0

    #4
    InvtirO

    InvtirO

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1558 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 7

    Elo , powodzenia zycze :)


    • 0

    #5
    ludwiczek18

    ludwiczek18

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 274 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Wytrwałości!:))


    • 0

    #6
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    2 kwietnia 2013 - dzień 1

     

    Dieta

     

    Posiłek I - placek KFD.

     

    - 70 g płatków orkiszowych,

    - 3 białka i 2 żółtka jaj,

    - 70 g czarnych jagód(mrożonych),

    - 100 g banana,

    - 70 g jogurtu naturalnego.

     

    Posiłek II - potreningowy.

     

    - 100 g banana,

     

    Posiłek III - 30 minut po treningu.

     

    - 50 g ryżu basmati,

    - 150 g piersi z kurczaka(gotowana),

    - 220 g kukurydzy(cała puszka).

     

    078wfq.jpg

     

     

    Posiłek IV - szejk

     

    - 80 g jogurtu naturalnego,

    - 150 ml wody,

    - 100 g twarogu,

    - 30 g WPC.

     

    Posiłek V

     

    - 150 g żołądków drobiowych,

    - 2 jaja,

    - 240 g groszku zielonego.

     

    Posiłek VI - szejk na noc

     

    - 150 g twarogu chudego,

    - 200 ml wody,

    - 30 g UNS Goodnight Pro.

     

    Trening

     

    Dziś po przerwie, postanowiłem zacząć od jednego z cięższych rodzajów Crossfit'owych WOD'ów, czyli AMRAP(As Many Reps As Possible). Po wymagającej rozgrzewce, wybrałem tego WOD'a:

     

    THE WARRIOR COMPLEX:

     

    20 minut AMRAP(tyle serii i powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać w ciągu 20 min)

     

    - przysiad przód x5

    - rwanie x5

    - pompki na sztandze x5

    - wykroki(sztanga z przodu) x5

    - high pull(podciąganie sztangi do brody) x5.

     

    Wykonałem 8 całych serii, ciężarem 40 kg.

     

    Po treningu oczywiście 30 minut truchtu tempem 9 km/h i "8 min ABS".

     

     

    Podsumowanie

     

    Przez święta, nikomu nie będę ściemniał, obżarłem się niemiłosiernie. Podczas rozgrzewki czułem się źle, ale udało mi się przemóc i zrobiłem na prawdę ciężki i owocny trening. Teraz już siedzę, oglądam meczyk i popijam zieloną herbatę ze stewią ;). Czekam jeszcze, aż wreszcie przyjdzie do mnie Hellfire. Zaraz jeszcze ostatni szejk przed snem i to będzie na tyle. Dzień jak najbardziej na plus.

     

    Pozdrawiam!


    • 0

    #7
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Weź może zrób jakiś ogólny WOD, zapisz czas i po miesiący sprawdź jaki pastęp. Taka sugestia, bd wiedzial na czym stoisz. ;). Ostatnio robiłem renegade row - bardzo fajne ćwiczenie, polecam.

     

    powodzenia


    • 0

    #8
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Chodzi ci o to, żebym wziął WOD'a w którym będę miał określoną liczbę powtórzeń i zmierzyć czas trwania całości? Jeśli tak to robiłem tak z niektórymi WOD'ami, tj. The Bear Complex(swoją drogą to jest mój ulubiony kompleks), ale jakoś nigdy nie sprawdzałem progresu. M.in. po to założyłem ten dziennik, żeby mieć zapisane wyniki, dietę, itp, a później ewentualnie przeglądając to, wprowadzać poprawki w trening i dietę.

     

    Dzięki wszystkim za rady i słowa wsparcia! ;)


    • 0

    #9
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    3 kwietnia 2013 - dzień 2

     

    Dieta

     

    I posiłek – placek KFD – 10,00

     

    - 70 g płatków orkiszowych,

    - 4 białka jaj(zostały z wypieków świątecznych więc olałem żółtka tym razem),

    - 120 g tartego jabłka,

    - 5 g cynamonu,

    - 3 g imbiru,

    - 150 g serka wiejskiego – 3% tłuszczu.

     

    II posiłek – po treningowy - 14,00

     

    - 100 g banana,

     

    III posiłek – po treningowy – 14,45

     

    - 50 g ryżu naturalnego – brązowego,

    - 150 g gotowanej piersi z kurczaka,

    - 150 g brokułów,

    - sos tzatziki(70 g jogurtu naturalnego 0% + 60 g tartego ogórka + przyprawy do tzatzików).


    001cap.jpg

    IV posiłek – szejk białkowy – 17,45

     

    - 100 ml wody,

    - 30 g WPC,

    - 30 g orzechów nerkowca,

    - 10 g wiórków kokosowych,

    - 100 g twarogu chudego,

    - 150 g jogurtu naturalnego – 0%,

     

    V posiłek – 20,30

     

    - 2 jaja,

    - 80 g piersi z kurczaka,

    - 220 g fasolki szparagowej.

     

    VI posiłek – 23,00

     

    - 30 g UNS Goodnight Pro,

    - 150 g twarogu chudego,

    - 10 g masła orzechowego.

     

    Trening

     

    Rozgrzewka:

     

    - 10 minut na ergometrze wioślarskim(dałem największy opór) - w tym czasie 2570 m,

    - 5 minut biegu 12,6 km/h - w tym czasie 1 km,

    - bardzo dokładne rozciąganie ok 10 minut.

     

    Dziś wybrałem tego WOD'a:

     

    5 obwodów (odpoczynek pomiędzy obwodami to 45 sekund):

     

    - rwanie sztangi x5

    - przysiad ze sztanga na barkach x5

    - podciąganie x10

    - podciąganie sztangi do brody(szeroko) x5

    - pompki na poręczach x10

     

    Ciężar - 40 kg.

     

    Po treningu oczywiście 30 minut truchtu tempem 9 km/h, rozciąganie i 15 minut sauny.

     

    Podsumowanie

     

    Dziś już czułem się dużo lepiej, dzięki normalnemu jedzeniu. Na treningu czułem moc i ogólnie wszystko fajnie. Zastanawiam się czy nie wywalić masła orzechowego z ostatniego posiłku. Druga sprawa jest taka, że mam BCAA Hi Tec. Jest tam napisane, żeby 13 g przed lub podczas treningu pić. Ale wcześniej miałem BCAA UNS 8-1-1 i tamto piłem 10 g przed i 10 g po treningu i chyba tak teraz też będę robił. Macie jakieś sugestie dotyczące dawkowania?

     

    Pozdrawiam!

     

    PS. Obejrzyjcie filmik który dziś rano wykopał mnie na trening ;)

     


    • 0

    #10
    notissa

    notissa

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4172 postów
    • Płeć:Kobieta

    Hej, widziałam Twoje wypowiedzi i czekałam na dziennik z racji zainteresowania CF. 

    Będę zaglądać i życzę powodzenia.  :ziober:


    • 0

    #11
    lasero9

    lasero9

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 507 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Powodzenia ;)


    • 0

    #12
    stiepan19pl

    stiepan19pl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1538 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wielgie
    • Staż [mies.]: 12+

    Powodzeniaa ;)


    • 0

    #13
    Nieogarniety Joe

    Nieogarniety Joe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 709 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz
    • Staż [mies.]: 20+
    O prosze....
    Ciezkie treningi, dobra dietka i zaangazowanie !
    To mi sie jak najbardziej podoba :)

    Sukcesow Ci zycze, bo reszte juz masz =]
    Czekam na jakies zdjecia.. bedzie co porownywac w przyszlosci.

    Powodzenia i zapraszam do mnie :)
    • 0

    #14
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Jeszcze raz dzięki. Kolejna dodatkowa motywacja do treningu :-).

     

    Co do zdjęć to raczej nie planuję ich robić/wrzucać. Ja po prostu nie jestem fanem tego. Tak jak napisałem na początku, dla mnie sylwetka jest ważna, ale na sprawności i wytrzymałości jakoś bardziej mi zależy ;). No, ale zobaczymy. Jeszcze to przemyślę.

     

    Zaraz wychodzę na trening, WOD'a na dziś już wybrałem, ale wieczorem wszystko wrzucę, koło 22.

     

    Miłego dnia!


    • 0

    #15
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Chodzilo mi o to, zebys sobie np za miesiac zrobil jakis WOD który robiłeś niedawno i sprawdził progres. ;)

     

    BCAA syp ok. 1g na 10kgmc ale czystej substancji, prochu bd więcej. Tak bd najlepiej dlatego że, w trakcie WODów nie ma czasu na spokojne sączenie wody z BCAA, po trening nie bd potrzebne, bo trening w stylu CF nie wywołuje aż takiego okna nanbolicznego i nie ma z grubsza potrzeby wciskać tu idealną kompozycję ww, b, bcaa itd. Wystarczy normalny posiłek pełnowartościowy.

    BCAA rywalizuje o transport z tryptofanem, który jest potrzebny przy produkcji serotoniny, która wywołuje uczucie zmęczenia. Czyli, biorąc BCAA przed zrobisz cięższy trening, to nie jest tam jakies niewielkie oddziaływanie, jest różnica na treningu.


    • 1

    #16
    Musialox

    Musialox

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Koronowo
    • Staż [mies.]: 20

    bardzo ładny DT widać że dobrze go prowadzisz ładne dania zapraszam do mnie :-D http://www.kfd.pl/wo...ox-238331.html/


    • 0

    #17
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    4 kwietnia 2013 - dzień 3

     

    Dieta

     

    I posiłek – placek KFD – 9,30

     

    - 70 g płatków owsianych,

    - 3 białka i 2 żółtka jaj,

    - 100 g tartego jabłka,

    - 5 g cynamonu,

    - 3 g imbiru,

    - 200 g serka wiejskiego – tym razem nieodtłuszczony, bo ten mi się skończył niestety i w lodówce znalazłem tylko normalny.

     

    001cjw.jpg

     

    II posiłek – po treningowy - 13,15

     

    - 100 g banana,

     

    III posiłek – po treningowy – 14,00

     

    Tutaj dusiłem

     

    - 100 g piersi z kurczaka,

    - pół pomidora.

    - pół ogórka zielonego,

    - ok 150 g pieczarek,

    - pół papryki

    - przyprawy(papryka ostra i trochę pieprzu),

     

    i wymieszałem to z:

     

    - 50 g ryżu naturalnego – brązowego,

     

    002eve.jpg


    IV posiłek – szejk białkowy – 18,10

     

    - 100 ml wody,

    - 30 g WPC,

    - 25 g orzechów włoskich,

    - 15 g migdałów,

    - 100 g twarogu chudego,

    - 150 g jogurtu naturalnego – 0%,

     

    V posiłek – 21,30

     

    - 1 jajo

    - 120 g piersi z kurczaka,

    - 125 g sera Zottarella Light,

    - 220 g fasolki szparagowej.

    - 80 g brokułów(zostało mi z wczoraj %)).

     

    VI posiłek – 23,00

     

    - 30 g UNS Goodnight Pro,

    - 100 g twarogu chudego.

     

    Trening

     

    Rozgrzewka:

     

    - 10 minut biegu podnosząc tempo(od 11,6 do 12,6 km/h) - tak żeby w tym czasie przebiec 2 km,

    - 5 minut  na ergometrze wioślarskim(dałem największy opór) - w tym czasie 1508 m,

    - bardzo dokładne rozciąganie ok 10 minut.

     

    Dziś wybrałem WOD'a, którego robi się z kettlem. Po raz pierwszy spróbowałem z kettlem ważącym 20 kg i było cholernie ciężko. Po 3 rundzie miałem ochotę zmienić go na lżejszego, ale pomyślałem, że co wam tutaj napiszę? :-D  Że byłem za cienki, żeby dokończyć tym? Nieee, tego nie mogłem zrobić. Pilnowałem cały czas techniki, więc nie było obaw. Poza tym, na mojej siłowni lżejszy kettle to 16 kg, a to już jednak trochę za mało. W każdym razie oto ten WOD:

     

    5 rund x 5 powtórzeń:

    1. rwanie,
    2. zarzut + thruster,
    3. rzymski martwy ciąg, noga przeciwna
    4. wymachy
    5. przysiad(goblet squat)

    Potem zmiana ręki i wszystko od nowa = 1 runda

     

    Ciężar - jak wyżej napisałem - 20 kg.

     

    Czas - 17:56 - jestem zawiedziony, ale cóż... zwiększyłem ciężar i było ciężko, liczę na progres <_<

     

    Po treningu oczywiście 30 minut truchtu tempem 9 km/h, rozciąganie i ABS 8 min.

     

    Podsumowanie

     

    Owocny trening, wreszcie złamałem granicę 16 kg kettlem w tym WOD'zie. Po treningu byłem wypruty jak zwykle, ale prysznic jak zwykle pozwolił mi wrócić do żywych ;) Dziś wreszcie po tygodniu czekania dostałem Hellfire i od poniedziałku ruszam z wykorzystaniem tego spalacza. W związku z tym w ten weekend najprawdopodobniej jeszcze popuszczę dietę, bo w domu zostało sporo jedzenia ze świąt, oczywiście tym razem już rozsądnie, bez szaleństw. Ten tydzień treningowy powoli dobiega końca, bo jeszcze tylko jutro. Czuję się dobrze i jest ochota na jutrzejszy trening, a to najważniejsze. Cały czas tylko myślę nad tym czy jutro wybrać mój ulubiony The Bear Complex, czy może jednak wybrać 20 min AMRAP w którym jest wyciskanie na ławce płaskiej, wiosłowanie i thrusters(wszystko x8). Może opowiecie się za którąś opcją? :-) To by było na tyle z dziś. Będę za każdym razem dziękował za zaglądanie tu i wsparcie :rolleyes: Trzymajcie się.

     

    Pozdrawiam!

     

    PS. Dzięki Badr za pomoc z tym BCAA. Widzę chłopie, że masz sporą wiedzę. Wygląda na to, że częściej do Ciebie będę uderzał w tematach, suplementacji. Ja sam mam jako takie pojęcie o suplach, ale raczej na zasadzie co do czego służy.

    PS 2. Co do sprawdzenia progresu, to dzięki temu dziennikowi będę miał stały wgląd w poprzednie wyniki.


    • 0

    #18
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Coś sporo białka w prochu Crossfit'erze. ;)  Ogólnie wszystko fajnie przygotowane, tak ze smakiem.

     

    Jak mogę coś Ci jeszcze zasugerować, to przed treningiem rozciągaj się jedynie delikatnie i nie statycznie żeby nie ograniczyć efektywności właściwego treningu. To samo z rozgrzewką.

    Trening fajny w sumie nie robiłem nigdy wersji jedną ręką, a potem drugą. Nie mam dostępu do kettli niestety. Jak dawno nie robiłeś WODa bardziej siłowego to weź opcje 2 ale miś i tak bardziej przetyra. ;)

     

    pozdro.


    • 0

    #19
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Wiem, że tego białka trochę dużo, ale ja mam gigantyczne zamiłowanie do słodkiego, a to smakowe białko pozwala mi złapać luzu psychicznego. Poza tym raczej nie przekraczam granicy 25% białka pochodzącego z prochu, więc myślę, że dramatu nie ma.

     

    Co do rozgrzewki, to statycznie tam jest ledwo 2-3 minuty, reszta to ćwiczenia przygotowujące do WOD'a, lekkie szlify techniczne. Wcześniej byłem kulomiotem(nawet z sukcesami %)), więc technikę siłową mam dopracowaną w stopniu zadowalającym, ale wiadomo. Nigdy nie jest tak dobrze, żeby nie mogło być lepiej ;)

     

    Chyba faktycznie skuszę się na tego AMRAP'a.

     

    Trzymaj się!


    • 0

    #20
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    No, nie ma tragedii ale np. w ostatnim posiłku mógłbyś spokojnie zjeść całą kostkę twarogu np. ze szczypiorkiem, pomidorem, ogórkie itp albo na szybko: miksujesz w blenderze kostkę twarogu, dolewasz wode i trochę mleka dla smaku + slodzik i też jest ok (ja tak robię).

     

    Ile kulą pchasz i jaką?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko