Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Kubik

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#61
kubik78

kubik78

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    11.12.2016 - niedziela

    DNT

     

    Miska

    ~ 2972 kcal

    B 186

    T 96

    W 341

     

    Dziś pełen luzik. Maraton filmowy Obcy i Prometeusz :D


    • 0

    #62
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    12.12.2016 - poniedziałek (trening 16.30 - 17.50)

     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - rozg. 10x40kg 10x50, gł. 5x65 5x65 5x70 5x70 5x70
    - wyciskanie żołnierskie 5x5 - rozg. 10x20kg 10x20, gł. 5x25 5x25 5x30 5x30 5x30
    - martwy ciąg 5x5 - rozg. 10x40kg 10x50, gł. 5x60 5x60 5x65 5x65 5x65
    ​- francuskie stojąc hantla oburącz 3x - 10x20kg 10x22 6x25
    - uginanie ze sztangą prostą 3x - 8x20kg 8x20 8x25
    - szrugsy sztangielkami 2x - 15x20kg 15x22 10x25
     
    ​2x superseria:
    ​- deska 1min
    - scyzoryk 10x
    ​- świeca 10x
    - deska z podciąganiem nóg na piłce 10x
     

    Miska

    ~ 3235 kcal

    B 226

    T 87

    W 387

     

    Zajebiście wyposzczony i zregenerowany po weekendzie chciałem nawrzucać... ale zdrowy rozsądek przemówił i lecimy stopniowo :box:


    • 0

    #63
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    13.12.2016 - wtorek

    DNT

     

    Miska

    ~ 3140 kcal

    B 201

    T 84

    W 395


    • 0

    #64
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    14.12.2016 - środa (trening 17.25 - 18.45)
     
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - rozg. 10x40kg 10x50 5x60, gł. 5x70 5x70 5x70 5x70 5x70
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - rozg. 10x40kg 10x40, gł. 5x55 5x55 5x55 5x55 5x55
    - wiosłowanie sztangą (barbell row) 5x5 - rozg. 10x40kg 10x40, gł. 5x55 5x55 5x55 5x55 5x55
    ​- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x - 8x5kg 8x5 8x6
    - pompki na poręczach 3x - 8x 8x 8x cc
    - drążek podchwytem 3x - 7x 5x 5x cc
    - szrugsy sztangielkami 3x - 8x22kg 8x25 8x25
     
    - deska 3x 1min
     

    Miska

    ~ 3197 kcal

    B 203

    T 97

    W 378

     

    Plan na dziś wykonany :-) 


    • 0

    #65
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    15.12.2016 - czwartek

    DNT

     

    Miska

    ~ 3081 kcal

    B 197

    T 81

    W 391

     

    Podzielę się z Wami moimi sprawdzonymi od lat przepisami na dwie różne sałatki :-)  może komuś podpasuje

     

    SAŁATKA nr 1

     

    Składniki:

    - ryż (2 woreczki)

    - tuńczyk w kawałkach w wodzie (2 puszki)

    - kukurydza (1 puszka)

    - ogórki konserwowe (5-6 sztuk, średnie)

    - oliwa z oliwek

    - pieprz

     

    Przygotowanie:

    - ryż ugotować

    - w międzyczasie pokroić ogórki w kostkę

    - odsączyć kukurydzę i tuńczyki

    - do duuuuużej miski wrzucić odsączony, ugotowany ryż

    - dodać kukurydzę, tuńczyki i ogórki

    - dobrze wymieszać - ważne żeby tuńczyk się rozdrobnił

    - dodać oliwy i pieprzu wedle uznania

    - zostawić do ostygnięcia i przegryzienia składników

    - podzielić na porcyjki i zjeść

     

    SAŁATKA nr 2 - ta jest na cheat day

     

    Składniki:

    - pierś z kurczaka

    - boczek (może być gotowy pocięty w kostkę)

    - tortellini ze szpinakiem / serem (paczka)

    - sałata (zielona / rzymska / lodowa)

    - ogórek zielony duży

    - pomidorki koktajlowe (pudełko)

    - papryka (3-pak 3 kolory)

    - serek feta (mogą być gotowe kosteczki)

    - jogurt naturalny

    - majonez (zwykły / light / robiony)

    - czosnek

     

    Przygotowanie:

    - pierś pokroić w kostkę, bez tłuszczu podsmażyć z dodatkiem kurkumy - ewentualną wodę odlać

    - w międzyczasie ugotować tortellini

    -                           podsmażyć na pół chrupiąco boczek - odsączyć z wytopionego tłuszczu

    -                           pokroić w kostkę ogórek

    -                           pokroić w kostkę papryki

    -                           pokroić na połówki pomidorki

    -                           poszarpać liście sałat / -y na kawałki

    - do jeszcze większej miski wrzucić sałatę, ogórek, papryki, boczek, kurczaka - wymieszać

    - na bazie jogurtu zrobić sos - wedle uznania z majonezem i rozgniecionymi ząbkami czosnku

    - dodać pomidorki, tortellini, ser feta i sos - wymieszać

    - zajadać się od razu :-D tej sałatki jest baaardzo dużo więc mamy zapas 2-dniowy

    Sałatkę można przechowywać w lodówce nawet do następnego dnia. Nie przejmować się soczkiem wypuszczonym z pomidorków czy ogórka.

     

    SMACZNEGO


    • 0

    #66
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    16.12.2016 - piątek (trening 16.25 - 17.55)

     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - rozg. 10x20kg 5x40 5x50 5x60, gł. 5x70 5x70 5x75 5x75 5x75
    - wyciskanie żołnierskie 5x5 - rozg. 10x20kg 10x20 5x25, gł. 5x30 5x30 5x35 5x35 5x35
    - martwy ciąg 5x5 - rozg. 10x40kg 10x50 5x60, gł. 5x70 5x70 5x70 5x70 5x70
    ​- francuskie stojąc hantla oburącz 3x - 8x22kg 8x22 6x25
    - uginanie ze sztangą prostą 3x - 8x20kg 8x25 8x25
    - szrugsy sztangielkami 3x - 8x25kg 8x25 8x25
     
    ​2x superseria:
    ​- deska 1min
    - skręty tułowia ze sztangą na barkach 50x
     

    Miska

    ~ 3481 kcal

    B 219

    T 109

    W 406


    • 0

    #67
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    17.12.2016 - sobota

    DNT

     

    Miska

    ~ 3398 kcal

    B 194

    T 130

    W 363


    • 0

    #68
    Blavith

    Blavith

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 564 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Budegac

    przepis na druga sałatke sobie w tygodniu przetestuje :D  smakowicie to wygląda hehe   


    • 0

    #69
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    18.12.2016 - niedziela

    DNT

     

    Miska

    ~ 2943 kcal

    B 172

    T 99

    W 341

     

    PODSUMOWANIE 5 - 18.12.2016

    W tym czasie 6 treningów (aba, bab).

    Podbicie kcal i rezygnacja z kardio/interwałów w związku z przysiadami na każdym treningu.

    Wskazania z wagi:

    Waga: 68,8 --> 71,5 kg :-) 

    Woda: 58,1 --> 57,8 %

    Tłuszcz: 15,4 --> 16,7 % :mellow: 

     

    Blavith

    sałatka na pewno posmakuje :-) 


    • 0

    #70
    brtk122

    brtk122

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Bardzo sympatycznie i regularnie prowadzony dziennik. Szanuje, propsuje i będę tu zaglądał :-D
    • 0

    #71
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Dziękuję :-) 

    Była przerwa i zawirowania, ale mam to za sobą :box: 

     

    Pozwolę sobie zaglądać do Ciebie.


    • 0

    #72
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    19.12.2016 - poniedziałek (trening 16.35 - 18.10)
     
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - rozg. 10x20kg 10x40 5x50 5x60 5x70, gł. 5x75 5x75 5x75 5x75 5x75
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - rozg. 10x20kg 10x40 5x50, gł. 5x55 5x55 5x60 5x60 5x60
    - wiosłowanie sztangą (barbell row) 5x5 - rozg. 10x40kg 5x50, gł. 5x55 5x55 5x60 5x60 5x60
    ​- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x - 8x5kg 8x6 8x6
    - pompki na poręczach 3x - 8x 8x 8x cc
    - drążek podchwytem 3x - 8x 6x 5x cc
    - szrugsy sztangielkami 3x - 8x25kg 15x20 15x18
     
    - twister siedząc maszyna 3x 15p 12p 9p na stronę
    - skłony tułowia na boki z hantlem w ręku - 25kg 3x 10p na stronę
     

    Miska

    ~  3071 kcal

    B 212

    T 91

    W 351

     

    Miałem obawy co do dzisiejszego dnia bo po weekendzie - mimo, że regeneracja była pełną parą - nie wiedziałem jak będzie z formą (jestem letnim facetem i najkrótsze dni roku to dla mnie trudny okres).

    Ale...jak tylko wszedłem na salę to już wiedziałem, że będzie moc :box: jeszcze moje ulubione kawałki leciały z głośników.

    Powiedziałem sobie, że to ciężary mają się mnie bać. Zwyzywałem te sztangi :cenzura: ​ i poszło planowo.

    Pojutrze witam się z 80kg w siadach,a w piątek pełne 5x5x60 na klacie :box: 


    • 0

    #73
    brtk122

    brtk122

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    No i pięknie stary, ja planuje to samo na klatę :)
    • 0

    #74
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    20.12.2016 - wtorek

    DNT

     

    Miska

    ~ 1846 kcal

    B 105

    T 78

    W 181

     

    Dziś wigilia w pracy. Do grzecznego jedzenia (to co wyżej), trzeba doliczyć kilka rzeczy mniej odpowiednich, np. dorsz w orzechach, barszczyk z pasztecikami w cieście francuskim czy kapusta z grzybkami :)


    • 0

    #75
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    21.12.2016 - środa (trening 16.25 - 18.05)

     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - rozg. 10x20kg 5x40 5x50 5x60 5x70, gł. 5x75 5x75 5x80 5x80 5x80
    - wyciskanie żołnierskie 5x5 - rozg. 10x20kg 10x25 5x30, gł. 5x35 5x35 5x35 5x35 5x35
    - martwy ciąg 5x5 - rozg. 10x40kg 10x50 5x60 5x70, gł. 5x75 5x75 5x75 5x75 5x75
    ​- wyciskanie wąsko sztangi prostej leżąc 3x - 8x35kg 8x35 8x35  (zamieniłem francuza hantlem na wyciskanie)
    - uginanie ze sztangą prostą 3x - 8x25kg 8x25 8x25
    - szrugsy sztangielkami 3x - 15x18kg 15x20 15x22
     
    ​2x superseria:
    ​- unoszenie zgiętych nóg 15x
    - skłony tułowia na boki z hantlem w ręku - 25kg 10p na stronę
     

    Miska

    ~ 3166 kcal

    B 206

    T 98

    W 365

     

    :-D  :-D  :-D 


    • 0

    #76
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    22.12.2016 - czwartek

    DNT

     

    Miska

    ~ 3411 kcal

    B 198

    T 107

    W 414


    • 0

    #77
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    23.12.2016 - piątek (trening 16.15 - 18.00)
     
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - rozg. 10x20kg 5x30 5x40 5x50 5x60 5x70, gł. 5x80 5x80 5x80 5x80 5x80
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - rozg. 10x20kg 5x30 5x40 5x50, gł. 5x60 5x60 5x60 5x60 5x60
    - wiosłowanie sztangą (barbell row) 5x5 - rozg. 10x40kg 5x45 5x50 5x55, gł. 5x60 5x60 5x60 5x60 5x60
    ​- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x - 8x6kg 8x6 8x6
    - pompki na poręczach 3x - 8x cc 8x cc+5kg 8x cc+5kg
    - podciąganie podchwytem 3x - 8x 7x 5x cc
    - szrugsy sztangielkami 3x - 15x20kg 12x22 10x25
     
    2x superseria
    - deska 1min
    - skręty tułowia ze sztangą na barkach 40x
    - spacer farmera 40 sek. - 25kg na łapę
     

    Miska

    ~  3556 kcal

    B 230

    T 88

    W 461

     

    Dzisiaj było baaardzo grubo :box:  na siłowni 4 panów i 2 panie więc pełny relaks

    Zasłużone 3 dni regeneracji. W związku ze świętami w przyszłym tygodniu trening we wtorek, czwartek i sobotę.

    Oczywiście nic nie ulega zmianie, codziennie się będę meldował ;) 


    • 0

    #78
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    24.12.2016 - sobota

    DNT

     

    Miska

    ~ 2638 kcal

    B 161

    T 122

    W 224

     

    Powyższe wyliczone na podstawie znanych składników. Do tego doliczam resztę "na oko".

    Sumarycznie strzelam w przedział 3500 - 4000 kcal.

     

    Życzę Wam zdrowych i radosnych Świąt, pełnych regeneracji i relaksu :-)


    Edytowany przez kubik78, 24 grudzień 2016 - 21:11 .

    • 0

    #79
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    25.12.2016 - niedziela

    DNT

     

    Miska

    ~ ? kcal

    B ?

    T ?

    W ?

     

    Od śniadania po kolację w gościach. Dania na tyle złożone i różnorodne, że się poddałem. Nie sposób policzyć makrosy.


    • 0

    #80
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    26.12.2016 - poniedziałek

    DNT

     

    Miska

    ~ ? kcal

    B ?

    T ?

    W ?

     

    Od jutra powrót do normalności - posiłki, praca i treningi.

     

    Jeszcze spóźnione wczorajsze:

     

    PODSUMOWANIE po 3 tygodniu 5 - 25.12.2016

    Zrobione 9 treningów.

    Wskazania z wagi - start / 1t / 2t / 3t

    Waga:    68,8 / 70,1 / 71,5 / 72,5

    Woda:    58,1 / 57,9 / 57,8 / 57,4

    Tłuszcz:  15,4 / 16,4 / 16,7 / 17,5


    Edytowany przez kubik78, 26 grudzień 2016 - 16:16 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko