20.11.2016 - niedziela

DNT

Miska

~ 2355 kcal

B 149

T 55

W 316

Spokojny dzień. Już się nie mogę doczekać jutra  

21.11.2016 - poniedziałek (trening 16.30 - 18.00)
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x40kg 10x50 8x60 6x70 3x80 3x80
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 10x 9x (winda 12kg) 6x (winda 5kg) 4x 4x cc
Klatka - wyciskanie sztangi skos dół - 10x40kg 10x50 6x60 4x65 2x70

Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 9x30 4x35
Triceps - francuskie wyciskanie hantla oburącz stojąc - 10x18kg 10x20 10x22 20x16
Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 10x5kg 10x10 10x15 8x20 (+sztanga)
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 15x18kg 15x20 12x22 10x22
Łydki - wspięcia na palce stojąc - cc+10kg 20x 20x 20x (na stronę)

Miska
~ 2420 kcal
B 164
T 56
W 315

22.11.2016 - wtorek

DNT

Miska

~ 2160 kcal

B 131

T 51

W 295

23.11.2016 - środa (trening 17.20 - 19.00)
Nogi - suwnica w górę - 10x125kg 10x145 8x170 6x185 6x200
Plecy - podciąganie nachwytem 4x 4x 3x 3x cc

​          - podciąganie chwytem neutralnym 5x 4x cc
Klatka - wyciskanie sztanga płasko - 10x40kg 10x50 8x60 3x65 1x70
Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 10x4kg 10x4 10x5 10x6
Triceps - pompki na poręczach 10x 7x 7x 6x cc
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 10x10kg 10x12 10x12 10x14
Plecy - skłony tułowia na ławeczce - 15x cc+5kg 12x cc+10kg 12x cc+10kg
 
Miska
~2340 kcal
B 133
T 63
W 312      

Tłumy na siłowni (ludziska chyba na sylwestra chcą formę złapać) i musiałem suwnicę robić. Może od stycznia otworzą nową siłkę (prawdopodobnie smart gyma).

Dziś dobrze poszło. Wreszcie pierwszy raz 70 na płaskiej. No i 30 pompek na poręczach - co prawda w czterech seriach, ale wpadło.

Jakby siła powoli idzie do przodu

24.11.2016 - czwartek (trening 17.20 - 18.30)
Brzuch

- skręty tułowia ze sztangą na barkach 3x50

- skręty stojąc na talerzu 25kg 3x100

- deska z nogami na piłce z podciąganiem piłki pod siebie 3x10

- unoszenie zgiętych nóg do klatki w oparciu na stojaku 3x15

- twister na maszynie siedząc 3x12 na stronę 25kg 30kg 37,5kg

​- skłony tułowia na krzesełku 3x15 35kg

​- leżąc na ławeczce: nożyce poziome 3x40 łączone z unoszeniem nóg 3x15 (kąt -30 +45)
Interwały 10x = 20 min ~ 4 km
Trucht 1 min / 9 kmh
Sprint 1 min / 13 kmh

Miska
~2346 kcal
B 137
T 46
W 346

25.11.2016 - piątek (trening 17.00 - 19.00)
Martwy ciąg - 10x40kg 10x50 8x60 6x65 5x70 5x75 5x80 3x85
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 4x 4x 4x 4x 3x cc
Klatka - wyciskanie hantli skos góra - 10x14kg 10x16 5x20 5x20 5x20 5x20 5x20

Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 5x30 5x30 5x35 5x35 2x40
Triceps - wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc - 10x18kg 10x20 10x22 8x22
Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 10x10kg 10x15 8x15 6x20 (+sztanga)
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 15x18kg 15x20 12x20 10x22

Miska
~ 2474 kcal
B 134
T 66
W 336

Dzisiaj było mega intensywnie  

Mam tylko pytania :) proszę o podpowiedzi  

1. zanim wrócę z treningu do domu to mija od około 40 min do 1 h, czuję, że organizm jakby zżerał wszystkie zapasy energii i taki banan to mało - czy grzechem będzie zapodać jakiś suplement od razu w szatni?

2. nie zawsze, ale czasem pod koniec treningu zaczynam być jakby senny - jak temu zaradzić? (posiłek węglo-białkowy 1-1,5 h przed treningiem)

3. od pierwszego ćwiczenia do powrotu do domu mija około 2,5 h - czy to nie za długi okres? (może jakieś wsparcie patrz pkt.1)

4. co sądzicie o objętości treningu i ćwiczeniach - staram się nie używać izolacji tylko raczej złożone

Pozdrawiam i dobranoc bo padam

26.11.2016 - sobota

DNT

Miska

~ 2248 kcal

B 135

T 52

W 310

27.11.2016 - niedziela

DNT

Miska

~ 2314 kcal

B 141

T 58

W 307

Pełna regeneracja przez weekend.

Nikt nic nie odpowiedział, więc odpowiedziałem sobie sam.

1. po treningu (jeszcze w szatni) będzie szejk z węglami i białkiem - żebym dotarł do domu spokojny

2. na razie nic nie robię - jak zajdzie potrzeba to może jakaś przedtreningówka wpadnie

3. luzik - pkt.1

4. trening sprawia frajdę, progres jest - nie będę nic zmieniał - jak coś będzie nie tak to od stycznia polecę StrongLifts 5x5

28.11.2016 - poniedziałek (trening 16.30 - 18.00)
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x45kg 10x55 5x75 5x75 5x75 10x55
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 5x 4x 4x 4x 4x cc
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 10x40kg 10x50 5x60 4x60 4x60

Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 8x30 4x35 4x35
Triceps - pompki na poręczach 10x 8x 7x 6x cc
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 10x10kg 10x12 10x14 6x16
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 15x18kg 15x20 20x16 20x16

Plecy - skłony tułowia na ławeczce - 12x cc+10kg 12x cc+10kg 12x cc+10kg

Miska
~ 2410 kcal
B 128
T 91
W 270

29.11.2016 - wtorek

DNT

Miska

~ 2466 kcal

B 148

T 74

W 302

30.11.2016 - środa (trening 17.20 - 19.05)
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x20kg 10x40 10x50 5x60 5x70 3x75 3x80 1x85
Plecy - wiosłowanie sztangą nachwytem - 10x30kg 10x30 10x40 10x40 10x40
Klatka - wyciskanie sztangi skos dół - 10x40kg 10x50 8x55 5x60 5x60 5x60 5x60 5x60
Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 10x4kg 10x5 12x5 12x5
Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz stojąc - 15x16kg 11x18 10x20
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 12x12kg 10x12 8x14
​Kaptury - szrugsy sztangielkami - 15x18kg 15x18 15x20 15x20
Łydki - wspięcia na palce stojąc - 3x 20 na stronę (+10kg)

Miska
~2560 kcal
B 160
T 84
W 291    

1.12.2016 - czwartek

DNT

Miska

~ 2450 kcal

B 152

T 68

W 308

2.12.2016 - piątek (trening 16.25 - 18.05)
Martwy ciąg - 10x40kg 10x40 10x50 10x50 5x60 5x60 5x70 5x70 5x80
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 5x 4x 4x 3x 3x cc
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 10x40kg 10x50 5x55 5x55 4x60 4x60

Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 5x30 5x30 5x35 4x35 4x35
Triceps - pompki na poręczach 7x 6x 5x cc
Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 15x5kg 12x10 8x15 (+sztanga)

Miska
~ 2409 kcal
B 177
T 61
W 288

Dzisiaj tric i bic lekko i słabo bo były jakieś zmęczone po wcześniejszych ćwiczeniach.

3.12.2016 - sobota

DNT

Miska

? - wizyta na urodzinach, nie jestem w stanie policzyć  

tak na oko jakieś 3k kcal wpadło

4.12.2016 - niedziela

DNT

Miska

~ 2382 kcal

B 165

T 58

W 300

Wprowadziłem zmianę w treningu bo zaczynało być troszkę chaotycznie z seriami, powtórzeniami i dokładkami.

Zmiana dotyczy podziału, poleci teraz ABA BAB itd.

Zasadniczo jest to trening StrongLifts 5x5 (lekko uzupełniony)

Zjechałem trochę w dół z obciążeniem, zobaczymy jaki progres będzie.

Jak nie lubisz dużo węgli jeść to szamaj tłuszcze. Ja nie lubie się obżerać a jedzenie więcej niż 250g W to już dla mojego żołądka obżarstwo i bebzun pełen :P 

Węgle złożone z kaszy, ryżu, makaronu (ciemnych) mi nie przeszkadzają - ogólnie spoko. Bardziej chodzi o przyzwyczajenie do pewnego poziomu najedzenia :) i jak tu masować :p

6.12.2016 - wtorek

DNT

Miska

~ 2748 kcal

B 171

T 76

W 345

Póki co zrezygnowałem z interwałów w DNT.

Będzie to wyglądało tak:

Poniedziałek - trening

Wtorek - dnt

Środa - trening

Czwartek - dnt

Piątek - trening

Weekend - dnt

Na każdym treningu będą przysiady więc nogi muszą kiedyś odpoczywać. No chyba, że za bardzo będzie zalewało to coś pomyślę.

Od zeszłego poniedziałku (5.12) z monotonnego czikena i ryżu przeszedłem na bardziej urozmaiconą dietę.

Wstawiłem:

- makaron razowy / graham, kasza gryczana biała / jęczmienna, ryż pełnoziarnisty

- olej lniany i oliwa z oliwek, słonecznik jako dodatki

- jaja, twarogi, twarożki grani

- ryby (flądra, mintaj), puszkowe tuńczyki, śledzie, makrela (sosy własne)

Zwiększyłem ilość kalorii i ilość posiłków w ciągu dnia (od poniedziałku do piątku) (6):

6.45 - 7.00 - śniadanie BTW

9.30 - 10.00 - śniadanie 2 BW / BTW

12.30 - 13.00 - obiad 1 BTW

15.30 - 16.00 - obiad 2 / przedtreningowy BW

18.00 - 18.40 - potreningowy BW

20.30 - 21.00 - kolacja / nasenny BTW

W weekend obcinam jeden - zostaje 5 posiłków.

10.12.2016 - sobota

DNT

Miska

~ 3016 kcal

B 178

T 124

W 297

Przez wizyty w sklepach trochę mi się rozjechały godziny jedzenia. Ale ostatecznie jakoś poszło.

Dziś wpadł cheat meal w postaci lodów (bakaliowych - około 500 ml) i pajdy chleba na zakwasie ze smalczykiem   - wliczone w bilans