Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Kubik

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
kubik78

kubik78

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    20.11.2016 - niedziela

    DNT

     

    Miska

    ~ 2355 kcal

    B 149

    T 55

    W 316

     

    Spokojny dzień. Już się nie mogę doczekać jutra :box: 


    • 0

    #42
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    21.11.2016 - poniedziałek (trening 16.30 - 18.00)
    Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x40kg 10x50 8x60 6x70 3x80 3x80
    Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 10x 9x (winda 12kg) 6x (winda 5kg) 4x 4x cc
    Klatka - wyciskanie sztangi skos dół - 10x40kg 10x50 6x60 4x65 2x70

    Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 9x30 4x35
    Triceps - francuskie wyciskanie hantla oburącz stojąc - 10x18kg 10x20 10x22 20x16
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 10x5kg 10x10 10x15 8x20 (+sztanga)
    Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 15x18kg 15x20 12x22 10x22
    Łydki - wspięcia na palce stojąc - cc+10kg 20x 20x 20x (na stronę)

     

    Miska
    ~ 2420 kcal
    B 164
    T 56
    W 315

     


    • 0

    #43
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    22.11.2016 - wtorek

    DNT

     

    Miska

    ~ 2160 kcal

    B 131

    T 51

    W 295


    • 0

    #44
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    23.11.2016 - środa (trening 17.20 - 19.00)
    Nogi - suwnica w górę - 10x125kg 10x145 8x170 6x185 6x200
    Plecy - podciąganie nachwytem 4x 4x 3x 3x cc

    ​          - podciąganie chwytem neutralnym 5x 4x cc
    Klatka - wyciskanie sztanga płasko - 10x40kg 10x50 8x60 3x65 1x70
    Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 10x4kg 10x4 10x5 10x6
    Triceps - pompki na poręczach 10x 7x 7x 6x cc
    Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 10x10kg 10x12 10x12 10x14
    Plecy - skłony tułowia na ławeczce - 15x cc+5kg 12x cc+10kg 12x cc+10kg
     
    Miska
    ~2340 kcal
    B 133
    T 63
    W 312      

     

    Tłumy na siłowni (ludziska chyba na sylwestra chcą formę złapać) i musiałem suwnicę robić. Może od stycznia otworzą nową siłkę (prawdopodobnie smart gyma).

     

    Dziś dobrze poszło. Wreszcie pierwszy raz 70 na płaskiej. No i 30 pompek na poręczach - co prawda w czterech seriach, ale wpadło.

     

    Jakby siła powoli idzie do przodu :box:


    • 0

    #45
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    24.11.2016 - czwartek (trening 17.20 - 18.30)
    Brzuch

    - skręty tułowia ze sztangą na barkach 3x50

    - skręty stojąc na talerzu 25kg 3x100

    - deska z nogami na piłce z podciąganiem piłki pod siebie 3x10

    - unoszenie zgiętych nóg do klatki w oparciu na stojaku 3x15

    - twister na maszynie siedząc 3x12 na stronę 25kg 30kg 37,5kg

    ​- skłony tułowia na krzesełku 3x15 35kg

    ​- leżąc na ławeczce: nożyce poziome 3x40 łączone z unoszeniem nóg 3x15 (kąt -30 +45)
    Interwały 10x = 20 min ~ 4 km
    Trucht 1 min / 9 kmh
    Sprint 1 min / 13 kmh

    Miska
    ~2346 kcal
    B 137
    T 46
    W 346


    • 0

    #46
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    25.11.2016 - piątek (trening 17.00 - 19.00)
    Martwy ciąg - 10x40kg 10x50 8x60 6x65 5x70 5x75 5x80 3x85
    Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 4x 4x 4x 4x 3x cc
    Klatka - wyciskanie hantli skos góra - 10x14kg 10x16 5x20 5x20 5x20 5x20 5x20

    Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 5x30 5x30 5x35 5x35 2x40
    Triceps - wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc - 10x18kg 10x20 10x22 8x22
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 10x10kg 10x15 8x15 6x20 (+sztanga)
    Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 15x18kg 15x20 12x20 10x22

     

    Miska
    ~ 2474 kcal
    B 134
    T 66
    W 336

     

    Dzisiaj było mega intensywnie :box: 

    Mam tylko pytania :) proszę o podpowiedzi :thx: 

     

    1. zanim wrócę z treningu do domu to mija od około 40 min do 1 h, czuję, że organizm jakby zżerał wszystkie zapasy energii i taki banan to mało - czy grzechem będzie zapodać jakiś suplement od razu w szatni?

     

    2. nie zawsze, ale czasem pod koniec treningu zaczynam być jakby senny - jak temu zaradzić? (posiłek węglo-białkowy 1-1,5 h przed treningiem)

     

    3. od pierwszego ćwiczenia do powrotu do domu mija około 2,5 h - czy to nie za długi okres? (może jakieś wsparcie patrz pkt.1)

     

    4. co sądzicie o objętości treningu i ćwiczeniach - staram się nie używać izolacji tylko raczej złożone

     

    Pozdrawiam i dobranoc bo padam


    • 0

    #47
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    26.11.2016 - sobota

    DNT

     

    Miska

    ~ 2248 kcal

    B 135

    T 52

    W 310

     

     

    27.11.2016 - niedziela

    DNT

     

    Miska

    ~ 2314 kcal

    B 141

    T 58

    W 307

     

    Pełna regeneracja przez weekend.

     

    Nikt nic nie odpowiedział, więc odpowiedziałem sobie sam.

    1. po treningu (jeszcze w szatni) będzie szejk z węglami i białkiem - żebym dotarł do domu spokojny

    2. na razie nic nie robię - jak zajdzie potrzeba to może jakaś przedtreningówka wpadnie

    3. luzik - pkt.1

    4. trening sprawia frajdę, progres jest - nie będę nic zmieniał - jak coś będzie nie tak to od stycznia polecę StrongLifts 5x5


    • 0

    #48
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    28.11.2016 - poniedziałek (trening 16.30 - 18.00)
    Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x45kg 10x55 5x75 5x75 5x75 10x55
    Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 5x 4x 4x 4x 4x cc
    Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 10x40kg 10x50 5x60 4x60 4x60

    Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 8x30 4x35 4x35
    Triceps - pompki na poręczach 10x 8x 7x 6x cc
    Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 10x10kg 10x12 10x14 6x16
    Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 15x18kg 15x20 20x16 20x16

    Plecy - skłony tułowia na ławeczce - 12x cc+10kg 12x cc+10kg 12x cc+10kg

     

    Miska
    ~ 2410 kcal
    B 128
    T 91
    W 270


    • 0

    #49
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    29.11.2016 - wtorek

    DNT

     

    Miska

    ~ 2466 kcal

    B 148

    T 74

    W 302

     

     

    30.11.2016 - środa (trening 17.20 - 19.05)
    Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x20kg 10x40 10x50 5x60 5x70 3x75 3x80 1x85
    Plecy - wiosłowanie sztangą nachwytem - 10x30kg 10x30 10x40 10x40 10x40
    Klatka - wyciskanie sztangi skos dół - 10x40kg 10x50 8x55 5x60 5x60 5x60 5x60 5x60
    Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 10x4kg 10x5 12x5 12x5
    Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz stojąc - 15x16kg 11x18 10x20
    Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 12x12kg 10x12 8x14
    ​Kaptury - szrugsy sztangielkami - 15x18kg 15x18 15x20 15x20
    Łydki - wspięcia na palce stojąc - 3x 20 na stronę (+10kg)

    Miska
    ~2560 kcal
    B 160
    T 84
    W 291    


    • 0

    #50
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    1.12.2016 - czwartek

    DNT

     

    Miska

    ~ 2450 kcal

    B 152

    T 68

    W 308


    • 0

    #51
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    2.12.2016 - piątek (trening 16.25 - 18.05)
    Martwy ciąg - 10x40kg 10x40 10x50 10x50 5x60 5x60 5x70 5x70 5x80
    Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 5x 4x 4x 3x 3x cc
    Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 10x40kg 10x50 5x55 5x55 4x60 4x60

    Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 5x30 5x30 5x35 4x35 4x35
    Triceps - pompki na poręczach 7x 6x 5x cc
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 15x5kg 12x10 8x15 (+sztanga)

     

    Miska
    ~ 2409 kcal
    B 177
    T 61
    W 288

     

    Dzisiaj tric i bic lekko i słabo bo były jakieś zmęczone po wcześniejszych ćwiczeniach.


    • 0

    #52
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    3.12.2016 - sobota

    DNT

     

    Miska

    ? - wizyta na urodzinach, nie jestem w stanie policzyć :oops: 

    tak na oko jakieś 3k kcal wpadło


    • 0

    #53
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    4.12.2016 - niedziela

    DNT

     

    Miska

    ~ 2382 kcal

    B 165

    T 58

    W 300


    • 0

    #54
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Wprowadziłem zmianę w treningu bo zaczynało być troszkę chaotycznie z seriami, powtórzeniami i dokładkami.

    Zmiana dotyczy podziału, poleci teraz ABA BAB itd.

    Zasadniczo jest to trening StrongLifts 5x5 (lekko uzupełniony)

    Zjechałem trochę w dół z obciążeniem, zobaczymy jaki progres będzie.

     

    5.12.2016 - poniedziałek (trening 16.35 - 17.55)
     
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - rozg. 10x40kg 10x50, gł. 5x60 5x60 5x60 5x60 5x60
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - rozg. 10x40kg 10x40, gł. 5x50 5x50 5x50 5x50 5x50
    - wiosłowanie sztangą (barbell row) 5x5 - rozg. 10x40kg 10x40, gł. 5x50 5x50 5x50 5x50 5x50
    ​- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2x - 10x4kg 10x5
    - pompki na poręczach 2x - 12x 8x cc
    - drążek podchwytem 2x - 7x 6x cc
    - szrugsy sztangielkami 2x - 15x18kg 15x20
     

    Miska

    ~ 2409 kcal

    B 196

    T 61

    W 269

     

    Muszę się zmusić i wciskać więcej węgli.

    Pozdrawiam


    • 0

    #55
    Blavith

    Blavith

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 572 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Budegac

    Jak nie lubisz dużo węgli jeść to szamaj tłuszcze. Ja nie lubie się obżerać a jedzenie więcej niż 250g W to już dla mojego żołądka obżarstwo i bebzun pełen :P 


    • 0

    #56
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Węgle złożone z kaszy, ryżu, makaronu (ciemnych) mi nie przeszkadzają - ogólnie spoko. Bardziej chodzi o przyzwyczajenie do pewnego poziomu najedzenia :) i jak tu masować :p


    • 0

    #57
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    6.12.2016 - wtorek

    DNT

     

    Miska

    ~ 2748 kcal

    B 171

    T 76

    W 345

     

    Póki co zrezygnowałem z interwałów w DNT.

    Będzie to wyglądało tak:

    Poniedziałek - trening

    Wtorek - dnt

    Środa - trening

    Czwartek - dnt

    Piątek - trening

    Weekend - dnt

    Na każdym treningu będą przysiady więc nogi muszą kiedyś odpoczywać. No chyba, że za bardzo będzie zalewało to coś pomyślę.


    • 0

    #58
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    7.12.2016 - środa (trening 17.20 - 18.40)
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - rozg. 10x40kg 10x50, gł. 5x60 5x60 5x60 5x65 5x65
    - wyciskanie żołnierskie 5x5 - rozg. 10x20kg 10x20, gł. 5x25 5x25 5x25 5x25 5x25
    - martwy ciąg 5x5 - rozg. 10x40kg 10x50, gł. 5x60 5x60 5x60 5x60 5x60
    ​- francuskie stojąc hantla oburącz 2x - 15x18kg 12x20
    - uginanie ze sztangą łamaną 2x - 15x5kg 12x10 (+sztanga)
    - szrugsy sztangielkami 2x - 15x20kg 15x20
     

    Miska

    ~ 3276 kcal

    B 242

    T 88

    W 379

     

    Dziś przegiąłem z białkiem. Wszystko przez rybkę, a dokładnie flądrę :D


    • 0

    #59
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    8.12.2016 - czwartek

    DNT

     

    Miska

    ~ 3072 kcal

    B 181

    T 116

    W 326

     
    9.12.2016 - piątek (trening 16.30 - 18.05)
     
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - rozg. 10x40kg 10x50, gł. 5x65 5x65 5x65 5x65 5x65
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - rozg. 10x40kg 10x40, gł. 5x50 5x50 5x55 5x55 5x55
    - wiosłowanie sztangą (barbell row) 5x5 - rozg. 10x40kg 10x40, gł. 5x50 5x50 5x50 5x55 5x55
    ​- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2x - 10x5kg 10x5
    - pompki na poręczach 2x - 13x 10x cc
    - drążek podchwytem 2x - 8x 6x cc
    - szrugsy sztangielkami 2x - 15x20kg 12x22
     
    - deska 3x 1min
    - roller 2x3
    - skręty tułowia ze sztangą na barkach 2x40

     

    Miska

    ~ 3331 kcal

    B 228

    T 99

    W 382

     

    Od zeszłego poniedziałku (5.12) z monotonnego czikena i ryżu przeszedłem na bardziej urozmaiconą dietę.

    Wstawiłem:

    - makaron razowy / graham, kasza gryczana biała / jęczmienna, ryż pełnoziarnisty

    - olej lniany i oliwa z oliwek, słonecznik jako dodatki

    - jaja, twarogi, twarożki grani

    - ryby (flądra, mintaj), puszkowe tuńczyki, śledzie, makrela (sosy własne)

     

    Zwiększyłem ilość kalorii i ilość posiłków w ciągu dnia (od poniedziałku do piątku) (6):

    6.45 - 7.00 - śniadanie BTW

    9.30 - 10.00 - śniadanie 2 BW / BTW

    12.30 - 13.00 - obiad 1 BTW

    15.30 - 16.00 - obiad 2 / przedtreningowy BW

    18.00 - 18.40 - potreningowy BW

    20.30 - 21.00 - kolacja / nasenny BTW

    W weekend obcinam jeden - zostaje 5 posiłków.


    • 0

    #60
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    10.12.2016 - sobota

    DNT

     

    Miska

    ~ 3016 kcal

    B 178

    T 124

    W 297

     

    Przez wizyty w sklepach trochę mi się rozjechały godziny jedzenia. Ale ostatecznie jakoś poszło.

    Dziś wpadł cheat meal w postaci lodów (bakaliowych - około 500 ml) i pajdy chleba na zakwasie ze smalczykiem %)  - wliczone w bilans


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko