20.11.2016 - niedziela
DNT
Miska
~ 2355 kcal
B 149
T 55
W 316
Spokojny dzień. Już się nie mogę doczekać jutra
20.11.2016 - niedziela
DNT
Miska
~ 2355 kcal
B 149
T 55
W 316
Spokojny dzień. Już się nie mogę doczekać jutra
21.11.2016 - poniedziałek (trening 16.30 - 18.00)
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x40kg 10x50 8x60 6x70 3x80 3x80
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 10x 9x (winda 12kg) 6x (winda 5kg) 4x 4x cc
Klatka - wyciskanie sztangi skos dół - 10x40kg 10x50 6x60 4x65 2x70
Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 9x30 4x35
Triceps - francuskie wyciskanie hantla oburącz stojąc - 10x18kg 10x20 10x22 20x16
Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 10x5kg 10x10 10x15 8x20 (+sztanga)
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 15x18kg 15x20 12x22 10x22
Łydki - wspięcia na palce stojąc - cc+10kg 20x 20x 20x (na stronę)
Miska
~ 2420 kcal
B 164
T 56
W 315
22.11.2016 - wtorek
DNT
Miska
~ 2160 kcal
B 131
T 51
W 295
23.11.2016 - środa (trening 17.20 - 19.00)
Nogi - suwnica w górę - 10x125kg 10x145 8x170 6x185 6x200
Plecy - podciąganie nachwytem 4x 4x 3x 3x cc
- podciąganie chwytem neutralnym 5x 4x cc
Klatka - wyciskanie sztanga płasko - 10x40kg 10x50 8x60 3x65 1x70
Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 10x4kg 10x4 10x5 10x6
Triceps - pompki na poręczach 10x 7x 7x 6x cc
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 10x10kg 10x12 10x12 10x14
Plecy - skłony tułowia na ławeczce - 15x cc+5kg 12x cc+10kg 12x cc+10kg
Miska
~2340 kcal
B 133
T 63
W 312
Tłumy na siłowni (ludziska chyba na sylwestra chcą formę złapać) i musiałem suwnicę robić. Może od stycznia otworzą nową siłkę (prawdopodobnie smart gyma).
Dziś dobrze poszło. Wreszcie pierwszy raz 70 na płaskiej. No i 30 pompek na poręczach - co prawda w czterech seriach, ale wpadło.
Jakby siła powoli idzie do przodu
24.11.2016 - czwartek (trening 17.20 - 18.30)
Brzuch
- skręty tułowia ze sztangą na barkach 3x50
- skręty stojąc na talerzu 25kg 3x100
- deska z nogami na piłce z podciąganiem piłki pod siebie 3x10
- unoszenie zgiętych nóg do klatki w oparciu na stojaku 3x15
- twister na maszynie siedząc 3x12 na stronę 25kg 30kg 37,5kg
- skłony tułowia na krzesełku 3x15 35kg
- leżąc na ławeczce: nożyce poziome 3x40 łączone z unoszeniem nóg 3x15 (kąt -30 +45)
Interwały 10x = 20 min ~ 4 km
Trucht 1 min / 9 kmh
Sprint 1 min / 13 kmh
Miska
~2346 kcal
B 137
T 46
W 346
25.11.2016 - piątek (trening 17.00 - 19.00)
Martwy ciąg - 10x40kg 10x50 8x60 6x65 5x70 5x75 5x80 3x85
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 4x 4x 4x 4x 3x cc
Klatka - wyciskanie hantli skos góra - 10x14kg 10x16 5x20 5x20 5x20 5x20 5x20
Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 5x30 5x30 5x35 5x35 2x40
Triceps - wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc - 10x18kg 10x20 10x22 8x22
Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 10x10kg 10x15 8x15 6x20 (+sztanga)
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 15x18kg 15x20 12x20 10x22
Miska
~ 2474 kcal
B 134
T 66
W 336
Dzisiaj było mega intensywnie
Mam tylko pytania :) proszę o podpowiedzi
1. zanim wrócę z treningu do domu to mija od około 40 min do 1 h, czuję, że organizm jakby zżerał wszystkie zapasy energii i taki banan to mało - czy grzechem będzie zapodać jakiś suplement od razu w szatni?
2. nie zawsze, ale czasem pod koniec treningu zaczynam być jakby senny - jak temu zaradzić? (posiłek węglo-białkowy 1-1,5 h przed treningiem)
3. od pierwszego ćwiczenia do powrotu do domu mija około 2,5 h - czy to nie za długi okres? (może jakieś wsparcie patrz pkt.1)
4. co sądzicie o objętości treningu i ćwiczeniach - staram się nie używać izolacji tylko raczej złożone
Pozdrawiam i dobranoc bo padam
26.11.2016 - sobota
DNT
Miska
~ 2248 kcal
B 135
T 52
W 310
27.11.2016 - niedziela
DNT
Miska
~ 2314 kcal
B 141
T 58
W 307
Pełna regeneracja przez weekend.
Nikt nic nie odpowiedział, więc odpowiedziałem sobie sam.
1. po treningu (jeszcze w szatni) będzie szejk z węglami i białkiem - żebym dotarł do domu spokojny
2. na razie nic nie robię - jak zajdzie potrzeba to może jakaś przedtreningówka wpadnie
3. luzik - pkt.1
4. trening sprawia frajdę, progres jest - nie będę nic zmieniał - jak coś będzie nie tak to od stycznia polecę StrongLifts 5x5
28.11.2016 - poniedziałek (trening 16.30 - 18.00)
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x45kg 10x55 5x75 5x75 5x75 10x55
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 5x 4x 4x 4x 4x cc
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 10x40kg 10x50 5x60 4x60 4x60
Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 8x30 4x35 4x35
Triceps - pompki na poręczach 10x 8x 7x 6x cc
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 10x10kg 10x12 10x14 6x16
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 15x18kg 15x20 20x16 20x16
Plecy - skłony tułowia na ławeczce - 12x cc+10kg 12x cc+10kg 12x cc+10kg
Miska
~ 2410 kcal
B 128
T 91
W 270
29.11.2016 - wtorek
DNT
Miska
~ 2466 kcal
B 148
T 74
W 302
30.11.2016 - środa (trening 17.20 - 19.05)
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x20kg 10x40 10x50 5x60 5x70 3x75 3x80 1x85
Plecy - wiosłowanie sztangą nachwytem - 10x30kg 10x30 10x40 10x40 10x40
Klatka - wyciskanie sztangi skos dół - 10x40kg 10x50 8x55 5x60 5x60 5x60 5x60 5x60
Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 10x4kg 10x5 12x5 12x5
Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz stojąc - 15x16kg 11x18 10x20
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 12x12kg 10x12 8x14
Kaptury - szrugsy sztangielkami - 15x18kg 15x18 15x20 15x20
Łydki - wspięcia na palce stojąc - 3x 20 na stronę (+10kg)
Miska
~2560 kcal
B 160
T 84
W 291
1.12.2016 - czwartek
DNT
Miska
~ 2450 kcal
B 152
T 68
W 308
2.12.2016 - piątek (trening 16.25 - 18.05)
Martwy ciąg - 10x40kg 10x40 10x50 10x50 5x60 5x60 5x70 5x70 5x80
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 5x 4x 4x 3x 3x cc
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 10x40kg 10x50 5x55 5x55 4x60 4x60
Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20kg 10x25 5x30 5x30 5x35 4x35 4x35
Triceps - pompki na poręczach 7x 6x 5x cc
Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 15x5kg 12x10 8x15 (+sztanga)
Miska
~ 2409 kcal
B 177
T 61
W 288
Dzisiaj tric i bic lekko i słabo bo były jakieś zmęczone po wcześniejszych ćwiczeniach.
3.12.2016 - sobota
DNT
Miska
? - wizyta na urodzinach, nie jestem w stanie policzyć
tak na oko jakieś 3k kcal wpadło
4.12.2016 - niedziela
DNT
Miska
~ 2382 kcal
B 165
T 58
W 300
Wprowadziłem zmianę w treningu bo zaczynało być troszkę chaotycznie z seriami, powtórzeniami i dokładkami.
Zmiana dotyczy podziału, poleci teraz ABA BAB itd.
Zasadniczo jest to trening StrongLifts 5x5 (lekko uzupełniony)
Zjechałem trochę w dół z obciążeniem, zobaczymy jaki progres będzie.
Miska
~ 2409 kcal
B 196
T 61
W 269
Muszę się zmusić i wciskać więcej węgli.
Pozdrawiam
Jak nie lubisz dużo węgli jeść to szamaj tłuszcze. Ja nie lubie się obżerać a jedzenie więcej niż 250g W to już dla mojego żołądka obżarstwo i bebzun pełen :P
Węgle złożone z kaszy, ryżu, makaronu (ciemnych) mi nie przeszkadzają - ogólnie spoko. Bardziej chodzi o przyzwyczajenie do pewnego poziomu najedzenia :) i jak tu masować :p
6.12.2016 - wtorek
DNT
Miska
~ 2748 kcal
B 171
T 76
W 345
Póki co zrezygnowałem z interwałów w DNT.
Będzie to wyglądało tak:
Poniedziałek - trening
Wtorek - dnt
Środa - trening
Czwartek - dnt
Piątek - trening
Weekend - dnt
Na każdym treningu będą przysiady więc nogi muszą kiedyś odpoczywać. No chyba, że za bardzo będzie zalewało to coś pomyślę.
Miska
~ 3276 kcal
B 242
T 88
W 379
Dziś przegiąłem z białkiem. Wszystko przez rybkę, a dokładnie flądrę :D
8.12.2016 - czwartek
DNT
Miska
~ 3072 kcal
B 181
T 116
W 326
Miska
~ 3331 kcal
B 228
T 99
W 382
Od zeszłego poniedziałku (5.12) z monotonnego czikena i ryżu przeszedłem na bardziej urozmaiconą dietę.
Wstawiłem:
- makaron razowy / graham, kasza gryczana biała / jęczmienna, ryż pełnoziarnisty
- olej lniany i oliwa z oliwek, słonecznik jako dodatki
- jaja, twarogi, twarożki grani
- ryby (flądra, mintaj), puszkowe tuńczyki, śledzie, makrela (sosy własne)
Zwiększyłem ilość kalorii i ilość posiłków w ciągu dnia (od poniedziałku do piątku) (6):
6.45 - 7.00 - śniadanie BTW
9.30 - 10.00 - śniadanie 2 BW / BTW
12.30 - 13.00 - obiad 1 BTW
15.30 - 16.00 - obiad 2 / przedtreningowy BW
18.00 - 18.40 - potreningowy BW
20.30 - 21.00 - kolacja / nasenny BTW
W weekend obcinam jeden - zostaje 5 posiłków.
10.12.2016 - sobota
DNT
Miska
~ 3016 kcal
B 178
T 124
W 297
Przez wizyty w sklepach trochę mi się rozjechały godziny jedzenia. Ale ostatecznie jakoś poszło.
Dziś wpadł cheat meal w postaci lodów (bakaliowych - około 500 ml) i pajdy chleba na zakwasie ze smalczykiem - wliczone w bilans
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników