Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Kubik

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
kubik78

kubik78

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    Ciasteczka to wyjątek. Praca to priorytet i wtedy "z doskoku" coś wrzucam. Oczywiście to nie jest usprawiedliwienie bo można jaja na miękko zrobić.
    A co do pierwszego posiłku i owsianki. Tak jakoś się przyzwyczaiłem. Szybko, łatwo, ale przy tych treningach zaczyna czegoś brakować.
    • 0

    #22
    ziomciu101

    ziomciu101

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3980 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    Pierwszy posiłek warto, żeby jednak był "solidny".

    Jedyne co mi przychodzi na myśl to wrzucić odżwykę białkową do tej owsianki - poprawią się makrosy, a i walory smakowe pewnie teź.

    Białko KFD 23porcje=42zł - możesz uwzględnić, jak "nie będziesz wiedział na co wydać pieniądze."

    A na reszte posiłków możesz robić na zaś i w pojemniczki. JA robie dzieńw cześniej, w ciągu 30-40minut można zrobić posiłki an cały dzień :D


    • 1

    #23
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    :-) jeśli chodzi o hajs to (niestety) zawsze coś, tylko nie przyjemności - w tym miesiącu pralka się wysypała
    A pewnie chodzi o wpc :-)
    Miski robię rano bo i tak ze mnie ranny ptaszek :p
    Dorzucę do owsianych jajka i zobaczymy jak będzie.
    • 0

    #24
    ziomciu101

    ziomciu101

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3980 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    Z tańszych źródeł białka obczaj podroby: serca, wątróbka - moje ulubione ~5zł/kg fajna opcja :>


    • 1

    #25
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    oooo serducha :-) nie wyczaiłem tego, a lubię
    dzięki :D
    • 0

    #26
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    2.07.2016 - sobota
    DNT
    Miska
    ~ 1750 kcal
    B 61
    T 44
    W 274

    3.07.2016 - niedziela
    Bieganie 30min / 5,3km
    Miska
    ~ 1900 kcal
    B 95
    T 54
    W 251

    Nowy tydzień - zmiana kolejności - CAB

    4.07.2016 - poniedziałek
    Nogi - uginanie nóg siedząc na maszynie - dołożone - 10/10/10 45kg
    Plecy - martwy ciąg - dołożone - 10/10 40kg 10/10/10 55kg
    Klatka - wyciskanie sztangi skos w dół - dołożone - 10/10/10 40kg
    Barki - wyciskanie sztangi zza karku - dołożone - 10/8/8 30kg
    Triceps - prostowanie ramion na wyciągu górnym drążek prosty - dołożone - 10/10/10 15kg
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą (prosta) - dołożone - 10/10/10 10kg (+ sztanga)
    Kaptury - szrugsy ze sztangielkami 10/10/10 16kg
    Przedramię - sztangielki podchwytem 20/20/15 10kg / sztangielki nachwytem 15/15/12 7kg (na stronę)
    Łydki - wspięcia na maszynie siedząc - dołożone - 10/10/10 40kg

    Miska
    ~ 2400 kcal
    B 149
    T 53
    W 383

    W MC zaczynam powolutku łapać o co kaman. Nie ukrywam, że w ostatniej serii mam problem żeby jeden ciąg zrobić na jednym wdechu i wydechu. To jest do poprawki.
    • 0

    #27
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    5.07.2016 - wtorek
    Bieganie 30min / 5,5km / HR około 147
    wyjściowo 10kmh, na koniec 15kmh
    Miska
    ~ 2100 kcal
    B 98
    T 64
    W 293
    • 0

    #28
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    6.07.2016 - środa
    Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - dołożone - 10/10/10 45kg
    Plecy - podciąganie na drążku szeroko - dołożone - 10/10/10 (winda 19kg)
    Klatka - wyciskanie sztangi płasko - dołożone - 10/10/10 45kg
    Barki - wyciskanie żołnierskie - dołożone 10/8/8 30kg
    Triceps - pompki na poręczach - dołożone - 10/10/10 (winda 19kg)
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą (łamana) - dołożone - 10/10/10 15kg (+ sztanga chyba 8kg?)
    Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - dołożone - 10/10/10 18kg
    Przedramię - dołożone - sztangielki podchwytem 20/20/16 10kg / sztangielki nachwytem 16/16/13 7kg (na stronę)
    Łydki - wspięcia na palce stojąc - dołożone - 20/20/20 (na stronę)

    Miska
    ~ 2900 kcal
    B 150
    T 68
    W 411

    Coś tam stopniowo - powoli w górę idzie, ale widzę, że barki są wybitnie słabe. Żołnierskie i zza głowy po dokładce nie zrobiłem pełnych 3x10.
    • 0

    #29
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    7.07.2016 - czwartek
    Bieganie - pierwsze interwały w życiu zaliczone:

    Trucht / 8kmh / 1min
    Sprint / 16kmh / 1 min

    13 powtórek = 26min = 5,3km

    Miska
    ~ 2500 kcal
    B 107
    T 56
    W 382

    Spostrzeżenia - zmęczyłem się, ale mniej niż na wybiegu normalnym 30minutowym ze zwiększaniem prędkości od 10kmh do 13-14kmh.
    Chyba dlatego, że tam biegam na "randomie" i nachylenie zmienia się od 0,2 do 1,5 a tu stałe na zero.
    Następnym razem dam nachylenie i zwiększę prędkość w truchcie do 10kmh.
    HR na koniec truchtu około 140 - na koniec sprintu pewnie koło 160 (nie zmierzyłem) więc muszę trochę to utrudnić.

    P.S. jakoś dziwnie patrzą na mnie podczas sprintu :P nikt tam chyba tak szybko nie biega :D
    • 0

    #30
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    8.07.2016 - piątek
    Miał być zestaw B, ale niespodziewane problemy w pracy i dyżur.
    Miska
    ~ 1900 kcal
    B 121
    T 53
    W 237

    9.07.2016 - sobota
    Praca, zakupy, obowiązki...lipa
    Miska
    ~ 1500 kcal
    B 47
    T 40
    W 221

    10.07.2016 - niedziela

    Bieganie - interwały
    Trucht / 10kmh / 1min
    Sprint / 16kmh / 1 min
    Nachylenie 0,5
    13 powtórek = 26min = 5,5km

    Miska
    ~ 2000 kcal
    B 78
    T 42
    W 329
    • 0

    #31
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Niestety czeka mnie pauza. Ból w odcinku lędźwiowym.

    Albo mnie przewiało, albo przy martwym ciągu nie do końca technicznie poszło :-(


    • 0

    #32
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    Jutro telefon i zamawiam wizytę u lekarza. Jest gorzej niż było. Mam problem żeby się obrócić na bok w łóżku, wstać z łóżka, przy chodzeniu też w momencie jak krok robię prawą nogą.
    • 0

    #33
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Hejho :)

    Źyję. U lekarza nie byłem. Była pauza do końca lipca i przeszło. Później 2 tygodnie urlopu przeznaczone na remont mieszkania.

    Od połowy sierpnia do końca października treningi 3x fbw + 1x brzuch z interwałami

    Niestety teraz kończę przerwę - grypsko :/

    Od soboty powrót.

     

    Przykładowe postępy - stan na koniec 10.2016

    Przysiad: 10x40 10x50 10x60 6x65 5x70 4x75 3x80

    Wyroki ze sztangą: 10x20 10x25 10x35 10x40 8x45

    Barki siedząc sztanga zza głowy: 10x20 10x25 8x30 6x35 4x40 4x40

    Klata skos w dół: 10x40 10x45 10x50 5x55 5x60 5x65 3x70

    O dziwo na płaskiej mniej niż na skosie: 10x40 10x45 10x50 5x55 5x60 3x65

    Klatka skos w górę sztangielki z supinacją: 10x14 10x16 10x18 80x20 6x22

    Dipsy z pomocą windy 10x-19 10x-12 bez pomocy 3 serie po 6

    Wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc: 10x16 10x18 10x20

    Biceps prosta sztanga stojąc: 10x20 10x20 8x22,5 6x22,5

    Podciąganie na drążku nachwytem z windą: 10x-19 10x-12 8x-12 7x-7,5 6x-7,5

     

    Od poniedziałku robię lekką korektę i wstawiam ponownie martwy ciąg i wiosłowanie.

    Zauważyłem też dziwną przypadłość - po treningu niby jestem zmęczony, ale czuję w sobie jakieś dziwne pokłady dodatkowej nowej energii, w stosunku do płci przeciwnej :devil: 


    • 0

    #34
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Nareszcie zdrowy

    Po dwóch tygodniach przerwy.

     

    14.11.2016 - poniedziałek
    Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x40 10x50 8x60 6x70 3x75
    Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 10x 10x 8x (winda 19kg) 6x 5x (winda 12 kg)
    Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 10x40 8x45 6x50 4x55 2x60

    Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20 8x25 7x30 6x30 4x35
    Triceps - pompki na poręczach - 10x (winda 19kg) 10x (winda 12 kg) 5x 4x 4x
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą prostą - 10x20 10x20 8x20 6x 25
    Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 12x15 12x17 12x18
    Przedramię - 3x15-20x7 podchwytem i nachytem
    Łydki - wspięcia na palce stojąc - 20x 20x 20x (na stronę)

     

    Miska
    ~ 2900 kcal
    B 149
    T 68
    W 410

     

    Miłego wieczoru :)


    Edytowany przez kubik78, 16 listopad 2016 - 20:53 .

    • 0

    #35
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    15.11.2016 - wtorek
    7 ćwiczeń na brzuch - unoszenie nóg leżąc, świeca na ławeczce, twister na materacu z talerzem 5kg, unoszenie zgiętych nóg w zwisie z oparciem, twister na maszynie siedząc, skłony tułowia na krzesełku, skłony tułowia na boki trzymając hantelek.
    Interwały 10x = 20 min ~ 4 km
    Trucht 1 min / 9 kmh
    Sprint 1 min / 13 kmh

    Miska
    ~2180 kcal
    B 105
    T 59
    W 307


    16.11.2016 - środa
    Nogi - wykroki ze sztangą - 10x20kg 10x25 10x25 10x30 10x30
    Plecy - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomo - 15x12kg 12x14 12x16 10x17 10x17
    Klatka - wyciskanie sztangielek skos w górę - 10x14kg 10x16 8x18 7x20
    Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 10x4kg 10x4 10x5 10x5 7x6 6x6 (w tym ćwiczeniu strasznie małe ciężarki i prawie bez progresu)
    Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz stojąc - 10x16kg 10x18 10x20 + pompki na poręczach 6/7/7
    Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 10x10kg 10x12 8x14 8x14
    ​Kaptury - szrugsy sztangielkami - 12x16kg 12x18 10x20 10x20
    ​Przedramiona - sztanga mała prosta nachwytem i podchwytem - 3x 20-30 powtórzeń
    Łydki - wspięcia na palce stojąc - 3x 25 na stronę
    Plecy - skłony tułowia na ławeczce - 15x ciężar własny 12x+5kg 10x+10kg 10x+10kg

    Miska
    ~2410 kcal
    B 131
    T 64
    W 327

    Edytowany przez kubik78, 16 listopad 2016 - 22:31 .

    • 0

    #36
    ziomciu101

    ziomciu101

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3980 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    A jak sylwetkowo?

    Powinno być już widać zmiany, patrząc na ostatnio dodane zdj tutaj to juz pół roku będzie niedługo :D


    • 0

    #37
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    Muszę nowe foty zrobić :) może w weekend coś ogarnę.
    • 0

    #38
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    17.11.2016 - czwartek

    DNT

     

    Miska

    ~ 2303 kcal

    B 126

    T 47

    W 344

     

    Napiszę jeszcze coś o celach na koniec roku:

    1. przysiady - 100 kg lub więcej

    2. wyciskanie na klatę płasko - może 80 kg

    3. wyciskanie żołnierskie - może 50 kg

    4. martwy ciąg - ... nie wiem

    5. podciąganie na drążku szeroko bez windy

     

    Co do masy - docelowo przy wzroście 178 cm postawiłem sobie na 78 kg.

     

    Będę robił dalej FBW. Trening trwa od 1h40min do nawet 2h. Mimo tego lubię jak mięśnie dostają częstszy impuls.

     

    Proszę o ewentualne komentarze.


    • 0

    #39
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    18.11.2016 - piątek (trening 16.30 - 18.25)
    Martwy ciąg - 10x40kg 10x50 8x60 6x65 5x70 4x75 3x80

    ​Nogi - uginanie siedząc na maszynie - 12x25kg 10x35 8x45 6x55 4x65
    Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 10x (winda 19kg) 10x (winda 12kg) 8x (winda 5kg) 4x 3x ciężar ciała
    Klatka - wyciskanie sztangi skos dół - 10x40kg 10x50 8x55 6x60 4x65 2x70

    Barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 10x20kg 10x25 8x30 6x35 3x40
    Triceps - pompki na poręczach - 10x 8x 7x 6x ciężar ciała
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą prostą - 10x20kg 10x20 8x25 6x25
    Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 12x18kg 12x18 10x20 10x20
    Przedramiona - sztanga mała prosta nachwytem i podchwytem - 3x 20-30 powtórzeń
    Łydki - wspięcia na palce stojąc - 30x 30x 30x (na stronę)

     

    Miska
    ~ 2704 kcal
    B 142
    T 68
    W 381


    • 0

    #40
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    19.11.2016 - sobota
    Brzuch

    - skręty tułowia ze sztangą na barkach 3x40

    - skręty stojąc na talerzu 3x80

    - unoszenie nóg do pionu leżąc na macie 3x10

    - podciąganie nóg na piłce pod siebie 3x10

    - żabka 3x10

    - unoszenie zgiętych nóg w oparciu na stojaku 3x12

    - skłony tułowia na bok trzymając hantel jednorącz 3x15 20kg 22kg 25kg

    - twister na maszynie siedząc 3x12 na stronę 25kg 30kg 35kg

    - unoszenie tułowia na ławeczce głową w dół 3x12 talerz 5kg + skręty

    ​- deska 2x 1min
    Interwały 10x = 20 min ~ 4 km
    Trucht 1 min / 9 kmh
    Sprint 1 min / 13 kmh

    Miska
    ~2400 kcal
    B 130
    T 60
    W 340


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko