Ciasteczka to wyjątek. Praca to priorytet i wtedy "z doskoku" coś wrzucam. Oczywiście to nie jest usprawiedliwienie bo można jaja na miękko zrobić.
A co do pierwszego posiłku i owsianki. Tak jakoś się przyzwyczaiłem. Szybko, łatwo, ale przy tych treningach zaczyna czegoś brakować.

Pierwszy posiłek warto, żeby jednak był "solidny".

Jedyne co mi przychodzi na myśl to wrzucić odżwykę białkową do tej owsianki - poprawią się makrosy, a i walory smakowe pewnie teź.

Białko KFD 23porcje=42zł - możesz uwzględnić, jak "nie będziesz wiedział na co wydać pieniądze."

A na reszte posiłków możesz robić na zaś i w pojemniczki. JA robie dzieńw cześniej, w ciągu 30-40minut można zrobić posiłki an cały dzień :D

jeśli chodzi o hajs to (niestety) zawsze coś, tylko nie przyjemności - w tym miesiącu pralka się wysypała
A pewnie chodzi o wpc
Miski robię rano bo i tak ze mnie ranny ptaszek :p
Dorzucę do owsianych jajka i zobaczymy jak będzie.

Z tańszych źródeł białka obczaj podroby: serca, wątróbka - moje ulubione ~5zł/kg fajna opcja :>

oooo serducha nie wyczaiłem tego, a lubię
dzięki :D

2.07.2016 - sobota
DNT
Miska
~ 1750 kcal
B 61
T 44
W 274

3.07.2016 - niedziela
Bieganie 30min / 5,3km
Miska
~ 1900 kcal
B 95
T 54
W 251

Nowy tydzień - zmiana kolejności - CAB

4.07.2016 - poniedziałek
Nogi - uginanie nóg siedząc na maszynie - dołożone - 10/10/10 45kg
Plecy - martwy ciąg - dołożone - 10/10 40kg 10/10/10 55kg
Klatka - wyciskanie sztangi skos w dół - dołożone - 10/10/10 40kg
Barki - wyciskanie sztangi zza karku - dołożone - 10/8/8 30kg
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu górnym drążek prosty - dołożone - 10/10/10 15kg
Biceps - uginanie ramion ze sztangą (prosta) - dołożone - 10/10/10 10kg (+ sztanga)
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami 10/10/10 16kg
Przedramię - sztangielki podchwytem 20/20/15 10kg / sztangielki nachwytem 15/15/12 7kg (na stronę)
Łydki - wspięcia na maszynie siedząc - dołożone - 10/10/10 40kg

Miska
~ 2400 kcal
B 149
T 53
W 383

W MC zaczynam powolutku łapać o co kaman. Nie ukrywam, że w ostatniej serii mam problem żeby jeden ciąg zrobić na jednym wdechu i wydechu. To jest do poprawki.

5.07.2016 - wtorek
Bieganie 30min / 5,5km / HR około 147
wyjściowo 10kmh, na koniec 15kmh
Miska
~ 2100 kcal
B 98
T 64
W 293

6.07.2016 - środa
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - dołożone - 10/10/10 45kg
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - dołożone - 10/10/10 (winda 19kg)
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - dołożone - 10/10/10 45kg
Barki - wyciskanie żołnierskie - dołożone 10/8/8 30kg
Triceps - pompki na poręczach - dołożone - 10/10/10 (winda 19kg)
Biceps - uginanie ramion ze sztangą (łamana) - dołożone - 10/10/10 15kg (+ sztanga chyba 8kg?)
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - dołożone - 10/10/10 18kg
Przedramię - dołożone - sztangielki podchwytem 20/20/16 10kg / sztangielki nachwytem 16/16/13 7kg (na stronę)
Łydki - wspięcia na palce stojąc - dołożone - 20/20/20 (na stronę)

Miska
~ 2900 kcal
B 150
T 68
W 411

Coś tam stopniowo - powoli w górę idzie, ale widzę, że barki są wybitnie słabe. Żołnierskie i zza głowy po dokładce nie zrobiłem pełnych 3x10.

7.07.2016 - czwartek
Bieganie - pierwsze interwały w życiu zaliczone:

Trucht / 8kmh / 1min
Sprint / 16kmh / 1 min

13 powtórek = 26min = 5,3km

Miska
~ 2500 kcal
B 107
T 56
W 382

Spostrzeżenia - zmęczyłem się, ale mniej niż na wybiegu normalnym 30minutowym ze zwiększaniem prędkości od 10kmh do 13-14kmh.
Chyba dlatego, że tam biegam na "randomie" i nachylenie zmienia się od 0,2 do 1,5 a tu stałe na zero.
Następnym razem dam nachylenie i zwiększę prędkość w truchcie do 10kmh.
HR na koniec truchtu około 140 - na koniec sprintu pewnie koło 160 (nie zmierzyłem) więc muszę trochę to utrudnić.

P.S. jakoś dziwnie patrzą na mnie podczas sprintu :P nikt tam chyba tak szybko nie biega :D

8.07.2016 - piątek
Miał być zestaw B, ale niespodziewane problemy w pracy i dyżur.
Miska
~ 1900 kcal
B 121
T 53
W 237

9.07.2016 - sobota
Praca, zakupy, obowiązki...lipa
Miska
~ 1500 kcal
B 47
T 40
W 221

10.07.2016 - niedziela

Bieganie - interwały
Trucht / 10kmh / 1min
Sprint / 16kmh / 1 min
Nachylenie 0,5
13 powtórek = 26min = 5,5km

Miska
~ 2000 kcal
B 78
T 42
W 329

Niestety czeka mnie pauza. Ból w odcinku lędźwiowym.

Albo mnie przewiało, albo przy martwym ciągu nie do końca technicznie poszło

Jutro telefon i zamawiam wizytę u lekarza. Jest gorzej niż było. Mam problem żeby się obrócić na bok w łóżku, wstać z łóżka, przy chodzeniu też w momencie jak krok robię prawą nogą.

Hejho :)

Źyję. U lekarza nie byłem. Była pauza do końca lipca i przeszło. Później 2 tygodnie urlopu przeznaczone na remont mieszkania.

Od połowy sierpnia do końca października treningi 3x fbw + 1x brzuch z interwałami

Niestety teraz kończę przerwę - grypsko :/

Od soboty powrót.

 

Przykładowe postępy - stan na koniec 10.2016

Przysiad: 10x40 10x50 10x60 6x65 5x70 4x75 3x80

Wyroki ze sztangą: 10x20 10x25 10x35 10x40 8x45

Barki siedząc sztanga zza głowy: 10x20 10x25 8x30 6x35 4x40 4x40

Klata skos w dół: 10x40 10x45 10x50 5x55 5x60 5x65 3x70

O dziwo na płaskiej mniej niż na skosie: 10x40 10x45 10x50 5x55 5x60 3x65

Klatka skos w górę sztangielki z supinacją: 10x14 10x16 10x18 80x20 6x22

Dipsy z pomocą windy 10x-19 10x-12 bez pomocy 3 serie po 6

Wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc: 10x16 10x18 10x20

Biceps prosta sztanga stojąc: 10x20 10x20 8x22,5 6x22,5

Podciąganie na drążku nachwytem z windą: 10x-19 10x-12 8x-12 7x-7,5 6x-7,5

 

Od poniedziałku robię lekką korektę i wstawiam ponownie martwy ciąg i wiosłowanie.

Zauważyłem też dziwną przypadłość - po treningu niby jestem zmęczony, ale czuję w sobie jakieś dziwne pokłady dodatkowej nowej energii, w stosunku do płci przeciwnej  

Nareszcie zdrowy

Po dwóch tygodniach przerwy.

 

14.11.2016 - poniedziałek
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x40 10x50 8x60 6x70 3x75
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 10x 10x 8x (winda 19kg) 6x 5x (winda 12 kg)
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 10x40 8x45 6x50 4x55 2x60

Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20 8x25 7x30 6x30 4x35
Triceps - pompki na poręczach - 10x (winda 19kg) 10x (winda 12 kg) 5x 4x 4x
Biceps - uginanie ramion ze sztangą prostą - 10x20 10x20 8x20 6x 25
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 12x15 12x17 12x18
Przedramię - 3x15-20x7 podchwytem i nachytem
Łydki - wspięcia na palce stojąc - 20x 20x 20x (na stronę)

 

Miska
~ 2900 kcal
B 149
T 68
W 410

 

Miłego wieczoru :)

Edytowany przez kubik78, 16 listopad 2016 - 20:53 .

15.11.2016 - wtorek
7 ćwiczeń na brzuch - unoszenie nóg leżąc, świeca na ławeczce, twister na materacu z talerzem 5kg, unoszenie zgiętych nóg w zwisie z oparciem, twister na maszynie siedząc, skłony tułowia na krzesełku, skłony tułowia na boki trzymając hantelek.
Interwały 10x = 20 min ~ 4 km
Trucht 1 min / 9 kmh
Sprint 1 min / 13 kmh

Miska
~2180 kcal
B 105
T 59
W 307


16.11.2016 - środa
Nogi - wykroki ze sztangą - 10x20kg 10x25 10x25 10x30 10x30
Plecy - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomo - 15x12kg 12x14 12x16 10x17 10x17
Klatka - wyciskanie sztangielek skos w górę - 10x14kg 10x16 8x18 7x20
Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 10x4kg 10x4 10x5 10x5 7x6 6x6 (w tym ćwiczeniu strasznie małe ciężarki i prawie bez progresu)
Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz stojąc - 10x16kg 10x18 10x20 + pompki na poręczach 6/7/7
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 10x10kg 10x12 8x14 8x14
​Kaptury - szrugsy sztangielkami - 12x16kg 12x18 10x20 10x20
​Przedramiona - sztanga mała prosta nachwytem i podchwytem - 3x 20-30 powtórzeń
Łydki - wspięcia na palce stojąc - 3x 25 na stronę
Plecy - skłony tułowia na ławeczce - 15x ciężar własny 12x+5kg 10x+10kg 10x+10kg

Miska
~2410 kcal
B 131
T 64
W 327

Edytowany przez kubik78, 16 listopad 2016 - 22:31 .

A jak sylwetkowo?

Powinno być już widać zmiany, patrząc na ostatnio dodane zdj tutaj to juz pół roku będzie niedługo :D

Muszę nowe foty zrobić :) może w weekend coś ogarnę.

17.11.2016 - czwartek

DNT

 

Miska

~ 2303 kcal

B 126

T 47

W 344

 

Napiszę jeszcze coś o celach na koniec roku:

1. przysiady - 100 kg lub więcej

2. wyciskanie na klatę płasko - może 80 kg

3. wyciskanie żołnierskie - może 50 kg

4. martwy ciąg - ... nie wiem

5. podciąganie na drążku szeroko bez windy

 

Co do masy - docelowo przy wzroście 178 cm postawiłem sobie na 78 kg.

 

Będę robił dalej FBW. Trening trwa od 1h40min do nawet 2h. Mimo tego lubię jak mięśnie dostają częstszy impuls.

 

Proszę o ewentualne komentarze.

18.11.2016 - piątek (trening 16.30 - 18.25)
Martwy ciąg - 10x40kg 10x50 8x60 6x65 5x70 4x75 3x80

​Nogi - uginanie siedząc na maszynie - 12x25kg 10x35 8x45 6x55 4x65
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 10x (winda 19kg) 10x (winda 12kg) 8x (winda 5kg) 4x 3x ciężar ciała
Klatka - wyciskanie sztangi skos dół - 10x40kg 10x50 8x55 6x60 4x65 2x70

Barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 10x20kg 10x25 8x30 6x35 3x40
Triceps - pompki na poręczach - 10x 8x 7x 6x ciężar ciała
Biceps - uginanie ramion ze sztangą prostą - 10x20kg 10x20 8x25 6x25
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 12x18kg 12x18 10x20 10x20
Przedramiona - sztanga mała prosta nachwytem i podchwytem - 3x 20-30 powtórzeń
Łydki - wspięcia na palce stojąc - 30x 30x 30x (na stronę)

 

Miska
~ 2704 kcal
B 142
T 68
W 381

19.11.2016 - sobota
Brzuch

- skręty tułowia ze sztangą na barkach 3x40

- skręty stojąc na talerzu 3x80

- unoszenie nóg do pionu leżąc na macie 3x10

- podciąganie nóg na piłce pod siebie 3x10

- żabka 3x10

- unoszenie zgiętych nóg w oparciu na stojaku 3x12

- skłony tułowia na bok trzymając hantel jednorącz 3x15 20kg 22kg 25kg

- twister na maszynie siedząc 3x12 na stronę 25kg 30kg 35kg

- unoszenie tułowia na ławeczce głową w dół 3x12 talerz 5kg + skręty

​- deska 2x 1min
Interwały 10x = 20 min ~ 4 km
Trucht 1 min / 9 kmh
Sprint 1 min / 13 kmh

Miska
~2400 kcal
B 130
T 60
W 340