#21
Napisany 02 lipiec 2016 - 21:36

A co do pierwszego posiłku i owsianki. Tak jakoś się przyzwyczaiłem. Szybko, łatwo, ale przy tych treningach zaczyna czegoś brakować.
#22
Napisany 02 lipiec 2016 - 21:43

Pierwszy posiłek warto, żeby jednak był "solidny".
Jedyne co mi przychodzi na myśl to wrzucić odżwykę białkową do tej owsianki - poprawią się makrosy, a i walory smakowe pewnie teź.
Białko KFD 23porcje=42zł - możesz uwzględnić, jak "nie będziesz wiedział na co wydać pieniądze."
A na reszte posiłków możesz robić na zaś i w pojemniczki. JA robie dzieńw cześniej, w ciągu 30-40minut można zrobić posiłki an cały dzień :D
#23
Napisany 02 lipiec 2016 - 21:57


A pewnie chodzi o wpc

Miski robię rano bo i tak ze mnie ranny ptaszek :p
Dorzucę do owsianych jajka i zobaczymy jak będzie.
#24
Napisany 02 lipiec 2016 - 21:59

Z tańszych źródeł białka obczaj podroby: serca, wątróbka - moje ulubione ~5zł/kg fajna opcja :>
#25
Napisany 02 lipiec 2016 - 22:04


dzięki :D
#26
Napisany 04 lipiec 2016 - 19:30

DNT
Miska
~ 1750 kcal
B 61
T 44
W 274
3.07.2016 - niedziela
Bieganie 30min / 5,3km
Miska
~ 1900 kcal
B 95
T 54
W 251
Nowy tydzień - zmiana kolejności - CAB
4.07.2016 - poniedziałek
Nogi - uginanie nóg siedząc na maszynie - dołożone - 10/10/10 45kg
Plecy - martwy ciąg - dołożone - 10/10 40kg 10/10/10 55kg
Klatka - wyciskanie sztangi skos w dół - dołożone - 10/10/10 40kg
Barki - wyciskanie sztangi zza karku - dołożone - 10/8/8 30kg
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu górnym drążek prosty - dołożone - 10/10/10 15kg
Biceps - uginanie ramion ze sztangą (prosta) - dołożone - 10/10/10 10kg (+ sztanga)
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami 10/10/10 16kg
Przedramię - sztangielki podchwytem 20/20/15 10kg / sztangielki nachwytem 15/15/12 7kg (na stronę)
Łydki - wspięcia na maszynie siedząc - dołożone - 10/10/10 40kg
Miska
~ 2400 kcal
B 149
T 53
W 383
W MC zaczynam powolutku łapać o co kaman. Nie ukrywam, że w ostatniej serii mam problem żeby jeden ciąg zrobić na jednym wdechu i wydechu. To jest do poprawki.
#27
Napisany 05 lipiec 2016 - 20:23

Bieganie 30min / 5,5km / HR około 147
wyjściowo 10kmh, na koniec 15kmh
Miska
~ 2100 kcal
B 98
T 64
W 293
#28
Napisany 06 lipiec 2016 - 19:30

Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - dołożone - 10/10/10 45kg
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - dołożone - 10/10/10 (winda 19kg)
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - dołożone - 10/10/10 45kg
Barki - wyciskanie żołnierskie - dołożone 10/8/8 30kg
Triceps - pompki na poręczach - dołożone - 10/10/10 (winda 19kg)
Biceps - uginanie ramion ze sztangą (łamana) - dołożone - 10/10/10 15kg (+ sztanga chyba 8kg?)
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - dołożone - 10/10/10 18kg
Przedramię - dołożone - sztangielki podchwytem 20/20/16 10kg / sztangielki nachwytem 16/16/13 7kg (na stronę)
Łydki - wspięcia na palce stojąc - dołożone - 20/20/20 (na stronę)
Miska
~ 2900 kcal
B 150
T 68
W 411
Coś tam stopniowo - powoli w górę idzie, ale widzę, że barki są wybitnie słabe. Żołnierskie i zza głowy po dokładce nie zrobiłem pełnych 3x10.
#29
Napisany 07 lipiec 2016 - 19:16

Bieganie - pierwsze interwały w życiu zaliczone:
Trucht / 8kmh / 1min
Sprint / 16kmh / 1 min
13 powtórek = 26min = 5,3km
Miska
~ 2500 kcal
B 107
T 56
W 382
Spostrzeżenia - zmęczyłem się, ale mniej niż na wybiegu normalnym 30minutowym ze zwiększaniem prędkości od 10kmh do 13-14kmh.
Chyba dlatego, że tam biegam na "randomie" i nachylenie zmienia się od 0,2 do 1,5 a tu stałe na zero.
Następnym razem dam nachylenie i zwiększę prędkość w truchcie do 10kmh.
HR na koniec truchtu około 140 - na koniec sprintu pewnie koło 160 (nie zmierzyłem) więc muszę trochę to utrudnić.
P.S. jakoś dziwnie patrzą na mnie podczas sprintu :P nikt tam chyba tak szybko nie biega :D
#30
Napisany 10 lipiec 2016 - 17:21

Miał być zestaw B, ale niespodziewane problemy w pracy i dyżur.
Miska
~ 1900 kcal
B 121
T 53
W 237
9.07.2016 - sobota
Praca, zakupy, obowiązki...lipa
Miska
~ 1500 kcal
B 47
T 40
W 221
10.07.2016 - niedziela
Bieganie - interwały
Trucht / 10kmh / 1min
Sprint / 16kmh / 1 min
Nachylenie 0,5
13 powtórek = 26min = 5,5km
Miska
~ 2000 kcal
B 78
T 42
W 329
#31
Napisany 13 lipiec 2016 - 11:55

Niestety czeka mnie pauza. Ból w odcinku lędźwiowym.
Albo mnie przewiało, albo przy martwym ciągu nie do końca technicznie poszło
#32
Napisany 17 lipiec 2016 - 17:13

#33
Napisany 09 listopad 2016 - 22:23

Hejho :)
Źyję. U lekarza nie byłem. Była pauza do końca lipca i przeszło. Później 2 tygodnie urlopu przeznaczone na remont mieszkania.
Od połowy sierpnia do końca października treningi 3x fbw + 1x brzuch z interwałami
Niestety teraz kończę przerwę - grypsko :/
Od soboty powrót.
Przykładowe postępy - stan na koniec 10.2016
Przysiad: 10x40 10x50 10x60 6x65 5x70 4x75 3x80
Wyroki ze sztangą: 10x20 10x25 10x35 10x40 8x45
Barki siedząc sztanga zza głowy: 10x20 10x25 8x30 6x35 4x40 4x40
Klata skos w dół: 10x40 10x45 10x50 5x55 5x60 5x65 3x70
O dziwo na płaskiej mniej niż na skosie: 10x40 10x45 10x50 5x55 5x60 3x65
Klatka skos w górę sztangielki z supinacją: 10x14 10x16 10x18 80x20 6x22
Dipsy z pomocą windy 10x-19 10x-12 bez pomocy 3 serie po 6
Wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc: 10x16 10x18 10x20
Biceps prosta sztanga stojąc: 10x20 10x20 8x22,5 6x22,5
Podciąganie na drążku nachwytem z windą: 10x-19 10x-12 8x-12 7x-7,5 6x-7,5
Od poniedziałku robię lekką korektę i wstawiam ponownie martwy ciąg i wiosłowanie.
Zauważyłem też dziwną przypadłość - po treningu niby jestem zmęczony, ale czuję w sobie jakieś dziwne pokłady dodatkowej nowej energii, w stosunku do płci przeciwnej
#34
Napisany 14 listopad 2016 - 20:16

Nareszcie zdrowy
Po dwóch tygodniach przerwy.
14.11.2016 - poniedziałek
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 10x40 10x50 8x60 6x70 3x75
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 10x 10x 8x (winda 19kg) 6x 5x (winda 12 kg)
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 10x40 8x45 6x50 4x55 2x60
Barki - wyciskanie żołnierskie - 10x20 8x25 7x30 6x30 4x35
Triceps - pompki na poręczach - 10x (winda 19kg) 10x (winda 12 kg) 5x 4x 4x
Biceps - uginanie ramion ze sztangą prostą - 10x20 10x20 8x20 6x 25
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 12x15 12x17 12x18
Przedramię - 3x15-20x7 podchwytem i nachytem
Łydki - wspięcia na palce stojąc - 20x 20x 20x (na stronę)
Miska
~ 2900 kcal
B 149
T 68
W 410
Miłego wieczoru :)
Edytowany przez kubik78, 16 listopad 2016 - 20:53 .
#35
Napisany 16 listopad 2016 - 21:50

7 ćwiczeń na brzuch - unoszenie nóg leżąc, świeca na ławeczce, twister na materacu z talerzem 5kg, unoszenie zgiętych nóg w zwisie z oparciem, twister na maszynie siedząc, skłony tułowia na krzesełku, skłony tułowia na boki trzymając hantelek.
Interwały 10x = 20 min ~ 4 km
Trucht 1 min / 9 kmh
Sprint 1 min / 13 kmh
Miska
~2180 kcal
B 105
T 59
W 307
16.11.2016 - środa
Nogi - wykroki ze sztangą - 10x20kg 10x25 10x25 10x30 10x30
Plecy - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomo - 15x12kg 12x14 12x16 10x17 10x17
Klatka - wyciskanie sztangielek skos w górę - 10x14kg 10x16 8x18 7x20
Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 10x4kg 10x4 10x5 10x5 7x6 6x6 (w tym ćwiczeniu strasznie małe ciężarki i prawie bez progresu)
Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz stojąc - 10x16kg 10x18 10x20 + pompki na poręczach 6/7/7
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 10x10kg 10x12 8x14 8x14
Kaptury - szrugsy sztangielkami - 12x16kg 12x18 10x20 10x20
Przedramiona - sztanga mała prosta nachwytem i podchwytem - 3x 20-30 powtórzeń
Łydki - wspięcia na palce stojąc - 3x 25 na stronę
Plecy - skłony tułowia na ławeczce - 15x ciężar własny 12x+5kg 10x+10kg 10x+10kg
Miska
~2410 kcal
B 131
T 64
W 327
Edytowany przez kubik78, 16 listopad 2016 - 22:31 .
#36
Napisany 16 listopad 2016 - 21:57

A jak sylwetkowo?
Powinno być już widać zmiany, patrząc na ostatnio dodane zdj tutaj to juz pół roku będzie niedługo :D
#37
Napisany 16 listopad 2016 - 22:05

#38
Napisany 17 listopad 2016 - 15:35

17.11.2016 - czwartek
DNT
Miska
~ 2303 kcal
B 126
T 47
W 344
Napiszę jeszcze coś o celach na koniec roku:
1. przysiady - 100 kg lub więcej
2. wyciskanie na klatę płasko - może 80 kg
3. wyciskanie żołnierskie - może 50 kg
4. martwy ciąg - ... nie wiem
5. podciąganie na drążku szeroko bez windy
Co do masy - docelowo przy wzroście 178 cm postawiłem sobie na 78 kg.
Będę robił dalej FBW. Trening trwa od 1h40min do nawet 2h. Mimo tego lubię jak mięśnie dostają częstszy impuls.
Proszę o ewentualne komentarze.
#39
Napisany 18 listopad 2016 - 20:15

18.11.2016 - piątek (trening 16.30 - 18.25)
Martwy ciąg - 10x40kg 10x50 8x60 6x65 5x70 4x75 3x80
Nogi - uginanie siedząc na maszynie - 12x25kg 10x35 8x45 6x55 4x65
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 10x (winda 19kg) 10x (winda 12kg) 8x (winda 5kg) 4x 3x ciężar ciała
Klatka - wyciskanie sztangi skos dół - 10x40kg 10x50 8x55 6x60 4x65 2x70
Barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 10x20kg 10x25 8x30 6x35 3x40
Triceps - pompki na poręczach - 10x 8x 7x 6x ciężar ciała
Biceps - uginanie ramion ze sztangą prostą - 10x20kg 10x20 8x25 6x25
Kaptury - szrugsy ze sztangielkami - 12x18kg 12x18 10x20 10x20
Przedramiona - sztanga mała prosta nachwytem i podchwytem - 3x 20-30 powtórzeń
Łydki - wspięcia na palce stojąc - 30x 30x 30x (na stronę)
Miska
~ 2704 kcal
B 142
T 68
W 381
#40
Napisany 19 listopad 2016 - 15:57

19.11.2016 - sobota
Brzuch
- skręty tułowia ze sztangą na barkach 3x40
- skręty stojąc na talerzu 3x80
- unoszenie nóg do pionu leżąc na macie 3x10
- podciąganie nóg na piłce pod siebie 3x10
- żabka 3x10
- unoszenie zgiętych nóg w oparciu na stojaku 3x12
- skłony tułowia na bok trzymając hantel jednorącz 3x15 20kg 22kg 25kg
- twister na maszynie siedząc 3x12 na stronę 25kg 30kg 35kg
- unoszenie tułowia na ławeczce głową w dół 3x12 talerz 5kg + skręty
- deska 2x 1min
Interwały 10x = 20 min ~ 4 km
Trucht 1 min / 9 kmh
Sprint 1 min / 13 kmh
Miska
~2400 kcal
B 130
T 60
W 340
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników