Hej, mam na imię Adam.

Postanowiłem założyć DT, ponieważ (mam taką nadzieję) na bieżąco będę mógł rejestrować, obserwować i konsultować swoje postępy.

Moja przygoda z aktywnością zaczęła się w kwietniu 2015. Ważyłem wtedy 86 kg (27 bf) przy wzroście 178 cm. Postanowiłem się zredukować przechodząc na zdrowe jedzenie, obcięcie kalorii oraz domowe ćwiczenia. Początkowo tylko brzuch. Później pseudo fbw domowymi środkami. Udało mi się zejść z wagą do 70 kg (15,5 bf) - taki stan się utrzymuje od sierpnia 2015.

Od stycznia 2016 chodzę na siłownię, ale to było pół roku zapoznawania się z tematem. Początkowo split a później własny plan fbw. Druga opcja zaczęła przynosić rezultaty nawet dość szybko, by po jakimś czasie wyhamować...i jakby ani rusz dalej. Chyba coś przespałem i obawiam się, że w durzej mierze zmarnowałem trochę czasu.

Moim celem jest nabranie trochę masy i siły.
Postanowiłem zmienić plan i skorzystałem z jednego z gotowców.
FBW 3x w tygodniu. Do tego chcę zastosować progresję liniową.

Poniedziałek
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach
Plecy - podciąganie na drążku szeroko
Klatka - wyciskanie sztangi płasko
Barki - wyciskanie żołnierskie
Triceps - pompki na poręczach
Biceps - uginanie ramion ze sztangą (łamana)
Łydki - wznosy stojąc

Środa
Nogi - przysiad wykroczny ze sztangielkami
Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Klatka - wyciskanie sztangielek skos w górę
Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
Triceps - francuskie wyciskanie
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją
Łydki - wzosy siedząc na maszynie

Piątek
Nogi - uginanie nóg siedząc na maszynie
Plecy - martwy ciąg
Klatka - wyciskanie sztangi skos w dół
Barki - wyciskanie sztangi zza karku
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu
Biceps - uginanie ramion na przemian młotkowo
Łydki - wznosy stojąc

Przedramiona jak łydki na każdym treningu na zmianę - sztangielki/sztanga.
Brzuch na osobnej sesji - wtorek.

Miska...trzymam cały czas, ale muszę ją skorygować bo mam za mało kcal...
Do tej pory:
6.00 pobudka
7.00 śniadanie
11.00 śniadanie 2
16.00 obiad (przed treningiem)
19.30 kolacja (po treningu)
23.00 do wyra

Zaczynamy:

Poniedziałek
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 3x10p 40kg
Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 3x 10p (winda 26kg)
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3x 10p 40kg
Barki - wyciskanie żołnierskie - 3x 10p 25kg
Triceps - pompki na poręczach - 3x 10p (winda 26kg)
Biceps - uginanie ramion ze sztangą (łamana) - 3x 10p 10kg (+ sztanga chyba 8kg?)
Łydki - wznosy stojąc 3x 15p (na stronę)

Miska
7.00 - owsianka 50/50 mleko i woda, 4 kromki chleba ciemnego z masłem orz.
11.00 - bułka wieloziarnista, jogurt naturalny, banan mało dojrzały
16.00 - filet z kurczaka na parze, woreczek kaszy, 2 kubki fasolki szparagowej na parze
19.30 - 3 jajka na miękko, kubek maślanki

Na koniec :)
Dokładać ciężar za tydzień czy za dwa?
Kiedy najlepiej wstawić na kondycję bieganie... czy zrezygnować?
Jak spalić podpępkową oponkę bo mam tam 86cm... cierpliwie czekać? (mam tendencję do narzucania właśnie tam).

Liczę na cenne uwagi.
Pozdrawiam.

Powodzenia.

Powodzonka

Powodzenia!

Dzięki

28.06.2016 - wtorek
Dzisiaj tylko brzuch:
unoszenie nóg zgiętych w zwisie na drążku
świeca na ławeczce płaskiej ze skrętem tułowia
russian twist z talerzem 5kg (stopy nad ziemią na 20cm)
twister siedząc
skłony boczne ze sztangielką
spięcia brzucha leżąc + przyciąganie dłoni do kostek
skłony tułowia z oporem na maszynie

Miska
czasowo zły dzień dzisiaj (robota)
7.00 - owsianka na wodzie, 4 kromki chleba ciemnego, masło orzechowe, nutella
10.00 - bułka wieloziarnista z szynką z piersi, serem żółtym, 2 pomidory
15.00 - pomidorowa z kaszą (przed treningiem)
19.30 - twaróg chudy ze szczypiorkiem i jog. naturalnym (po treningu)
21.00 - dwie pałki z kurczaka

29.06.2016 - środa
Nogi - przysiad wykroczny ze sztangielkami - 3x 20 wykroków (10 na stronę/po 8kg na stronę)
Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3x 10p 30kg
Klatka - wyciskanie sztangielek skos w górę - 3x 10p 14kg
Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 3x 10p 5kg
Triceps - francuskie wyciskanie leżąc - 3x 10p 5kg (+ sztanga prosta mała)
Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 3x 10p 10kg
Łydki - wzosy siedząc na maszynie - 3x 10p 30kg

Dodam jeszcze:
Co trening przedramiona podchwytem sztangielki 10kg lub sztanga prosta +10kg / nachwytem sztangielki 7kg lub sztanga prosta pusta.
Przed seriami właściwymi seria rozgrzewkowa pustą sztangą lub małymi hantlami z 12-15p
Na samym początku rozgrzewka.

Miska
7.00 - owsianka 50/50 mleko i woda, 4 kromki chleba ciemnego, dżem, masło orz.
10.30 - 2 pomidory, bułka grahamka, twaróg chudy z jog. naturalnym i szczypiorkiem
13.30 - filet z kurczaka na parze, marchewki na parze, pół woreczka kaszy gryczanej
16.30 - filet z kurczaka na parze, marchewki na parze, pół woreczka kaszy gryczanej (przed treningiem)
18.45 - banan, batonik zbożowy (po treningu)
19.45 - jajecznica z 3 jaj z papryką

Powodzenia!

Dzięki
Debiut - przeliczyłem michę z dzisiaj i wyszło mi
B 150
T 50
W 230
Około 2000 kcal

Powodzenia!

Dziękuję :D

Nie wiedziałem, że przysiady, wykroki, mc dają takiego kopa... dobrze, że są na początku bo po nich ubywa mi chyba 50% energii :) a tu cała reszta jeszcze

Co do podciągania i pompek na poręczach to robię na razie z windą. Bez sensu wykonać 3s po zaledwie kilka powtórzeń.

Wiosłowanie sztangą - jakoś nie do końca czuję to ćwiczenie, podobnie zresztą jak francuz ze sztangą leżąc...może z czasem się do nich przekonam.

W weekend może jakieś foty wstawię.

Hej!

Przejrzałam na szybko dzienniczek i jakie wnioski wyciągnęłam:

1. Co tak słabo z obciążeniem u Ciebie? To Twoje maksy czy boisz się dokładać? Ćwiczysz na obciążeniu podobnym do mojego, a ja jestem kobietą, do tego ważącą 50 kg i w zasadzie nadal jeszcze początkującą... Nie bój się dokładać

2. Chcesz nabierać masy na misce 2000 kcal? No nie ma szans ;-) Żeby rosnąć musisz jeść. Postaraj się obliczyć Twoje zero i dodaj do tego tak byś był na plusie. Więcej kcal = więcej siły = lepsze efekty.

Ciśnij

Powodzenia!

Czułem, że w końcu to nastąpi :DDD

Sprawa wygląda tak:

1. przysiady, mc, wiosłowanie, wykroki, wyciskanie żołnierskie i zza głowy, francuz leżąc to ćwiczenia (wstyd się przyznać) dla mnie nowe - zawaliłem bo skupiałem się wcześniej na ćwiczeniach mniej złożonych

2. pozostałe ćwiczenia mam "opanowane" nieco bardziej

3. ćw. z pkt 1- startuję z niższego pułapu żeby technikę poznać

4. w pozostałych ćw. nie są to maxy... ale prawie :(

5. chcę stosować progresję liniową czyli dokładka co tydzień: sztanga po 2,5 na stronę czyli 5kg, sztangielki po 1 lub 2 kg

6. trening poleci ABC, CAB, BCA i od nowa

 

Diety i kcal uczę się i na razie idę w proste dania. Cały czas z tyłu głowy mam (pewnie błędnie), że jak zwiększę ilość to pójdzie w "oponę", której chcę się pozbyć :P

Technika to podstawa, więc wiadomo, że początkowo lepiej poświęcić dokładanie kg na rzecz techniki właśnie.

A co do masy - jeśli chcesz budować musisz być na plusie, no chociaż niedużym, ale jednak. Dodawaj po trochu, dajmy na to po 100-200 kcal tygodniowo i obserwuj. A jak chcesz się zabezpieczyć to zawsze jakieś cardio możesz dodać.

Korzystasz z jakiegoś kalkulatora? Polecam ten na ar.pl, ja początkowo z niego korzystałam, teraz już mam wszystko w głowie

Co do zapotrzebowania kcal to liczyłem na podstawie znalezionych tutaj wzorów i wyszło coś około 2500. Będę dokładał stopniowo
Na ar.pl zaglądałem wczoraj na szybko, głównie w tabelkę produktów. Może w weekend będzie ciut więcej czasu żeby wybadać więcej.
Przed zmianą planu biegałem jeszcze 2x w tygodniu po 30min / 5-6km w DNT. Fajnie się czułem po takim wybieganiu, ale wtedy nie ćwiczyłem nóg prawie w ogóle. Nie wiem czy teraz nie byłoby tego za dużo.
Póki co mięśnie zostały ruszone bo DOMSy się pojawiły

Spokojnie, bieganie w takiej ilości na pewno nie będzie przesadą ;-) No i na serducho dobrze wpłynie

Będę zaglądać

Świetnie dzięki
A dziś DNT.
Miska
7.00 - owsianka na wodzie, cztery kromki ciemnego chleba z nutellą
10.30 - kasza gryczana 50g z kefirem 200g, pomidor x2
12.30 - kefir 200g
15.30 - filet z kurczaka na parze 150g, marcjewka na parze 200g, kasza gryczana 50g
18.30 - 4 pałki z kurczaka
20.30 - serek wiejski
Dało to około 1850 kcal
B 128
T 51
W 212

Powodzenia i wytrwałości.

Dzięki

1.07.2016 - piątek
Nogi - uginanie nóg siedząc na maszynie - 3x 10p 35kg
Plecy - martwy ciąg - 3x 10p 50kg
Klatka - wyciskanie sztangi skos w dół - 3x 10p 35kg
Barki - wyciskanie sztangi zza karku - 3x 10p 25kg
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu - 3x 10p 12,5kg
Biceps - uginanie ramion ze sztangą (prosta) - 3x 10p 5kg (+ sztanga)
Przedramię - sztangielki podchwytem 3x 15p 10kg / sztangielki nachwytem 3x 15p 7kg (na stronę)
Łydki - wspięcia na palce stojąc - 3x 16p (na stronę)

Miska
7.00 - owsianka na mleku, cztery kromki ciemnego chleba, masło orz., krem kakaowy
9.30 - ciasteczka zbożowe z orzechami
12.00 - bułka wieloziarnista, serek wiejski, 2x pomidor
15.00 - filet z kurczaka 150g, marchewka 200g, kasza gryczana 100g (przed treningiem)
17.45 - banan
19.00 - twaróg chudy 230g z utartym jabłkiem i cynamonem

Podsumowanie
2300 kcal
B 158
T 53
W 333

Trening siłowy na ten tydzień zamknięty. W przyszłym tygodniu:
- zamiana kolejności
- dokładki
- bieganie w DNT

Miłego wieczoru

Poniżej przedstawiam zdjęcia.

Masa pracy przede mną... 

myślicie, że uda się odkryć ten brzuch???

 

PS. Przepraszam za jakość, chyba matryca poszła 

Na pewno się uda :)

Analizowałeś może dokłądniej swoją dietę?

W wielu posiłkach brakuje Ci źródeł pełnowartościoweego białka - miesa, ryby, jajka

7.00 - owsianka na mleku, cztery kromki ciemnego chleba, masło orz., krem kakaowy
9.30 - ciasteczka zbożowe z orzechami