Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Kubik

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kubik78

kubik78

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Hej, mam na imię Adam.

    Postanowiłem założyć DT, ponieważ (mam taką nadzieję) na bieżąco będę mógł rejestrować, obserwować i konsultować swoje postępy.

    Moja przygoda z aktywnością zaczęła się w kwietniu 2015. Ważyłem wtedy 86 kg (27 bf) przy wzroście 178 cm. Postanowiłem się zredukować przechodząc na zdrowe jedzenie, obcięcie kalorii oraz domowe ćwiczenia. Początkowo tylko brzuch. Później pseudo fbw domowymi środkami. Udało mi się zejść z wagą do 70 kg (15,5 bf) - taki stan się utrzymuje od sierpnia 2015.

    Od stycznia 2016 chodzę na siłownię, ale to było pół roku zapoznawania się z tematem. Początkowo split a później własny plan fbw. Druga opcja zaczęła przynosić rezultaty nawet dość szybko, by po jakimś czasie wyhamować...i jakby ani rusz dalej. Chyba coś przespałem i obawiam się, że w durzej mierze zmarnowałem trochę czasu.

    Moim celem jest nabranie trochę masy i siły.
    Postanowiłem zmienić plan i skorzystałem z jednego z gotowców.
    FBW 3x w tygodniu. Do tego chcę zastosować progresję liniową.

    Poniedziałek
    Nogi - przysiady ze sztangą na barkach
    Plecy - podciąganie na drążku szeroko
    Klatka - wyciskanie sztangi płasko
    Barki - wyciskanie żołnierskie
    Triceps - pompki na poręczach
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą (łamana)
    Łydki - wznosy stojąc

    Środa
    Nogi - przysiad wykroczny ze sztangielkami
    Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    Klatka - wyciskanie sztangielek skos w górę
    Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
    Triceps - francuskie wyciskanie
    Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją
    Łydki - wzosy siedząc na maszynie

    Piątek
    Nogi - uginanie nóg siedząc na maszynie
    Plecy - martwy ciąg
    Klatka - wyciskanie sztangi skos w dół
    Barki - wyciskanie sztangi zza karku
    Triceps - prostowanie ramion na wyciągu
    Biceps - uginanie ramion na przemian młotkowo
    Łydki - wznosy stojąc

    Przedramiona jak łydki na każdym treningu na zmianę - sztangielki/sztanga.
    Brzuch na osobnej sesji - wtorek.

    Miska...trzymam cały czas, ale muszę ją skorygować bo mam za mało kcal...
    Do tej pory:
    6.00 pobudka
    7.00 śniadanie
    11.00 śniadanie 2
    16.00 obiad (przed treningiem)
    19.30 kolacja (po treningu)
    23.00 do wyra

    Zaczynamy:

    Poniedziałek
    Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 3x10p 40kg
    Plecy - podciąganie na drążku szeroko - 3x 10p (winda 26kg)
    Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3x 10p 40kg
    Barki - wyciskanie żołnierskie - 3x 10p 25kg
    Triceps - pompki na poręczach - 3x 10p (winda 26kg)
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą (łamana) - 3x 10p 10kg (+ sztanga chyba 8kg?)
    Łydki - wznosy stojąc 3x 15p (na stronę)

    Miska
    7.00 - owsianka 50/50 mleko i woda, 4 kromki chleba ciemnego z masłem orz.
    11.00 - bułka wieloziarnista, jogurt naturalny, banan mało dojrzały
    16.00 - filet z kurczaka na parze, woreczek kaszy, 2 kubki fasolki szparagowej na parze
    19.30 - 3 jajka na miękko, kubek maślanki

    Na koniec :)
    Dokładać ciężar za tydzień czy za dwa?
    Kiedy najlepiej wstawić na kondycję bieganie... czy zrezygnować?
    Jak spalić podpępkową oponkę bo mam tam 86cm... cierpliwie czekać? (mam tendencję do narzucania właśnie tam).

    Liczę na cenne uwagi.
    Pozdrawiam.
    • 0

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15230 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 1

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 1

    #4
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Powodzenia!
    • 1

    #5
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    Dzięki :-)

    28.06.2016 - wtorek
    Dzisiaj tylko brzuch:
    unoszenie nóg zgiętych w zwisie na drążku
    świeca na ławeczce płaskiej ze skrętem tułowia
    russian twist z talerzem 5kg (stopy nad ziemią na 20cm)
    twister siedząc
    skłony boczne ze sztangielką
    spięcia brzucha leżąc + przyciąganie dłoni do kostek
    skłony tułowia z oporem na maszynie

    Miska
    czasowo zły dzień dzisiaj (robota)
    7.00 - owsianka na wodzie, 4 kromki chleba ciemnego, masło orzechowe, nutella
    10.00 - bułka wieloziarnista z szynką z piersi, serem żółtym, 2 pomidory
    15.00 - pomidorowa z kaszą (przed treningiem)
    19.30 - twaróg chudy ze szczypiorkiem i jog. naturalnym (po treningu)
    21.00 - dwie pałki z kurczaka
    • 0

    #6
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    29.06.2016 - środa
    Nogi - przysiad wykroczny ze sztangielkami - 3x 20 wykroków (10 na stronę/po 8kg na stronę)
    Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3x 10p 30kg
    Klatka - wyciskanie sztangielek skos w górę - 3x 10p 14kg
    Barki - wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia - 3x 10p 5kg
    Triceps - francuskie wyciskanie leżąc - 3x 10p 5kg (+ sztanga prosta mała)
    Biceps - uginanie ramion na przemian z supinacją - 3x 10p 10kg
    Łydki - wzosy siedząc na maszynie - 3x 10p 30kg

    Dodam jeszcze:
    Co trening przedramiona podchwytem sztangielki 10kg lub sztanga prosta +10kg / nachwytem sztangielki 7kg lub sztanga prosta pusta.
    Przed seriami właściwymi seria rozgrzewkowa pustą sztangą lub małymi hantlami z 12-15p
    Na samym początku rozgrzewka.

    Miska
    7.00 - owsianka 50/50 mleko i woda, 4 kromki chleba ciemnego, dżem, masło orz.
    10.30 - 2 pomidory, bułka grahamka, twaróg chudy z jog. naturalnym i szczypiorkiem
    13.30 - filet z kurczaka na parze, marchewki na parze, pół woreczka kaszy gryczanej
    16.30 - filet z kurczaka na parze, marchewki na parze, pół woreczka kaszy gryczanej (przed treningiem)
    18.45 - banan, batonik zbożowy (po treningu)
    19.45 - jajecznica z 3 jaj z papryką
    • 0

    #7
    Davideus.

    Davideus.

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 928 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: rośnie

    Powodzenia!


    • 1

    #8
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    Dzięki :-)
    Debiut - przeliczyłem michę z dzisiaj i wyszło mi
    B 150
    T 50
    W 230
    Około 2000 kcal
    • 0

    #9
    PatFit

    PatFit

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 183 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 50

    Powodzenia!


    • 1

    #10
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Dziękuję :D

    Nie wiedziałem, że przysiady, wykroki, mc dają takiego kopa... dobrze, że są na początku bo po nich ubywa mi chyba 50% energii :) a tu cała reszta jeszcze

    Co do podciągania i pompek na poręczach to robię na razie z windą. Bez sensu wykonać 3s po zaledwie kilka powtórzeń.

    Wiosłowanie sztangą - jakoś nie do końca czuję to ćwiczenie, podobnie zresztą jak francuz ze sztangą leżąc...może z czasem się do nich przekonam.

    W weekend może jakieś foty wstawię.


    • 0

    #11
    sosenka9018

    sosenka9018

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1620 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Grójec

    Hej! :-)

    Przejrzałam na szybko dzienniczek i jakie wnioski wyciągnęłam:

    1. Co tak słabo z obciążeniem u Ciebie? To Twoje maksy czy boisz się dokładać? Ćwiczysz na obciążeniu podobnym do mojego, a ja jestem kobietą, do tego ważącą 50 kg i w zasadzie nadal jeszcze początkującą... Nie bój się dokładać :-)

    2. Chcesz nabierać masy na misce 2000 kcal? No nie ma szans ;-) Żeby rosnąć musisz jeść. Postaraj się obliczyć Twoje zero i dodaj do tego tak byś był na plusie. Więcej kcal = więcej siły = lepsze efekty.

    Ciśnij :-)

    Powodzenia!


    • 1

    #12
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Czułem, że w końcu to nastąpi :DDD

    Sprawa wygląda tak:

    1. przysiady, mc, wiosłowanie, wykroki, wyciskanie żołnierskie i zza głowy, francuz leżąc to ćwiczenia (wstyd się przyznać) dla mnie nowe - zawaliłem bo skupiałem się wcześniej na ćwiczeniach mniej złożonych

    2. pozostałe ćwiczenia mam "opanowane" nieco bardziej

    3. ćw. z pkt 1- startuję z niższego pułapu żeby technikę poznać

    4. w pozostałych ćw. nie są to maxy... ale prawie :(

    5. chcę stosować progresję liniową czyli dokładka co tydzień: sztanga po 2,5 na stronę czyli 5kg, sztangielki po 1 lub 2 kg

    6. trening poleci ABC, CAB, BCA i od nowa

     

    Diety i kcal uczę się i na razie idę w proste dania. Cały czas z tyłu głowy mam (pewnie błędnie), że jak zwiększę ilość to pójdzie w "oponę", której chcę się pozbyć :P


    • 0

    #13
    sosenka9018

    sosenka9018

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1620 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Grójec

    Technika to podstawa, więc wiadomo, że początkowo lepiej poświęcić dokładanie kg na rzecz techniki właśnie.

    A co do masy - jeśli chcesz budować musisz być na plusie, no chociaż niedużym, ale jednak. Dodawaj po trochu, dajmy na to po 100-200 kcal tygodniowo i obserwuj. A jak chcesz się zabezpieczyć to zawsze jakieś cardio możesz dodać.

    Korzystasz z jakiegoś kalkulatora? Polecam ten na ar.pl, ja początkowo z niego korzystałam, teraz już mam wszystko w głowie :-)


    • 1

    #14
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    Co do zapotrzebowania kcal to liczyłem na podstawie znalezionych tutaj wzorów i wyszło coś około 2500. Będę dokładał stopniowo :-)
    Na ar.pl zaglądałem wczoraj na szybko, głównie w tabelkę produktów. Może w weekend będzie ciut więcej czasu żeby wybadać więcej.
    Przed zmianą planu biegałem jeszcze 2x w tygodniu po 30min / 5-6km w DNT. Fajnie się czułem po takim wybieganiu, ale wtedy nie ćwiczyłem nóg prawie w ogóle. Nie wiem czy teraz nie byłoby tego za dużo.
    Póki co mięśnie zostały ruszone bo DOMSy się pojawiły :-D
    • 0

    #15
    sosenka9018

    sosenka9018

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1620 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Grójec

    Spokojnie, bieganie w takiej ilości na pewno nie będzie przesadą ;-) No i na serducho dobrze wpłynie :-)

    Będę zaglądać :-)


    • 1

    #16
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    Świetnie :-) dzięki
    A dziś DNT.
    Miska
    7.00 - owsianka na wodzie, cztery kromki ciemnego chleba z nutellą
    10.30 - kasza gryczana 50g z kefirem 200g, pomidor x2
    12.30 - kefir 200g
    15.30 - filet z kurczaka na parze 150g, marcjewka na parze 200g, kasza gryczana 50g
    18.30 - 4 pałki z kurczaka
    20.30 - serek wiejski
    Dało to około 1850 kcal
    B 128
    T 51
    W 212
    • 0

    #17
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia i wytrwałości.


    • 1

    #18
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    Dzięki :-)

    1.07.2016 - piątek
    Nogi - uginanie nóg siedząc na maszynie - 3x 10p 35kg
    Plecy - martwy ciąg - 3x 10p 50kg
    Klatka - wyciskanie sztangi skos w dół - 3x 10p 35kg
    Barki - wyciskanie sztangi zza karku - 3x 10p 25kg
    Triceps - prostowanie ramion na wyciągu - 3x 10p 12,5kg
    Biceps - uginanie ramion ze sztangą (prosta) - 3x 10p 5kg (+ sztanga)
    Przedramię - sztangielki podchwytem 3x 15p 10kg / sztangielki nachwytem 3x 15p 7kg (na stronę)
    Łydki - wspięcia na palce stojąc - 3x 16p (na stronę)

    Miska
    7.00 - owsianka na mleku, cztery kromki ciemnego chleba, masło orz., krem kakaowy
    9.30 - ciasteczka zbożowe z orzechami
    12.00 - bułka wieloziarnista, serek wiejski, 2x pomidor
    15.00 - filet z kurczaka 150g, marchewka 200g, kasza gryczana 100g (przed treningiem)
    17.45 - banan
    19.00 - twaróg chudy 230g z utartym jabłkiem i cynamonem

    Podsumowanie
    2300 kcal
    B 158
    T 53
    W 333

    Trening siłowy na ten tydzień zamknięty. W przyszłym tygodniu:
    - zamiana kolejności
    - dokładki
    - bieganie w DNT

    Miłego wieczoru :-)
    • 0

    #19
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Poniżej przedstawiam zdjęcia.

    Masa pracy przede mną...  :-D

    myślicie, że uda się odkryć ten brzuch???

     

    PS. Przepraszam za jakość, chyba matryca poszła  :angry:

    Załączone miniaturki

    • SL275214.JPG
    • SL275224.JPG
    • SL275217.JPG
    • SL275223.JPG

    • 0

    #20
    ziomciu101

    ziomciu101

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3982 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    Na pewno się uda :)

    Analizowałeś może dokłądniej swoją dietę?

    W wielu posiłkach brakuje Ci źródeł pełnowartościoweego białka - miesa, ryby, jajka

    7.00 - owsianka na mleku, cztery kromki ciemnego chleba, masło orz., krem kakaowy
    9.30 - ciasteczka zbożowe z orzechami


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko