DT by Kubeł.

Czwartek - 18-12-2014r.

Hmm firmowa wigilia zrobiła swoje, chcąc nie chcąc trzeba było coś zjeść wśród firmowej elity stąd złe samopoczucie,

które poprawiłem sobie małym treningiem brzucha oraz godzinnym treningiem aerobowym :)

Brzuch:

- 3s. spięcia brzucha na ławeczce 7x doł, 7x góra, 7x całość

- 3s. 10x unoszenie kolan + 10x unoszenie nóg

- 3s. świeca z wypychaniem 10x

- 3s. rolka z kolan 8x

Aeroby

- 30 min roweru w szybszym tempie

- 30 min średniego biegu !

Pooozdro, dzisiaj plecy i biceps :3

Piątek - plecy - biceps - 19-12-2014r.

Plecy:

- ściąganie drążka do karku 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg

- wiosłowanie na maszynie 12x35kg, 10x40kg, 2s. 10x45kg

- podciąganie nadchwytem szeroko 3s. 7x

- ściąganie drążka do ud, z wyprostowanymi rękoma 2s. 10x40kg, 2s. 10x45kg

- martwy ciąg z hantlami 12x22kg (1 hantel 22kg), 2s. 12x26kg

Biceps:

- uginanie ramion naprzemiennie z hantlami siedząc 1s. 12x8kg (12x na rękę, 1 hantel 8kg), 2s. 10x10kg

- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s. 5x dół, 5x góra, 5x całość

2x dropset seria: uginanie ramion opierając o kolano łokieć max hantel 8kg, max hant. 6kg, max hant. 4kg, max hant. 2kg.

Brzuch:

- 3s. spięcia proste: 7x dół, 7x góra, 7x całość

- 3s. unoszenie nóg ze świecą 8x

- 3s. unoszenie kolan 10x + unoszenie nóg 10x

No dobre proporcje góry, tylko jak patyki w tych rurkach ;d

powodzenia

Nogi są, tylko tak jak widać spodnie zrobiły swoje ;D !

A jak szama u CIebie wygląda? Napisałeś, że umieścisz później, a nie widzę :D

No dobre proporcje góry, tylko jak patyki w tych rurkach ;d

 

powodzenia

wiem wiem, ale mam maluuutko czasu i nie chce mi się tego rozpisywać tutaj, w niedługim czasie dodam !

Poniedziałek - klata - triceps - 22-12-2014r,

Klata:

- wyciskanie sztangi płasko + rozpiętki: 12x46kg+10x12kg(1hant.12kg), 10x51kg+10x12kg, 10x55kg+10x12kg, 8x61kg+8x10kg

- rozpiętki skos dodatni + wyciskanie hantli skos dodatni: 3s. 10x10kg+10x14kg(1hant.14kg), 10x10kg+10x12kg 

- wyciskanie na maszynie szeroko: 10x50kg, 10x55kg, 8x60kg

Triceps:

- ściąganie drążka w dół: 12x35kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x50kg

- prostowanie ramion z hantlem opierając się: 3s. 12x6kg na jedną rękę

- ściąganie linek zza głowy

Brzuch:

- 3s. spięcia proste 7xdól, 7xgóra, 7xcałość, 8xunoszenie nóg ze świecą (całość skos ujemny)

- 3s. 10xunoszenie nóg na bramie, allahy 12x65kg, rolka z kolan 8x

Jeden z najlepszych treningów! Treningi dają efekty oraz mega zadowolenie!

Jutro nogi + barki !

Poooozdro !

Wtorek - nogi - barki - 23-12-2014r.

Nogi:

- wykroki z hantlami: 3s. 12x18kg (12x na nogę, 18kg - 1 hantel)

- przysiady ze sztangą: 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg

- spinanie łydek ze sztangą: 3s 15x100kg

- prostowanie nóg na maszynie: 12x70kg, 10x77,5kg, 8x85kg

Barki:

-wyciskanie hantli 12x18kg (1 hantel - 18kg), 10x20kg, 8x22kg

- unoszenie ramion na boki z hantlami 3s. 12x8kg (1 hantel - 8kg)

- arnoldki 3s. 12x14kg ( 1 hantel - 14kg)

- unoszenie ramion naprzemiennie z hantlami: 2s. 12x8kg (12x na rękę, 1 hantel - 8kg), 10x10kg

- szrugsy: 3s. 15x25kg (25kg na 1 rękę)

- przyciąganie drążka do brody: 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg

umarłem ! Wesołych :3

Sobota - Plecy - Biceps - 27.12.2014r.

Plecy:

- Wiosłowanie na maszynie 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg

- Ściąganie drążka do karku 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 10x50kg

- Ściąganie drążka do ud z wyprostowanymi rękoma 12x35kg, 12x40kg, 2s. 10x45kg

- Martwy ciąg z hantlami 12x20kg, 12x22kg, 12x24kg, 12x26kg (1 hantel - 26kg)

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą 4s. 5xdół, 5xgóra, 5xcałość (27kg)

- Uginanie ramion leżąc brzuchem skos dodatni 4s. 12x22kg

- Przemienne uginanie ramion z hantlami siedząc 4s. 10x10kg (1 hantel 10 kg)

- Uginanie ramion od dołu na bramie 3s. 15x20kg

Brzuch:

- 3s.12x unoszenie nóg na bramie + 12x unoszenie kolan

- 3s. spięcia na ławce rzymskiej skos ujemny 7xdól, 7xgóra, 7xcałość

- 2s. 8x rolka z kolan

Witaaam.

Za nami okres świąteczny więc i u mnie pojawił się mały przestój w prowadzeniu tego dziennika, wszystkie treningi odbyły się wg planu i chodzi tu tylko o braki w czasie na ten dziennik, ale wszystko wraca do normy! Hmm poprzez święta i sylwestra włącznie do dnia dzisiejszego spadła waga z 74 do 71,5kg i czuje się z tym mega źle zwłaszcza, że raczej po świętach człowiek powinien przytyć.. Nie ma co narzekać tylko brać się do roboty i kontynuować swój plan i dążyć do zaplanowanych celów na 2015 r.

Pooozdro

Poniedziałek 05-01-2015 Klatka - Triceps

Klatka:

- wyciskanie hantli płasko: 12x20kg(1 hantel 20kg), 12x22kg, 10x24kg, 10x26kg

- wyciskanie hantli skos dodatni: 12x14kg, 12x16kg, 12x18kg, 10x20kg

- rozpiętki skos dodatni: 3s. 12x10kg

- rozpiętki na maszynie: 3s. 12x35kg

-wypychanie na maszynie siedząc 3s. 12x55kg

-wynoszenie linek na bramie 3s. 12x30kg

Triceps:

-ściąganie drążka w dół: 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg

- ściąganie linek zza głowy: 3s. 12x34kg

-wyciskanie sztangi wąsko skos dodatni: 12x20kg, 2s. 12x30kg

- prostowanie rąk z hantlem w pół-skłonie: 3s. 12x6kg (12x na rękę)

Brzuch:

- unoszenie nóg 3s. 10x

- spięcia dół/góra/całość 3s. 10x

- uginanie tułowia w boki z obciążeniem 20kg: 3s. 20x na każdy bok

-obroty z obciążeniem 3s. 20x w każdą stronę

-russian twist 3s. 10x na każdą stronę (obciążenie 10kg)

-spięcia skośne na ławce ujemniej 3s. 10x na stronę

łoooops :D

Środa 07-01-2015 Barki - Nogi

Barki:

-wyciskanie hantli siedząc: 12x16kg (1 hantel 16kg), 12x18kg, 2s.10x20kg

-unoszenie hantli w bok: 3s. 12x8kg (1 hantel 8kg)

-unoszenie hantli naprzemiennie w przód: 2s. 12x8kg, 12x10kg (1 hantel 8, 10kg)

-unoszenie hantli w bok na tył plecow: 3s. 12x8kg (1 hantel 8kg)

-przyciąganie sztangi do brody: 12x35kg, 12x40kg, 12x45kg

-szrugsy: 3s. 20x25kg (25kg na jedną rękę)

Nogi:

-podwójne przysiady: 12x40kg, 3s. 12x50kg

-prostowanie na maszynie: 12x65kg, 12x70kg, 12x77,5kg

-zginanie na maszynie: 12x50kg, 12x55kg, 12x60kg

-dzień dobry: 3s. 12x22kg

-spinanie łydek: 15x90kg, 15x110kg, 2s. 15x120kg

nogi umarły ;d

Piątek 09-01-2015 Plecy - Biceps

Plecy:

- podciąganie nadchwytem szerowko: 10x, 10x, 8x

- ściąganie drążka do klatki piersiowej: 4s. 12x40kg

- wiosłowanie na maszynie: 12x35kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x45kg

- martwy ciąg hantlami: 2s. 12x24kg(1 hantel 24kg), 12x26kg, 12x28kg

- ściąganie drążka do ud z wyprostowanymi rękoma: 4s. 12x45kg

- prostowanie pleców leżąc brzuchem na ławce skośnej dodatniej z hantlami: 4s. 12x10kg(1 hantel 10kg)

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3s. 7x dół, 7x góra, 7x całość

- uginanie młotkowe z oparciem o ścianę: 4s. 12x10kg(1 hantel 10 kg)

- uginanie ramion z hantlami siedząc naprzemiennie: 4s. 12x10kg (1 hantel 10kg)

- uginanie ramion opierając o kolano DROPSETY: 1s. 13x10kg, 12x6kg, 8x4kg, 10x2kg (po takiej serii na 1 rękę)

Brzuch:

- 3s. 10x unoszenie nóg + 10x unoszenie kolan

- spięcia proste na ławce ujemnej 3s. 7x dół, 7x góra, 7x całość

- unoszenie nóg + świeca 3s. 8x

Nowy rok nowe wyzwania i cele oraz podsumowanie ubiegłego roku!

Zaczynając od tego że ubiegły rok był moim początkowym rokiem oraz startem z siłownią mogę powiedzieć, że jestem mega zadowolony z przemian mojego ciała oraz psychiki i siły.

Dokładnie przygodę z siłownią zacząłem w grudniu 2013 roku lecz był to miesiąc przygotowawszy, od kolejnego miesiąca był to styczeń 2014 rozpocząłem stosowanie diety, planu treningowego oraz odżywek. Waga początkowa była w granicach 64-65 kg, na klatę wyciskałem z 50 kg i miałem z 30 cm w bicepsie. W sylwestra zrobiłem sobie "rachunek sumienia" czyli małe podsumowanie 2014 roku.

Więc progres, który osiągnąłem mnie nieźle zadziwił tym bardziej, że wszystko ładnie na czysto mi weszło, bez żadnych "dopalaczy". Aktualnie ważę 75 kg, wyciskam 80 kg na klatę oraz mam prawie 35 cm w bicepsie. Wiem, że dla niektórych to jest gówno i bardzo mało lecz dla mnie to jest mega progres, dlatego że tak jak wcześniej wspomniałem dopiero to był mój pierwszy rok z siłownią.

Dobra motywacja, wiara w siebie, ciężkie treningi oraz wsparcie przyjaciół na siłowni  i poza nią dało duże efekty.

Na 2015 rok mam kilka celów, jednym z nich jest zrobienie do końca marca ok. 85 kg masy, żeby później to ładnie zredukować na wakacje . Kolejnym jest powiększenie ciężaru w wyciskaniu na klatę do ok. 90-100 kg. Jeszcze lepsza kostka na brzuchu niż w ubiegłe wakacje oraz dobra rzeźba, a dalej się zobaczy. Warto uwierzyć w siebie, że jednak można coś osiągnąć. Wiadomo, że trzeba w to włożyć mnóstwo pracy oraz być mega zdeterminowanym oraz nigdy się nie poddawać. Niedługo wrzucę jakieś aktualne foty :)

Pozdrawiam i życzę osiągania własnych celów !

Poniedziałek 13-01-2015 Klata - Triceps

Klata:

-wyciskanie hantli 12x22kg, 12x24kg, 10x26kg, 6x28kg (1 hantel 28kg)

-rozpiętki na ławce prostej 3s. 10x10kg, 1s. 10x12kg

- wypychanie złączonych hantli skos dodatni 12x12kg, 12x12kg, 10x14kg, 8x16kg

-rozpiętki skos dodatni 4s. 10x8kg

-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4s. 12x30kg (30kg na 1 rękę)

Triceps:

-prostowanie ręki z hantlem 3s. 12x6kg

-ściąganie drążka w dół 12x35kg, 12x40kg, 12x45kg

-ściąganie linek zza głowy 3s. 12x35kg

Brzuch:

-3s. 10x unoszenie nóg + 12xallahy65kg + rolka z kolan 8x

Środa 14-01-2015 Barki - Nogi

Barki:

- wypychanie hantli siedząc 12x18kg, 10x20kg, 8x22kg, 6x24kg (1 hantel - 24kg)

- arnoldki 12x12kg, 12x12kg, 12x14kg

- wyciskanie z klaty + unoszenie w przód sztangi 4s:12x32kg + 10x unoszenie sztangi

- unoszenie hantli w boki + "rozpiętki na tył barków" 4s: 12x8kg + 12x8kg

- wypychanie w przód i tył na maszynie 3s: 12x50kg + 12x50kg

- szrugsy + krążenia barkami: 3s: 20x40kg + 12x12kg

Nogi:

- podwójne przysiady 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg

- unoszenie nóg na maszynie 12x65kg, 12x70kg, 12x77,5kg

- zginanie nóg na maszynie 12x55kg, 12x65kg, 12x70kg

- wykroki z hantlami 3s. 16x18kg

- spinanie łydek z hantlami 3s. 20x20kg

Edytowany przez Dzonio, 14 styczeń 2015 - 21:25 .

Piątek 16-01-2015 Plecy - Biceps

Plecy:

- podciąganie nadchwytem 3s. 10x

- ściąganie drążka do karku 12x35kg, 10x40kg, 10x45kg, 8x50kg

- wiosłowanie na maszynie 12x35kg, 12x40kg, 2s. 10x45kg

- ściąganie drążka do ud z wyprostowanymi rękoma 4s. 12x45kg

- martwy ciąg z hantlami 12x22kg, 12x24kg, 12x26kg, 12x28kg (1 hantel 28 kg)

- tylne rozpiętki skos dodatni 3s. 12x12kg (1 hantel 12kg)

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s. 7x dół, 7x góra, 7x całość - obciążenie 27kg

- uginanie ramion z hantlami siedząc naprzemiennie 3s. 12x10kg (12x na rękę, 10kg - 1 hantel)

- uginanie ramion z linkami na bramie stojąc 3s. 12x25kg 

Poniedziałek 19-01-2015 Klata - Triceps

Klata:

- wyciskanie sztangi 12x47kg, 12x57kg, 10x63kg, 8x68kg, 5x68kg

+ do każdej serii rozpiętki hantlami 8x12kg (1 hantel 12kg)

- wyciskanie hantli skos dodatni 12x16kg, 12x18kg, 12x20kg, 10x22kg (1 hantel 22kg)

+ do każdej serii przenoszenie hantla 8x 22kg

- ściąganie linek z krzyżowaniem rąk na bramie 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg

Triceps:

- ściąganie drążka do nóg 12x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 10x60kg

- ściąganie linek zza głowy 3s. 12x35kg

- wyciskanie sztangi wąsko skos dodatni 3s. 12x30kg

- prostowanie rąk z hantlem 12x8kg, 12x8kg + 1 seria drop set na full obciążeniem kolejno 10kg, 8kg, 6kg, 4kg, 2kg

Witam!

Zacznę od tego, że ćwiczenia oraz niby PT, który stosowałem okazał się tylko i wyłącznie kompromitacją o czym wiedziałem stąd nadszedł czas, aby ogarnąć swoje treningi pod względem poprawności planu treningowego. 

W życie wchodzi nowy plan jest to FBW, z którym startuję od poniedziałku.

Mam nadzieję, że spełni on moje oczekiwania ponieważ zacząłem rosnąć nieproporcjonalnie z racji tej, że przeciążałem niektóre partie ciała, tak to jest jeśli nie ma się odpowiedniej wiedzy, no ale to mój błąd i umiem się do tego przyznać.

Zestaw A

Przysiad ze sztangą - RAMPA

Podciąganie szeroko nachwyt - REP GOAL '40

Wyciskanie leżąc - RAMPA

High Pull - RAMPA

Triceps - wycisk. francuz + Biceps - uginanie sztangi - 2x12-15

Zestaw B

Martwy ciąg na prostych - RAMPA

Wyciskanie stojąc - RAMPA

Poręcze - DIPSY - REP GOAL '40

Wiosłowanie nachwytem - RAMPA

Triceps - wycisk. wąsko + Biceps - uginanie przedramion z hantlami - 2x12-15

Oczywiście będę starał się przestrzegać i stosować progresję liniową, ale pierwsze treningi będą zapoznawcze.

Do tego dorzucę zapewne kilka ćwiczeń na brzuch typu unoszenia, spięcia proste, planki.

Zobaczymy jak to wyjdzie, mam nadzieję że efekty będą zadowalające, ponieważ włożę w treningi całe serce :)

Edytowany przez Dzonio, 26 styczeń 2015 - 10:16 .