Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by KoMateusz

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KoMateusz

KoMateusz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 33 postów
Witam.

Postanowiłem, że założę swój dziennik treningowy aby śledzić swoje wyniki i czytać i stosować się do waszych ewentualnych uwag.

Trochę o mnie :

Mój staż wynosi równo rok. Ćwiczyłem splitem, gdzie dane partie mięśniowe ćwiczyłem raz a niektóre 2 razy w tygodniu. Trenowałem bez diety. W ciągu roku czasu przytyłem 5kg suchej masy mięśniowej. Teraz nadszedł czas aby zmienić plan na inny oraz dołożyć wkońcu dietę.

Oto moje "wymiary"
Waga: 59kg
Biceps: 31,8cm oraz 32,2cm
MC: 105kg
Wyciskanie: 60kg
Przysiad: nie sprawdzałem, ale w serii biorę 60 więc maks około 80-90

Dieta:
2500kcal
120g białka
360g węgli
60g tłuszczów
+kreatyna wraz z weglami po treningu
+odzywka bialkowka wg braków

A więc plan wygląda tak:

PUSH


Nogi
-przysiady ze sztangą (4 serie, 12-12-10-8) 40kg Stały ciężar
-wspiecia stojąc (4 serie, 6-8-10-12) 70kg Regresja
-wspięcia siedząc (4 serie, 6-8-10-12) 40kg Regresja

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie, 4-6-8-10) 50kg- 2,5 Regresja
-wyciskanie hantli na skosie (4 serie, 6-8-10-12, ) 18-16-14-12kg Regresja
-rozpiętki na bramie (4 serie, 4-6-8-10) Start 22,25kg - 2,25kg Regresja

Barki
-wyciskanie z klatki stojąc (4 serie, 6-8-10-12) 35kg start Regresja
- wznosny barków na bramie (4 serie, 10-8-8-6) stały ciężar 10kg

Triceps
-fransuskie wyciskanie (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar
- wyciskanie sztangielkami w opadzie(4 serie, 12-12-10-8) Stały ciężar

Brzuch
-plank bokiem (4 serie, 10)
-brzuszki (4serie, 12-12-10-10)
-przyciganie nóg do głowy w zwisie (4 serie, 6-6-4-4)


PULL


Nogi
-uginanie nóg leżąc (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar

Plecy
-martwy (4 serie, 12-12-10-8) Stały ciężar
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder (4 serie, 12-12-10-8) Stały ciężar
-Podciąganie końca sztangi w opadzie (4 serie, 4-6-8-10) Regresja

Biceps
-uginanie przedramion ze sztangą (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar
-uginanie przedramion z hantlami (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar

Przedramię
-zwijanie nadgarsków nachwytem (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar

Brzuch
-plank bokiem (4 serie, 12)
-brzuszki (4serie, 12-12-10-10)
-przyciganie nog do głowy w zwisie (4 serie, 6-6-4-4)


FBW


Nogi: przysiady na maszynie smith ( 4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar

Plecy: wiosłowanie sztangą (4 serie, 4-6-8-10) Regresja

Klatka: rozpiętki na ławeczce ukośnej (4 serie, 12-12-10-8) Stały ciężar

Barki: Unoszenie sztangielek do przodu (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar

Biceps: uginanie przedramion na bramie (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar

Triceps: Prostowanie ramion ze sznurkiem z wyciągu górnego (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar

Brzuch
-plank bokiem (4 serie, 12)
-brzuszki (4serie, 14-14-12-12)
-przyciganie kolan w zwisie (4 serie, 10-10-8-8)

Treningi będę wykonywał następująco :
-Push
-przerwa
-Pull
-Przerwa
-FBW

Mam nadzieję że jeżeli coś jest źle to mnie poprawicie.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57072 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    --PhoboS--

    --PhoboS--

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 73 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Powodzenia


    • 0

    #4
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1685 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Czego sie uparles tak tej regresji? W wiekszosci przypadkow jest to chyba najgorsza z mozliwych metoda progresji.  Druga sprawa w push robisz 4 serie przysiadow i 8 serii wspiec. Co masz wieksze - uda czy lydki? Moze sprobuj jeszcze dac wspiecia lezac i kucajac. Dajesz staly ciezar to powtorzenia tez niech beda stale zamiast 12/12/10/8. Przed treningiem juz wiesz, ze w ostatniej serii nie zrobisz wiecej niz 8 powtorzen?

     

    Ogolnie strasznie przeladowany plan, chcesz cwiczyc ciezko to trenowanie 3x w tygodniu jest slaba opcja. Lepiej mniej, dokladniej, a czesciej.

     

    Tygodniowo wychodzi ci 36 serii na brzuch nie liczac wielostawow - masz jakis kompleks na punkcie miesni brzucha?

     

    Po dwunastu seriach klaty robic 4 ciezkie serie zolnierskiego to tez slaba opcja.

     

    No i klasyk na koniec - przysiady na suwnicy i unoszenie hantli w przod w treningu FBW. Jakies 3 lub 4 razy miales tlumaczone przeze mnie i innych uzytkownikow, ze trening FBW musi opierac sie na wielostawach - teraz przyjrzyjmy sie twojemu treningowi

     

     

    Nogi: przysiady na maszynie smith ( 4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar BEZSENS

    Plecy: wiosłowanie sztangą (4 serie, 4-6-8-10) Regresja 

    Klatka: rozpiętki na ławeczce ukośnej (4 serie, 12-12-10-8) Stały ciężar BEZSENS

    Barki: Unoszenie sztangielek do przodu (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar BEZSENS

    Biceps: uginanie przedramion na bramie (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar BEZSENS

    Triceps: Prostowanie ramion ze sznurkiem z wyciągu górnego (4 serie, 12-12-10-10) Stały ciężar BEZSENS

    Brzuch 
    -plank bokiem (4 serie, 12)
    -brzuszki (4serie, 14-14-12-12)
    -przyciganie kolan w zwisie (4 serie, 10-10-8-8)

     

     

    nie zrozum mnie zle, to nic osobistego, ale nie umiesz ukladac planow, nie znasz nawet podstaw - szukasz magicznych metod i kombinacji, zamiast wziac sie za podstawowe boje, dodac do nich po 2-3 cwiczenia asystujace i progresowac z obciazeniem. Nie ogladaj trenerow personalnych na youtubie


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko