21/11/2014

Siemano!

W piątek był trening nóg i barków i tym samym zakończyłem tydzień POWER. Jak to nie jeden mówił po tygodniu siłowym czuję się 'zmiażdżony' i dokładnie tak się czuję. Treningi ciężkie głównie ze względu na powolną fazę opuszczania, zupełnie inny rodzaj zmęczenia. Teraz weekend odpoczynku. Dieta 95% wg. planu. A to sobie coś tam małego podjadłem, a to było ciacho urodzinowe w pracy to nie wypadało się nie poczęstować. Dziś rano waga pokazała 68,5kg. Plan na przyszły tydzień to treningi REP RANGE i dodatnie trochę kcal. Ogólnie to zmodyfikowałem trochę dietę - obniżyłem tłuszcze i dodałem trochę węgli. Wygląda jn.

Trening:

Nogi+Barki:

Przysiad tylny - 60kg: 1x6; 80kg: 3x6
Wykroki – 20kg: 4x6 (następnym razem dodać obciążenie)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 100kg: 2x6
Zginanie podudzia leżąc - 45kg: 1x6; 60kg: 2x6

Wyciskanie żołnierskie - 35kg: 3x6 (w miarę lekko następnym razem dodać)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - hantla 6kg: 3x6 (lekko, następnym razem dodać
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - hantla 8kg: 2x6 (lekko następnym razem dodać)

Powodzenia ! 

24/11/2014

Cześć!

Weekend minął a w domu miałem małe kinder party. Oooooj pozwoliłem sobie i to bardzo, pełno ciasta, słodyczy itp. A jak dzieci idą spać to wiadomo, że zaczynają dorośli swoją imprezę i parę browarków tez wpadło.

Dziś pierwszy dzień tygodnia Rep Range. Fajny trening, pompa była dobra, na początek dałem trochę za duży ciężar i tempo, ale później już było ok.

Trening:

Klatka+Triceps

Wyciskanie sztangi skos góra - 60kg: 8,8,7,7
Pompki na poręczach - 4x10

Rozpiętki - hantla 5kg: 4x15
Krzyżowanie linek na bramie - 14kg na strone: 2x13-15

Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - hantla 10kg: 4x8
Ściąganie linek wyciągu - 21kg: 3x12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 7kg: 2x15

Edytowany przez k1s1el, 24 listopad 2014 - 22:48 .

25/11/2014

Cześć!

Wtorek miał być DNT, ale dziś (środa) wieczorem służbowa kolacja więc musiałem zrobić dwa treningi dzień po dniu.

Dieta jak wcześniej ok na jakieś 90-95%.

Trening:

Plecy+Biceps

Martwy ciąg -  60kg:  1x8; 90kg: 3x8 
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 35kg: 1x12; 42kg: 3x12 (następnym razem zwiększyć obc.)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 49kg: 2x15 (następnym razem zwiększyć obc.)
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 40kg: 2x15 (następnym razem zwiększyć obc.)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - ok.30kg: 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - hantel 10kg: 3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - hantel 5kg: 2x15 (następnym razem zwiększyć obc.)

28/11/2014

Cześć!

Po środzie ledwo żyje, ale trening i tak zrobiony! Teraz czas na weekendowy odpoczynek i w przyszłym tygodniu 'szokujemy' mięśnie.

Krótko podsumowując to wydaje mi się, że treningi dobrze 'wchodzą', choć całkiem to idzie to tak trochę chaotycznie.

A to gdzieś dam za mało ciężaru, a to gdzieś za dużo. Trochę ciężko się czasami wstrzelić w ten dobry ciężar... No, ale dzieki temu, że wszystko zapisane to następny cykl będzie już bardziej udany.

Trening

Nogi+Barki

Wypychanie na suwnicy (maszynie) -   120kg:   1x8;  160kg:  3x8 
Przysiad -  80kg:  1x12; 3x10
Uginanie nóg w leżeniu -  25kg:  1x15; 15kg: 3x13 (b łąd za duży ciężar na początku)
Wspięcia na palce w staniu - 60kg: 2x15

Arnoldki - hantla 12,5kg: 1x8; 17,5kg: 3x8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 10kg na stronę: 1x10; 7,5kg: 2x12
Podrzut - 20kg: 2x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 20kg: 2x15

Kg w przysiadzie zazdroszczę

Thx, mój max to 110x5, na jeden raz nigdy nie sprawdzałem.

z tym treningiem trzeba dowiedzieć się jakie ciężary są na dany tydzień. 3tygodnie = czas zapoznawczy :)

01/12/2014

Cześć!

Wczoraj był kolejny dzień treningowy zaczynający tydzień 'shock'. Poszła klata i triceps. Dzięki dropsetom i superserii, mimo nie dużego ciężaru, bardzo mnie bolał lewy staw barkowy. Na szczęście po treninigu ustał ból. Może to kwestia za słabej rozgrzewki a może coś innego. Może ktoś ma jakieś sugestie?

Ogólnie trening bardzo ciężki, mega pompa i maxymalny wysiłek. Ale banan na ryju jest po treningu i to najważniejsze!!

Trening:

Klatka+Triceps:

Dropseria: Wyciskanie sztangi skos góra:

60kg x12, zmniejszenie do  50kg  x8, zmniejszenie do 40kg x6 

60kg x10, zmniejszenie do 50kg x6, zmniejszenie do 40kg x6

Superseria: Krzyżowanie linek w staniu/WL:

7kg x10 / 40kg x10

14kg x10 / 40kg x10

14kg x10 / 40kg x10

Wyciskanie sztangi skos dół - 40kg: 3x10

Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem:

40kg x10, zmniejszenie 30kg x10, zmniejszenie 20kg x10

40kg x8, zmniejszenie 30kg x8, zmniejszenie 20kg x6

Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt):

14kg x10 / 7kg x10

28kg x10 / 14kg x 10

No i to na tyle!

Pozdro!

z tym treningiem trzeba dowiedzieć się jakie ciężary są na dany tydzień. 3tygodnie = czas zapoznawczy :)

Dokładnie tak! Teraz dopiero zaczynam widzieć co gdzie i i jak podokładać.

3/12/2014

Cześć!

Dziś było katowanie pleców i bicków. Znów czasem źle dobrany ciężar więc nie całkiem gładko poszło. Jednak finalnie trening 'wszedł' i czułem ostre zmęczenie.

Do diety dorzuciłem jeszcze jakieś 50g makaronu, bo waga stoi w miejscu od jakiegoś tygodnia. Myślę, że dobiłem już do jakichś 3000kcal, ale nie chce mi się teraz robić rozpiski. Wrzucę niedługo.

Trening

Plecy+Biceps:

Dropseria: Wiosłowanie v-bar (półsztangą) - tu liczę tylko same talerze:

50kg: 10; zmniejszenie do 35kg: 10, zmniejszenie do 25kg: 8

50kg: 12; zmniejszenie do 35kg: 10, zmniejszenie do 25kg: 8

Superseria: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym

(tutaj raczej błąd i powinienem zamienić kolejnością ćwiczenia albo dać mniejszy ciężar na początku, gdyż po pierwszym ćwiczeniu nie dałem rady się podciągnąć bez pomocy więcej niż dwa razy)

42kg x12 / CC x 4

42kg x10 / CC x 5

42kg x10 / CC x 6

Unoszenie tułowia w opadzie – CC+10kg: 3x12

Superseria: Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"):

20kg x 10 / 10kg hantle x 10

25kg x 10 / 10kg hantle x 10

Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka):

Hantle 10kg x 8; zmniejszenie 8kg x 6; zmniejszenie 5kg x 6

05/12/2014

Cześć!

Dziś był najcięższy z najcięższych treningów, czyli nogi i barki. Starałem się nie szaleć z ciężarami i tak jakoś się udało dobrać mniej więcej właściwy. Było mega. Zakończyłem więc całe 3 tygodnie, od następnego ruszam od nowa z POWER.

Aktualne wymiary:

Wzrost: 170cm

Waga: 68kg -> 69,5kg

Klatka: 102cm -> 103cm

Biceps: 36cm -> L/P 36,5cm

Przedramię: 30cm -> 31cm

Brzuch: 83cm -> 84cm

Pas: 82cm -> 83cm

Udo: 55cm -> 57,5cm (ale dziś byłem po treningu nóg więc mogą być jeszcze trochę spuchnięte)

Łydka: 40cm -> 40,5cm

08/12/2014

Cześć!

Ten tydzień zaczął się dużo lepiej jeżeli chodzi o trening. Ciężary większe niż na początku, czyli siła na plus. Nawet dałem radę zrobić pełne serie a nie tak jak ostatnio.

Trening

Wyciskanie sztangi skos góra - 62,5kg - 4x6
WL - 62,5kg - 4x6
Pompki na poręczach - 4x6

Wyciskanie francuskie leząc na sztandze łamanej - 30kg - 4x6
Prostowanie ze sztangielką, w opadzie tułowia - hantel 8kg - 3x6
Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową - 22,5kg: 3x6

Pozdro!

sam się przymierzam do tego treningu po nowym roku ;D

Polecam, każdy tydzień to coś innego. Nie ma nudy!

10/12/2014

Cześć!

Dziś padło na trening pleców i bicków. Ogólnie poszło trochę gorzej niż planowałem... Przy plecach praktycznie padł mi już chwyt podczas wiosłowania i musiałem zmniejszyć ciężar. Coś trzeba teraz z tym chwytem wykombinować, bo nie byłem tym pocieszony. Z plusów to chociaż tyle, że jest progres w ciężarze! Na martwy można spokojnie dorzucić jeszcze...

Trening

Plecy+Biceps:

Martwy ciąg - 90kg: 4x6 - spokojnie można jeszcze dorzucić 5 kg
Podciąganie - 4x6
Wiosłowanie w opadzie tułowia - 65kg: 2x4; 50kg: 1x6; 60kg: 1x6 - padł mi chwyt i musiałem zmniejszyć ciężar

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 32,5kg: 4x6
Młotki stojąc - hantle: 12kg: 3x6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 10kg: 2x6

Dieta

Cześć!

Dziś dzień nietreningowy, ale postanowiłem wrzucić jakiś wpis dietetyczny. Jutro miały być ćwiczone nogi i barki, ale jutro impreza firmowa więc trening raczej przełożę na weekend.

Ostatnio powróciła mi faza na omlety na śniadanie:

3 duże jajka, 10 łyżek stołowych musli (takie z Lidla - płatki owsiane+orzechy+rodzynki)

Dodatkowo trochę cynamonu i kakao.

Smakują mega np. z dżemem truskawkowym!!

pozdro

Omlety na śniadanie są najlepsze

Dokładnie! A w pracy ciągle się mnie pytają - jak Ty możesz jeść ciągle to samo hehe...

14/12/2014

Cześć!

Dziś był trening nóg i barków. Ciężko szło... Dawało mi się jeszcze we znaki 'zmęczenie' po piątkowej imprezie, ale suma sumarum dałem radę nawet progres ciężaru był w porównaniu z pierwszym treningiem.

Trening

Nogi+Barki:

Przysiad tylny - 85kg: 1x6; 90kg: 3x6
Wykroki – 30kg: 4x6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 110kg: 2x6
Zginanie podudzia leżąc - 45kg: 1x6; 60kg: 2x6

Wyciskanie żołnierskie - 40kg: 3x6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - hantla 8kg: 3x6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - hantla 10kg: 2x6

Pozdro!