Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by k1s1el

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
k1s1el

k1s1el

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    21/11/2014

     

    Siemano!

     

    W piątek był trening nóg i barków i tym samym zakończyłem tydzień POWER. Jak to nie jeden mówił po tygodniu siłowym czuję się 'zmiażdżony' i dokładnie tak się czuję. Treningi ciężkie głównie ze względu na powolną fazę opuszczania, zupełnie inny rodzaj zmęczenia. Teraz weekend odpoczynku. Dieta 95% wg. planu. A to sobie coś tam małego podjadłem, a to było ciacho urodzinowe w pracy to nie wypadało się nie poczęstować. Dziś rano waga pokazała 68,5kg. Plan na przyszły tydzień to treningi REP RANGE i dodatnie trochę kcal. Ogólnie to zmodyfikowałem trochę dietę - obniżyłem tłuszcze i dodałem trochę węgli. Wygląda jn.

     

    ce84e025fc7db1c41adc140aaa70f4ca.png

     

    Trening:

     

    Nogi+Barki:


    Przysiad tylny - 60kg: 1x6; 80kg: 3x6
    Wykroki20kg: 4x6 (następnym razem dodać obciążenie)
    Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 100kg: 2x6
    Zginanie podudzia leżąc - 45kg: 1x6; 60kg: 2x6

    Wyciskanie żołnierskie - 35kg: 3x6 (w miarę lekko następnym razem dodać)
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - hantla 6kg: 3x6 (lekko, następnym razem dodać
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - hantla 8kg: 2x6 (lekko następnym razem dodać)


    Do następnego, pozdro!

    • 0

    #22
    jankoś

    jankoś

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 20 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia ! 


    • 0

    #23
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    24/11/2014

     

    Cześć!

     

    Weekend minął a w domu miałem małe kinder party. Oooooj pozwoliłem sobie i to bardzo, pełno ciasta, słodyczy itp. A jak dzieci idą spać to wiadomo, że zaczynają dorośli swoją imprezę i parę browarków tez wpadło.

     

    Dziś pierwszy dzień tygodnia Rep Range. Fajny trening, pompa była dobra, na początek dałem trochę za duży ciężar i tempo, ale później już było ok.

     

    Trening:

     

    Klatka+Triceps


    Wyciskanie sztangi skos góra - 60kg: 8,8,7,7
    Pompki na poręczach - 4x10

    Rozpiętki - hantla 5kg: 4x15
    Krzyżowanie linek na bramie - 14kg na strone: 2x13-15

    Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - hantla 10kg: 4x8
    Ściąganie linek wyciągu - 21kg: 3x12
    Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 7kg: 2x15


    Przed i po treningu 5g cm3 oraz 25g białka po treningu.
    W ciągu dnia dieta tak jak zaplanowano.

    Edytowany przez k1s1el, 24 listopad 2014 - 22:48 .

    • 0

    #24
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    25/11/2014

     

    Cześć!

     

    Wtorek miał być DNT, ale dziś (środa) wieczorem służbowa kolacja więc musiałem zrobić dwa treningi dzień po dniu.

    Dieta jak wcześniej ok na jakieś 90-95%.

     

    Trening:

     

    Plecy+Biceps


    Martwy ciąg -  60kg:  1x8; 90kg: 3x8 
    Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 35kg: 1x12; 42kg: 3x12 (następnym razem zwiększyć obc.)
    Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 49kg: 2x15 (następnym razem zwiększyć obc.)
    Wiosłowanie sztangą w opadzie - 40kg: 2x15 (następnym razem zwiększyć obc.)


    Uginanie ramion ze sztangą stojąc - ok.30kg: 4x8
    Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - hantel 10kg: 3x12
    Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - hantel 5kg: 2x15 (następnym razem zwiększyć obc.)

     
    Pozdro!

    • 0

    #25
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    28/11/2014

     

    Cześć!

     

    Po środzie ledwo żyje, ale trening i tak zrobiony! Teraz czas na weekendowy odpoczynek i w przyszłym tygodniu 'szokujemy' mięśnie.

    Krótko podsumowując to wydaje mi się, że treningi dobrze 'wchodzą', choć całkiem to idzie to tak trochę chaotycznie.

    A to gdzieś dam za mało ciężaru, a to gdzieś za dużo. Trochę ciężko się czasami wstrzelić w ten dobry ciężar... No, ale dzieki temu, że wszystko zapisane to następny cykl będzie już bardziej udany.

     

    Trening

     

    Nogi+Barki


    Wypychanie na suwnicy (maszynie) -   120kg:   1x8;  160kg:  3x8 
    Przysiad -  80kg:  1x12; 3x10
    Uginanie nóg w leżeniu -  25kg:  1x15; 15kg: 3x13 (b łąd za duży ciężar na początku)
    Wspięcia na palce w staniu - 60kg: 2x15

    Arnoldki - hantla 12,5kg: 1x8; 17,5kg: 3x8
    Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 10kg na stronę: 1x10; 7,5kg: 2x12
    Podrzut - 20kg: 2x15
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 20kg: 2x15

     
    -------------------------------------------------------------------------------
     
    Mam do Was małe pytanie odnośnie ćwiczenia: 'Podrzut'. Że też wcześniej sobie nie sprawdziłem co dokładnie to oznacza to na treningu zrobiłem coś w stylu Push/Press. To mniej więcej o to chodzi? Podrzut sztangą nad głowę?
     
    Pozdro!

    • 0

    #26
    WdówencjuszApostolski

    WdówencjuszApostolski

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GD

    Kg w przysiadzie zazdroszczę ;)


    • 0

    #27
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Thx, mój max to 110x5, na jeden raz nigdy nie sprawdzałem.


    • 0

    #28
    kar2ol2

    kar2ol2

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1607 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +30

    z tym treningiem trzeba dowiedzieć się jakie ciężary są na dany tydzień. 3tygodnie = czas zapoznawczy :)


    • 1

    #29
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    01/12/2014

     

    Cześć!

     

    Wczoraj był kolejny dzień treningowy zaczynający tydzień 'shock'. Poszła klata i triceps. Dzięki dropsetom i superserii, mimo nie dużego ciężaru, bardzo mnie bolał lewy staw barkowy. Na szczęście po treninigu ustał ból. Może to kwestia za słabej rozgrzewki a może coś innego. Może ktoś ma jakieś sugestie?

     

    Ogólnie trening bardzo ciężki, mega pompa i maxymalny wysiłek. Ale banan na ryju jest po treningu i to najważniejsze!!

     

    Trening:

     

    Klatka+Triceps:


    Dropseria: Wyciskanie sztangi skos góra:

     

    60kg x12, zmniejszenie do  50kg  x8, zmniejszenie do 40kg x6 

    60kg x10, zmniejszenie do 50kg x6, zmniejszenie do 40kg x6


    Superseria: Krzyżowanie linek w staniu/WL:

     

    7kg x10 / 40kg x10

    14kg x10 / 40kg x10

    14kg x10 / 40kg x10


    Wyciskanie sztangi skos dół - 40kg: 3x10

    Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem:

     

    40kg x10, zmniejszenie 30kg x10, zmniejszenie 20kg x10

    40kg x8, zmniejszenie 30kg x8, zmniejszenie 20kg x6


    Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt):

     

    14kg x10 / 7kg x10

    28kg x10 / 14kg x 10

     

    No i to na tyle!

     

    Pozdro!


     


    z tym treningiem trzeba dowiedzieć się jakie ciężary są na dany tydzień. 3tygodnie = czas zapoznawczy :)

    Dokładnie tak! Teraz dopiero zaczynam widzieć co gdzie i i jak podokładać.


    • 0

    #30
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12
    Dość ciekawy system treningu, no i dobrze rozpisany.
    • 0

    #31
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    3/12/2014

     

    Cześć!

     

    Dziś było katowanie pleców i bicków. Znów czasem źle dobrany ciężar więc nie całkiem gładko poszło. Jednak finalnie trening 'wszedł' i czułem ostre zmęczenie.

     

    Do diety dorzuciłem jeszcze jakieś 50g makaronu, bo waga stoi w miejscu od jakiegoś tygodnia. Myślę, że dobiłem już do jakichś 3000kcal, ale nie chce mi się teraz robić rozpiski. Wrzucę niedługo.

     

    Trening

     

    Plecy+Biceps:


    Dropseria: Wiosłowanie v-bar (półsztangą) - tu liczę tylko same talerze:

     

    50kg: 10; zmniejszenie do 35kg: 10, zmniejszenie do 25kg: 8

    50kg: 12; zmniejszenie do 35kg: 10, zmniejszenie do 25kg: 8


    Superseria: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym

    (tutaj raczej błąd i powinienem zamienić kolejnością ćwiczenia albo dać mniejszy ciężar na początku, gdyż po pierwszym ćwiczeniu nie dałem rady się podciągnąć bez pomocy więcej niż dwa razy)

     

    42kg x12 / CC x 4

    42kg x10 / CC x 5

    42kg x10 / CC x 6


    Unoszenie tułowia w opadzieCC+10kg: 3x12

    Superseria: Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"):

     

    20kg x 10 / 10kg hantle x 10

    25kg x 10 / 10kg hantle x 10


    Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka):

     

    Hantle 10kg x 8; zmniejszenie 8kg x 6; zmniejszenie 5kg x 6

    Hantle 10kg x 8; zmniejszenie 8kg x 6; zmniejszenie 5kg x 6
     
    Pozdro!!

    • 0

    #32
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    05/12/2014

     

    Cześć!

     

    Dziś był najcięższy z najcięższych treningów, czyli nogi i barki. Starałem się nie szaleć z ciężarami i tak jakoś się udało dobrać mniej więcej właściwy. Było mega. Zakończyłem więc całe 3 tygodnie, od następnego ruszam od nowa z POWER.

     

    Aktualne wymiary:

     

    Wzrost: 170cm

    Waga: 68kg -> 69,5kg

    Klatka: 102cm -> 103cm

    Biceps: 36cm -> L/P 36,5cm

    Przedramię: 30cm -> 31cm

    Brzuch: 83cm -> 84cm

    Pas: 82cm -> 83cm

    Udo: 55cm -> 57,5cm (ale dziś byłem po treningu nóg więc mogą być jeszcze trochę spuchnięte)

    Łydka: 40cm -> 40,5cm


    Ostanie mierzenie było 16/11. Fajnie, bo wymiary i waga poszły w górę. Brzuch trochę też, ale myślę, że to przez podjadanie słodyczy od czasu do czasu. Chyba ciężko będzie tego uniknąć przy masowaniu...
     
    Dieta:
     
    174e53441208d8bb86abb2e8781e3936.png
    Może ktoś widzi jakieś błędy w diecie?? Pls o radę.
     
    Trening:
     
    Nogi+Barki:

    Superseria: Przysiad/Wspięcia na palce:
     
    80kg x 11 / CC x 30
    80kg x 11 / CC x 30

    Dropseria: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie):
     
    100kg x 12; zmniejszenie 70kg x 8; zmniejszenie 50kg x 8
    100kg x 10; zmniejszenie 70kg x 8; zmniejszenie 50kg x 8

    Dropseria: Zginanie podudzia leżąc:
     
    45kg x 12; zmniejszenie 30kg x 10; zmniejszenie 20kg x 10
    45kg x 12; zmniejszenie 30kg x 10; zmniejszenie 20kg x 10

    Droperia: Arnoldki:
     
    Hantle 17,5kg x 10; zmniejszenie 15kg x 8; zmniejszenie 10kg x 8
    Hantle 17,5kg x 10; zmniejszenie 15kg x 5; zmniejszenie 10kg x 5 (przy tej serii jakiś dziwny ból w stawie barkowym mnie dopadł i nie dałem rady zrobić już więcej)

    Superseria: Wyciskanie sztangi (smith) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyc.
     
    Sam gryf (ok.  20kg ) x 10 / 14kg x 10 
    Sam gryf (ok. 20kg) x 10 / 14kg x 10

    Dropseria: Szrugsy:
     
      60kg   x 12; zmniejsze nie  40kg  x 1 2; zmniejszenie  25kg  x  8
     60kg  x 12; zmniejsze nie 40kg x 1 2; zmniejszenie 25kg x 8 

    Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia - hantle 7kg: 3x10
     
    Pozdro!

    • 0

    #33
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    08/12/2014

     

    Cześć!

     

    Ten tydzień zaczął się dużo lepiej jeżeli chodzi o trening. Ciężary większe niż na początku, czyli siła na plus. Nawet dałem radę zrobić pełne serie a nie tak jak ostatnio.

     

    Trening

     

    Wyciskanie sztangi skos góra - 62,5kg - 4x6
    WL - 62,5kg - 4x6
    Pompki na poręczach - 4x6

    Wyciskanie francuskie leząc na sztandze łamanej - 30kg - 4x6
    Prostowanie ze sztangielką, w opadzie tułowia - hantel 8kg - 3x6
    Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową - 22,5kg: 3x6

     

    Pozdro!


    • 0

    #34
    kar2ol2

    kar2ol2

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1607 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +30

    sam się przymierzam do tego treningu po nowym roku ;D


    • 0

    #35
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Polecam, każdy tydzień to coś innego. Nie ma nudy!


    • 0

    #36
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    10/12/2014

     

    Cześć!

     

    Dziś padło na trening pleców i bicków. Ogólnie poszło trochę gorzej niż planowałem... Przy plecach praktycznie padł mi już chwyt podczas wiosłowania i musiałem zmniejszyć ciężar. Coś trzeba teraz z tym chwytem wykombinować, bo nie byłem tym pocieszony. Z plusów to chociaż tyle, że jest progres w ciężarze! Na martwy można spokojnie dorzucić jeszcze...

     

    Trening

     

    Plecy+Biceps:

     

    Martwy ciąg - 90kg: 4x6 - spokojnie można jeszcze dorzucić 5 kg
    Podciąganie - 4x6
    Wiosłowanie w opadzie tułowia - 65kg: 2x4; 50kg: 1x6; 60kg: 1x6 - padł mi chwyt i musiałem zmniejszyć ciężar


    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 32,5kg: 4x6
    Młotki stojąc - hantle: 12kg: 3x6
    Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 10kg: 2x6

     

    Dieta


    Dziś dodatkowo foto obiadów co były w ostatnim tygodniu:
     
    Makaron durum (50g)+ mięso mielone(125g) + sos pomidorowy (ze słoika) - 2 takie posiłki w ciągu dnia.
     
    WP_20141201_002.jpg
     
    W tym tygodniu powrót do zestawu kurczak + ryż + warzywa.
     
    Pozdro!

    • 0

    #37
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Cześć!

     

    Dziś dzień nietreningowy, ale postanowiłem wrzucić jakiś wpis dietetyczny. Jutro miały być ćwiczone nogi i barki, ale jutro impreza firmowa więc trening raczej przełożę na weekend.

     

    Ostatnio powróciła mi faza na omlety na śniadanie:

     

    WP_20141211_010.jpg

     

    3 duże jajka, 10 łyżek stołowych musli (takie z Lidla - płatki owsiane+orzechy+rodzynki)

    Dodatkowo trochę cynamonu i kakao.

     

    Smakują mega np. z dżemem truskawkowym!!

     

    pozdro


    • 0

    #38
    FitEra

    FitEra

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 85 postów

    Omlety na śniadanie są najlepsze :wub:


    • 0

    #39
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Dokładnie! A w pracy ciągle się mnie pytają - jak Ty możesz jeść ciągle to samo hehe...


    • 0

    #40
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    14/12/2014

     

    Cześć!

     

    Dziś był trening nóg i barków. Ciężko szło... Dawało mi się jeszcze we znaki 'zmęczenie' po piątkowej imprezie, ale suma sumarum dałem radę nawet progres ciężaru był w porównaniu z pierwszym treningiem.

     

    Trening

     

    Nogi+Barki:


    Przysiad tylny - 85kg: 1x6; 90kg: 3x6
    Wykroki30kg: 4x6
    Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 110kg: 2x6
    Zginanie podudzia leżąc - 45kg: 1x6; 60kg: 2x6

    Wyciskanie żołnierskie - 40kg: 3x6
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - hantla 8kg: 3x6
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - hantla 10kg: 2x6

     

    Pozdro!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko