Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by k1s1el

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
k1s1el

k1s1el

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Cześć!

     

    Krótko o mnie... mam na imię Marcin, 27 lat. Mieszkam w Warszawie i pracuję na etacie. Mam kochaną żonę i córkę, które wypełniają mi 99% wolnego czasu a resztę przeznaczam na moje hobby - czyli siłkę. Ćwiczyć zacząłem od końcówki 2011r, ale jak to prawie zawsze na początku - wszystko było źle. Wtedy ważyłem jakieś 86kg przy wzroście 170cm. Jakiś rok temu robiłem redukcję - głodówkę. Brak doświadczenia niestety i efekt był kiepski, fat poleciał, ale psychicznie trochę się zniszczyłem. Tak naprawdę mniej więcej od stycznia tego roku wziąłem się poważniej za trening i dietę.

     

    Na początku tego roku robiłem masę, która skończyła się na jakichś 77kg potem redukcja aż do października do 65kg (na oko BF jakieś 15-16%, może mniej... nie mierzyłem). Tłuszczyku zostało jeszcze trochę, ale miałem już dość redukcji zacząłem Reverse diet do teraz. Z poziomu 1800kCal doszedłem teraz do jakichś 2400-2500. No i teraz dalej dodaję kalorii i od jutra zaczynam trening metodą Power/RR/Shock. Trenowałem już splitami, FBW, PP, każdy miał swoje zalety i wady. A teraz chcę spróbować tej chyba raczej mało popularnej metody. Planuję do marca dobić do 75kg nabierając jak najmniej tłuszczyku.

     

    Aktualne wymiary:

    Wzrost: 170cm

    Waga: 68kg

    Klatka: 102cm

    Biceps: 36cm

    Przedramię: 30cm

    Brzuch: 83cm

    Pas: 82cm

    Udo: 55cm

    Łydka: 40cm

     

    Dieta:

    Dieta wygląda mniej więcej jak niżej. Śniadanie jadam dopiero ok 8:30 jak już jestem w pracy. Po prostu nie mogę rano nic zjeść, bo się źle czuję na żołądku a po wyjściu z domu czeka mnie ponad godzina jazdy do pracy w ścisku. Ostatnie posiłki zamienione miejscami, tak mi wyszło przez przypadek.

    0314f1c55f145a6ea319627ef98fed6f.png

    Dodatkowo kreatyna 5g przed i po treningu.

     

    Trening:
     

    Trenuję max 3 dni w tygodniu. W rożne dni tygodnia, ale nigdy jeden po drugim.

     

    TYDZIEŃ 1 POWER

    A:
    Klatka:
    Wyciskanie sztangi skos góra - 4x4-6
    WL - 4x4-6
    Pompki na poręczach - 4x4-6
    Triceps:
    Wyciskanie francuskie leząc - 3x4-6
    Prostowanie ze sztangielką w opadzie- 3x4-6
    Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową- 2x4-6

    B:
    Plecy:
    Martwy ciąg - 4x4-6
    Podciąganie z obciążeniem - 4x4-6
    Wiosłowanie w opadzie tułowia - 4x4-6
    Biceps:
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc- 4x4-6
    Młotki stojąc - 3x4-6
    Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) -2x4-6

    C:
    Nogi:
    Przysiad - 4x4-6
    Wykroki – 4x4-6
    Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 2x4-6
    Zginanie podudzia leżąc - 2x4-6
    Barki:
    Wyciskanie żołnierskie 3x4-6
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x4-6
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x4-6

     

    TYDZIEŃ 2 REP RANGE

    A:
    Klatka:
    Wyciskanie sztangi skos góra - 4x7-9
    Pompki na poręczach - 4x10-12
    Krzyżowanie linek na bramie 4x13-15
    Triceps:
    Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x7-9
    Sciąganie linek wyciągu 3x10-12
    Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x13-15

    B:
    Plecy:
    Martwy ciąg - 4x7-9
    Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 4x10-12
    Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x13-15
    Wiosłowanie sztangą w opadzie - 2x13-15
    Biceps:
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
    Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 3x10-12
    Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15

    C:
    Nogi:
    Wypychanie na suwnicy (maszynie) - 4x7-9
    Przysiad - 3x10-12
    Uginanie nóg w leżeniu - 2x13-15
    Wspięcia na palce w staniu - 2x13-15
    Barki:
    Arnoldki - 4x7-9
    Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 3x10-12
    Podrzut - 2x13-15
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x13-15

     

    TYDZIEŃ 3 SHOCK

    A:
    Klatka:

    Dropseria: Wyciskanie sztangi skos góra 2x8-10 zmniejszenie obciążenia 6-8 zmniejszenie obciążenia 4-6
    Superseria: WL/ krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x8-10
    Wyciskanie sztangi skos dół 2x8-10
    Triceps:
    Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
    Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10

    B:
    Plecy:
    Dropseria: Wiosłowanie v-bar - 2-3x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie 8-10
    Superseria: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
    Unoszenie tułowia w opadzie – 2x8-10
    Biceps:
    Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
    Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10

    C:
    Nogi:
    Superseria: Przysiad/Wspięcia na palce 2x8-10
    Dropseria: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 2x8-10, zmniejszenie obc. 8-10, zmniejszenie obc. 6-8
    Dropseria: Zginanie podudzia 2x8-10, zmniejszenie obc. 8-10, zmniejszenie obc. 6-8

    Barki:
    Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
    Superseria: Wyciskanie sztangi (smith) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyc. 2x8-10
    Dropseria: Szrugsy 2x8-10, zmniejszenie obc. 6-8
    Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 2x8-10

     

    Planuje zrobić 2 lub 3 takie cykle 3-tygodniowe przeplecione tygodniem... może dwoma przerwy na regenerację lub lżejszy trening. Lub nie, jeśli samopoczucie pozwoli to bez przerwy. Niestety mój tryb życia nie pozwala w pełni skupić się na treningach i odżywianiu, ale będę się starał na maxa trzymać planu w czym pomoże mi ten dziennik. Liczę również na podpowiedzi i pomoc z Waszej strony. Nie mam aktualnych fotem, ale moż coś zrobić na dniach i wrzucę.

     

    POZDRO!


    • 0

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #4
    Baddream

    Baddream

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1378 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 2013r

    Powodzenia


    • 0

    #5
    Petarda96

    Petarda96

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Maków Podhalański
    • Staż [mies.]: 7

    Powodzonka, zaglądnij też do mnie :) http://www.kfd.pl/pe...ik-300151.html/


    • 0

    #6
    Skilcraft

    Skilcraft

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1292 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole

    Powodzenia ;)


    • 0

    #7
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie
    Powodzenia
    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17044 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Zdrowia i wytrwałości.


    • 0

    #9
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Siemanko!

     

    Dziś był pierwszy dzień treningu. Powiem szczerze, że tak to ja jeszcze nie trenowałem. Powolna faza opuszczania ciężaru (ok. 4sec) to coś zupełnie dla mnie nowego. No i oczywiście masakruje. Na klacie pompy nie było. Na tricepsach trochę tak, ale szybciutko zeszła.


    Wyciskanie sztangi skos góra - 60kg - 4x6
    WL - 60kg - 5,6,5,5
    Pompki na poręczach - 4x6

    Wyciskanie francuskie leząc na sztandze łamanej - 30kg - 5,6,5,5
    Prostowanie ze sztangielką, w opadzie tułowia - hantel 8kg - 3x6 (był zapas, następnym razem zwiększę)
    Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową - 20kgx6, 22kgx6

     

    Przed treningiem i po poszło po 5g kreatyny. Dziś zakupiłem na szybko pierwszy raz jabłczan Trec CM3 i będę testował teraz tę formę krety.

     

    4fe7163b0538632cgen.jpg

     

    Dieta taka jak w pierwszym poście. Dodatkowo zaraz po treningu wpadły jeszcze 2 wafle ryżowe coby się do domu doczłapać.

     

    Foto z wczorajszego przygotowywania posiłków - obiady na 6 dni:

    10731677_738758226177318_870379033_n.jpg

     

    Śniadanie + 2 posiłek:

     

    3b82e2dee35f6438gen.jpg

     

    Ogólnie jestem z pierwszego dnia mega zadowolony!

     

    BTW: z jakiego serwera wklejacie zdjęcia? Jak jest najszybciej? A jest na forum jakis skrypt zmniejszający zdjecia?

     

    POZDRO!


    Edytowany przez k1s1el, 17 listopad 2014 - 23:07 .

    • 0

    #10
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2405 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Powodzenia ;)

    Duży rośnij  :KFD:


    • 0

    #11
    FaJa.

    FaJa.

      HT

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4965 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź

    nie ma możliwości na forum zmniejszania zdjęć - ale pain'tem na komputerze już to zrobisz 

    + ja kiedyś wrzucałem fotki z zmniejszacz.pl - od razu upload i zmniejsza ale teraz od razu przez panel na KFD dodaje

     

    powodzenia


    • 1

    #12
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    19/11/2014

     

    Siema! Dziś był kolejny dzień treningowy.

     

    Plecy+Biceps:

     

    Martwy ciąg - 80kg: 2x6; 85kg: 2x6 - spokojnie można jeszcze dorzucić 5 kg
    Podciąganie - 6,6,5,5 - miało być z obciążeniem, ale jednak będzie bez...
    Wiosłowanie w opadzie tułowia - 60kg: 4x6


    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 30kg: 3x6
    Młotki stojąc - hantle: 10kg: 1x6; 12,5kg: 2x6
    Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 10kg: 3x6

     
    Dieta ok!
    Oraz kilka fotek poglądowych sylwetki:
     
    WP_20141119_002.jpg WP_20141119_004.jpg
     
    WP_20141119_006.jpg WP_20141119_007 1.jpg
     
    WP_20141119_010 1.jpg
     
    POZDRO!

    • 0

    #13
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32

    Powodzenia :)


    • 0

    #14
    masek

    masek

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 529 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Powodzenia :)


    • 0

    #15
    elyankes

    elyankes

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Będę śledził :) Daj jeszcze foty pleców i to mi się podoba miska zapakowana i ogień w szopie :)


    • 0

    #16
    elsjusz

    elsjusz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia będę śledzić :)
    • 0

    #17
    Fred96

    Fred96

      Byc Duzym !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4402 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gym
    • Staż [mies.]: 3x
    Powodzenia !
    • 0

    #18
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia i wytrwałości życzę.


    • 0

    #19
    Xiord

    Xiord

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 457 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Nawet dobre nogi, powodzenia!


    • 0

    #20
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Dzieki! Nogi zawsze miałem w miarę dobre, progress zawsze szedł najlepiej na nogach i do nich treningu się zawsze przykładałem.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko