Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Gorelord-przez sile do masy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gorelord

Gorelord

    KFD Ultra

  • KFD pro
  • PipPip
  • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    Witam, to odwaze sie jako pierwszy, wrzucic tutaj swoj Dziennik treningowy.

    Prosze o oceny, sugestie no i ogolnie, mam nadzieje ze cos z tego wyjdzie. No i powodzenia w czytaniu, bo troche tego jest :)

     

    Cel: rekompozycji ciag dalszy.

     

    Pare slow wstepu:

    Trenuje od okolo roku. Kiedys troche trenowalem (jak bylem piekny i mlody w wieku 16-17), pracowalem rowniez jako drwal, wiec nowicjuszem nie jestem ani suchoklatesem tez nie.

     

    Pierwsze 6 miesiecy, robilem troche "na pale", po swojemu. Amatorskie Low Carb i cwiczenia. Niestety przez ponad 7 lat pracy za biurkiem, dupiatej diecie i piwku, nabralem tluszczu wiszeralnego, z ktorym wciaz walcze. Tak czy owak, poszlo pi razy oko 15 kg, z ponad 106cm w pasie (LOL) i 91kg, jestem akualnie na 94-95 cm i 83-84 kg. Wymiary tam gdzie mialy to sie poprawily, sila wzrosla zdecydowanie. Generalnie sylwetka bardzo mi sie poprawila, przy okazji wrzuce jakies fotki.

    I teraz tak.. Jako ze brzuchol opornie schodzi, machnalem troche reka na redukcje i zabralem sie za trening typowo silowy, majac nadzieje, ze wkoncu sie go pozbede bez katowania sie aerobami. Przed latem bede robil redukcje i zobaczymy. Poki co jem sporo, ale nie full-masa. O tym zreszta pozniej.

     

    Moj instruktor, to stary zawodnik TS i dyplomowany ekspert od motoryki (tak sie to mowi?).

    Starej rozpiski nie bede podawal, ktora niedawno skonczylem. Pisalem w spamie conieco.

     

    Od poniedzialku, lece nowym treningiem, ktory tutaj wam zaprezentuje:

     

    "Trening bulgarski"

     

    Logika superseri:

    • 1 tydzien: 3x6 na 70% max; 2x6 na 30% max
    • 2 tydzien  3x6 na 80% max; 2x6 na 35% max
    • 3 tydzien  3x6 na 90% max; 2x6 na 40% max

    Teraz, nazwijmy ten uklad "bulgarski"

     

    1 tydzien:

     

    Poniedzialek:

    • Squat "bulgarski", czyli 15 seri. 3x6+2x6+3x6+2x6+3x6+2x6 (czyli 3x6 po 70% a tam gdzie 2x6 to 30%)
    • Wyciskanie na lawce 8x3 na 80%
    • MC 8x3 na 60%
    • Lat machine, 3x8 lub 4x8 jak mam sile jeszcze
    • Rozpietki hantlami na lawce plaskiej, tez podobnie, 4x8
    • Pomki na poreczach 3-4 serie po max

    Sroda:

    • Squat 8x3 po 80%
    • Wyciskanie na lawce "bulgarskie", czyli tak jak squat z poniedzialku.
    • MC 1x3 na 65% i 7x3 na 60%
    • Wioslowanie sztanga stojac podchwytem 4x6
    • Pompki na poreczach 3-4 serie po max
    • Biceps, tutaj standardowe uginanie stojac, sztanga lamana 4x8

    Piatek:

    • Wykroki ze sztanga, wypychanie na suwnicy, leg curl i calf na lydki. Tutaj decyduje w jakiej jestem formie, jak w porzadku to robie wszystko 4x8, lydki i wykroki x10-12
    • Wyciskanie w waskim uchwycie 6x3
    • Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x10
    • Wyciskanie sztangi sprzed glowy 6x3
    • Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
    • MC 2x3 65% i 6x3 60%
    • Woly trening na biceps

    2 tydzien:

     

    Poniedzialek:

    • Squat "bulgarski", czyli 15 seri, ale tym razem zwiekszam obciazenie o 10% i 5% jak napisalem na samej gorze.
    • Wyciskanie na lawce 8x3 na 80%
    • MC 3x3 65% i 5x3 60%
    • Cwiczenia uzupelniajace z pierwszego tygodnia

    Sroda:

    • Squat 8x3 po 80%
    • Wyciskanie na lawce "bulgarskie", czyli tak jak squat z poniedzialku.
    • MC 4x3 65% i 4x3 na 60%
    • Cwiczenia uzupelniajace z pierwszego tygodnia

    Piatek:

    • To samo co z zeszlego tygodnia. Jedyna roznica to MC
    • MC 5x3 65% i 3x3 60%

    3 tydzien:

     

    Poniedzialek:

    • Squat "bulgarski" z tabelki z 3ciego tygodnia.
    • Wyciskanie na lawce 8x3 na 80%
    • MC 6x3 65% i 2x3 60%
    • Cwiczenia uzupelniajace z pierwszego tygodnia

    Sroda:

    • Squat 8x3 po 80%
    • Wyciskanie na lawce "bulgarskie" z tabeli obciazen z 3ciego tygodnia.
    • MC 7x3 65% i 1x3 na 60%
    • Cwiczenia uzupelniajace z pierwszego tygodnia

    Piatek:

    • To samo co z zeszlego tygodnia. Jedyna roznica to MC
    • MC 8x3 na 65%

    4 tydzien:

     

    Poniedzialek:

    • Squat - maksymalne (musze sie jeszcze dopytac jak je robic)
    • Lawka 6x14, leciutko
    • MC tez relaksacyjnie pare seri po 10 moze
    • Cwiczenia uzupelniajace z pierwszego tygodnia

    Sroda:

    • Squat lekki, pare seri z niskim obciazeniem
    • Lawka - maksymalne
    • MC - maksymalne
    • Cwiczenia uzupelniajace z pierwszego tygodnia

    Piatek:

    • Wolny trening. Robie co mi sie podoba generalnie, skupiam sie na mniej rozwinietych partiach, trening bardziej masowy.

     

    To by bylo na tyle  :loler:

    Jestem po pierwszym tygodniu. Nie jest zle, robie z duuuzym zapasem, coby dotrwac do 15 seri. Od poniedzialku, byc moze zmniejsze troche zapas. Jestem nabity niezle, nogi twarde jak beton.

    Niestety mam lekka kontuzje lewego ramienia i utrudnia mi to prace na lawce. Ale juz przechodzi.

     

    Dieta:

    W gramy sie nie bede bawil, bo nie jestem zawodowcem. Jem sporo, ale nie w stylu hardgainerow. 

     

    Sniadanie: platki owsiane z musli i 30g whey-a lub 7 bialek i jedno/dwa zoltka, jakis owoc.

    Dalej 2x ryz brazowy z kurakiem/indykiem plus zielenina grilowana/gotowana (posilki przed i po treningowe), serek parmiggiano reggiano do posypania lub lycha oliwy z oliwek

    Jakies mieso z grila z ziemniakami lub bez (zalezy co w kuchni mi przygotuja w pracy hehe)

    Tunczyk lub losos wedzony na kolacje  z 2 bialkami jajek, jakies warzywa

    Na dobranoc maslo orzechowe z waflami ryzowymi i kazeina.

    Czasami wpadna jakies wafle ryzowe z szynka parmenska lub inna, wpol surowa.

    Zielona herbatka pare razy na dzien :p

     

    Suplementacja:

    Whey lub isolate roznych marek na sniadanie jak mi sie jajek nie chce gotowac lub w ciagu dnia jak micha cierpi przez prace.

    MHP up your mass 100g po treningu lub w ciagu dni jak micha slaba

    TCM 3-4g 3x dziennie w DT i 2xdziennie w DNT. Rano, przed i po treningu lub rano i w srodku dnia przed jakims posilkiem.

    Witaminy z Olimpa lub Daily Formula universala teraz

    Pre-workout "Hemo rage" od nutrexa

    BCAA wiadomo przed i po treningu tylko

    30 min. przed snem ZMA od Sciteca i AAKG od Olimpa, do tego 30g okolo kazeiny.

    Omega 3-6-9 od Treca

    Do niedawna bralem prochy na stawy, teraz robie przerwe od nich.

     

    Narazie tyle. Jakby czegos brakowalo, dajcie znac.

    Mam nadziej w miare regularnie zdawac relacje z postepow i ogolnie truc dupe. 


    • 0

    #2
    Iron-Mike

    Iron-Mike

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 890 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 19

    Powodzenia ! 


    • 0

    #3
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    No to będę zaglądał i czytał:) Good luck!


    • 0

    #4
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Elo,
    Pierwszy dziennik miał chyba Adrian, potem ktoś jeszcze i mój jest od jakiegoś czasu więc niestety, pierwszy nie jesteś... :-)

    Trochę dużo tego wszystkiego w Twoim planie. Squat/wyciskanie, mc 3x w tygodniu? Widzę, że masz po 60-65%, ale mimo wszystko...

    Powodzenia!
    • 0

    #5
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    A to wybacz, nie zauwazylem.

    Tak sporo, ale daje rade i dlatego wlasnie takie male ciezary. 

    Mialem dzisiaj isc, ale mam lekka kontuzje lewej reki (tryceps) i barku, wiec dam sobie jeszcze jeden dzien odpoczynku, coby jutro juz trzaskac normalnie na lawce.


    • 0

    #6
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    No wiec dzisiaj poszedl I-wszy dzien 2-giego tygodnia. Reka lekko boli, ale daje rade.

    Ciezary spokojne, robione z zapasem.

     

    Przysiady, poszlo 15 serii. Dlugie 3x6 po 80% robilem 105kg. Powinno byc gdzies ze 120, ale duzo tych seri, i wolalem dokonczyc niz pozniej zdychac i opuscic jakies powtorzenia. Krotkie, szybkie na 35% po 50 kg.

    Pozatym, mamy gowniane stojaki na silowni, ledwo co mozna trafic ze sztanga na nie i sie gibaja. Czlowiek traci 1/4 energi aby je odlozyc na miejsce, a nie wy***c sie na podloge i kogos zabic  :cenzura:   Skandal!

     

    Laweczka, 8x3 na ok. 80%, czyli 90 kg, poszlo gladko.

    MC 3x3 65% = 90kg i 5x3 60% 80kg. Ciezary spokojne, pozycja klasyczna.

    Dobilem sie na lat machine 3x8 i rozpietkami 3x8 i 2 seryjki dipa waskiego.

    Teraz odpoczywam w pracy  %)


    • 0

    #7
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    Dobra, dzisiaj dzien z laweczka.

    Ale.. dzien bez przysiadow, dniem straconym  %%)

    Wiec na 3g TCM, lycha Hemo Rage i zabawa z rana. 

     

    8x3 sobie zapodalem lekko 115kg. Na dzien dzisiejszy uzywam krazkow, to tak a propo tematu kolegi Adriana. W kwietniu przyjda buciki do squatu i bedzie inna rozmowa.

     

    Takie pytanie do was. Odkad zmienilem silownie, spadlem sila ok.20kg w przysiadach. Nigdzie indziej. Mieliscie takie zawiechy kiedykolwiek? Ja jestem troche zalamany szczerze mowiac...

     

    Lawka 90kg: 3x6 razy 3, przerywane szybkimi 2x6 po 50 kg. Czyli 15 seri lawki. Myslalem ze zejde pod koniec, a to dopiero polowa "dniowki"..

     

    MC spokojnie 90kg x 7 bardziej na nie zastanie sie.

    Przyciaganie klamer dolne, 3x8, ciezary sie skonczyly na maszynie. Cos chyba kolo 80kg dochodzi. Mialo byc wioslowanie, ale nie mialem czasu na montowanie sztangi..

    Pomeczki na poreczach 3x10

    Biceps w bramie.

     

    Od wtorku czuje przywodziciele, nabite jak swinia. To pewnie przez wiekszy rozkrok jaki zastosowalem w przysiadach.

     


    • 0

    #8
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    20 kg? Zero przerw?
    • 0

    #9
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    Chodzilem na przemian do 2 i byly zawsze roznice. I w tej co akurat teraz cwicze, tak sie wlasnie dzieje. Powinienem zarzucic 125kg-130kg i skakac z tym. Mysle, ze to kwestia glowy i braku mojego "mentora", ktory mnie motywuje, taki bonus +15% do sily haha


    • 0

    #10
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    Poszlo 105 kg na klate w waskim uchwycie. 3x3 i 3x3 po 95kg, Nie jest zle.


    • 0

    #11
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    3ci tydzien, dzien nr.1

    Squat: 3x6 po 135kg, 2x6 po 50kg, 3x6 po 135kg i sie poddalem :( Nie mialem juz sily robic. Chyba za malo zjadlem i za wczesnie.

    Na lawce poszlo 8x3 po 95 kg. 5kg wiecej niz tydzien temu, bez ogromnego wysilku, tak jak mialo byc, na ok. 80% maxa.

    Reszta standardowo jak z zeszlego tygodnia. Lekki MC 8x3 po 90kg i 3 inne uzupelniajace (lat machine, rozpietki i pompki na poreczach).

     

    W przyszlym tygodniu robie rekordy. I tu mam pytanie, jak sie do nich rozgrzewacie? 1x10 reps, 2x5 i pozniej po 2 repy czy jak? Szczerze mowiac, nigdy sie nie sprawdzalem  :oops:

     

    Przy okazji, musze sie pochwalic kobieta, juz dokladnie wie co, kiedy i ile jem i mi szykuje z przyjemnoscia, cud kobieta.  Nawet mi prochy szykuje na silownie i wie w jakich dawkach  %)


    • 0

    #12
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    @-Adrian kiedyś mi podsyłał rozpiskę, jak robić rozgrzewkę/podejście do sprawdzania maxów, do niego napisz...
    ...ja znowu zgubiłem.
    • 0

    #13
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    A ja sobie chyba wywalilem bark. Nie wiem czy mi sie cos przestawilo czy naderwalem. Dzisiaj boli az milo.

     

    Chrupotal mi juz od jakiegos czasu lewy, szczegolnie podczas wyciskania szangielek na stojaco/siedzaco. Do tego od paru miesiecy szyja przy ruchach kreslacych kolo (nie wiem jak to opisac). Troche sie zmniejszylo po proszkach na stawy, ale cos mi sie zdaje ze musze do ortopedy leciec :/ Dzisiaj ledwo ruszam reka. Spotkal sie ktos z was z takim czyms? Tak na szybko to mi jeden koles zdiagnozowal problem z "miesniem stozkowym rotatorow"... 


    • 0

    #14
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Nie da się zdjagnozować tego typu urazu przez internet! Powinieneś się udać do lekarza...
    • 0

    #15
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    Dzisiaj ostatni dzien treningu silowego jako takiego. 3 tygodnie minely. W przyszlym tygodniu okaze sie, co dalo to wszystko bo bede robil maksymalne.

     

    @-Adrian, prosba: zarzuc prosze porada jak sie przygotowywac do maxymalnych.

     

    -Nogi: Ograniczylem sie dzisiaj do calfow na lydy i leg curl, troche wykrokow. Ciezar mi sie konczy na maszynie do lydek :/

    -Trycek:Lawka w waskim uchwycie ladnie poszlo 6x3 po 95kg + francuskie 4x10

    -Bary: wyciskanie na maszynie, podobne do Arnoldkow, coby nie obciazac zabardzo lewego rotatora + szrugsy 4x12.

    -Na dowidzenia 8x3 po 95 kg MC relaxacyjnie.


    • 0

    #16
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Prosta sprawa. Dokładam stopniowo ciężaru blisko aktualnego maksa i wskakuje w następnej serii na przypuszczalny maks. Jak pójdzie to następny. W siadach i ławie zatrzymuje ruch w początkowych seriach. Przykład dla ostatnich siadów, co miałem stary rekord 165:

     

    10 x gryf

    5 x 60

    3 x 80

    3 x 100

    2 x 120

    1 x 140

    1 x 160

    1 x 170

    1 x 180


    • 0

    #17
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Ograniczylem sie dzisiaj do calfow na lydy


    Ograniczyłem się do chestów na klatę? :loler:
    • 0

    #18
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    Oj czepiasz sie  :blush: 


    Jutro lekki trening brzucha i jakies cardio chyba, po 2 miesiacach... W sumie ide potowarzyszyc kobicie.

     

    43006777.jpg


    • 0

    #19
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    Pierwszy dzien maxow. Dzisiaj przysiady. Poszlo 160 kg. Myslalem ze dam rade wiecej, ale ciagle zablokowany jestem psyhicznie na tej silowni (wiem ze to smiesznie brzmi).

    Reszta treningu na leciutko, troche mc, troche lawki, troche zolnierskich itd, tak x14 po 4 serie.

    Tu moja brzydka morda, zeby nie bylo ze tylko gadam  %)

     

     

    Pozniej powtorzylem dla pewnosci ten sam ciezar. Wiecej sie nie targalem, chociaz mialem ochote.

     

     

    No i jak? dobrze zszedlem i wogole?


    • 0

    #20
    Gorelord

    Gorelord

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPip
    • 165 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Italy
    • Staż [mies.]: 27

    Lawka zaliczona z bolem lewego barku na 120 kg, spalilem 125 minimalnie. Filmiku nie mam niestety, bo mojej kobiecie sie przyciski pomylily  %)

    Martwy zaliczone 190kg. Technicznie srednio jesli chodzi o plecy.

    Takze moje aktualne rekordy to:

     

    Przysiad: 160kg

    WL: 120 kg

    MC: 190kg

    Waga: 84 kg

    Staz: 12 miesiecy (poprawne treningi: 8 miesiecy)

     

    A w poniedzialek wizyta u fizjoterapeuty w zwiazku z barkiem.

     

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko