Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by DeX

* * * * - 8 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
-DexTrose-

-DexTrose-

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Edit. Zaktualizuję pierwszy post. Prowadziłem kilka innych DT, poniżej linki do nich.

     

    Tutaj podsumowanie progresu.

     

    - Styczeń --> Kwiecień 2013 http://www.kfd.pl/hi...html/?p=2828847

    - Maj --> Sierpień 2013 http://www.kfd.pl/hi...html/?p=3084869

    - Wrzesień --> Grudzień 2013 http://www.kfd.pl/wi...html/?p=3288311

    - Styczeń --> Kwiecień 2014 http://www.kfd.pl/hi...ex-272320.html/

    - Kwiecień --> Lipiec 2014 http://www.kfd.pl/hi...ex-284196.html/

     

     

    14.01.2012

    Witam,
    A więc przyszedł czas na mój pierwszy DT. Chciałbym mieć wszystko ładnie, czytelnie opisane w jednym miejscu, a także liczyć na waszą pomoc.
    Przygodę z trenowaniem rozpocząłem w wieku 12-14 lat, na zasadzie treningu obciążeniem własnego ciała (pompki, przysiady itp). W wieku 16 lat zakupiłem pierwsze hantle 2x10kg i obciążniki na ręce/nogi 2x2,5 kg, ekspander. Trenowałem bez żadnego planu, diety, nieregularnie i ciągle tym samym obciążeniem. W między czasie grałem regularnie w piłkę nożną.
    W styczniu 2011 zapisałem się na siłownię i trenuję bez większych przerw do dzisiaj (2x tydzień off choroba).
    Odbyte plany treningowe: Luty 2011 FBW, marzec-sierpień 2011 masa zakres powtórzeń (12-10-8-6), wrzesień-listopad 2011 masa zakres(11-9), grudzień 2011 Super Serie.

    Zacząłem stopniowo wprowadzać dietę, oraz postawiłem na odżywki.

    1. Gain Bolic 6000 5 kg luty-marzec 2011
    2. Wpc 80 Ostrovia 2x900g + mono olimp 360 kaps kwiecien 2011
    3. Wpc 80 Ostrovia 2x900g + mono universal 500 g czerwiec 2011
    4. Cytocell + cytonox + sfd WPC Protein ECONO 750g + carbonox 1 kg + 2 kg gain bolic 6000 + vita-min 30 kaps lipiec-wrzesień 2011
    5. Magnum 8000 5kg + carbonox 1 kg + sfd WPC Protein ECONO 750 g wrzesien-październik 2011
    6. No xplode + cytocell + whey 100 2.25 g + carbonox 1 kg + Musli Gainbody 3kg + cm3 jabłczan + vita-min 30 kaps + omega3 30 kaps + ZMA Black Devil listopad-grudzien 2011 – przerwany


    Od stycznia 2012 wprowadziłem Split (5x5) 3x w tygodniu.

    Poniedziałek [Klatka + Biceps + Brzuch]

    Klata
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 90kg (progresja +2,5kg/tydzień)
    -wyciskanie sztangi na skosie góra 2s 10-8p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 10-8p

    Biceps 2s rozgrzewka „21”
    -uginanie ramion ze sztangą 5x5 30kg (progresja +2,5kg/tydzień lub dwa)
    -modlitewnik jednorącz 2s 10-8p
    -„21” 1s

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3s 20-20-20p +hantel 3kg
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 5kg 3s 20-20-15p

    Aero 15-30 min


    Środa [Barki + Kaptury + Nogi + Łydki + Brzuch]

    Barki
    - wyciskanie sztangi z klatki 5x5 65 kg (progresja +2,5kg/tydzień)
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
    -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10-8p

    Kaptury
    -Szrugsy hantlami 4s 25kg talerz x2

    Nogi
    -Wypychanie nóg na suwnicy 5x5 165kg (progresja +2,5kg/tydzień)
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -uginanie podudzi na maszynie 2s 8-12p

    Łydki
    -Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s 25x25kg 25x30kg 20x40kg 20x50kg

    Brzuch
    - skłony boczne z obciążeniem 25kg 4s 15-15-12-12p

    Aero 15-30 min

    Piątek [Plecy + Triceps + Brzuch]

    Plecy
    -Martwy ciąg 5x5 90kg (progresja +2,5kg/tydzień)
    - Wiosłowanie Pendlay`a 2s 10-8p
    -Ściąganie klamer 2s 10-8p

    Triceps
    - wyciskanie wąsko 5x5 80kg (progresja +2,5kg/tydzień)
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 10-8p

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku +hantel 3kg 3s 20-20-20p
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 5kg 3s 20-20-15p

    Aero 15-30 min


    Plan dnia i dieta:

    4:15 pobudka
    4:45 I posiłek 2 jajka sadzone + 100 g płatków owsianych + banan
    8:45 II posiłek tuńczyk 130g + 2 bułki pełnoziarniste + Ser, szynka 30g
    12:00 III posiłek gainer 100g
    14:50 IV posiłek 100-150g kura/wołowina + makaron/płatki owsiane
    15-16 drzemka
    16:30- 18:30 trening
    19:00 V posiłek ryż 100g + kura 150g
    21:30 VI posiłek twaróg 250g + 15ml oliwa z pestek winogron
    22:15 sen

    W DNT dochodzi dodatkowy VII posiłek. Dodaje również niewielkie ilości słonecznika, orzechów włoskich do posiłków. Zapotrzebowanie kCal, mam dużo wyższe przez przez pracę - tam ładnie spalam kCal.

    Suplementacja:
    Białko Whey100 30g + bcaa UNS 5g + Guaranax 1kaps – po przebudzeniu
    Uns Mass Shocker 100 g + bcaa UNS 5 g – w pracy
    Vita-min + omega3 1kaps po IV posiłku
    8kaps AAKG + 30g carbonox – 30 min przed treningiem
    5g bcaa – po treningu
    30g Whey100 +60- 90g carbonox - po aero
    4 kaps Black Devil – przed snem


    Komentarz
    Planuje aktualny trening prowadzić przez 6 tyg. Później 2 tyg regeneracji. Od 27 lutego zmieniam plan na masowy używając Super Serii priorytet łapy + suplementacja kreatyną ( wznawiam przerwany cykl. Przerwa od krety wyniesie 2,5 miesiąca).
    Tyle na początek. Oczywiście wyznaczyłem sobie dodatkowe cele.
    1. Do końca roku 2011 miałem zrobić na płaskiej 90kg x 12 razy, z lekką pomocą kolegi udało mi się. ;)
    2. Lato 2012 – moja waga 80 ++ kg.
    3. Do końca roku 2012 łapa 45 cm.
    Gdy temat się rozkręci, wrzucę aktualne fotki.

    Pozdro


    • 0

    #2
    -Damian-

    -Damian-

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/gold.gif" alt=""/> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8187 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łęczyca
    • Staż [mies.]: +3lata
    Powodzenia :-)
    Zapraszam od siebie :-D
    • 0

    #3
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41
    Wymiary początek stycznia 2o12.

    Przedramie: 33
    Łapka: 38 (pompa +2)
    Klatka: 110
    Pas: 82
    Udo: 60
    Łyda: 39

    Waga: 73 kg ( + 11.5 kg w 11 miesięcy)

    Typ budowy: ekto-mezo
    Grupa krwi: 0


    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 9/50

    Poniedziałek [Klatka + Biceps + Brzuch]

    Klata
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 92,5 kg +2,5
    -wyciskanie sztangi na skosie góra 2s 10-8p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 10-8p

    Biceps 2s rozgrzewka „21”
    -uginanie ramion ze sztangą 5x5 32,5 kg +2,5
    -modlitewnik jednorącz 2s 10-8p
    -„21” 1s

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3s 20-20-20p +hantel 3kg
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 5kg 3s 20-20-15p

    Aero 20 min



    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 11/50

    Środa [Barki + Kaptury + Nogi + Łydki + Brzuch]

    Barki
    - wyciskanie sztangi z klatki 5x5 67,5 kg +2,5
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
    -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10-8p

    Kaptury
    -Szrugsy hantlami 4s 25kg talerz x2

    Nogi
    -Wypychanie nóg na suwnicy 5x5 167,5 kg +2,5
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -uginanie podudzi na maszynie 2s 8-12p

    Łydki
    -Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s 25x25kg 25x30kg 20x40kg 20x50kg

    Brzuch
    - skłony boczne z obciążeniem 25kg 4s 15-15-12-12p

    Aero 20 min


    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 13/50

    Piątek [Plecy + Triceps + Brzuch]

    Plecy
    -Martwy ciąg 5x5 92,5 kg +2,5
    - Wiosłowanie Pendlay`a 2s 10-8p
    -Ściąganie klamer 2s 10-8p

    Triceps
    - wyciskanie wąsko 5x5 82,5 kg +2,5
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 10-8p

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku +hantel 3kg 3s 20-20-20p
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 5kg 3s 20-20-15p

    Aero 20 min


    Komentarz

    W ćwiczeniach 5x5 zacząłem od mniejszych ciężarów, żeby nie spowodować za wcześnie zastoju.
    Po 7 tyg średnio ciężar będzie zwiększony o 17,5 kg na duże partie, na mniejsze trochę mniej.
    Aktualnie na ławce płaskiej wycisnąłem 120kg (+ 40 kg w 11 miesięcy)
    Szacuję, że będzie przynajmniej + 10 do siły he Płaska trenowana 2x w tygodniu pon szeroko i w piątek wąsko, powinna dać szybsze przyrosty.
    • 0

    #4
    efastbit <3

    efastbit <3

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2295 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stowięcino
    Powodzenia, będę zaglądał. Dodany obrazek
    Zapraszam do siebie Dodany obrazek
    • 0

    #5
    RowGangsta

    RowGangsta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrów Wielkopolski
    • Staż [mies.]: 24
    Powodzenia :-) Będę zaglądał ! ;)

    Edytowany przez RowGangsta, 15 styczeń 2012 - 20:24 .

    • 0

    #6
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41
    Dzięki m8`s. Widzimy się jutro.
    Tutaj macie coś, żeby podnieść motywację. Słucham tej nutki kolejny dzień. Polecam zwłaszcza tym, których kręcą klimaty electro-house. ;)


    • 0

    #7
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 16/50

    Poniedziałek [Klatka + Biceps + Brzuch]

    Klata
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 95 kg +2,5
    -wyciskanie sztangi na skosie góra 2s 10x60kg, 8x62,5
    -rozpiętki na skosie góra 2s 10x15kg, 8x18kg

    Biceps 2s rozgrzewka „21”
    -uginanie ramion ze sztangą 5x5 35 kg +2,5
    -modlitewnik jednorącz 2s 10x12kg, 8x15kg
    -„21” 1s

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3s 20-20-20p +hantel 3kg
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 5kg 3s 15-15-15p

    Aero 16 min


    Komentarz

    Klatka idzie prawidłowo. Mam jeszcze dość zapas siły na następne powtórzenia. Gorzej z bicepsem. Ciężar już zbliża się do max, ale przedramiona wysiadają. Muszę chyba wprowadzić jakieś 2 ćwiczenia na poprawę ich siły...
    • 0

    #8
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 18/50

    Środa [Barki + Kaptury + Nogi + Łydki + Brzuch]

    Barki
    - wyciskanie sztangi z klatki 5x5 70 kg +2,5
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 10x9kg 8x(5x12kg+3x9kg)
    -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10-8p

    Kaptury
    -Szrugsy hantlami 4s 25kg talerz x2

    Nogi
    -Wypychanie nóg na suwnicy 5x5 170 kg +2,5
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -uginanie podudzi na maszynie 2s 8-12p

    Łydki
    -Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s 25x25kg 25x30kg 20x40kg 20x50kg

    Brzuch
    - skłony boczne z obciążeniem 25kg 4s 15-15-12-12p

    Aero 15 min


    Komentarz

    Tak było wczoraj. Robię poważny błąd ostatnio sypiam 23.15-4.15 czyli max 5h... Dziś DNT, więc chciałem to wykorzystać. Jak wróciłem z roboty, to po IV posiłku(godz 15) miała być drzemka 1h. Wpadłem w tak głęboką fazę snu, że nie słyszałem nawet budzika w tel. Wstałem o 19:45 głodny, ale wyspany he. Do tego boli mnie lewe kolano ;/ Jakoś od tego poniedziałku i ból się nasila. Muszę kupić coś na stawy lub regenerację...
    • 0

    #9
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 20/50

    Piątek [Plecy + Triceps + Brzuch]

    Plecy
    -Martwy ciąg 5x5 95 kg +2,5
    -Wiosłowanie Pendlay`a 2s 10-8p
    -Ściąganie klamer 2s 10-8p
    -Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 1s drop set 6x6p+6x5p+6x4p

    Triceps
    - wyciskanie wąsko 5x5 82,5 kg +0
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 10-8p
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 1s drop set 6x8p+6x7p+6x6p

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku +hantel 3kg 3s 20-20-20p
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 5kg 3s 20-20-15p

    Aero 10 min


    Komentarz

    Źle spojrzałem w notatki i nie zwiększyłem ciężaru wyciskając wąsko :blink: Ale trening udany. Po treningu waga 74,4 kg. Od pon wprowadzam nowe węgle CarboPlus HTN. Zakupie też nowe białko.
    Posiłek po treningowy większy niż zwykle: 150g ryżu, 246g indyk

    Dodany obrazek

    Teraz czas spać. Jutro jak zwykle pobudka 4:15 i do 16 w pracy.
    • 0

    #10
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 23/50

    Poniedziałek [Klatka + Biceps + Brzuch]

    Klata
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 97,5 kg +2,5
    -wyciskanie sztangi na skosie góra 2s 10-8p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 10-8p
    -brama 1s 6x3+12x2

    Biceps 2s rozgrzewka „21”
    -uginanie ramion ze sztangą 5x5 32,5 kg +2,5
    -modlitewnik jednorącz 2s 10-8p
    -„21” 1s

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3s 20-20-20p +hantel 3kg
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 2,5kg 3s 20-20-15p

    Aero brak


    Komentarz

    W sobotę wpadło alko. Na treningu z braku czas nie zrobiłem aero.
    • 0

    #11
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 25/50

    Środa [Barki + Kaptury + Nogi + Łydki + Brzuch]

    Barki
    - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5x5 72,5 kg +2,5
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
    -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10-8p

    Kaptury
    -Szrugsy hantlami 4s 20x25kg talerz x2

    Nogi
    -Wypychanie nóg na suwnicy 5x5 172,5 kg +2,5
    -prostowanie nóg na maszynie 4s 15-20p
    -uginanie podudzi na maszynie 4s 15-20p

    Łydki
    -Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s 25x25kg 25x30kg 20x40kg 20x50kg

    Brzuch
    - skłony boczne z obciążeniem 25kg 4s 20-20-15-15p

    Aero 10 min



    Komentarz

    Bóle kolan spowodowały odpuszczenie aktualnego treningu. Zrobiłem tylko w super serii powyższe ćwiczenia z mniejszym ciężarem. Kupiłem białko Hi tec Protein 1kg. Narazie starczy, ale będę zamawiał coś lepszego nie bawem. Dieta mniej więcej nie różni się od tej w 1 poście.
    • 0

    #12
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 27/50

    Piątek [Plecy + Triceps + Brzuch]

    Plecy
    -Martwy ciąg 5x5 97,5 kg +2,5
    -Wiosłowanie Pendlay`a 2s 10-8p
    -Ściąganie klamer 2s 10-8p
    -Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 1s drop set 6x6p+6x5p+6x4p

    Triceps
    - wyciskanie wąsko 5x5 85 kg +2,5
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 10-8p
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 1s drop set 6x8p+6x7p+6x6p

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku +hantel 3kg 3s 20-20-20p
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 2,5 kg 3s 20-20-15p

    Aero brak


    Komentarz

    Mało czasu mam na aktualizowanie postępów. Mam parę fotek posiłków itp, ale nie mam kiedy wrzucić. Najważniejsze jak na razie to aktualizacja planu treningowego. Będzie więcej czasu to będzie konkretniej. ;]
    • 0

    #13
    maniek4

    maniek4

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 941 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mazowieckie
    • Staż [mies.]: ;)
    powodzenia;)
    • 0

    #14
    Deadpol

    Deadpol

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Powodzenia :)
    • 0

    #15
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 30/50

    Poniedziałek [Klatka + Biceps + Brzuch]

    Klata
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 100 kg +2,5
    -wyciskanie sztangi na skosie góra 2s 10x60kg 8x65kg
    -rozpiętki na skosie góra 2s 10x15kg 8x18kg

    Biceps 2s rozgrzewka „21”
    -uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x5 27,5 kg zmiana ćwiczenia
    -modlitewnik jednorącz 2s 10x12kg 8x15kg
    -„21” 1s

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 5s 20p +hantel 3kg
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 5kg 1s 20p

    Aero 10 min


    Komentarz


    Klatka idzie zajebiście. Za 3 tyg bijemy nowy rekord. Ćwiczenie na bajceps zmieniłem. Strasznie bolą mnie przedramiona po zakończonej serii... hmm przetrenowanie? Zmniejszyłem ciężar i zobaczymy jak to będzie. Waga po treningu 74,1 po jednym posiłku rano. Jest ok, tym bardziej, że w sobotę/niedziele poszło 5 piwek ;]
    • 0

    #16
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 32/50

    Środa [Barki + Kaptury + Nogi + Łydki + Brzuch]

    Barki
    - wyciskanie sztangi z klatki 5x5 75 kg +2,5
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 10x9kg 6x12kg+2x9kg
    -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10x50kg 8x60kg

    Kaptury
    -Szrugsy hantlami 4s 25kg talerz x2 20-20-15-15

    Nogi
    -prostowanie nóg na maszynie 3s 20-20-15p
    -uginanie podudzi na maszynie 3s 20-20-15p

    Łydki
    -Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s 25x25kg 25x30kg 20x35kg 20x40kg

    Brzuch
    - skłony boczne z obciążeniem 25kg 4s 20-20-15-15p

    Aero 10 min


    Komentarz

    Cały trening zrobiłem w 70 min. Zauważyłem, gdy podczas ćwiczenia nie prostuje maksymalnie łokci w stawach, potrafię wziąć więcej w każdej serii. Dodatkowo nie niszczę stawów. Zawsze prostowałem maksymalnie, teraz będę zostawiał troszkę luzu. Tak właśnie uszkodziłem kolana na tej suwnicy. 170 kg na serię i nogi prostowałem maxx. Odpuszczę je na razie. Planuje 3rd zakup na KFD.pl i między innymi zamówię: Flexit drink chroni, odżywia i regeneruje tkankę łączną - stawy, torebki stawowe, chrząstki, ścięgna, więzadła oraz tkankę kostną.
    http://sklep.kfd.pl/nutrend-flexit-drink-400-p-1197.html
    Zobaczymy czy pomoże...
    • 0

    #17
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 34/50

    Piątek [Plecy + Triceps + Brzuch]

    Plecy
    -Martwy ciąg 5x5 100 kg +2,5
    -Wiosłowanie Pendlay`a 2s 10x67,5kg 8x75kg
    -Ściąganie klamer 2s 10-8p

    Triceps
    - wyciskanie wąsko 5x5 87,5 kg +2,5
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 10x12kg 5x15kg+3x12kg

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku +hantel 3kg 3s 20-20-20p
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 2,5kg 3s 20-20-15p

    Aero brak

    Dieta i suplementacja

    9.30 Zaraz po przebudzeniu 30g Hi Tec Protein, 30g Carbo Plus, Bcaa 5g, Guaranax 1kaps
    10:00 I posiłek - 2 jaja sadzone + 100 g płatków owsianych + 15ml oliwy
    11:00 Rozpoczęcie treningu + 8kaps AAKG przed
    12:15 Koniec treningu + 30g Hi Tec Protein, 73g Carbo Plus, Bcaa 5g
    12:50 II posiłek - 110g ryżu + 150g kura + 20 g słonecznika + Vita-min + omega3 1kaps
    14-22 praca
    16:00 III posiłek - gainer Uns Mass Shocker 100 g + bcaa UNS 5 g
    18:30 IV posiłek - tuńczyk 130g + 2 bułki pełnoziarniste + Ser, szynka 45g
    22:20 V posiłek - 2 jaja sadzone + bułka pełnoziarnista + ser, szynka 15g + 30g Hi Tec Protein
    00:00 VI posiłek - 250g twaróg chudy + 15ml oliwa
    00:30 Przed snem 4 kaps Black Devil


    Komentarz

    Spóźniony post za wczoraj.
    Od poniedziałku rotacja - praca na 1 zmianę 6-14. Będzie na pewno mniej snu.. W tym tygodniu spałem średnio 9h szok video. A dieta taka nawet średnio ~300 zł/miesiąc he nie licząc supli. Nawet nie liczę dokładnie proporcji wartości odżywczych. Jak skończę ten trening 5x5, to zaangażuję się bardziej. Pod koniec lutego ustalę dietę na poziomie: 2.5g białka - 5g węgli - 1,5 tłuszczu.
    A tym czasem idę robić posiłek i do pracy dziś i jutro 14-22 he. W pon na rano :-P
    • 0

    #18
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 35/50


    Dzień Nietreningowy


    Dieta i suplementacja

    10.30 Zaraz po przebudzeniu 30g Hi Tec Protein, 30g Carbo Plus, Bcaa 5g, Guaranax 1kaps
    11:00 I posiłek - 3 jaja sadzone + 100 g płatków owsianych + 15ml oliwy
    13:00 II posiłek - 100g płatków owsianych + 200g fasolki po bretońsku + 50g kura + Vita-min + omega3 1kaps
    14-22 praca
    16:05 III posiłek - gainer Uns Mass Shocker 100 g + bcaa UNS 5 g
    18:30 IV posiłek - tuńczyk 130g + 3 bułki pełnoziarniste + Ser, szynka 45g
    22:20 V posiłek - 2 jaja sadzone + bułka pełnoziarnista + ser, szynka 15g + 30g Hi Tec Protein
    00:00 VI posiłek - 250g twaróg chudy + 15ml oliwa
    00:30 Przed snem 4 kaps Black Devil


    Komentarz

    Chyba pierwsza sobota w tym roku spędzona w domu. Ale za to odpocznę sobie i kasa w kieszeni zostanie he
    • 0

    #19
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 36/50


    Niedziela - Dzień Nietreningowy


    Dieta i suplementacja

    11.00 Zaraz po przebudzeniu 30g Hi Tec Protein, 30g Carbo Plus, Bcaa 5g, Guaranax 1kaps
    11:30 I posiłek - 4 kanapy ser, szynka 50g pomidor, papryka
    13:00 II posiłek - 130g makaron + 130g schab + 50g ziemniak + 50g surówka + Vita-min + omega3 1kaps
    14-22 praca
    15:45 III posiłek - gainer Uns Mass Shocker 100 g + bcaa UNS 5 g
    16:45 IV posiłek - tuńczyk 130g + 2 bułki pełnoziarniste + Ser, szynka 30g
    20:50 V posiłek - 2 bułki pełnoziarniste + Ser, szynka 30g + bułka słodka
    22:30 VI posiłek - 75g schab + 30g Hi Tec Protein
    23:30 VII posiłek - 250g twaróg chudy + 15ml oliwa
    00:00 Przed snem 4 kaps Black Devil



    Komentarz

    Jutro pobudka 4:15. Czyli max 4h snu. Zobaczymy czy będzie siesta po robocie tak 1h ;p A jutro na treningu ulubione partie: Klata + Bic
    • 0

    #20
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Split (5x5) 3x w tygodniu dzień 37/50

    Poniedziałek 06.02.12 [Klatka + Biceps + Brzuch]

    Klata
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 102,5 kg +2,5
    -wyciskanie sztangi na skosie góra 2s 10x62,5kg 8x67,5kg +2,5
    -rozpiętki na skosie góra 2s 10x15kg 8x18kg

    Biceps
    -uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x5 30 kg +2,5
    -modlitewnik jednorącz 2s 10x12kg 8x15kg
    -„21” 1s

    Brzuch,
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3s 20p +hantel 3kg
    -skłony tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 2,5 kg 3s 20p

    Aero 5 min


    Dieta i suplementacja

    4.15 Zaraz po przebudzeniu 30g Hi Tec Protein, 30g Carbo Plus, Bcaa 5g, Guaranax 1kaps
    4:45 I posiłek - 2 jaja sadzone + 100 g płatków owsianych + 15ml oliwy
    6-14 praca
    8:45 II posiłek - tuńczyk 130g + 2 bułki pełnoziarniste + Ser, szynka 30g
    12:00 III posiłek - gainer 100g
    14:50 IV posiłek - 150g makaronu + 200g kura + 50g ziemniak + Vita-min 1kaps
    15:25-16:25 Drzemka 1h
    16:35 30g CarboPlus HTN
    17:00 Rozpoczęcie treningu + 8kaps AAKG przed
    19:00 Koniec treningu + 30g Hi Tec Protein, 73g Carbo Plus, Bcaa 5g
    19:45 V posiłek - 100g ryż + 140g kura
    22:15 VI posiłek - 250g twaróg chudy + 15ml oliwa
    22:30 Przed snem 4 kaps Black Devil


    Komentarz

    Ostatni raz robię drzemkę 1h po robocie. Nie mogę się dobudzić i chodzę nieprzytomny... Max to sjesta 15 min. Dziś poszło średnio. Słabe pobudzenie i motywacja. Ale waga do góry - po treningu 74.8 kg. Tyle jeszcze nie ważyłem. Widać, że nawet przy takim treningu i diecie idzie "urosnąć". Dobrze, że zmieniłem plan i odłożyłem kreatynę w połowie grudnia. Zmieniłem zakres powtórzeń i w końcu wyszedłem z małego zastoju.
    Skończyły mi się kaps omega3, a Black Devil starczy na parę dni. Jutro zrobię zakupy i zaktualizuję dziennik.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko