DT by Amen

Witam.

Postanowiłem ponownie założyć dziennik treningowy. Powracam po 2,5 miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją (złamanie kości śródręcza na treningu). Mam nadzieję, że tym razem wytrwam i będzie co porównywać.

Coś o mnie.
Nazywam się Tomek, mam 25 lat. Skończyłem studia geodezyjne i pracuję dorywczo szukając czegoś na stałe. Co do sportu to na początku były żagle, windsurfing itd, aktualnie ponad 5 lat ćwiczę MMA i jakieś 2 lata na siłowni z ogromnymi przerwami z różnych powodów.
W miarę uporządkowałem sobie życie i mam zamiar powrócić na siłownie i trochę poprawić sylwetkę (zaznaczam, że nie chodzi mi o typowo kulturystyczną sylwetkę lecz taką która wspomoże mnie przy uprawianiu mma).

Na plan treningowy wybrałem FBW i będę się go trzymał przez następne 6-8 tygodni, później pomyślę nad splitem.
Mój rozkład to 4 siłki w tygodniu do czasu aż zaczną się treningi mma, wtedy zredukuję do 3.

Wymiary na dzień 13.08.2012

Łydka - 40
Udo - 55
Pas - 89
Klatka - 100
Przedramię - 31
Ramię - 35
Waga - 82 kg
Wzrost - 183 cm

Plan treningowy:

A:
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B:
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C:
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Ćwiczenia na siłowni będę wykonywał w miarę możliwości z 1 dniem przerwy tj. Pon - A Wt. - wolne Śr. - B Czw. - wolne Pt. - C Sob. - wolne Niedz. - A i tak dalej...

Dieta:

Dieta będzie częściowo intuicyjna, zależy od wielu czynników. Jeśli będę miał czas to będzie coś takiego:

1.placek KFD[4 jajka całe + owsiane w zależności czy DNT czy DT[od 50g do 100g]
2.placek KFD[4 jajka całe + owsiane w zależności czy DNT czy DT[od 50g do 100g]
3.najczęściej tuńczyk w puszce/makrela 1szt, ryż 50g, jakieś warzywko
4.kurak na wodzie/grillowany 200g,ryż 50g, warzywko
5.kurak na wodzie/grillowany 200g, ryż 50g, warzywko

Suplementy:

Do czasu treningów MMA odstawiam BCAA, teraz po treningu porcja białka, rano witaminki i omega3 a po 6-8 tygodniach dołożę jakiś pre i post workout.

Zdjęcia -> Załączniki.





Na koniec chciałbym podziękować F3romoN'owi za porady i pomoc.
Pozdrawiam

Powodzenia :) na pewno będę zaglądał :D w wolnej chwili zapraszam do siebie

Powodzenia ;>

Zapraszam do siebie

Jedziesz ostro!
Tylko rób wpisy często i rozpisuj michę bo to klucz do sukcesu.
Pozdrawiam
Będę tu stałym bywalcem.

Powodzenia

Kolejny użytkownik z podobnymi wymiarami do moich

Zapraszam do siebie

Dzięki, postaram się aktualizować na bieżąco i czasem jakieś zdjęcia posiłków etc. wstawię. Znajdę chwilę i poczytam wasze dzienniki jakoś jutro.

Zapowiada sie ciekawy DT
Powodzenia !

Powodzenia i wytrwalosci. W wolnej chwili wpadnij do mnie.

Powodzenia , bd zaglądał :) Plecy prezentują się całkiem fajnie

Powodzenia!

Dzień 1

Trening:


Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Ciężarów na razie nie piszę bo pierwszy tydzień jadą rozgrzewkowe aby mnie zakwasy nie zabiły :)

Dieta:

1. Lekko zmodyfikowany placek KFD z jogurtem naturalnym,malinami i brzoskwinia - mój pierwszy w życiu placek KFD i powiem, że smakuje dobrze. jutro spróbuję na słono.
2. 2 pałki z kurczaka wędzone + 2 kromki chleba pełnoziarnistego
3. tuńczyk, groszek, przyprawy i ryż
trening
4. Białko z jog naturalnym, bananem i mlekiem
5. Będą mielone z kurczaka z ryżem

Ogólnie fajnie się czuję po pierwszym treningu od tak dawna, wymiary pospadały ale siły mi trochę zostało :)

ps. tak wyszedł ten placek

Dajesz, dajesz

Mmmm, ale apetycznie wygląda ten placek, zaraz idę swój robić

Podrzucisz przepis na taki placek ?

Placek masz opisany w dziale kuchnia KFD, mój ma 85 gr platków owsianych, 4 jajka, jogurt naturalny i owocowe dodatki.

Dziś DNT

Dieta:

1. 3 Kanapki z szynką i serek wiejski
2. Placek KFD
3. Będą mielone z kurczaka z ryżem i jakaś surówka
4. Ryż + tuńczyk + warzywa
5. Kanapki z warzywami i kurczakiem

Dodatkowo gdzieś wsadzę szejka białkowego :)

Mam lekkie zakwasy i od razu czuć, że żyję... Jutro z uśmiechem będę leciał na siłkę :D

Edytowany przez Amen20, 16 sierpień 2012 - 09:59 .

Staraj się żeby w każdym posiłku było conajmniej 30g białka.
Radził bym zaopatrzyć się w wagę kuchenną, to mały wydatek a będziesz kontrolował wszystko.
Białko w formie suplementu dowal zawsze bezpośrednio po treningu i jako zamiennik w posiłku którym są znikome ilości białka lub wogóle.
Ciśniesz ostro!

Co do placka KFD to świetnie smakuje robiony z bazylią i oregano.
Na gotowego kroisz pomidora i trochę kukurydzy.
Mi tak wchodzi najlepiej.

Wagę mam oczywiście, przydaje się już od dłuższego czasu. Dziś przyrządzę tego placka z przyprawami, zobaczymy jak wyjdzie... jestem fanem bazylii :)

Białko pije tak jak napisałeś aczkolwiek 2x dziennie to max białka z prochu a i to zdarza się rzadko.

Dzień 3 - DT

trening:

Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


Lekkie zakwasy z ostatniego treningu ale wszystko poszło dobrze. Trzeba się rozruszać przed sezonem treningowym sw bo jakieś zawody trzeba zaliczyć, może i jakąś zawodową walkę pod koniec sezonu.

1. placek KFD
2. 3 kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem
3. pierś z kurczaka z ziemniakami i surówką
4. Będzie ryż + kurak i kawałek ciasta do kawy
5. Twaróg z oliwą


EDIT

Te przyprawy dobrze się komponują z placuszkiem, dodałem jeszcze trochę keczupu i jest smakowite, dzięki.

Edytowany przez Amen20, 16 sierpień 2012 - 17:17 .

Zapomniałem o ketchupie[też nim polewam placka]
Na początku będą zakwasy ale 2 tygodnie, mięśnie sobie przypomną i będzie git.

Dzień 4 - DNT

Dziś trochę słabiej z dietą za sprawą tego, że siedzę u rodziców i ciężko coś wykombinować, starałem się :P

1. 3 Kanapki z szynką i 3 jajka
2. płatki musli na mleku
3. Leczo + chleb jasny i chwilę później białko
4. Będzie już w chacie więc ryż z filetem z mintaja lub pangi (nie wiem co kupowałem ;p )
5. Twaróg ze szczypiorkiem i jogurtem naturalnym

Zakwasy są leciutkie, natomiast stałem się trochę senny bo kimam po 8-9 godz gdzie wcześniej 6-7 to max jaki mogłem przespać w nocy :)

Ja sobie nie wyobrażam posiłku bez białka
W aucie zawsze jeden szejker z 50g C6 w razie ''zmiany planów''
Trzeba było jajka do 2giego posiłku też dowalić.
Policz sobie białko, ja od razu widzę że nie wychodzi 2g/kg a bez tego jeszcze przy treningach SW nie ma co mówić o robieniu mięcha niestety.
Pozdro!