Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT by Alaryk - wreszcie masa!

- - - - - masa fbw sztuki walki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
Alaryk

Alaryk

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    Dzień 11. DNT - micha koło 3.6k kcal, kilka dni ciut lżej podchodzę do michy , staram się mniej więcej trzymać 3.5k , bez kalkulatora, troszkę już bawię się w to więc dużych przekłamań nie bedzie, to nie redu by koniecznie trzymać się pułapu.

     

    Dzień 12. (dziś) - micha trzymana

     

    Trening :

    przysiad 5x5 95kg
    zarzuty 3x8reps 50kg 
    wyciskanie hantli (2x32kg) 3x10reps
    unoszenia bokiem 3x10 12kg
    uginanie przedramion młotkowo 3x8 18kg
    uginanie do ucha stojąc z hantlem 2x8 12kg
    +brzuch
     
    Zapisałem się wczoraj na bieg powstania Warszawskiego - 29.07 - planuję utrzymać do końca miesiąca mase - nadwyżke kaloryczną - nie biegać za dużo więc można powiedzieć, że pójdzie bez przygotowania :)

    • 0

    #22
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    Trzymam kciuki aby dobrze Ci poszło na biegu powstania Warszawskiego! Koniecznie daj znać jak Ci poszło :) 


    • 0

    #23
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    Dzień 13. Micha trzymana ~3.5k kcal 

    Trening : Wpadłem na genialny pomysł by zrobić krótki, intensywny trening. 5 podbiegów pod Górkę Szczęśliwicką, akurat padł pulsomierz ale tu mogło być ciekawie. Po 3 byłem jak zwłoki ale... robota wykonana :) Najcięższe interwały od dość dawna, zdecydowanie lepiej wziąć kompana do pobiegów - zawsze daje się więcej z siebie :)

     

    Dzień 14. Micha również trzymana ~3.5k kcal

    Tego dnia postanowiłem troszkę urozmaicić swój trening. Uwielbiam nocą cwiczyć i tym razem, ku mojemu zaskoczeniu, o północy były ławki, stojaki zajęte Oo. Zrobiłem trening ogólnorozwojowy z KB a na koniec i na rozgrzewke walka z cieniem z ciężarkami + worek ~30min

     

    goblet squat KB 28 3x15

    podciąganie podchwytem12/8/7 

    swing kb 28kg 20/20reps

    wyciskanie ketla leżąc naprzemienne 2x28kg 20/16/14

    zarzut + wyciskanie ketlla 28 kg 3x 5reps na stronę

    +brzuch

     

    Trening jak widac zupełnie inny niż na codzień ale w duchu FBW. Zarzut i wyciskanie zniszczyło mnie wydolnościowo ale ogień był :)

     

    Dorzucę i na dziś plan : Dzień 15. Plan : cardio koło 35min  luźno (padł pulsometr wiec na "oko" ) Micha trzymana będzie. Od jutra wracam do liczenia - planuję typową masową nadwyżkę utrzymywac do biegu - do 29.07 , obniżając do tego czasu delikanie kcal a potem utrzymując podaż kaloryczną i zwiększenie aktywności :)

     

    Trzymam kciuki aby dobrze Ci poszło na biegu powstania Warszawskiego! Koniecznie daj znać jak Ci poszło :)

     

    A dziękuję ślicznie. Biegnę raczej dla frajdy niż na wynik chociaż... chcę życiówke zaatakować. Takie zoorganizowane biegi są jedynym chyba fajnym (nie nużącym mnie) aspektem biegania :)


    Edytowany przez Alaryk, 05 lipiec 2017 - 22:53 .

    • 0

    #24
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    Dzień 16 dziennika.

    Micha trzymana, miałem od dziś wrócić do dokładnego liczenia ale przełożony pomysł na od poniedziałku. Jem koło 3.2-3.5k kcal. Makrosy raczej zgodnie z planem +/-

     

    Trening:

    Dziś czułem ogień ! 

    MC : 5x5 110/110/110/110/130

    wyciskanie głową w dół: 5x5 90/95/95/95/95

    military press : 60kg 3x5reps

    uginanie hantli naprzemienne po18kg 2 serie

    wyciskanie francuskie stojąc sztangą łamaną +10 na strone 3x6reps

    nogi dziś delikatnie , mc tez w planie, zrobiłem wyjątkowo na maszynie (ciężar na barkach) 3x12reps 

     

    Siła czuję, że idzie do przodu ! 


    • 0

    #25
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    mc ładnie wleciał :) 


    • 0

    #26
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    Dzień 17. Odstepstwo od michy, poniósł mnie początek weekendu, po kilku ładnych tygodniach abstynencji wpadły 4 piwa. Podsumowując wyskok jakiś 1k kcal nadwyżki. Będac na redukcji oduczyłem się żreć pijąc więc poza piwem smieci nie wpadło. Trening : Cardio 35min delikatnie ~63%hr max

     

    Dzień 18. Micha trzymana, przez wybryk dnia poprzedniego zrobione dwa treningi - i siłowy i cardio 

    Trening :

    przysiad 5x5 100kg

    wiosłowanie 5x5 75kg

    wyciskanie leżąc skos dodatni -5x5 80kg

    + delikatnie worek i b. delikatnie brzuch

     

    Jestem pozytywnie zaskoczony, że tak fajnie siła idzie do przodu. Również dziwi mnie utrzymanie dynamiki. Na worku nie czuję się wolniejszy :)

    Cardio 45min z niskim hr m(65%-)


    • 0

    #27
    madristka

    madristka

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 639 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 5 lat

    o prosze Karate widze tez :D ja Tsunami :D ale mamy wiele wspolnego :P


    • 0

    #28
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    Dzień 19: Micha ~3400kcal 

    Bieg 45 min , ~60%hrM  + tabata

     

    Dzień 20 Micha ~3500kcal

    Słabo spałem, słaby dzien. W pracy od rana nie szło, wieczorem na siłce tłumy, wszystko mnie wkur***.  Nie było szans tego dnia zrobić dalej 5x5 więc jako urozmaicenie zrobiłem ~12 reps x3

    Front squat 3x12 (jakieś smieszne obciążenie by technicznie popracować i dać nogom troszkę odpoczynku)

    Podciąganie  nachwytem 12/12/8

    Wyciskanie hantli leżąc 3x12 po 28/28/30kg

    Wznosy boczne z hantlami 12kg 2x12

    I wtedy... wróciłem do domu. Miałem dalej bic ,tric,brzuch i worek zrobić ale nie było sensu męczyć buły. Wróciłem do domu, zjadlem i spac. Spałem 10h jak zabity.

     

    Dzień 21 (Dziś) DNT

    Waga? +0.2kg na wadze  erkjfsdhfkgjsdhfjkghdzsfkgj :((

    Wymiary? Klatka +1.5cm, udo -1cm, pas +0.5cm reszta bez zmian


    • 0

    #29
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    Dzień 22 : Micha ~trzymana

     

    Trening :

    MC 5x5 110/110/110/115/115

    WL 5x5 90kg

    wyciskanie KB 28kg jednorącz 5x5

    wykroki z kettlami 5serii po 5 na strone z dwoma kb 2x16kg i 3x20kg

    pompki na poręczach 3x15

    uginanie przedramion ze sztangą - młotkowo 15/13/12 reps

    wykroki z kettlami 5serii po 5 na strone z kb 20kg

    +brzuch +rozgrzewka i koncówka na worku delikatnie

     

    zaczyna mi powoli brzuszek zalewac...:P:(


    Edytowany przez Alaryk, 12 lipiec 2017 - 19:43 .

    • 0

    #30
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28
    Dzień 23. Micha ok. Wyskoczyłem z ciekawości na trening biegowy asicsa w Parku Szczesliwickim. Raczej lekki trening i całkiem fajne rozciąganie.

    Dzień 24. Micha ~3650kcal
    Trening:
    Przysiad 105kg 5x5
    Podciaganie podchwytem 12/10/8
    Rwanie KB 24kg. 2x5
    Wyciskanie handli skos dodatni 30kg 3x12
    Unoszenie sztangielek bokiem 12kg 3x12
    Uginanie przedramion hantle 18kg po 8reps na stronę, 2 serię.
    Triceps dwie serię na sciaganiu linek
    +brzuch

    Cholernie ciężko było na przysiadach. Przy każdej serii była walka o piąte powtórzenie. Ogólnie całkiem spoko. Lekko zaczynam rosnąć, siła powoli rośnie, źle nie jest. Planuję utrzymać nadwyżkę jeszcze z dwa tygodnie, powoli odejmujac kcal. Myślę że od poniedziałku wchodzimy na 3250. Jutro (D25) w planach spływ kajakowy - aktywny wypoczynek :)
    Od sierpnia chce wrócić do 10-11treningow w tygodniu, wrócić na boks, utrzymywać fbw co drugi dzień ale z mniejszą objętością i więcej lekkiego cardio. Pozdro!
    • 0

    #31
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    Dzień 26

    Po wczorajszych kajakach nie czułem się na siłach na progres przy 5x5 

    Trening wpadł na więcej ciut powtórzeń:

     

    Przysiad 3x12 80kg

    MC 3x12 85kg

    WL 3x12 80kg

    MP 3x12 50kg

    sciaganie linek w bramie (bic) 3x15

    pompki na poręczach 2x15

     

    Mniejszy ciężar, troszke poćwiczyłem technike, jest ok :)

    Micha? Trzymana ~3500kcal

    Dziś mam faze na pieczenie... od dawna chodziły za mną bataty :) 

     

    TI2DEQe.jpg?2

     

    rośnie powoli klatka i barki ! tak mi się wydaje... :)

    (brzuszek też rośnie ale damy rade !)

    Qejq1JB.jpg?1


    • 0

    #32
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    i kolejny post zbiorczy 

     

    Dzień 27 - micha trzymana, trening: interwały dość intensywne ale krótkie 

     

    Dzień 28 - micha trzymana

     

    Trening :

    nogi wykroki 5x5na stronie po 20kg
    podciaganie szeroko 4x8
    wyciskanie na skosie dodatnim 5x5 85kg
    przyciaganie sztangi do brody wzdluż tułowia 3x8 40kg
    uginanie przedramion ze sztangą - tu wyjątkowo wpadło 5x5 [dawno nie robiłem na mało reps]  
    triceps fancuskie stojąc hantlem 12 kg 2x12
     
    Dzień 29 - dziś. Micha trzymana, ciut więcej kcal dodałem bo... wpadło intensywne bieganie. 1h biegu koło 12km. Chciałem zobaczyc jak forma przed biegiem Powstania Warszawskiego, jak biegam ostatnio to albo niskie tetno albo interwały. Jest szansa na życióweczke na 10... :)
     
    Dodam od razu dzień jutrzejszy - Dzień 30 : Trening biegowy asicsa na górce szczęśliwickiej - raczej nie przewiduje dużego wysiłku 

    • 0

    #33
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    EDIT: Dodam od razu dzień jutrzejszy - Dzień 30 : Trening biegowy asicsa na górce szczęśliwickiej - raczej nie przewiduje dużego wysiłku 

    Dzień 30. Nie udało się dotrzeć na trening biegowy. Dopadły mnie uroki pracy zdalnej ...  Wpadł jednak zamiast tego późną nocą fajny trening.
    Wpadł Martwy ciąg 5x5 117.5kg dalej już postanowiłem zrobić różne inne ćwiczenia których nie robię na codzień. Pierwszy raz od wieków zrobiłem klatke na maszynach, ogólnie trening ogólnorozwojowy.
     
    Dzień 31. Regeneracja + pomiary !
     
    Różnice po 31. dniach : 
    waga +1.6kg
    klatka +3cm
    pas +1cm
    biceps +1cm
    łydka +0.5cm
    Reszta bez zmian
     
    Dzień 32. 
    Przysiad ze sztangą na plecach 5x5 102.5kg
    Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 65kg
    Wyciskanie na ławce skos ujemny 5x5 100kg
    Unoszenie hantli bokiem 2x5 po 16kg
    tric - 2s uginanie francuskie stojąc, bic 2 serie młotkowo 
    + brzuch
     
    I ciężar w przysiadzie i w wyciskaniu całkiem zadowolił mnie :) Wreszcie złamane w wyciskaniu 100kg w 5x5. Co prawda skos ujemny ale... dojdziemy i na płaskiej :)
    za 6 dni bieg !

    Edytowany przez Alaryk, 23 lipiec 2017 - 14:12 .

    • 0

    #34
    PatronB

    PatronB

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 114 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Sól

    Powodzenia ;) fajne kable %) %)


    • 0

    #35
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    bieg już za 3 dni i trzeba było troszkę pobiegać więcej :) 

     

    Dzień 33. Bieganie - Interwały pod górkę przy zamku królewskim, dość intensywne , do 192 hr. 

    Dzień 34. Luźne kardio  6.6km 45 min bieg

     

    Dzień 35. Bieg 40 min 8 km + siłka nocą :

    przysiad ze sztangą 5x5 110kg :)

    martwy ciąg 3x12 90kg

    WL 3x12 80

    wyciskanie savicsasa (pierwszy raz robiłem) 3 serie

    3serie uninanie przedramion ze sztangą + 2 serie pompek na poręczach +brzuch

     

    Dziś już bieganie za mną (luźne) i siłka wieczorem, potem juz 2-3 dni regeneracji do biegu.

    Byłem pozytywnie zaskoczony tymi przysiadami... pamiętam 2 tyg temu przy 5x5 100kg czułem że dochodzę do granicy gdy mogę zrobić 5 powtórzeń w serii a tu proszę... siła idzie i to nawet po wcześniejszym bieganiu,

    A, zapomniałbym. Micha, staram się dokładać kcal przy 2 treningach dziennie, jeśli jeden to bez zmian. Kończymy powoli z nadwyżką ;)


    • 0

    #36
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    Witam ponownie ! Zgodnie z obietnicą muszę się pochwalić sobotnim biegiem niepodległości.

    Mimo, że bieg wypadł na końcówkę masy - dużo mniej biegałem i ćwiczyłem wydolnościowo - udało się pobić życiówkę o półtorej minuty :))

     

    Dystans 10km - czas 43:16 , średnie tempo 4:19/km srednie tętno 191 ;p  (pod koniec przy ostatnim podbiegu 196)

    Nie przepadam za bieganiem, właściwie biegam dla "kondycji" i kontroli wagi ale przyznam szczerze, że dla takich imprez warto !  


    Edytowany przez Alaryk, 31 lipiec 2017 - 13:45 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko