Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Boks

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PiotrKury

PiotrKury

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 32 postów

Siema, zabieram się za zrobienie sobie planu treningowego na wzór "obozu bokserskiego" (12 tygodniowego) w boksowanie bawię się już drugi rok, byłem w kilku klubach żeby liznąć jakiś podstaw. Łącznie może z 4 msc reszta to raczej na własną ręke w domu z pomocą zagranicznych stron i kolegów którzy mają kilkuletnie doświadczenie, głównie sparowaliśmy (mniej więcej z 80 rund za pasem) Dopóki sytuacja z dużą odległością do klubu z mojego miejsca zamieszkania się nie zmieni będę bawił się w to wszystko w domu.

Cel długo planowy to debiut amatorski w kategorii do 91 kg

 

Do dyspozycji mam: 

- Siłownie z całym podstawowym sprzętem, sztangi,drążki,ławeczki itp

- Piękny las za domem do biegania z jeziorkiem do pływania latem ;D

- W domu Worek bokserski 45kg, gruszkę bokserską, 2xhantle 1kg, tarcze trenerskie, skakanka

  Drabinka szybkościowa, Gumy, korona karku, 2 kaski sparingowe, rękawicę ,szczęki,owijki wiadomka

 

Pierwsze 4 tygodnie (Przygotowanie ogólne) Cel redukcja wagi do 91kg i rozbieganie bo kondycha leży

Wymiary początkowe: 

Waga 96,4kg

Wzrost 190cm

Obwód w pasie 95cm

Obwód ramienia 39,5

 

 

BMR 2163 kcl x 1,4 Aktywnosc fizyczna = 3028 kcl (całkowite zapotrzebowanie dzienne)

Dieta redukcyjna 2700 kcl 

Białko 1,6g 

Tłuszcz 25% kaloryczności

 

Aktualne "Wyniki siłowe" hue hue

Wyciskanie na płaskiej klata 95kg

Przysiad 120kg

OHP 60kg

Podciąganie na drążku 12 razy

Martwy ciąg ? 

Bieg na 3km: z 17min :/

 

 

Ten Wstęp miałem napisać tydzień Temu, Bo dziś wypada mi podsumowanie pierwszego tygodnia treningu i diety, od razu wrzucę wieczorem też zdjęcia sylwetki

 

 

 

 

 

 

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57051 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    Podsumowanie Tygodnia :

    Waga z 96,4 kg na 93,4kg Dieta trzymana w 100%

     

    Cardio                  3x25 min biegu

    Boks                     2x8 rund (W tym 6 rund sparingu)   

     

    Siłownia  Split 4 dniowy:

    1)PON

    -WL 4x10 (60kg)

    -Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 (17,5kg)

    -Rozpiętki 4x10 (10kg)

    -Martwy ciąg 4x10  (50kg) ćwiczę sobie technike na małych puki co 

    -Brzuszki 4x25

    -Skrety tułowia z gumą oporową 2x15 (po 2 na stronę) 

    -Cwiczenia karku 4x10 (5kg korona karku)

     

    2)WT

    -Sciąganie drążka wyciągu 4x10 (55kg)

    -Wiosłowanie sztangą 4x10  (55kg)

    -Wiosłowanie hantlem 4x10 (17,5kg)

    -Wznosy hantli bokiem 4x10 (7,5kg)

    -Szrugsy 4x10 (20kg)

    -Podciąganie sztangi do brody  4x10 (20kg)

     

    3)SR

    -Przysiad 4x10 (45kg/65kg/75kg/75kg)

    -Wykroki ze sztangielkami 4x10 (17,5kg) 

    -OHP 4x10 (35kg)

    -Bicpes gryf łamany 4x10 (30kg)

    -Biceps hantlem uchwyt młotkowy 4x10 (10kg)

    -Wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x10 (12,5kg)

    -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10 (10kg)

     

    4)Sob

    -Wznosy na palcach stojąc 4x25

    -Brzuszki 4x25

    -Unoszenie nóg w leżeniu 3x10

    -Rowerek 2x25

     

     

    Przez brak czasu musiałem kombinować trochę z tym planem, docelowo wolałbym nie rozbijać barków na 2 dni, tak samo nóg. Czy robić martwego w ten sam dzień co klatkę, tak samo 3 dni siłki pod rząd to była przeginka, ale nie było innego wyjścia, Kaloryczność diety zostawiam tak jak było w poprzednim tygodniu 2700kcl  


    • 0

    #4
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    Powodzenia.

    Dzięki. Foty wstawię jak zamaluje sobie w nich w paint'cie fejsa ;D 


    • 0

    #5
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    PON

    -WL  4x10 (65kg) +5kg  względem poprzedniego tygodnia, niestety ostatnia seria tylko 5 powtórzeń

    -Wyciskanie hantli leząc 4x10 (20kg) +2,5kg

    -Rozpiętki 4x10 (12,5kg) +2,5kg

    -Martwy ciąg 4x10 (60kg) +10kg 

    -Brzuszki 4x25 (5kg talerz) +5kg wzgledem poprzedniego tygodnia ;D 

     

    35minut biegu (Podkręcam cardio o 10 minut względem poprzedniego tygodnia)

     

     


    • 0

    #6
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    Siema w poniedziałek wieczorem zacząłem brać desmoxan bo paliłem i od wczoraj mam zaparcie także praktycznie waga skoczyła mi o prawie 2kg xD ale w terorii mimo to dalej chudne nie ;) bilans dalej ujemny, pije maslanke,jem sliwki. Jak nie pomoże to za dwa-trzy dni odstawie desmoxan. Pozatym dieta trzymana. Choc przez te zaparcia mam mniejszą ochote na jedzenie tak dużej ilosci białka. Zobaczymy jak bedzie jutro rano. puki co bez zmian w makro i kcl

     

    Wtorek

    Podciąganie na drążku z gumą 8/8/8/10

    Wiosłowanie sztangą 4x10 (57,5 kg) [+2,5kg]

    Wiosłowanie hantlem 4x10 (20kg) [+2,5]

    Wznosy karku (z koroną karku 4x10 (7,5kg) [+2,5kg]

     

    10x3min Rund boksowania

     

     

     

    Sroda:

    Bieg 30min 

     

    OHP 4x10 (37,5kg) [+2,5kg]

    Wznosy hantli bokiem  7,5kg

     

    Super seria 4x10:

    Wznosy talerza przodem (15kg)       -Miałem dziś więcej siły wiec dołożyłem to ćwiczenie, fajnie wchodzi mi na kaptury jak łącze z:

    Szrugsy (20kg)

     

    Biceps gryf łamany 4x10 (32,5kg) [+2,5kg]

    Biceps hantel chwyt młotkowy 4x10 (12,5kg) [+2,5kg]

    Francuskie leząc hantle 4x10 (15kg) [+2,5kg]

    Francuskie stojąc 4x10 (12,5kg)  [+2,5kg]


    • 0

    #7
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    Cz:

    Rano Bieg 30min (~4,7km) Chętnie przeszedłbym już na interwały ale niestety zostały mi jeszcze 2 tygodnie rozbiegania

     

    Wieczorem Boks 10 rund x3min (1min przerwa) Technika, podstawy i moje ulubione kombinacje (MAŃKUT)

     

    1) Uderzanie piłeczki tenisowej na sznurku na czapce z daszkiem ;D Stara szkoła ZSRR xD 

     

    Walka z cieniem:

    2) Sama praca nóg, przód, tył, side step'y, pivoty, "chodzenie" ,shuffle, pendulum step no kurła brejk danc prawie :D

    3) 1-2-1 (w przód i w tył) 1-2-3 (w przód i w tył)

    4) Uniki przed lustrem 1-2-slip-slip   albo slip-roll under-2

    5) Podbródkowe w rożnych wariantach 1-6-5 albo 3-5 albo 1-6b 

     

    Worek:

    6) 1-2;  1-1-2; skupiałem się na wydłużaniu ciosu 

    7) 1-2-2; 1-2b; slip-2b

    8) 1-2-3-2 ; 1-2-3-4;  1-2-3b-3; 1-2-3-2-3 ; 1-2-3-2-sidestep-2

    9) 1-2-3-duck-4b-3    (różnicowanie siły ciosu z akcentem na 4b)

    10) Tempo walki 

     

    Mam jeszcze Piłke refleksówke ale nie chciało mi się dziś ściągać worka z sufitu :D no i zdałem sobie ostatnio sprawę ze zawaliłem sprawę

    bo nie zrobiłem dokładnego pomiaru maxa na 3km albo beep testu, i chciałem zrobić ów beep test dziś, a nawet zacząłem tyle ze telefon mi wyszedł z apki na 5 poziomie i nie chciało mi się zaczynać od nowa bo było juz ciemno. Zrobie beep test w sobote jak bedzie miał mi kto przytrzymać telefon     


    • 0

    #8
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    Kto powiedział że na redukcji nie można zjeść kebaba :D kurczak pieczony, sos czosnkowy z jogurtu naturalnego i warzywka. Moja jedyna wtopa to łyżka ketchupu :D Ale to posiłek potreningowy

    Kapusta pekińska 50g 0,6b/0,2t/0,7w/60kcl
    Kapusta czerwona 50g 1b/0,1t/2,1w/15kcl
    Jogurt naturalny 100g 4.3b/2t/6w/60kcl
    Kurczak 32b/2t 150kcl
    Ketchup 3w /15kcl
    Pomidor i ogorek razem koło 5w i 30kcl
    Cebula czosnek poniżej 20kcl że 4w

    Szokujące 350kcl W21g,B39g T6. Przyznam się bez bicia że zjadłem podwójną porcję i mam 0 wyrzutów sumienia ;D
    • 0

    #9
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    Pt:

    Sesja poranna

    Przysiad 4x10 (70kg/75/80/80)

    Wykroki z hantlami 4x10 (2po 17,5kg)

    Wznosy na palcach z hantlami 4x25 (2 po 20kg) Wole hantle niż sztange mimo ze cieżar mniejszy bo dodatkowo pracują trochę kaptury i przedramię od samego trzymania hantli 

     

    Sesja popołudniowa 

    Brzuszki 4x25 (5kg)

    Skośne brzucha z gumą 2x15 na stronę

    Brzuszki skośne 1x25

    Scyzoryki 1x15

     

    20 minut boksu tarczowanie ( bez podziału na rundy)


    • 0

    #10
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    Obiecane foto ze startu redukcji 2 tygodnie temu ;D  Ostatnie zdjęcie jest jak widać na napince pierwsze dwa na pełnym luzie, kolejne bedą za 2 tygodnie jak skończę 1Blok treningowy

    Załączone miniaturki

    • 20181028_211518.jpg
    • 20181028_211447.jpg
    • 20181028_211430.jpg

    • 0

    #11
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    Dziś dzień rekreacyjny 15min marszu plus 40min lekkiego biegu i kolejne 15 min marszu. A wieczorem zrobiłem chodakowska z moja dziewczyna heh muszę przyznać że ten sculpt nadaje się na tzw aktywna regenerację
    • 0

    #12
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    Podsumowanie tygodnia !

    Waga z 93,4kg podskoczyła na 93,7 ale w tygodniu był dzień kiedy spadła poniżej 93kg  więc te 300g dzisiaj to tylko troszkę więcej wody która nazbierała się od ładowania węglami, w sobote jadłem sporo łososia przez co ucinałem węgle żeby się zmieścić z kcl a następnego dnia ograniczyłem tłuszcze na rzecz węgli róznica rzędu jakis 100g W przez co nabrałem pewnie jakieś 0,5l wody. 

     

    Więc tak liczba sesji biegowych: 4 (35min/30min/30min/40min) Co daje mi 135min cardio 

    Czyli prawie dwukrotnie więcej niż w pierwszym tygodniu gdzie było to 75min, w Zbliżającym tygodniu planuje zamknąć się w 180min 

     

    Liczba sesji Siłowych :4 (udało się podnieść ciężar o kolejny talerzyk w większości ćwiczeń ale to głównie dlatego ze pierwszy tydzień był dość delikatny 

     

    Trening bokserski liczba sesji treningowych: 3 ( dwa treningi po 10rund x3min i dodatkowo 20 minut tarczowania bez przerwy)

     

    Inne : 1x Chodakowska z dziewczyną xD 


    • 0

    #13
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    Pon:
    Rano 60min biegu
    Wieczor 12x3min boksu
    • 0

    #14
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    Wt:

    Trening nr 1

    Podciąganie na drążku z gumą 8/8/10/10 [+1]

    Wiosłowanie sztangą 4x10 (60kg) [+2,5kg]

    Wiosłowanie sztangielką 4x10 (20kg) 

     

    Brzuszki 4x25 (10kg) [+5kg]

    Brzuszki skosne 2x20

    Rowerek 1x20

    Skręty tułowia z gumą 2x20 

     

    Wznosy karku 4x20  (korona karku 10kg) [+2,5kg]

     

    Trening nr 2:

    40min biegu 


    • 0

    #15
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    Sr:
    Trening nr1
    WL 4x10 (65kg)
    WŁ hantle 4x10 (20kg)
    Rozpieki 4x10 (12,5kg)
    MC 4x10 (70kg)

    Trening nr 2
    Wyciskanie żołnierskie 4x10 (40kg)
    Wznosy sztangi do brody 4x10 (30kg)
    Wznosy hantli bokiem 4x10 (7,5kg)
    Szrugsy 4x10 (20kg)
    Wznosy talerza przodem 2x10 (15kg)
    Biceps gryf łamany 4x10 (35kg)
    Biceps chwyt mlotkowy hantle 4x10 (12,5kg)
    Wyciskanie francuskie leżąc gryf 4x10 (30kg)

    Prostowanie przedramion na wyciagu 4x10 (35kg)


    30minut rowerek stacjonarny
    • 0

    #16
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    Pt:
    Trening nr1:
    30min biegu (5km)

    Trening nr2:
    Przysiad 5x10 (58/88/88/98/58kg)
    Wykroki z hantlami 4x10(2×20kg)
    Wspiecia na palce 4x25 (2×20kg)
    Wznosy karku 4x25 (10kg)

    Brzuszki 4x25 (10kg)
    Brzuszki Skośne 4x25

    Prawdopodobnie wjedzie jeszcze 3 trening wieczorem na worku
    • 0

    #17
    PiotrKury

    PiotrKury

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów

    Dla odmiany opiszę raz cały dzień z dieta 

     

    5:30 woda z cytryną i łyżka miodu 

    6:00 kawa z mlekiem 

    6:30 bieg 5km 

    7:15 owsianka (50g) jogurt naturalny 200ml, słonecznik, siemie lniane, łyżka masła orzechowego, banan, 1 kostka czekolady gorzkiej 

     

    10:00 400g kurczaka pieczonego 200g brokuł ( trochę dałem ciała że nie dałem wegli tu więcej) co do ilości kurczaka na raz nie sądzę że to problem, są ludzie którzy mieszczą całe swoje makro w 4h oknie jedzenia i to na masie 

     

    12:00 trening siłowy nogi plus brzuch 

    13:30 serek wiejski 200g 

     

    16:00 pieczywo pełnoziarniste 1kromka z masłem orzechowym i mała ilością czekolady :D

     

    18:00 ryba z makaronem w sosie pomidorowym 

    120g tuńczyka 100g dorsza, papryką zielona i czerwona, cebula,czosnek, pomidory skrojone, 50g makaronu penne  

     

    20:00Wstaje właśnie do 3ciego treningu i zjem 

    po nim na próbę owsianke gotowca porcję z bananem i czekolada że sklepu, na mleku 

     

    Chciałem wstawić zdjęcia przez tel Ale niestety okazuje się że za duże rozmiary. Nie planowałem dziś robić silki miałem tylko pobiegać rano i wieczorem zrobić worek. A nogi miały być jutro Ale jak nadarzyła się okazja zrobić dziś:D przez to nie mialem odpowiednich posilkow przed i po treningowych tzn bez wegli praktycznie. Dlatego pozwoliłem sobie na kanapkę o 16 ;D 


    • 0




    2 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko