Witam !

Zacznę nietypowo, jest to mój dziennik, lecz nie o sobie będe w nim pisać.

Jestem, jak by to powiedzieć, głównym motorem do zmian pewnej bliskiej mi osoby.

Całą historię opiszę później, w kolejnych postach, narazie same konkrety.

Sytuacja trudna, ale motywacji ogrom, przynajmniej mojej

Proszę o uwagi nt. diety i treningu.

Trening 3 razy w tygodniu: poniedziałek - środa - piątek

Duże partie 3 serie, małe 2 serie

SERIA - A -
1 przysiad ze sztangą 10-12 8-10 6-8
2 wiosłowanie sztangą 10-12 8-10 6-8
3 wyciskanie na płaskiej 10-12 8-10 6-8
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-12 8-10
5 Wspięcia na palcach 10-12 8-10 6-8
6 Uginanie ramion ze sztangą 10-12 8-10


SERIA - B -
1 Wykroki 10-12 8-10 6-8
2 Martwy ciąg 10-12 8-10 6-8
3 Wyciskanie na płaskiej 10-12 8-10 6-8
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-12 8-10
5 Szrugsy 10-12 8-10 6-8
6 Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 10-12 8-10



Dieta:

9:00

80g chleb + 10g oliwa + ~100g (szynka + ser) lub ~100g jajka + ~100g owoc

12:00

80g chleb + 10g oliwa + ~100g (szynka + ser) lub ~100g jajka + ~100g owoc

15:00

100g ryż lub kasza lub makaron + 100g mięso + ~100g warzywa + 5g oliwa

18:30

100g ryż lub kasza lub makaron + 100g mięso + ~100g warzywa + 5g oliwa

22:00

100g twaróg + 10g oliwa (+ 80g chleb)

Ogólne założenia na początek:

B - 1,8g/kg
T - 1g/kg
w - 6g/kg

kcal - 2500+

Wzrost: 171 cm
Waga: 53,5 kg

Proszę o ocenę oraz uwagi.

Powodzenia.

Od piątku jedzenie ok. Może oprócz kilku małych śmieci.

Wczoraj trochę gorzej, ale to przez chwilowy brak czasu.

Co do treningu, nie jest realizowany w 100%, narazie jakby w formie rozgrzewki, roztrenowania, bo kondycja, co by tu dużo mówić bardzo słaba.
Myślę, że od przyszłego tygodnia treningi będą już na 100%.

Wczoraj rano waga pokazała 55 kg, jest postęp ;P

Powodzenia !

Trening który zaczynam od jutra tj. 19.04.2012

SERIA - A -
1 przysiad ze sztangą 3s 8-10 powtórzeń
2 wiosłowanie sztangą 3s 8-10 powtórzeń
3 wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 8-10 powtórzeń
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10 powtórzeń
5 Wspięcia na palcach 3s 8-10 powtórzeń
6 Uginanie ramion ze sztangą 2s 8-10 powtórzeń


SERIA - B -
1 Wykroki 3s 8-10 powtórzeń
2 Martwy ciąg 3s 8-10 powtórzeń
3 wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 8-10 powtórzeń
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10 powtórzeń
5 Szrugsy 3s 8-10 powtórzeń
6 Wyciskanie sztangi francuskie 2s 8-10 powtórzeń


W tym tygodniu jeszcze 2 treningi "rozgrzewkowe" - czwartek i sobota, a od poniedziałku już normalnie tj. trening w poniedziałek - środę i piątek, sobota i niedziela przerwa

W sumie 14 treningów do 18 maja, po tym czasie ocenimy efekty diety i treningu.

Powodzenia i wytrwałości
A nie lepiej byłoby ćwiczyć poniedziałek wtorek czwartek piątek.?

Hmmm może i lepiej, z jakiego powodu, napisz coś więcej.

Powodzenia :) będę zaglądał ;p

Powodzenia:)

będę zaglądał powodzenia

powodzenia <_<

Jakies foty ? Aby ocenic postepy

Czas na małe podsumowanie po około miesiącu treningu;)

Trening robię tak jak wyżej, z tym, że zamiast wyciaskania francuskiego robię wspięcia na palcach.

Dzisiaj powinien wypadać 14 dzień treningu, a niestety w praktyce dopiero 10 dzień...

Dieta raz dobrze, raz wcale, z treningami jak widać.

Ostatni miesiąc to był czas wyjazdów i ogólnie sporego zamieszania, także dobrze że chociaż te 10 treningów udało się zrobić.

Generalnie trenuję co drugi dzień, czyli średnio 3,5 raza w tygodniu.


Od poniedziałku 14.05.2012 dieta już w normie, porządnie biorę się za to wszystko.


Odczucia po miesiącu trenowania:

Znaczy wzrost siły. (Na początku żeby zrobić cały trening obciążenie było na poziomie 13 kg, teraz robię 28 kg)
Delikatna zmiana obwodów

18.04.2012/18.05.2012
ramię 24,5/25,8 +1,3cm
przedramię 24/24,5 +0,5cm
klatka 88/87 -1cm (to chyba wynik jakiegoś błędu w pomiarze;))
pas 77,5/77 -0,5cm (?)
udo 49/49,7 +0,7cm
łydka 32/32,5 +0,5cm

waga 53,5/55,5 ~~+2kg

----------------------------------

Do końca maja zrobię jeszcze 4 treningi, a od czerwca planuję troszkę zmodyfikować plan.
Na czerwiec przewidziane 16 treningów oraz porządna dieta.
Motywacja jest większa więc efekty powinny być bardziej widoczne.


W najbliższym czasie, koniecznie muszę zakupić ławkę z stojakiem na sztangę.
Mam na oku takie coś:

Coś słabo to DT prowadzisz

Obiecuję się poprawić :)

Trening - dzień 10
Wykroki - dzisiaj odpuszczone, obolałe po ostatnim treningu
Martwy ciąg 10/10/5 28kg
wyciskanie 10/10/10 28kg
Podciąganie wzdłuż tułowia 10/8 28kg
Szrugsy 10/10/10 28kg
Wspięcia 10/10/10 28kg

Dieta(plan):
Śniadanie 1 530kcal
śniadanie 2 530kcal
obiad 1 850kcal
obiad 2 850 kcal

B-100 T-85 W-300 kcal ~~2700

Kolejne podsumowanie.

Wczoraj był ostatni z 14 treningów, które miały być zrobione w miesiąc..... a wyszło w półtora (42 dni).

18.04.2012/30.05.2012
ramię 24,5/25,5 +1,0cm
przedramię 24/25 +1,0cm
klatka 88/92 +4cm
pas 77,5/78 +0,5cm
udo 49/50,5 +1,5cm
łydka 32/32,75 +0,75cm
kark 34,5/36 +1,5cm

waga 53,5/57 ~~+3,5kg

Nie jest źle, szczególnie waga wzrosła, a z dietą było tak na 65%.

Od jutra nowy plan.


A A
NOGI Przysiady 3s
plecy szrugsy sztanga z przodu 3s
plecy Martwy ciąg 3s
klatka wyciskanie na płaskiej 3s
barki podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Biceps Uginanie ramion 2s
przedramię uginanie nadgarstków podchwytem 2s
łydki Wspięcia 3s

B B
NOGI Przysiady 3s
plecy szrugsy sztanga z tyłu 3s
plecy Wiosłowanie sztangą 3s
klatka wyciskanie na płaskiej 3s
barki wyciskanie z klatki 2s
biceps uginanie ramion 2s
przedramię uginanie nadgarstków nachwytem 2s
łydki wspięcia 3s


Proszę o ocenę planu, jakieś sugestie.

Powodzenia !!