Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Bench press 140 kg

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Wshisws

Wshisws

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów

Witam, Dziennik treningowy będzie służył mi w śledzeniu mojego progresu w wyciskaniu leżąc oraz całości mojego treningu. Moim celem jest wycisnąć 140 kg w 2020 roku, po drodze zamierzam też zrzucić około 5kg :) Obecna waga to 77kg. Trzy talerze nadchodzę :P 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia, napisz coś więcej o sobie - dieta, trening, staż.


    • 0

    #3
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Hej, jeśli chodzi o trening to w poniedziałek zaczynam szósty tydzień average to savage 2.0 Grega'a Nuckols'a korzystam z wersji z skalą RiR (reps in reserve). To moja druga przygoda z treningiem opartym na autoregulacji, w 2017 roku po przeczytaniu RTS manual ćwiczyłem według metod zawartych w tej książeczce. Miałem spory problem z oceną tego jak blisko moje serie są upadku mięśniowego z tego też względu ostatecznie odpuściłem ten rodzaj treningu. Minęły od tego czasu trzy lata i chciałbym wierzyć że jestem choć trochę bardziej doświadczony w tej materii :) Dlatego czas na drugie podejście, myślę też że elastyczność takich rozwiązań może się okazać pomocna dla mnie. Ostatnio w moim treningu przesadzałem z intensywnością i objętością co powodowało że budowałem zbyt dużo zmęczenia i nie mogłem się go efektywnie pozbyć. Dlatego liczę że trening oparty odrobinę bardziej na obserwacji samego siebie a nie na wykonaniu za wszelką cenę założonego ciężaru może się okazać lepszym wyjściem długofalowo. Po prawdzie szukam i kombinuję bo od dłuższego czasu mam problem z dodawaniem kilogramów na ławie :/ Jeśli zaś chodzi o dietę to w tej chwili trzymam około 3000 kcal i 160 gramów białka dziennie. Przy tej kaloryce nie tracę wagi lub tracę ją w sposób bardzo powolny. Gdzieś w połowie czerwca zamierzam powoli zacząć redukcje kalorii, docelowo chcę zrzucić coś koło 5kg bo trochę się zapuściłem na tej kwarantannie :P


    • 0

    #4
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Poniedziałek 25.05.2020

     

    Waga rano 76,7, obwód pasa 84 cm.

     

    Cały dzień nie mogłem zebrać się do treningu i ostatecznie za ćwiczenia zabrałem się dopiero koło 20. Po około 15 minutach zaczął padać deszcz, cały sprzęt mam na balkonie więc ćwiczyło się średnio przyjemnie.  Trening wyglądał następująco:

     

    Front squat:

    95 x 3 @rir 3

    95 x 3 @rir 3

    95 x 3 @rir 3

    95 x 3 @rir 3

     

    Kilka słów o siadach, może nie jest dobrze ale jest byle jak :). Chyba pierwsze cięższe przysiady od początku pandemii, przed zamknięciem siadałem 100x4x8. Potem przerwa od jakiegoś sensownego treningu dołu ciała na miesiąc i czuję to teraz bardzo, mimo tego że już od  jakiegoś czasu regularnie ćwiczę. Natomiast pociesza mnie świadomość że zawsze na dole ciała się szybko roztrenuję i nawet krótka przerwa powoduje znaczny spadek siły. Jak zwykle przy treningu dołu towarzyszy mi odrobina sztywności i bólu w odcinku lędźwiowym, stara kontuzja która skutecznie utrudnia mi jakiś poważniejszy trening nóg. Natomiast od dłuższego czasu ból jest naprawdę niewielki co nastraja mnie dość pozytywnie :) na razie uważam na plecy ale czuje się coraz pewniej :)

     

    Push press:

    65 x 5 @rir 4+

    65 x 5 @rir 4+

    65 x 5 @rir 4+

    65 x 5 @rir 4+

    65 x 5 @rir 4+

    65 x 5 @rir 4+

    65 x 5 @rir 4+

    65 x8 @rir 2

     

    Wszystko ok, trochę dokuczał mi ból prawego barku.

     

    Barbell row:

    63 x 12

    63 x 12

    63 x 12

     

    Moje nowe ulubione ćwiczenie, chwilowo z barku możliwości podciągania się ale zostanie ze mną na dłużej. Oczywiście totalny klasyk i podstawowe ćwiczenie, ja zawsze unikałem bo miałem problem w ustawieniu się do prawidłowej pozycji co kończyło się bólem dołu pleców. Problemem okazało się moje własne ego i przesadzanie z ciężarem. Tym razem zaczynałem od małych ciężarów gdzie byłem w stanie zachować naturalną krzywiznę pleców i stopniowo dodawałem ciężaru. Dla mnie zdecydowanie lepsze podejście i prawie żadnego bólu w lędźwiowym :)

     

    Side Lateral Raise:

    13 x 11

    13 x 11

     

    Barbell curl:

    42 x 12

    42 x 12

     

    Standing ab wheel rollout:

    8

    8

     

     

    Podsumowując cały trening był udany, nie czuję się tez szczególnie zmęczony mimo tego że to ostatni tydzień przed deload'em. Jutro wyciskanie, jest ciekaw jak moja forma :P


    • 0

    #5
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Wtorek 26.05.2020

     

    Waga rano 76,6, obwód pasa 83 cm

     

    Kolejny późno wieczorny trening , sąsiedzi musza mnie kochać za to napierdalanie na balkonie po nocy, ale nie mogłem się jakoś zebrać wcześniej. Tym razem nie lało :)

     

    Bench press:

    106 x 3 @rir 3

    106 x 3 @rir 3

    106 x 3 @rir 3

    106 x 3 @rir 3

    106 x 4 @rir 1

     

    Ława ogólnie bez szału, w ostatniej serii miała być piąteczka, ale stchórzyłem bez spottera :-D

     

    Box squat:

    95 x 5 @rir 4+

    95 x 5 @rir 4+

    95 x 5 @rir 4+

    95 x 5 @rir 4+

    95 x 5 @rir 4+

    95 x 5 @rir 4+

    95 x 8 @rir 4+

     

    Siady bez większych problemów, jak wrócę na siłownię to muszę pomyśleć o odrobinę niższym box'ie, całkiem lubię to ćwiczenie szybko idzie i mało męczące, fajna odskocznia od ciągłego atg.

     

    Barbell Row:

    63 x 12

    63 x 12

    63 x 12

     

    Trochę ciężej niż wczoraj ale mam jeszcze zapas w tym ćwiczeniu.

     

    Dumbbell shrugs:

    25 x 12

    25 x 12

     

    Fajne ćwiczenie ale nie wiem za bardzo po co mam je wrzucone w trening, chyba tylko dla tego że w excell'u było puste miejsce na akcesoria ;) prawdopodobnie wywalę jak zacznę robić cięższe ciągi.

     

    Side lateral raise:

    13 x 11

    13 x 11

     

    Barbell curl:

    42 x 12

    42 x 12

     

    Standing ab wheel rollout:

    8

    8

     

     

    Tak jak nigdy mi się nie chciało ćwiczyć brzucha tak teraz całkiem polubiłem to ćwiczenie, zostawia mnie zawsze z niezłymi zakwasami na następny dzień.

     

    Podsumowując, udany trening. Udało mi się nawet zmęczyć na koniec, jutro close grip i ciągi :)


    • 0

    #6
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Środa 27.05.2020

     

    Waga rano 76,9, obwód pasa 84.

     

    Trening znowu późnym wieczorem, znowu brak motywacji. Ogólnie cały dzień nieprzyjemny ale jakoś się zebrałem.

     

    Deadlift:

    100 x 3 @rir4+

    100 x 3 @rir4+

    100 x 3 @rir4+

    100 x 3 @rir4+

    100 x 3 @rir4+

    100 x 3 @rir4+

    100 x 3 @rir4+

    100 x 5 @rir4+

     

    Od jakiegoś czasu robię w wersji sumo, odrobinę łatwiej utrzymać mi dół pleców w prawidłowej pozycji. 

     

    Close grip bench press:

    90 x 5 @rir4+ 

    90 x 5 @rir4+ 

    90 x 5 @rir4+ 

    90 x 5 @rir4+ 

    90 x 5 @rir4+ 

    90 x 5 @rir4+ 

    90 x 5 @rir4 

    90 x 5 @rir4

    90 x 8 @ rir0

     

    Barbell row:

    63 x 12

    63 x 12

    63 x 12

     

    Reverese hyperextension:

    15

    15

    15

     

    Nie przepadam, robię na zwykłej ławeczce i jest dość nieprzyjemnie. Natomiast mam wrażenie że pomaga z bólem odcinka lędźwiowego.

     

    Side lateral raise:

    13 x 11

    13 x 11

     

    Barbell curl:

    42 x 12

    42 x 12

     

    Standing ab wheel rollout:

    8

    8

     

    Podsumowując trening był ok, szczególnie biorąc pod uwagę że cały dzień miałem obniżony nastrój.


    • 0

    #7
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Czwartek 29.05.2020

     

    Waga rano 76,7, obwód pasa 84

     

    Kolejny dzień bez motywacji do treningu, zebrałem się dopiero wieczorem. Natomiast sam trening bardzo przyjemny i dość szybko udało mi się skończyć.

     

    OHP:

    67 x 3 @rir2

    67 x 3 @rir0 

     

    Triceps usmażony po wczorajszym wyciskaniu, dużo nie zdziałałem.

     

    Paused front squat:

    80 x 5 @rir4+

    80 x 5 @rir4+

    80 x 5 @rir4+

    80 x 5 @rir4+

    80 x 5 @rir4+

    80 x 5 @rir3

     

    Ogólnie spoko, trochę brakowało mi stabilności. Warto będzie nad tym się skupić w przyszłości.

     

    Dumbbell seal row:

    25 x 14

    25 x 14

    25 x 14

     

    Ostatnia seria prawie do upadku, z pewnością nie ma sensu jeszcze zwiększać ciężaru. Postaram się dodać jedno powtórzenie po rozładowaniu.

     

    Reverse hyperextension:

    15 

    15

    15

     

    Side lateral raise:
     
    13 x 11
    13 x 11
     
    Barbell curl:
     
    42 x 12
    42 x 12
     
    Standing ab wheel rollout:
     
    8
    8

     

     

    Podsumowując trening spoko, ciągle brak motywacji do ćwiczenia, zobaczymy jak sytuacja będzie wyglądała po rozładowaniu.


    • 0

    #8
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Piątek 29.05.2020

     

    Waga rano 76,7, obwód pasa 84.

     

    Ostatni trening w tygodniu, cały tydzień był bez chęci i motywacji do ćwiczenia. W sumie cieszę się że nadchodzi weekend i sobie odpocznę, czuje się już odrobinę zmęczony. Liczę że po rozładowaniu wróci odrobina radości do treningu.

     

    Incline bench press:

    88 x 5 @rir4

    88 x 5 @rir4

    88 x 5 @rir4

    88 x 5 @rir3

     

    Na górze ciała czuję już zdecydowanie zmęczenie.

     

    Romanian deadlift:

    65 x 5 @rir4+

    65 x 5 @rir4+

    65 x 5 @rir4+

    65 x 5 @rir4+

    65 x 5 @rir4+

    65 x 5 @rir4+

    65 x 8 @rir4+

     

    Ostatnio mój ulubiony ciąg, zero bólu w części lędźwiowej pleców.

     

    Side lateral raise:
    13 x 11
    13 x 11
     
    Barbell curl:
    42 x 12
    42 x 12
     
    Standing ab wheel rollout:
    8
    8

     

    Podsumowując trening udany, dobrze że od następnego tygodnia deload bo czuję że już jest potrzebny.


    • 0

    #9
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Nie wiem jak tu się edytuje posty :-P ,  ale zapomniałem wpisać dwóch ćwiczeń.

     

    Barbell row:
    63 x 12
    63 x 12
    63 x 12
     
    Dumbbell shrugs:
    25 x 12
    25 x 12

    • 0

    #10
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Wtorek 02.06.2020

     

    Waga 76,8, obwód pasa 83

     

    Pierwszy trening miał być w poniedziałek ale zwlekałem tak długo z zebraniem się do ćwiczeń że w końcu zasnąłem oglądając netflix'a i obudziłem się o 4 w nocy :-P.

     

    Dlatego też rozbijam poniedziałkowy trening na dziś i jutro. Nadszedł w końcu oczekiwany deload, więc trening idzie zrobić bardzo szybko i ogólnie jakoś tak przyjemnie :-)

     

    Front squat:

    70 x 5

    70 x 5

    70 x 5

    70 x 5

     

    Box squat(z poniedziałku):

    66 x 5

    66 x 5

     

    Push press:

    45 x 5

    45 x 5

    45 x 5

    45 x 5

     

    Bench press (z poniedziałku):

    77 x 5

    77 x 5

     

    Dumbbell row

    25 x 10

    25 x 10

     

    Side lateral raise:
    13 x 8
    13 x 8
     
    Barbell curl:
    30 x 10
    30 x 10
     
    Standing ab wheel rollout:
    6
     
    Podsumowując to bardzo przyjemny trening, jednak rozładowanie nadeszło we właściwym momencie, i byłem bardziej zmęczony niż mi się wydawało. Czuję że motywacja do treningów powoli wraca :-D

    • 0

    #11
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Środa 03.06.2020

     

    Waga 77,3, obwód pasa 83.

     

    Kolejny szybki i przyjemny trening.

     

    Deadlift:

    75 x 5

    75 x 5

    75 x 5

    75 x 5

     

    Mały ból w dolnej części pleców, myślę że wina słabego trzymania tłoczni brzusznej. Musze się skupić na tym co robię, nawet jeśli ciężar jest malutki.

     

    Box squat(z poniedziałku):

    66 x 5

    66 x 5

     

    Close grip bench:

    63 x 5

    63 x 5

    63 x 5

    63 x 5

     

    Bench press(z poniedziałku):

    77 x 5

    77 x 5

     

    Dumbbell row
    25 x 10
    25 x 10
     
    Side lateral raise:
    13 x 8
    13 x 8
     
    Barbell curl:
    30 x 10
    30 x 10
     
    Brzucha nie zrobiłem ponieważ mi się nie chciało :-)

    • 0

    #12
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Czwartek 04.06.2020

     

    Excel na one drive w którym trzymam wagę zjadł mi z 5 dni wpisów więc w sumie nie wiem ile ważyłem. Pewnie koło 76 :)

     

    Wyszło że był to ostatni dzień deload'u bo piątkowego treningu już mi się nie chciało zrobić. Ostatni trening robiony na balkonie, od 6 wracam na siłkę :-)

     

    OHP:

    46 x  5

    46 x  5

    46 x  5

    46 x  5

     

    Pause squat:

    55 x 5

    55 x 5

    55 x 5

    55 x 5

     

    Dumbbell row:

    25 x 10

    25 x 10

     

    Side lateral raise:

    13 x 8

    13 x 8

     

    Barbell curl:

    30 x 10

    30 x 10

     

    I to tyle jeśli chodzi o deload, ogólnie czuję się wypoczęty :)

     

    • 0

    #13
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Poniedziałek 08.06.2020

     

    Wagi brak bo się nie zważyłem, spałem może z 4 godziny na chacie wysiadł prąd więc pobudka o bladym świcie i szukanie przyczyny. Zeszło mi na grzebaniu w kontaktach i wyłącznikach jakoś do 14. 

     

    Trening pierwszy od marca na siłowni, wielka radość dla mnie, nie mogłem się doczekać. W domu nie umiem wykrzesać z siebie takiej intensywności i słabo z motywacją, jak zobaczyłem mordy moich koleżków to od razu lepiej mi się trenowało. Miałem tylko godzinę na trening więc wszystko na pełnej prędkości, ale dałem radę spokojnie.

     

    Front Squat:

    85 x 4 @rir4+

    85 x 4 @rir4+

    85 x 4 @rir4+

    85 x 4 @rir4+

    85 x 4 @rir4+

    85 x 4 @rir4

    85 x 4 @rir3

     

    Push press:

    60 x 6 @rir4+

    60 x 6 @rir4+

    60 x 6 @rir4+

    60 x 6 @rir4+

    60 x 6 @rir4+

    60 x 10 @rir2

     

    Barbell row:

    64 x 12 

    64 x 12

    64 x 12

     

    Side lateral raise:

    13 x 11

    13 x 11

     

    Barbell curl:

    33 x 12

    33 x 12

     

    Standing ab wheel rollout:

    8

    8

     

    Po treningu byłem bardzo zmęczony ale i też zadowolony :)


    • 0

    #14
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Wtorek 09.06.2020

     

    Waga 76,1, obwód pasa 83.

     

    Bench press:

    96 x 4 @rir4+

    96 x 4 @rir4+

    96 x 4 @rir4+

    96 x 4 @rir4+

    96 x 4 @rir4+

    96 x 4 @rir4+

    96 x 4 @rir4

    96 x 7 @rir1

     

    Box squat:

    86 x 6 @rir4+

    86 x 6 @rir4+

    86 x 6 @rir4+

    86 x 6 @rir4+

    86 x 6 @rir4+

    86 x 6 @rir4+

    86 x 10 @rir4+

     

    Chin up:

    20 x 8

    20 x 8

    20 x 8

     

    Zaczynam znowu się podciągać, na razie jeden talerz stanowi wyzwanie :-/

     

    Side lateral raise:

    13 x 11

    13 x 11

     

    Barbell curl:

    33 x 12

    33 x 12

     

    Brzucha nie dałem rady zrobić, bo mam za duże zakwasy po poniedziałku.


    • 0

    #15
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Środa 10.06.2020

     

    Waga 76,5, obwód pasa 83,5

     

    Deadlift:

    93 x 4 @rir4+

    93 x 4 @rir4+

    93 x 4 @rir4+

    93 x 4 @rir4+

    93 x 4 @rir4+

    93 x 4 @rir4+

    93 x 4 @rir4+

    93 x 4 @rir4

     

    Close grip bench:

    82,5 x 6 @rir4+

    82,5 x 6 @rir4+

    82,5 x 6 @rir4+

    82,5 x 6 @rir4+

    82,5 x 6 @rir4+

    82,5 x 6 @rir4+

    82,5 x 6 @rir4+

    82,5 x 10 @rir3

     

    Dumbbell seal row:

    27 x 12

    27 x 12

    27 x 12

     

    Side lateral raise:

    13 x 11

    13 x 11

     

    Barbell curl:

    33 x 12

    33 x 9

     

    Jak się ściśle trzymam 2 minut przerwy to mam duży problem żeby zrobić 12 powtórzeń w drugiej serii. Muszę na jakiś czas zostać na tym ciężarze.

     

    Reverse hyperextension:

    15

    15

     

    Standing ab wheel rollout:

    8

    8


    • 0

    #16
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Piątek 12.06.2020

     

    Waga 77,6, obwód pasa 83

     

    OHP:

    58 x 4 @rir4+

    58 x 4 @rir4+

    58 x 4 @rir4+

    58 x 4 @rir4+

    58 x 4 @rir4+

    58 x 4 @rir4+

    58 x 4 @rir4+

    58 x 4 @rir4

    58 x 7 @rir1

     

    Paused squat:

    72 x 6 @rir4+

    72 x 6 @rir4+

    72 x 6 @rir4+

    72 x 6 @rir4+

    72 x 6 @rir4+

    72 x 6 @rir4+

    72 x 6 @rir4

     

    Barbell row:

    63 x 12

    63 x 12 

    63 x 12

     

    Side lateral raise:
    13 x 11
    13 x 11
     
    Barbell curl:
    33 x 12
    33 x 10
     
    Dumbbell shrugs:
    25 x 12
    25 x 12
     
     

    • 0

    #17
    Wshisws

    Wshisws

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów

    Sobota 13.06.2020

     

    Waga 77,6, obwód pasa 83

     

    Incline bench:

    80 x 6 @rir4+

    80 x 6 @rir4+

    80 x 6 @rir4

    80 x 10 @rir0

     

    Rdl:

    60 x 6 @rir4+

    60 x 6 @rir4+

    60 x 6 @rir4+

    60 x 6 @rir4+

    60 x 6 @rir4+

    60 x 6 @rir4+

    60 x 10 @rir4+

     

    Chin up:

    20 x 8

    20 x 8

    20 x 8

     

    Side lateral raise:
    13 x 11
    13 x 11
     
    Barbell curl:
    33 x 12
    33 x 10

     

    Standing ab wheel rollout:

    8

    8


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko