Jump to content

Photo

DT ancient-blood

- - - - -

  • Please log in to reply

#41
ancient-blood

ancient-blood

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 32 posts
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Katowice

M1W3D20 (16.02.2019) sobota

*******************

 

POSIŁKI (5) 2270kcal - W 41% (337g) / B 24% (144g) / T 35% (62g)

 

 

08:00 trening
09:30 białko wpc 80 (30g), ryż jaśminowy (50g), mleko bez laktozy (150ml), 471 kcal, BTW: 32/7/60
12:30 duszona pierś z kurczaka (120g), ryż brązowy (100g), brokuł mrożony (150g), 538 kcal, BTW: 40/4/80
16:00 kefir 1,5% (400g),czerwona papryka (100g), orzechy włoskie (25g), 388 kcal, BTW: 18/24/26
20:00 jajko x3 (160g), płatki owsiane (80g), wiórki kokosowe (10g), jabłko suszone (100g), jogurt grecki (200g), 983 kcal, BTW: 40/36/130
 

SUPLEMENTACJA - multiwitamina, D3K2, ZMA, witamina C, drożdże piwne (witaminy z grupy B), tran z wątroby dorsza

 

TRENING - siłowy - plecy + biceps

 

rozgrzewka rąk i pleców, rozciaganie dynamiczne

 

przyciaganie linki do brzucha 2x15 20kg

ściąganie linki wyciągu górnego w szerokim nachwycie serie rozgrzewkowe 2x20 20kg, 10/10/8/10 35kg

wiosłowanie sztangą 4×12 25kg
podciąganie się na drążku wąskim nachwytem 3x10 dociążenie 20kg
przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x15 20kg


wznosy sztangi prostej na biceps stojąc 12/12/11/10 15 kg
wznosy hantli z supinacją stojąc 3x10 na stronę hantle 2x7kg

wznosy hantli stojąc hantle 2x4kg

 

przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 2x25

plank 1 minuta


rozciąganie statyczne

 

SEN 9 godzin

 

*******************

 

Plecy zrobione. Koniecznie muszę się bardziej zainteresować tematem pleców bo podczas treningu zwyczajnie ich nie czuję. Po treningu nóg mogę zdecydowanie powiedzieć, że to był dobry trening a po plecach ledwo co... 

 

*POSIŁKI (5) 24920kcal - W 54% (334g) / B 25% (151g) / T 21% (59g)

 

 

08:00 trening
09:30 białko wpc 80 (40g), ryż jaśminowy (100g), 515 kcal, BTW: 40/4/82
12:30 duszona pierś z kurczaka (90g), ryż jaśminowy (100g), brokuł mrożony (150g), cukinia (100g), 507 kcal, BTW: 33/2/85
16:00 wołowina (100g), makaron pełnoziarnisty (100g), ser parmezna twardy (15g), zielona papryka (100g), papryczki jalapeno (20g), 429 kcal, BTW: 33/16/34
19:30 krewetki (150g), bagietka (100g), masło klarowane (15g), 565 kcal, BTW: 40/20/50

  • 0

#42
Fattastic

Fattastic

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 102 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Haderslev
    • Staż [mies.]: 24
    Hej, jak Ci idzie? Zapomniałaś wpadać tutaj. Just saying...(;

    Wysłane z mojego SM-G950F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #43
    Contucky

    Contucky

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 122 posts
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna

    Hej, jak Ci idzie? Zapomniałaś wpadać tutaj. Just saying...(;

    Wysłane z mojego SM-G950F przy użyciu Tapatalka

    Jak bym mial z kazdym treningiem taki ladny post pisac to tez by mi sie nie chcialo :D

     

    W kazdym razie dopinguje mocno.


    Co do plecow - ja bawilem sie bardzo ruchem ktory robie wioslujac

    - wazne jest zeby ruch nie byl prosty tylko zeby byl 'luk' jak przy wlasnie wioslowaniu.

    Baw sie tez ruchem w sposob taki ze przyciagaj  raz do pepka, raz nad, raz tuz pod piersiami i sprawdzaj co cie bardziej rusza.

    Oczywiscie plecy staraj sie miec napiete

    powodzenia  


    • 1

    #44
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 posts
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    Hej, jak Ci idzie? Zapomniałaś wpadać tutaj. Just saying...(;

    Wysłane z mojego SM-G950F przy użyciu Tapatalka

     

     

    Jak bym mial z kazdym treningiem taki ladny post pisac to tez by mi sie nie chcialo :D

     

    W kazdym razie dopinguje mocno.


    Co do plecow - ja bawilem sie bardzo ruchem ktory robie wioslujac

    - wazne jest zeby ruch nie byl prosty tylko zeby byl 'luk' jak przy wlasnie wioslowaniu.

    Baw sie tez ruchem w sposob taki ze przyciagaj  raz do pepka, raz nad, raz tuz pod piersiami i sprawdzaj co cie bardziej rusza.

    Oczywiscie plecy staraj sie miec napiete

    powodzenia  

     

    Ucinam spekulacje. Jestem, żyję, mam się dobrze i trenuję ale dołożyłam sobie dodatkowych obowiązków a spisywanie wszystkiego co wieczór zabiera mi z dużo czasu (szczególnie, że już w trakcie dnia mam wszystko dodane w aplikacji). 

     

    Aktualne 2800kcal i treningi systemem 2 dni treningowe, 1 dzień bez treningu i tak w kołko (wychodzi średnio 5 razy w tygodniu). Treningi zawsze rano w godzinach między 5:30-7:30.
    Moja aktualna rozpiska treningowa:

    TRENING 1 plecy + pośladki
    plecy:
    1. ściąganie do klatki piersiowej drążka górnego wyciagu w nachwyceie 4x12 35kg
    2. podciąganie na drążku 3x max. (używam maszyny do podciągania z dociążeniem 30kg)
    3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 25kg
    4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x12 25kg
    pośladki:
    5. rozchylanie nóg na boki (abduction - maszyna) 5x 1 minuta maksymalna ilość powtórzeń 60kg
    6. hip trust ze sztangą 5x20
    sztanga 35 kg + guma oporowa pod kolanami

    mięśnie dwugłowe i łydek:
    7. uginanie nóg leżąc przodem na ławce (maszyna) 4x15 40kg
    8. wspięcia na palce stojąc 4x20 (bez obciążenia)

    TRENING 2 barki
    mięśnie naramienne:
    1. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc (ręce lekko ugięte) 4x12 hantle 2x4kg
    2. wyciskanie hantli siedząc 4x10 hantle 2x86kg
    3. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc (wyprostowane ręce) 3x15 hantle 2x2kg
    4. unoszenie hantli przodem w górę stojąc 3x12 hantle 2x2kg
    5. unoszenie hantli bokiem w górę leżąc klatką piersiową na oparciu ławki skośnej pod kątem 30 stopni 4x20 hantle 2x2kg
    mięśnie klatki piersiowej i brzucha:
    6. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30 stopn) 4x12 hantle 2x6kg
    7. unoszenie nóg w podporze na poręczach 5x maksymalna ilość powtórzeń

    TRENING 3 uda
    1. wyprosty nóg siedząc (maszyna) 4x12 27,5kg
    2. wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 4x15 90kg
    3. przysiady bułgarskie 3x15 z talerzami 2x5kg
    4. martwy ciąg ze sztangielkami 4x10 2x16kg
    5. uginanie nóg leżąc przodem na ławce (maszyna) 4x12 40kg

     

    Dzięki temu, że plecy są robione częściej niż raz w tygodniu coś tam powoli ruszyło. Zaczęłam je czuć i mięśnie powoli się wzmacniają  :w00t:

    Prowadzenie przez miesiąć skrupulatnego dziennika żywieniowego pozwoliło mi wrócić na dobry tor, jem już w 98% czysto i mam motywację do działania.


    • 0

    #45
    Fattastic

    Fattastic

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 102 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Haderslev
    • Staż [mies.]: 24
    Super (: wypróbowane apke?

    Wysłane z mojego SM-G950F przy użyciu Tapatalka


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko