Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT ancient-blood

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ancient-blood

ancient-blood

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 32 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Katowice

Cześć wszystkim !

 

Obserwuje forum od dawna i w końcu, zainspirowana DT Quantuny, stworzyłam swój własny dziennik treningowy zmotywowana potrzebą prowadzenia regularnego spisu moich poczynań  :rolleyes:  

 

Po ponad roku siłownianej zaprawy, udanej redukcji i FBW przyszedł czas na zmianę planu. 

 

Waga: 68 kg

Wzrost: 180 cm

BMI: 21

Typ sylwetki : ekto w stonę mezomorfika

 

Mój aktualny plan treningowy na masę na 8 tygodni (28.01-24.03) przedstawia się następująco: 

 

4 dni w tygodniu trening siłowy wykonywany na czczo z cotygodniową progresją ciężaru (wtorek, czwartek, sobota, niedziela), reszta dni odpoczynek (mniej lub bardziej aktywny). Na ten moment nie przewiduję kardio (w razie potrzeby będę dorzucać 15 minut bieżni po treningu w czwartki i/lub w niedziele). Aktualny cel to zbudowanie masy mięśniowej przy jak najmniejszym zalaniu się tłuszczem. Oczywiście jak to z kobietami bywa docelowo interesuje mnie najbardziej uzyskanie bardziej krągłych pośladków, wysmuklenie nóg, wzmocnienie brzucha oraz zbudowanie barków i poszerzenie pleców  B-)  :-D

 

Rozpiska treningowa : 

 

poniedziałek - rest day (od 3 tygodnia interwały na bieżni/rowerku 15 minut)

wtorek - pośladki + brzuch

środa - rest day - joga lub streaching (30-40 minut)

czwartek - plecy, biceps 

piątek - rest day - basen

sobota - nogi + brzuch

niedziela - klatka, barki, triceps 

 

Dieta :

 

Moja podstawowa przemiana materii wynosi około 1500 kcal. 

Obliczone metodą Harrisa-Benedicta dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]

 

655 + 652,8 + 324 - 126,9 = 1504,9 kcal

 

Zapotrzebowanie kaloryczne z tego wzoru wyszło mi 2100 kcal (zakładając współczynnik aktywności na poziomie 1,4 - wykonuję pracę siedzącą, 8h przed komputerem i do tej pory trenowałam siłowo FBW 4 razy w tygodniu bez żadnej dodatkowej aktywności fizycznej).

 

Obecnie moja dieta oscyluje w granicach 1800/1900 kcal, składa się z 3 zbilansowanych posiłków oraz przekąski, spożywanych o równych porach (9,12,15,20). Jestem zdyscyplinowana jeśli chodzi o trzymanie michy i jem głównie nieprzetworzone produkty. Badania krwi w normie więc czas coś podziałać w kierunku uzyskania wymarzonej sylwetki  :rolleyes:

 

Założony rozkład makro na kolejne tygodnie to około 30% białko, 40% węglowodany i 30% tłuszcze. W tym około 1,5-2g białka na kg masy ciała. 

 

Wyjściowa pula kalorii to 1900 a docelowa 2600 (zamierzam podnosić kaloryczność co tydzień o około 100 kcal). W dni nietreningowe będę obniżała ilość spożywanych węglowodanów złożonych (z kaszy i ryżu) na rzecz tych z warzyw.

 

Suplementacji poza podstawowym zestawem (witaminy, D3+K2, MG+ZN+B6, tran) nie planuję. 

 

Przykładowa dzienna rozpiska :

 

6:30-8:00 Siłownia

rozgrzewka 10-15 minut, trening do 1h, rozciąganie, masaż 

 

8:30 Śniadanie

pierś z kurczaka, brązowy ryż, brokuły

12:00 Posiłek potreningowy

placek : płatki owsiane, jajko x 2, olej kokosowy (do smażenia) + owoce leśne (mrożonka)

15:30 Obiad

pierś z kurczaka, kasza gryczana, warzywa zielone, parmezan, oliwa z oliwek

19:00/20:00 Podwieczorek

twaróg chudy, olej lniany, warzywa

 

22:30 Sen

7-8h snu 

 

Aktualne pomiary :

Kark: 33,5 cm

Klatka piersiowa: 97 cm

Talia: 70 cm

Biodra: 90 cm

Pośladki: 101 cm

Biceps: 28 

Udo: 60 cm

Łydka: 38 cm

 

Poziom wiedzy: początkujący ale ciągle się uczę (na błędach  %)) i dokształcam  ^_^

 

Jeśli macie jakieś uwagi, zastrzeżenia czy rady to chętnie ich wysłucham. 

Wish me luck  :devil:  zobaczymy co z tego wyjdzie  %) !


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57201 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 1

    #3
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    M1W1D1 (28.01.2019)

     

     

    POSIŁKI                                           1811 kcal   

    węgle 55% (212,5g) / białko 23% (104,9g) / tłuszcze 29% (56,6g)

     

     

    godz.

    składniki

    kcal

    B/T/W

    1.

    09:00

    jogurt naturalny bieluch 0% (180g), płatki żytnie (30g), płatki owsiane (30g), grejpfrut (400g), kawa czarna

    430

    15/3,5/84

    2.

    14:00

    duszona pierś z kurczaka (85g), soczewica zielona (60g), brokuły (140g) , kalafior (150g), oliwa z oliwek (30ml)

    682

    46/36/43

    3.

    18:00

    twaróg chudy (125g), makaron świeży (125g), śmietana 18% (75g), owoce leśne mrożonka (150g)

    699

    43/17/86

    20:30 trening

     

     

    SUPLEMENTACJA

    -

     

    TRENING

     

    rozgrzewka na schodach 5 minut, trening interwałowy na bieżni 15 minut (1 minuta bieg max / 1 minuta zupełny odpoczynek), 10 minut wolnego cardio ‘pod górkę’, rozciąganie, 5 minut masażer

     

    SEN 8 godzin


    • 0

    #4
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    M1W1D2 (29.01.2019)

    **************************

     

    POSIŁKI 1922kcal - 37% (172,5g) / 31% (142,5g) / 32% (66,8g)

     

    06:30 trening

    08:30 duszona pierś z kurczaka (90g), brokuły (166g), ryż brązowy (50g), kawa czarna, 341 kcal BTW: 29/2/49

    12:00 jajko x2 (140g), jogurt naturalny bieluch 0% (180g), płatki żytnie (30g), płatki owsiane (30g), owoce leśne mrożonka (150g), olej kokosowy (5g), 608 kcal, BTW: 32/22/60

    15:30 duszona pierś z kurczaka (166g), ryż brązowy (50g), cukinia (100g), fasolka szparagowa zielona (100g), oliwa z oliwek (10ml), 636 kcal BTW: 55/23/50

    19:00 twaróg chudy (125g), olej lniany (15g), sałata mix (40g), 334 kcal BTW: 27/20/14

     

    SUPLEMENTACJA -

     

    TRENING siłowy - pośladki + brzuch

     

    rozgrzewka na schodach 5 minut, jumping squat 2x15, hydranty 2x15, donkey kick 2x15

    hip trust 2 serie rozgrzewkowe 15 kg x15, 8/10/12/8  50kg
    rumuński martwy ciąg 3x12 hantle 14kg

    uginanie nóg na maszynie leżąc  3x15 x 30kg
    odwodzenie nóg na maszynie abductor 3x20 50kg
    odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym 2x15 na stronę 2,5kg


    unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x20
    allahy 2x40 40kg

    plank 3x1min
     

    rozciąganie, masażer


    • 0

    #5
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 323 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Powodzenia :]
    i wytrwałości!


    • 1

    #6
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    M1W1D3 (30.01.2019)

    *******************

     

    POSIŁKI (5) 1888 kcal - W 35% (163,9g) / B 26% (119,5g) / T 39% (79g)

     

    09:00 jajko x2 (110g), jogurt naturalny bieluch 0% (180g), płatki żytnie (30g), płatki owsiane (30g), kiwi x2 (80g), olej kokosowy (5g), 613 kcal, BTW: 29/20/78

    11:45 jabłko (179g), 8 kcal BTW: 0/0/23

    14:00 duszona pierś z kurczaka (83g), fasolka szparagowa zielona (150g), soczewica zielona (70g), oliwa z oliwek (30ml) 695 kcal BTW: 46/36/40

    18:00 duszona pierś z kurczaka (80g), papryka żółta (150g), ogórek kiszony (90g), orzechy nerkowca (45g), 406 kcal BTW: 29/22/20

    21:00 beef jerky (30g), mix sałat (40g), marynowane pierczarki (40g), 86 kcal, BTW: 16/1/3

     

    SUPLEMENTACJA -

     

    TRENING -

     

    rest day
     

    SEN 8,5 godziny (23:30-8:00)

     

    *******************

    Samopoczucie w trakcie dnia ogólnie dobre. Lekki ból w prawym kolanie (pewnie po interwałach na bieżni). Napad głodu koło godziny 13:00 (chyba jednak kcal za niskie) zażegnany nawodnieniem się. Przez to wpadł dodatkowy posiłek (5 zamiast 4).  


    • 0

    #7
    Fattastic

    Fattastic

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Haderslev
    • Staż [mies.]: 24
    Powodzenia. 60cm w udzie? Jednym?


    Wysłane z mojego SM-G950F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #8
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    Powodzenia. 60cm w udzie? Jednym?

     

    Dzięki! W jednym i nawet w drugim też  %)


    • 0

    #9
    Fattastic

    Fattastic

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Haderslev
    • Staż [mies.]: 24
    To kolejny dowód, że mam damskie nogi (:
    Będę zaglądał.


    Wysłane z mojego SM-G950F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #10
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    M1W1D4 (31.01.2019)

    *******************

     

    POSIŁKI (5) 2222 kcal - W 39% (213,2) / B 24% (132,6g) / 37% (90g)

     

    6:15 trening

    7:30 suszone jabłka 121 kcal BTW : 1/0/33

    08:30 duszona pierś z kurczaka (88g), brokuły (150g), ryż brązowy (50g), kawa czarna, 324 kcal BTW: 26/2/48

    12:00 jajko x3 (145g), jogurt naturalny bieluch 0% (180g), płatki owsiane (60g), owoce leśne mrożonka (150g), olej kokosowy (5g), 616 kcal, BTW: 35/23/57

    15:40 duszona pierś z kurczaka (80g), ryż brązowy (50g), groszek zielony mrożony (150g), oliwa z oliwek (10ml), 511 kcal BTW: 30/15/59

    20:00 twaróg chudy (125g), olej lniany (20g), beef jerky (30g), papryka czerwona (100g), orzechy włoskie (35g) 650 kcal BTW: 42/49/17

     

    SUPLEMENTACJA -

     

    TRENING siłowy - plecy + biceps

     

    rozgrzewka na schodach 5 minut, rozgrzewka górnych partii ciała

     

    podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x12 grawiton dociążenie 35 kg
    ściąganie linki wyciągu górnego serie rozgrzewkowe 2x15 30 kg, 8/10/10/8 40kg
    wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12 20kg
    przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x12kg
     
    uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10/12/8/10 15 kg
    uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 3x20 na stronę hantle 6kg
     
    rozciąganie statyczne

     

    SEN 7,5 godziny (23:30-6:00) 

     

    *******************

    Już jutro piątek weekendu początek także będzie okazja zaopatrzyć się w suple. Rano po treningu czułam się słabo więc wpadły suszone jabłka żeby się trochę ocucić. Zdecydowanie kcal do podniesienia przy intensywniejszych treningach. 


    • 0

    #11
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    To kolejny dowód, że mam damskie nogi (:
    Będę zaglądał.

     

    Albo ja męskie...  %)  Mam w nich mój mały prywatny skład paliwa napędowego opornego hormonalnie  :cenzura:  i czwóreczki które rozbudowują się zupełnie z powietrza i jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. 


    • 0

    #12
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 323 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Nogi u kobiety musza być %)

    Ty chyba cos spać nie mozesz, ale prawie 8h snu jest, więc to najwazniejsze ^^

    Wykroki robisz? Bardzo dobre ćwiczenie. No i Military press na barki.


    • 0

    #13
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    Nogi u kobiety musza być %)

    Ty chyba cos spać nie mozesz, ale prawie 8h snu jest, więc to najwazniejsze ^^

    Wykroki robisz? Bardzo dobre ćwiczenie. No i Military press na barki.

     

    Sen jest wysoko w mojej hierarchii więc czas żeby się porządnie wyspać zawsze się znadzie.

    Wykroki robię, ostatnio rzadziej więc chyba muszę ponownie je przemycić do treningu. Military press a i owszem też  :-)


    • 0

    #14
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    M1W1D5 (01.02.2019)

    *******************

     

    POSIŁKI (5) 2142 kcal - W 36% (191) / B 25%(135g) / 39% (92g)

     

    09:00 jajko x2 (110g), jogurt naturalny bieluch 0% (180g), płatki żytnie (30g), płatki owsiane (30g), kiwi x2 (270g), olej kokosowy (5g), 854 kcal, BTW: 42/28/105

    12:00 kefir (150g), czerwona papryka (200g), ser parmezan (40g), 283 kcal, BTW: 21/14/20

    15:40 łosoś pacyficzny (100g), komosa ryżowa (60g), Fasolka Szparagowa Zielona (195g), Orzechy Włoskie (30g), 631 kcal BTW: 41/29/45

    20:00 tatar wołowy (120g), cebula (60g), czerwona papryka (150g), słonecznik (30g), 374 kcal BTW: 31/20/21

     

    SUPLEMENTACJA -

     

    TRENING -

    rest day (basen 1h)

     

    SEN 7 godzin


    • 0

    #15
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    M1W1D6 (02.02.2019)

    *******************

    M1W1D7 (03.02.2019)

    *******************

     
    Weekend wyjątkowo wyjazdowy i bez traningów.
    Cięzko było z regularnym jedzeniem i liczeniem makro ale strałam się dostarczyć odpowiednia ilość białka, tłuszczy i węgli.  

    • 0

    #16
    Fattastic

    Fattastic

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Haderslev
    • Staż [mies.]: 24
    Patrzę na Twój ostatni trening i czuję się źle (: podciąganie świetnie Ci wchodzi, 12 powtórzeń jest dla mnie nieosiągalne w tej chwili. Co to jest grawiton? Mi się kojarzy tylko z fizyką kwantową, ale pewnie nie o to chodzi (; Zapraszam też na mój DT.

    Wysłane z mojego SM-G950F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #17
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    M1W2D8 (04.02.2019)

    *******************

     

    POSIŁKI (5) 2149 kcal - W 51% (272) / B 22% (117g) / T 27% (65g)

     

    09:00 jajko x2 (110g), jogurt naturalny bieluch 0% (360g), płatki owsiane (75g), kiwi (60g), jabłko (100g), pomarańcz (65g),olej kokosowy (5g), 774 kcal, BTW: 40/22/101
    12:00 marchew (200g), orzechy nerkowca (25g) 231kcal, BTW: 7/12/25
    15:00 łosoś pacyficzny (100g), ogórki kiszone (150g), kapusta kiszona (100g), oliwa z oliwek (15ml) 447 kcal BTW: 24/17/52
    19:30 ryż jaśminowy (50g), mleko bez laktozy (150ml), 374 kcal BTW: 31/20/21
    21:00 trening
    22:00 duszona pierś z kurczaka (115g), ryż jaśminowy (50g), papryka czerwona (115g), ser parmezan (20g)  403 kcal BTW:  38/7/46
     

    SUPLEMENTACJA -

     

    TRENING siłowy -  klatka, barki, triceps

     

    rozgrzewka 10 minut na bieżni, rozciąganie dynamiczne

    wyciskanie na ławce poziomej - serie rozgrzewkowe 2x15 pustą sztangą, 10/12/10/12 sztanga + 2x2,5kg
    wyciskanie hantli na ławce w skosie górnym 4x15 hantle 4kg
    rozpiętki na ławce poziomej 3x10 hantle 8kg
    wyciskanie żołnierskie 12/10/12/8 sztanga 10kg
    wznosy sztangielek bokiem 4x12 hantle 4kg
    wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 hantle 6kg
    pompki na poręczach 3x10
    pompki tyłem na ławeczce 3x15

     

    rozciąganie statyczne po treningu

     

    SEN 7 godzin

     
    *******************
    Back on track, wracam z treningiem  -_-

    • 0

    #18
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 323 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Czyli na weekend uczelnia?

    W obecnej chwili też mam mały problem w weekend, żeby zapakowac wszystko na 2 dni :D

     

    Fajnie ze robisz dipsy i podciaganie. Wiele osób to pomija.


    • 1

    #19
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    M1W2D9 (05.02.2019) wtorek

    *******************

     

    POSIŁKI (4) 1596 kcal - W 40% (150g) / B 24% (90g) / T 36% (61g)

     

    09:00 jajko x2 (110g), jogurt naturalny bieluch 0% (360g), płatki owsiane (70g), owoce leśne mrożonka (200g), olej kokosowy (5g), 677 kcal, BTW: 38/22/71
    12:00 jabłko 88 kcal, BTW: 0/0/23
    15:00 duszona pierś z kurczaka (115g),brokuł mrożony (150g), fasolka szparagowa mrożona (150g), oliwa z oliwek (20ml), 478 kcal BTW: 41/30/9
    19:30 ryż jaśminowy (50g), mleko bez laktozy (150ml), ser parmezan twardy (20g), 353 kcal BTW: 15/10/46
     

    SUPLEMENTACJA -

     

    TRENING - rest day

     

    SEN 9 godzin

     
    *******************
    Wyjątkowo mało kalorii bo nie miałam czasu zjeść więcej (poszłam spać wcześniej), 2100/2200 kcal to dla mnie nadal spore wyzwanie...

    • 0

    #20
    ancient-blood

    ancient-blood

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 32 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Katowice

    M1W2D10 (06.02.2019) środa

    *******************

     

    POSIŁKI (5) 2057 kcal - W 53% (262g) / B 23% (114g) / T 24% (64g)

     

    09:00 jajko x3 (160g), jogurt naturalny bieluch 0% (180g), płatki owsiane (80g), owoce leśne mrożonka (200g), olej kokosowy (5g), 748 kcal, BTW: 40/22/80
    12:00 kefir (250g) 250 kcal, BTW: 16/10/24
    15:00 duszona pierś z kurczaka (120g), ryż brązowy (100g), zielona papryka (180g), ser parmezan twardy (25g), 552 kcal BTW: 49/17/48
    18:00 suszone jabłko (100g) 243 kcal, BTW: 0/0/66
    20:30 ryż jaśminowy (50g), mleko bez laktozy (150ml), 264 kcal, BTW: 8/5/46
     

    SUPLEMENTACJA -

     

    TRENING - rest day

     

     

    SEN 7 godzin

     
    *******************
    Zbyt słabo się czułam na jakąkolwiek aktywność fizyczną więc dziś odpusciłam. Już jutro trening dołu  :brawo: 

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko