Jump to content

Photo

"DT Amarth"

* * * * * 7 votes

  • This topic is locked This topic is locked

#21
AmarthGurth

AmarthGurth

    Squat. Bench Press. Deadlift.

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Dzięki za uwagi i sugestie, najważniejsze jest dla mnie skupienie się na trzonie treningu, reszta, czyli asysta jest dobierana doraźnie, w miarę sił i czasu, ale fakt, postaram się skrócić nieco pauzy. Jeśli czuję niedosyt, na pewno nie pójdę do domu :-) Jeśli w dalszych etapach będę czuł, że coś mi zaczyna szwankować w głównej części, na pewno będę ograniczać asystę.


    • 0

    #22
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Kolejny dzień treningowy:

     

    W I / D3

     

    Wyciskanie sztangi leżąc

    rozgrzewka

    35kg x 5, 45kg x 5, 55kg x 5

    bój główny

    60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5+ (zrobiłem 14 powtórzeń)

    asysta boju

    5 x 10 x 45kg (wykonywałem z ok. 3-4sek. opuszczaniem, zatrzymaniem nad klatką ok 1cm, i dynamicznym wyprostem ramion)

     

    Pozostałe ćwiczenia asystujące

     

    Trzymanie sztangi na czas 

    5 x 100kg x 20sek.

    (duży nacisk chcę położyć na chwyt, trzymanie, i ogólną siłę dłoni/nadgarstków/przedramion,co będzie widoczne w kolejnych moich treningach -  to jeden z moich słabych punktów)

     

    Pompki na poręczach

    5 x 12 powtórzeń (ćwiczenie na triceps - łokcie przy ciele, tułów wyprostowany)

     

    w tym momencie sprawdziłem czas: równo 45 minut, więc... sorry, jedziemy dalej

     

    Skłony w leżeniu na ławeczce skośnej (45st.)

    5 x 20 powtórzeń

    Uginanie przedramion stojąc (prosta, krótka sztanga)

    5 x 10 x 32 kg

    Uginanie nadgarstków ze sztangą (krótką) siedząc (podchwytem)

    5 x 10 x 37 kg

    Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wąskim chwytem 

    60kg x 10, 10, 10, 8, 8

     

    Ostatnie ćwiczenie dodane wyłącznie na dobicie, całość treningu zawarta w 1h 40 minut, zgodnie z sugestiami skrócone pauzy, słuchawki na uszach, motywująca muzyka zrobiły swoje - jak na trening po 24h zmianie myślę, że nie tak tragicznie, a interwały odpuściłem własnie ze względu na to.


    • 0

    #23
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    (...)
    To wiosłowanie końcem sztangi po wiosłowaniu podchwytem jest zbędne, tym bardziej w takiej ilości.

    Tylko gwoli sprostowania: ćwiczenie było wykonywane chwytem neutralnym, nie podchwytem, to dla urozmaicenia, a zależy mi na rozwoju szerokości dolnych partii pleców, więc skoro miałem siłę, czas, chęci, motywację etc. więc zrobiłem  :ziober:


    • 0

    #24
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Czołem, będę zaglądał, witaj w Zakonie 5/3/1!


    • 0

    #25
    -Aguante-

    -Aguante-

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1230 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Skierniewice
    Witam mojego ulubionego towarzysza treningowego :-) Bede sledzic pilnie bo ostatnio sie mijamy na treningach :-/
    • 0

    #26
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    @ - ano mijamy się, chociaż oboje trenujemy systematycznie, ale poczekaj, równowaga w przyrodzie musi być, pewnie więc niedługo przyjdzie czas, że będziesz na mój widok (nomen omen) przechodzić na drugą stronę ulicy  ;)


    • 0

    #27
    -Aguante-

    -Aguante-

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1230 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Skierniewice
    Hehehe spoko, niedoczekanie Twoje! Ja krece wlasnie aero i leci ten kawalek od Ciebie z podkladem z Requiem :-) Ze tez u nas nie ma nic co mozna by na powietrzu tak sie pomeczyc :-/
    • 0

    #28
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    @ Słyszałem/czytałem gdzieś, że ponoć ktoś rzucił pomysłem instalacji w naszym parku takiego zestawu trenażerów, jakie są instalowane w innych miastach. Ja świeżo po remoncie roweru, więc czekam w sumie tylko na odpowiednie pogody, i hej, w trasę. Poniżej dzisiejszy trening

     

    W I / D4

     

    Przysiady ze sztangą na barkach

    rozgrzewka

    20kg (gryf) x 10, 20kg x 10, 45kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5

    bój główny

    75kg x 5, 85kg x 5, 100kg x 5+ (zrobiłem 12 powtórzeń)

    asysta boju

    5 x 10 x 60kg

     

    Pozostałe ćwiczenia asystujące

     

    Wypychanie nóg na suwnicy 

    150kg x 10, 175kg 10, 200kg x 10, 220 x 8, 240 x 8, 250kg x 6

     

    Wspięcia na palce siedząc na maszynie

    3 x 10 x 40kg

     

    Uginanie nóg na maszynie leżąc

    5 x 12 powtórzeń

     

    Prostowanie nóg na maszynie siedząc

    5 x 12 powtórzeń

     

    Skłony boczne ze sztangielką

    5 x 20/strona, sztangielka 25kg

     

    Pierwszy tydzień za mną. Jak na razie pozytywnie, przyznaję rację wszystkim ćwiczącym tym systemem: serie będące przedłużeniem boju głównego dają w kość, szczególnie jeśli nie robi się ich "na odwal się". Jak widać w każdym treningu zawarłem ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie zaszkodzi, a może się tylko przydać.

     

    Pytanie do zaawansowanych w systemie: zaczynam teraz drugi tydzień, czy w tych seriach po boju głównym mam zwiększyć obciążenie, skoro w samym boju jest progres ciężaru, czy dopiero w nowym cyklu? Jeśli można proszę o odpowiedź  na temat pytania, a nie w stylu: "było napisane ...", "poczytaj sobie" etc, liczę na pomoc, moje życie nie spełnia się w siedzeniu przed komputerem, z góry dzięki  :thx: 


    • 0

    #29
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    P.S. Na razie nie mogę jeszcze edytować postów, a zapomniałem dodać w poprzednim - w suplementacji tylko BCAA i witaminy, nie stosowałem na razie kreatyny, wstrzymam się do dalszych, cięższych cykli. Póki co treningi co drugi dzień i regeneracja na luzie, pomimo nie za wysokiego spożycia kcal. Zobaczymy co wyjdzie dalej, oraz  w połączeniu z rowerem, nie będę przesadzać, ale na pewno będę jeździć. 


    • 0

    #30
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8297 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Dodajesz do TM co cykl ciężaru po prostu. Co do brzucha, Jim w każdej rozpisce zaleca go robić, żeby po prostu go wzmocnić, w końcu to stabilizator. ;)


    • 1

    #31
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Ok, dzięki. Jako, że dzisiaj dzień nóg a pogoda ładna, to chyba będzie jeszcze z godzinka na rowerze.


    • 0

    #32
    -Aguante-

    -Aguante-

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1230 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Skierniewice

    Jutro idziesz rano???  :loler:


    • 0

    #33
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Aga, mam nadzieję że będę mógł jutro gdziekolwiek iść :-D Nogi mam dziś zrobione, jutro pauza, potem we wtorek. Wersja awaryjna to trening jutro, po nogach mogę spokojnie barki pociągnąć, chociaż... to military, już nie tak spokojnie, bo stać czeba ;-) Zobaczymy. A Ty o której idziesz, to może się zwidzimy?


    • 0

    #34
    -Aguante-

    -Aguante-

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1230 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Skierniewice

    Dziś jednak idę tu do nas wiesz, na naszą starą siłownię bo idę z małżem i mamy bliżej a czasu mało. Ale jutro robimy wspólny trening z Kubą o 10ej na Sienkiewicza więc dawaj z nami :D

     

    Nóżki bolą? heheh Ja od środy mam zakwasy w plecach takie, że nadal wzięcie do góry rąk sprawia mi problem :/


    • 0

    #35
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Nogi bolą, a jakże, ale nie ma siedzenia w domu - pogoda aż prosi, a że jestem w tej materii dość uległy, więc ROWER i wio ! Jutro mam planowy dzień treningowy, barki (jak już pisałem wcześniej), więc się widzimy, będę też przed 10tą  :-)


    • 0

    #36
    empios

    empios

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 878 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Madagaskar
    • Staż [mies.]: 24

    Powodzenia :)


    • 0

    #37
    -Aguante-

    -Aguante-

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1230 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Skierniewice

    Super więc do jutra  :KFD:


    • 0

    #38
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Rower przejechał swoje, może szału nie ma, ale nie jestem wyczynowcem tylko "stateczną głową rodziny" ;-) Dane z Endomondo: 

    • DYSTANS52.56 km
    • CZAS TRWANIA2g:11m:42s
    • ŚREDNIA PRĘKOŚĆ23.9 km/h
    • MAX PRĘDKOŚĆ38.1 km/h
    • KALORIE2328 kcal

    • 0

    #39
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Zaczynam drugi tydzień cyklu, trening zaliczony w dobrym towarzystwie, to i czas szybciej zleciał :-)

     

     

    W I / D5

     

    Żołnierskie wyciskanie do klatki stojąc

    rozgrzewka

    20kg (gryf) x 10, 20kg x 10, 25kg x 5, 30kg x 5, 35kg x 5

    bój główny

    40kg x 3, 45kg x 3, 55kg x 3+ (zrobiłem 8 powtórzeń)

    asysta boju

    5 x 10 x 30kg

     

    Pozostałe ćwiczenia asystujące

     

    Podciąganie sztangi do brody (technicznie, gryf do brody, łokcie wysoko uniesione)

    5 x 10 x 35kg

     

    Szrugsy

    5 x 10 x 36kg

     

    Wiosłowanie sztangą nachwytem (w dużym opadzie tułowia, ruch do klatki)

    5 x 10 x 47kg

     

    Unoszenie sztangielek bokiem w górę

    5 x 10 x 12kg

     

    Skłony w leżeniu na ławeczce skośnej (45st.)

    5 x 20


    Do tego przed treningiem 15 minut interwałów biegowych, po treningu 20 minut cardio. Jutro zapewne będzie rower.

    W diecie na razie się wyrabiam, regeneracja po pierwszym tygodniu bez zmian, czyli b. dobra. 


    • 0

    #40
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie za dużo tych asyst dajesz? Przecież taki trening na bank zajmuje Ci powyżej 1,5h..


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko