Skocz do zawartości

Zdjęcie

"DT Amarth"

* * * * * 7 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
AmarthGurth

AmarthGurth

    Squat. Bench Press. Deadlift.

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Podczas poszukiwań odpowiedniego do moich zamierzeń treningu natknąłem się na temat 5/3/1 J. Wendlera, poczytałem wpisy użytkowników forum stwierdziłem: spróbuję. Skorzystałem z zamieszczonego kalkulatora, uzyskane z treningów wyniki wpisane do niego nie są jakoś szczególnie wyśrubowane, cały kwiecień do tej pory właściwie byłem na niskowęglowej redukcji (ponad 6kg na minusie), do diety głównie bieżnia i treningi obwodowe.

    Trzymając się założeń treningu 5/3/1 systemem Big But Boring chciałbym - na ile to będzie z czasem możliwe - trzymać się dalej redukcji, chociaż już nie tak intensywnej, żeby mieć energię na dźwiganie żelastwa, to priorytet. Ćwiczenia na redukcję to w założeniu interwały biegowe na bieżni (15 minut) w dni treningowe, w dni pomiędzy będzie rower na świeżym powietrzu, i to myślę dość dużo :-)

     

    Dieta w założeniach, na chwilę obecną:

    Białko             - 144g

    Tłuszcze          - 75g

    Węglowodany - 248g

    Kalorie            - 2238kcal

     

    Suplementacja:

    - BCAA

    - Kreatyna (monohydrat)

    - komplet witamin i minerałów

     

    Wymiary na starcie (172 cm wzrostu, endomorfik):

    Waga          - 87kg

    Przedramię - 32cm

    Klatka         - 117cm

    Udo             - 60cm

    Łydka          - 42cm

    Ramię         - 43cm

    Pas             - 98cm

     

    Nie ukrywam, że będzie miło ostatnie cyferki, czyli rozmiar pasa, zmniejszyć. Wiem, że to nie trening na "masę", tylko siłowy, ale być może przy zastosowaniu ćwiczeń asystujących coś gdzieś może...   :-)

     

    Po zakończeniu pierwszego cyklu sprawdzę PRy, zobaczymy jaki będzie efekt.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15200 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    12runda

    12runda

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 304 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24/7

    Powodzenia.

    Nie za mało białka jak na redu?


    • 0

    #4
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76

    Każdy trening powinien zawierać elementy siłowe, hipertroficzne i kondycjonowanie. W przypadku 5/3/1 sprawa jest prosta, bo podstawowe boje na 5/3/1 to pierwsza rzecz, druga to ćwiczenia asystujące, a kondycja to np. sprinty, wspinaczki, jazda na rowerze, cokolwiek.



    Tylko wiesz, musisz pomyśleć jaki masz cel aktualnie i na tym się skupić przede wszystkim.


    • 0

    #5
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Dzięki za pierwsze słowa wsparcia.

     

    @ Strong(er) - jeśli chodzi o główny cel to poprawa siły, redukcja jest celem drugorzędnym

    @ 12runda    - składowe diety wyliczone wg kalkulatora forum, sądzę że podbudowę masową mam wystarczającą (stosunkowo do założonego                                   planu), byle tylko energii na treningi starczało

     

    Poniżej pierwszy, poniedziałkowy trening:

     

    W I / D1

     

    Żołnierskie wyciskanie do klatki stojąc

    rozgrzewka

    25kg x 5, 30kg x 5, 35kg x 3

    bój główny

    40kg x 5, 45kg x 5, 50kg x 5+ (zrobiłem 12 powtórzeń)

    asysta

    5 x 10 x 30kg 

     

    Pozostałe ćwiczenia asystujące

     

    Podciąganie na drążku podchwytem (było w autokalkulatorze) 

    10, 10, 10, 6, 6

    Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia

    5 x 10 x 12kg

    Szrugsy ze sztangielkami

    5 x 10 x 36kg

     

    Jakoś poszło, chociaż dzień wcześniej robiłem właśnie barki i nogi do kalkulatora, żeby mieć jaką bazę do wpisania.

    Przerwy między seriami trzymałem 2 minuty.

     

    Na zakończenie 15 minut na bieżni (interwały).


    • 0

    #6
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76

    Trzymaj mój kalkulator bo jakoś nie mam zaufania do tych internetowych, może ci się przyda - http://www.sendspace.com/file/dalxo2


    • 0

    #7
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Dzięki Ardian, ściągnę, przeanalizuję :-)


    • 0

    #8
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Myślę, że ciężko będzie połączyć BBB, który w zamyśle ma "rozbudowę" z redukcją. Wiadomo bowiem, że redukcja = deficyt kaloryczny, a z drugiej strony przy takim planie możesz mieć przez to problemy z regeneracją...

     

    Tak czy inaczej - powodzenia...

    ...będę zaglądał - jak do wszystkich "siłowych" :-)




     


    • 0

    #9
    Gurallek

    Gurallek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Powodzenia 


    • 0

    #10
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia, będę zaglądał. :-)


    • 0

    #11
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31351 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #12
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Dzięki za kolejne słowa wsparcia  :-) 

    Kolejny trening w nowo poznanym systemie zaliczony, zamieszczam poniżej

     

    W I / D2

     

    Martwy ciąg

    rozgrzewka

    60kg x 5, 75kg x 5, 90kg x 3

    bój główny

    95kg x 5, 115kg x 5, 130kg x 5+ (zrobiłem 11 powtórzeń)

    asysta

    5 x 10 x 75kg 

     

    Pozostałe ćwiczenia asystujące

     

    Wiosłowanie sztangą podchwytem (nie robiłem wcześniej, więc krążki założyłem "na oko" początkowo)

    40kg x 10, 50kg x 10, 60 x 10, 70kg x 8, 75kg x 6

    Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

    8, 8, 8 (tu się dało odczuć wcześniej wykonane ćwiczenia, więc i ilość nie powala)

    Wiosłowanie końcem sztangi

    5 x 10 x 40kg (krążki)

    Skręty tułowia na twisterze stojąc

    5 x 40 (na stronę)

    Unoszenie nóg na stojaku (poręczach)

    5 x 15

     

    Na zakończenie 15 minut na bieżni (interwały).


    • 0

    #13
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    130 i 11 powt. powiem Ci, elegancki wynik!
    • 0

    #14
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    130 i 11 powt. powiem Ci, elegancki wynik!

    Dzięki, jakoś ładnie mi szło w plecy zawsze w porównaniu z innymi dużymi partiami, ale teraz w sumie od niedawna dopiero zacząłem treningi gołymi rękoma, dotąd były to paski, rękawiczki z usztywnieniem nadgarstków etc, co przełożyło się na dość słaby chwyt. Wzmacnia się powoli, tym bardziej że na ile mogłem nawet wcześniej starałem się unikać wyciągów, chyba, że na dobicie lub z braku alternatywy ćwiczenia.


    • 0

    #15
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76

    Ile ci zeszło na trening? Ciężar elegancki, jakieś filmiki?


    • 0

    #16
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Coś mam dziś z oczami...
    Z resztą, przewijając na tel. często coś przeoczę/pomylę...
    Wydawało mi się, że piszesz o wyciskaniu leżąc, a to mc...
    ...ale i tak, bardzo dobrze!
    • 0

    #17
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Ile ci zeszło na trening? Ciężar elegancki, jakieś filmiki?

    Staram się trzymać przerwy 2 minuty (jeśli zmniejszyć - to piszcie), włączony timer pomaga, szczególnie w rozkręcaniu dłuższych rozmów ;-) Czas ogólny treningu, łącznie z kilkuminutową rozgrzewką przed, oraz bieżnią na zakończenie to 2:06 (stoper też włączam, a jakże).

     

    @Metys - 130 na klacie, to coś o czym marzę po cichu :-)


    • 0

    #18
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76

    To ci powiem, że strasznie długo ci schodzi. Przerwy dobieraj takie jak potrzebujesz, wiesz wyrównać oddech i heja.


    • 0

    #19
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    @Adrian - stosowałem się do sugestii iż jest to trening siłowy, nie wycinka etc. więc i przerwy sugerowane są 2-3 minutowe i dłuższe, ale masz rację - w większości pauz czułem, że mogę już robić następną serię, ale uparcie czekałem na sygnał timera. Ok, tak wiec zastosuję większą elastyczność i postaram się skrócić całość.


    • 0

    #20
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Ja też celuję w 130, mam nadzieję w tym roku...

    Tak jak Adrian napisał, strasznie długi trening. Ja jak jestem ponad 1h na sali to już dla mnie długo...

    To wiosłowanie końcem sztangi po wiosłowaniu podchwytem jest zbędne, tym bardziej w takiej ilości.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko