Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT adrian33814

- - - - - trójbój sylwetka

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
adrian33814

adrian33814

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 54 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60
    Hej
    Chciałbym założyć dziennik treningowy, ponieważ będę mógł w ten sposób kontrolować swoje wyniki siłowe/sylwetkowe razem z wami.

    Coś o mnie
    - Wiek: 19 lat
    - Wzrost: 178cm
    - Staż: 4.5 roku
    - Waga: oscyluje w ciągu roku 80-90kg, aktualnie 84kg i redukcja
    - Cel treningowy: jak najwięcej ciężaru przy jak najlepszej sylwetce

    Aktualne wyniki w trójboju
    - Wyciskanie: 130kgx4 (z pauzą; nie robiłem nigdy maxa na 1 raz, 140 z pauzą mogłoby pójść)
    - Przysiad: 190kgx1 w pasie, 180kgx2 bez pasa, 175kgx1 z pauzą bez pasa
    - MC: 225kgx1 sumo

    Wymiary
    Są na profilu, ale dla leniwych wrzucam tutaj:
    Przedramię: 34cm
    Klata: 115cm
    Udo: 65cm
    Łydka: 44cm
    Łapa: 42cm
    Pas: 83cm

    Moje plany 
    Wystartować w 2k18 w zawodach TS i zrobić przynajmniej 600kg w trójboju więc jeszcze troche brakuje. Myślę, że martwy ciąg jest do poprawy oraz do przysiadu można jeszcze spokojnie 20kg dodać.

    Moja dieta
    Liczę kalorie/makroskładniki, a z czego je dostarczę jest mi całkowicie obojętne. Oczywiście nie wygląda to tak, że jem tylko cały dzień nutelle i zapijam fantą tylko powiedziałbym raczej, że jem normalnie jak przeciętny Kowalski, a nie jak sportowiec. Można by powiedzieć 70% czysto 30% syfu. Dzięki temu nie mam spiny jak idę na miasto, albo do rodziny i mam zdrowe relacje z jedzeniem, a sylwetka nie odbiega niczym od tych co katują się kurczakiem i ryżem.

    Moja suplementacja
    Jest mega podstawowa i wygląda tak:
    - Witamina D+K z KFD - 2x tabs
    - Omega 3 z KFD - 2x tabs
    - Kreatyna mono z KFD - 5g
    - Ashwagandha z KFD - 1x tabs
    - Cytrulina z KFD - 5-6g
    - Witaminy Controlled Labs Orange Triad - 3x tabs
    - Białko z KFD - 1-2 miarki

    Mój plan treningowy 
    To hybrydowy Push Pull Legs, mega zindywidualizowany, po za tym teraz jestem na redukcji więc bawię się ćwiczeniami. Nie będę go tutaj rozpisywał, tylko na bieżąco będę pisał co dziś robiłem ciekawego itp.


    Także myślę, że dziennik będzie wyglądał w ten sposób, że będę wrzucał tutaj co dzisiaj robiłem + może jakaś fota żarcia jak będzie ciekawe.

    Wrzucam kilka zdjęć poglądowych z poprzedniej redukcji, za miesiąc jak się wytnę wrzucę nowe, a potem wracamy na mase i wyniki siłowe zaczną robić się ciekawe. Więc zapraszam do śledzenia tematu.

    Załączone miniaturki

    • ddddd.png
    • xxxx.png
    • wwww.jpg
    • qqq.png

    • 1

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 28723 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj na forum.

     

    Dobra sylwetka i wyniki siłowe jak na wagę.

     

    Zdrowia i powodzenia w realizacji zamierzonych celów.


    • 1

    #3
    Pankoks07

    Pankoks07

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Londyn
    • Staż [mies.]: 60

    Witaj i powodzenia !

     

    Sylwetka ladnie sie prezentuje, wyniki tez zacne :D

     

    Na pewno bede zagladac %%)


    • 1

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31345 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 1

    #5
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60

    Dieta

    Dzisiaj zjadłem rano 2 bułki z serkiem ziarnistym, wypiłem kawe, w południe zjadłem indyka ok 300g, 200g ziemniaków, zjadłem kreatyne, cytruline i poleciałem na siłke, po siłce szejk na mleku z białkiem, potem znowu kawa, między posiłkami piłem sprajta i jadłem jakieś przekąski typu paluszki beskidzkie, czekolada. Kcal na dziś ok 2200kcal. Czemu tak mało? Bo robię szybkiego mini cuta i zależy mi na szybkiej redukcji, po za tym nie mam dużej aktywności w tym momencie więc tne po kaloriach, a cardio nie chce mi się kręcić :D

    Trening
    Jestem jeszcze ze 2-3 tyg na redu, więc nie mam jeszcze wielkiej spiny i parcia na ciężary. Dzisiejszy trening push wyglądał mniej więcej tak.

    Wycisk sztanga skos góra pauza - 3s 100kgx4
    Butterfly na klate - 3s full stosx10
    Arnoldki stojąc - 3s 25kgx10

    Wznosy bok - 3s 17kgx15
    Francuz leżąc na podłodze - 3s 30kg/50kg/60kgx10-4 (dzisiaj pierwszy raz testowałem to ćwiczenie i nawet spoko)
    Sznur na wyciągu - 3s 50kg/70kg/90kgx15
    Na koniec zrobiłem 6 super serii brzucha i łydek.

    Dzisiaj akurat wypadł luźniejszy trening nie wygląda to więc jakoś oszałamiająco i w sumie nie będzie jakichś rewelacji do końca redu.
    Polecam filmik o tym dlaczego eksplozywne ciśnięcie ciężaru jest lepsze niż "kulturystyczne czucie mięśniowe". Oczywiście nie zawsze, ale w 90% przypadków.

    Załączone miniaturki

    • 20180102_163141.jpg

    • 0

    #6
    Blavith

    Blavith

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 550 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Budegac
    • Staż [mies.]: 08/16

    Będę śledził temat !

     

    Zdążyłeś sprawdzić jak wpływa np na Ciebie zakres niskich powtórzen i wyższych ? Wiadomo, siłowo niższe pewnie lepiej, a sylwetkowo ?


    • 1

    #7
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60

    Powiem tak. Napewno klasyczne 6-12 powt będzie najoptymalniej rozwijało mięśnie, a siłówki typu 1-3 słabiej, ale nadal będzie coś rosło. Z mojej perspektywy ciężko stwierdzić, bo robię oba zakresy powtórzeń, właśnie po to żeby sylwetke rozwijać oraz ciężary. Ale są ludzie co np. operują tylko w siłowym zakresie a wszystko powyżej 5 powt to dla nich cardio. I np. w dwuboju dobrze widać jak Chińczyki po 74kg targają kolosalne 300kg w siadach czy w martwym a wielcy jakoś nie są. Z drugiej strony mamy kulturyste co jest nabity jak szafa, a robi raptem 140kg w siadach. U mnie ciężko stwierdzić, bo mówię skupiam się na głównych bojach, a potem lecę jakieś izolacje żeby właśnie nabić objętości i rosnąć.


    • 0

    #8
    ziomciu101

    ziomciu101

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3862 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    No i założyłeś; siemka! :D

     

    Bede wpadal, zapraszam tez do siebie (powrót na dniach) :P


    • 1

    #9
    davvv

    davvv

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    Siemano,zdrówka


    • 1

    #10
    kalafson

    kalafson

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 943 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: Rośnie

    powodzenia!


    • 1

    #11
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60
    Dieta
    Dziś znowu bez rewelacji. 2 bułeczki rano z szynką i musztardą, do tego kawka, na obiadek kurczak 200g + ziemniaki 200g i jakieś sosiwo. Po treningu białko biszkopt/biała czekolada na mleku 400ml, w domu druga kawa i jakieś smakołyki później na dobicie kalorii.
     
    Trening
    Dzisiaj wypadały nogi i siła mimo utraty 6kg na redu dalej w miare się trzyma więc jestem zadowolony. Mimo wszystko nie jest to to samo co na masie.
     
    Siady z pauzą - 4s 150kgx3
    Wyprosty - 3s z pauzą na górze ileś tam kgx12
    Suwnica - 3s 200kgx10
    Odwodziciele + przywodziciele - 4s full stosx15
    Martwy ciag na prostej nodze (jednej) - 6s 23x10
     
    Jak widać zabawa na całego i nie przypomina to wgl. morderczego treningu, ale o to chodzi. Narazie luzy jeszcze przez kilkanaście dni.

    Załączone miniaturki

    • 20180103_130222.jpg

    • 0

    #12
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60
    Dieta
    Rano hotdog z serem i musztardą, kawa, obiad 250g udźca z indyka + 200g ziemniaków. Po treningu klasycznie białko z KFD z mlekiem, po powrocie czas na rozpuste i leciały słodycze na dobicie makro.
    Generalnie celuje w 2g jakościowego białka na kg, a z resztą moge sobie pozwolić na przyjemności. Kalorii nadal mało, ale chce szybko w 2 tyg zrzucić wagę i wskakuje znowu na mase do wakacji, żeby zbudować mięso i przede wszystkim SIŁE!!!
     
    Trening
    Dzisiaj był trening push, znalazłem w końcu swoją dobrą pozycje w wyciskaniu w której jestem mega stabilny, na kolejnej masie cel 150kg na raz na ławce z pauzą, żeby na zawodach mieć pewniaka ze 140kg-145kg. Trening wyglądał tak:
     
    Płaską z pauzą - 3s 117.5kgx5
    Butterfly na klate - 3s full stosx12
    OHP zza karku - 3s 40kgx10
    Wznosy bok na maszynie - 3s ileś tam sztabek
    Triceps na bramie - 3s 90kg/100kg/110kgx15
    Triceps jednorącz na bramie podchwytem - 3s 25kgx15
    Na koniec brzuch łydki 6superserii.
     
    Tak to wyglądało, wczoraj nie dawałem wpisu, bo zapomniałem. Na ławeczce jeszcze sporo luzu do 130kg, reszta ćwiczeń to można powiedzieć zabawa i bawie się ćwiczeniami dopóki jestem na redu, na masie sztywny plan i sztywne ćwiczenia akcesoryjne.

    • 0

    #13
    Pankoks07

    Pankoks07

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Londyn
    • Staż [mies.]: 60

    jak tam z waga u Ciebie?


    • 0

    #14
    ziomciu101

    ziomciu101

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3862 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    na profilu 84kg wisi, może coś się zmieniło :D


    • 0

    #15
    Pankoks07

    Pankoks07

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Londyn
    • Staż [mies.]: 60

    na profilu 84kg wisi, może coś się zmieniło :D

     

    wiem ale mowi ze tnie jak szalony to ciekawy jestem ile juz w dol polecialo  %%)


    • 0

    #16
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60

    W 2 miechy 6kg zrzuciłem z 89kg-83g więc teraz 83kg jest. Zamierzam zejść do 81kg i basta, narazie zostawie sylwetke w spokoju, a finalnie dotne się na wakacje, teraz miała być lekka wycinka żeby poprawić samoocene i samopoczucie, bo nie ukrywam, nienawidze miec opony na brzuchu i ulanych łap i wyglądać jak maślak w koszulce :D. Ciesze się, że jeszcze nic siły nie spadło.


    • 0

    #17
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60

    Dieta

    Już pomału nie chce mi się ciągnąć redu i chyba zadecyduje, żeby kończyć redu w tym tygodniu, ale jeszcze nie wiem do końca. Jedzenie na dziś to hot-dog z rana i kawka, na obiad 200g kury i 200g ziemniaków, shake z białkiem, i po treningu znowu kawa, TWIX i 4 delicje. 2400 kcal dzisiaj, więc trochę więcej niż zwykle.

    Trening
    Trening push dzisiaj wyglądał identycznie jak tydzień temu tylko na barki z wyciskania zrobiłem sobie maszyne

    Wycisk sztanga skos góra pauza - 3s 100kgx4
    Butterfly na klate - 3s full stosx10
    Wyciskanie na barki na maszynie - 3s 40kgx12

    Wznosy bok - 3s 17kgx15
    Francuz leżąc na podłodze - 3s 30kg/50kg/50kg x10
    Sznur na wyciągu - 3s 50kg/70kg/90kgx15
    Na koniec zrobiłem 6 super serii brzucha i łydek.

    Zapraszam do lektury (tych co znają angielski) dlaczego można jeść syf i chudnąć, na czym polega i jak wygląda trawienie poszczególnych makroskładników (białko, węgle, tłuszcz, błonnik) i jakie czynniki składają się na chudnięcie.


    • 0

    #18
    Blavith

    Blavith

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 550 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Budegac
    • Staż [mies.]: 08/16
    Ciekaw jestem czy na masie tez jesz wszystko ? Jakie masz podejscie do dobijania kcal wlasnie delicjami, czekoladami czy innymi cukrami ?
    • 0

    #19
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60

    Jem normalnie wszystko, na masie nic sie nie zmienia tyle, że jest tego więcej. Ktoś może powiedzieć, że taką dietą nie dostarcze minerałów i witamin. Ale wystarczy, że zjem tak naprawdę z 300g mięsa, przewalą sie byle jakie warzywa/owoce w dzień, jakieś mleko i już masz mikroelementy dostarczone na minimalne zapotrzebowanie, po drugie suplementuje witamine D+K, omege, i multiwitamine z controlled labs więc jeśli o to ktoś dba to nie widze przeciwskazań na jedzenie syfu oczywiście też nie samego. Reakcja organizmu jak zauważyłem nie różni się za wiele. Co innego jak ktoś ma problemy z jelitami, żołądkiem, bądź ma jakieś choroby tarczycy. Ale jak ktoś jest zdrowy to czemu nie korzystać z dóbr :)
    Powiem więcej, miałem w tamtym roku okres od września do grudnia gdzie piłem prawie co tydzień i chodziłem do klubu z kolegami sie wybawić (w końcu miałem 18 lat, dziś 19 to chyba wolno) i że byłem wtedy na masie to nadal rosła siła i nie było spadków tymbardziej, że suplementacja i nawodnienie zawsze pilnowałem więc po pijaństwie nie było prawie skutków ubocznych. Narazie odrzuciłem picie na okres redukcji zobaczymy jak w przyszłości, narazie smaki nie łapią jakoś i nie ciągnie, ale nie wykluczam wypicia. Podchodzę na luzie do tego sportu i jakoś mi to wynagradza.
    Oczywiście nie promuje tutaj picia wódki i jedzenia kebabów, ale mówie jak było i jak jest.


    • 0

    #20
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60
    Dieta
    Rano 2 bułki z szynką i musztardą, klasycznie kawa z domieszką cappucino o smaku belgijskiej czekolady, na obiad "kulturystycznie" czyli kurczak 200g ryż 100g i sosik, po treningu białko (swoją drogą skończyło mi się i muszę nową torbe otworzyć), wrzuciłem witaminiki, i po siłce kawa, i 4 delicje na dobitke. Waga coś przyszalała 0.5kg do góry, ale nie martwi mnie to jakoś. Do końca tygodnia redukcja - już postanowione i wchodzę na utrzymanie kaloryczne, żeby coś budować lekko siłe i może trochę mięska. Plan jest taki, żeby jak najwięcej do wakacji zbudować i potem już się konkretniej dociąć, a po wakacjach będę myślał w końcu o zawodach.
     
    Trening
    Dzisiaj nogi już mega lekko, nie chciało mi się nic, przy 150kg na siadach z pauzą mi gwiazdki zaczęły wyskakiwać i się troche ździwiłem że taki mały ciężar a tak męczy.
     
    Siady z pauzą - 3s 150kgx3
    Wyprosty - 3s z pauzą na górze ileś tam kgx12
    Suwnica poziomaz pauzą - 3s 80kgx10
    Odwodziciele + przywodziciele - 4s full stosx15
    Martwy ciag na prostych nogach - 6s 120x6 (na masie widzę potencjał na 160kg jak się dobrze wezme za to ćwiczenie)
     
    No jak wspomniałem trening luz, ale ostatni trening na redukcji więc chyba można trochę spuścić z tępa tymbardziej, że już nic nie zmienie na tej redu ;) Pod koniec tygodnai może jakimiś fotami się pochwale (jak będzie czym)

    A dzisiaj wrzucam wam Grega Nuckolsa który opowie wam, dlaczego nie warto ćwiczyć pod włókna szybko kurczliwe/wolno kurczliwe i dlaczego nie zwracać na to kompletnie uwagi.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko