Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Adiego

* * - - - 4 głosów Masa siła regeneracja !

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#361
nelson8

nelson8

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Środa 21.03.2018

     

     

     

     

     

    Posiłek 1

     

    4 jajka, szynka 50 g, 3 kromki chleba, herbata zielona 

    +

    KFD Vitapack

     

     

     

    Przed treningiem

    Jack 3d

     

     

     

    === Trening ===

     

     

    BCAA  podczas treningu.

     

     

     

    ---> Barki <---

     

     

    1. Wyciskanie sztangi prostej siedząc 

     

    4 serie 12/10/10/8

     

    2. Unosy hantli bokiem stojąc

    3 serie 15/13/10

     

    3. Wznosy hantlą w opadzie tułowia

     

    3 serie 12/10/10

     

     

     

    ---> Triceps <---

     

    1. Wyciskanie wąsko sztanga prosta 

    3 serie 12/10/10

     

    2. Uginanie w łokciach leżąc sztanga łamana

    3 serie 10/10/8

     

    3. Maszyna, linki prostowanie w łokciach stojąc

    3 serie 12/10/10

     

     

     

     

    Posiłek 2

     

    Szejk: 40 g białka, banan 130 g, 300 ml mleka 0,5 %.

     

     

     

    Posiłek 3

     

    kotlet z woła 10 % fetu, ryż 100 g, warzywa

     

     

     

     

     

    Posiłek 4

     

    To samo co w trzecim

     

     

     

    Posiłek 5

     

    300 g twarogu 1,5 %, 200 ml mleko 0,5 %


    • 0

    #362
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Czwartek 22.03.2018

     

     

     

    Posiłek 1

     

    100 g płatków owsianych, 300 ml mleka 0,5 %, 40 g białka 

    +

    KFD Vitapack

     

     

     

    Przed treningiem

    Jack 3d

     

     

     

    === Trening ===

     

     

    BCAA  podczas treningu.

     

     

     

    ---> Nogi <---

     

     

    1. Przysiady low bar 6 serii

    15/10/8/8/8/8

     

    2. Front squat 3 serie

    10/10/10

     

    3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

    10/10/10

     

    4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie

    10/10/10

     

     

     

     

    Posiłek 2

     

    Szejk: 40 g białka, banan 130 g, 250 ml mleka 0,5 %.

     

     

     

    Posiłek 3

     

    pierś z kuraka, makaron 100 g, warzywa

     

     

     

     

     

    Posiłek 4

     

    To samo co w trzecim

     

     

     

    Posiłek 5

     

    200 g karkówki z grilla, 3 kromki chleba, herbata zielona


    • 0

    #363
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Piątek 23.03.2018

     

     

     

    Posiłek 1

     

    100 g płatków owsianych, 300 ml mleka 0,5 %, 40 g białka 

    +

    KFD Vitapack

     

     

     

    Przed treningiem

    Jack 3d

     

     

     

    === Trening ===

     

     

    BCAA  podczas treningu.

     

     

     

    ---> Klatka <---

     

     

    1. Wyciskanie płaska ławka, sztanga 4 serie

    10/10/10/10

     

    2. Wyciskanie na ławce ukos, sztanga 3 serie

    12/12/12

     

    3. Rozpiętki hantlami na ławce ukos 3 serie

    15/15/15

     

     

     

    ---> Biceps <---

     

     

    1. Zginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 serie

    10/10/10

     

    2. Modlitewnik, hantla 3 serie

    12/12/12

     

    3. Młotki, hantle, stojąc, 3 serie

    12/12/12

     

     

     

    Posiłek 2

     

    Szejk: 40 g białka, banan 130 g, 250 ml mleka 0,5 %.

     

     

     

    Posiłek 3

     

    Pierś z kuraka, warzywa, chleb razowy ze słonecznikiem 130 g 

     

     

     

     

     

    Posiłek 4

     

    To samo co w trzecim

     

     

     

    Posiłek 5

     

    300 g twarogu, herbata zielona


    • 0

    #364
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Sobota 24.03.2018

     

     

     

    Posiłek 1

     

    Szejk, 100 g płatków owsianych, 300 ml mleka 0,5 %, 40 g białka 

    +

    KFD Vitapack

     

     

     

     

    === Trening ===

     

     

    OFF

     

     

     

    Posiłek 2

     

    200 g piersi z grilla, surówka, chleb razowy

     

     

     

    Posiłek 3

     

    To samo co w drugim

     

     

     

     

    Posiłek 4

     

    Pizza z tuńczykiem

     

     

    Posiłek 5

     

    300 g twarogu, 250 kefiru

    +

    ZMA


    • 0

    #365
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Niedziela 25.03.2018

     

     

     

    Posiłek 1

     

    4 jajka, 30 g bekon, fasolka, chleb razowy 

    +

    KFD Vitapack

     

     

     

    Przed treningiem

    Jack 3d

     

     

     

    === Trening ===

     

     

    BCAA  podczas treningu.

     

     

     

    ---> Plecy <---

     

     

    1. Martwy ciąg, sumo 5 serii

    10/5/5/5/5

     

    2. Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4 serie

    10/10/10/10

     

    3. Podciąganie drążka za kark siedząc 4 serie

    12/12/12/10

     

     

     

    Posiłek 2

     

    Szejk: 40 g białka, banan 130 g, 250 ml mleka 0,5 %.

     

     

     

    Posiłek 3

     

    Udka z kuraka, warzywa, ziemniaki 250 g 

     

     

     

     

     

    Posiłek 4

     

    To samo co w trzecim

     

     

     

    Posiłek 5

     

    300 g twarogu, kefir

    +

    ZMA


    • 0

    #366
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Wtorek 27.03.2018

     

     

     

    Posiłek 1

     

    4 jajka gotowane, chleb razowy, herbata zielona

    +

    KFD Vitapack

     

     

     

    Przed treningiem

    Jack 3d

     

     

     

    === Trening ===

     

     

    BCAA  podczas treningu.

     

     

     

    ---> Barki <---

     

     

    1. Wyciskanie sztangi prostej siedząc 

     

    4 serie 10/10/10/10

     

    2. Unosy hantli bokiem stojąc

    3 serie 15/13/13

     

    3. Wznosy hantlą w opadzie tułowia

     

    3 serie 12/12/12

     

     

     

    ---> Triceps <---

     

    1. Wyciskanie wąsko leżąc sztanga prosta 

    4 serie 10/10/10/10

     

    2. Uginanie w łokciach leżąc sztanga łamana

    4 serie 10/10/10/10

     

    3. Maszyna, linka prostowanie w łokciach stojąc

    3 serie 10/10/10

     

     

     

    Posiłek 2

     

    40 g białka, banan 130 g, 250 ml mleka 0,5 %.

     

     

     

    Posiłek 3

     

    200 g woła, ziemniaki 300 g, warzywa

     

     

     

     

     

    Posiłek 4

     

    To samo co w trzecim

     

     

     

    Posiłek 5

     

    300 g twarogu, kefir

    +

    ZMA

     

    • 0

    #367
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Środa 28.03.2018

     

     

     

    Posiłek 1

     

    szejk: 100 g płatków owsianych, 300 ml mleka 0,5 %, 40 g białka 

    +

    KFD Vitapack

     

     

     

    Przed treningiem

    Jack 3d

     

     

     

    === Trening ===

     

     

    BCAA  podczas treningu.

     

     

     

    ---> Nogi <---

     

     

    1. Przysiady low bar 5 serii

    10/10/10/10/10

     

    2. Front squat 4 serie

    10/10/10/10

     

    3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie

    10/10/10/10

     

    4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie

    10/10/10/10

     

     

     

     

    Posiłek 2

     

    Szejk: 40 g białka, banan 130 g, 250 ml mleka 0,5 %.

     

     

     

    Posiłek 3

     

    łosoś 200 g, chleb razowy, herbata zielona

     

     

     

     

     

    Posiłek 4

     

    pierś z kury z grilla, 100 g ryżu jasmin, pomidor, oliwa

     

     

     

    Posiłek 5

     

    300 g twarogu 4 %


    • 0

    #368
    sternik.jedrzej

    sternik.jedrzej

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Antwerpia
    • Staż [mies.]: 30

    Powodzenia trzymam kciuki


    • 0

    #369
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Mała transformacja  na sucho, dieta dopięta na 100 %, fota poniżej 

    Załączone miniaturki

    • 37853248_10217392175464247_5547700700944793600_n.jpg

    • 0

    #370
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Dieta na redukcji 

     

     

    Średnie zapotrzebowanie – 2870kcal

    Podaż wyjściowa – 2600kcal realizowane w systemie niskowęglowodanowym.

     

    Rozkład makroskładników:

     

    - białko: ok. 179g

    - węglowodany: ok. 115g

    - tłuszcze: ok. 157g

     

     

     

    Kawa:

    - 20 oleju kokosowego (extra virgin)

    - cynamon

    - dopuszczalne ok. 30g mleka

     

     

     

    Posiłek 1

     

    - 4 jajka (w każdej formie, na twardo, miękko, jajecznica)

    - warzywa, najlepiej pomidory z cebulą polane odrobiną octu jabłkowego

    - owsianka: 40g płatków owsianych
                         ok 100ml mleka

     

     

     

    Posiłek 2

     

    - 250g tłustego mięsa (wieprzowina – łopatka, karkówka)

              (uda z kurczaka ze skórą – 310g)

              (golonka wieprzowa ze skórą – 200g)

              (szynka wieprzowa – 400g)

    - ryby: mniej tłuste jak np. mintaj, morszczuk, tuńczyk po ok. 600g

                    Bardziej tłuste, np. łosoś, makrela po 260g

    - 50g ryżu, kaszy, makaronu brązowego

    - warzywa, np. brokuły, kalafior lub w formie sałatki (pomidor, ogórek, sałata, cebula, rzodkiewki itp.)

     

    Uwagi:

    Warzywa polewam 20g oliwy z oliwek pilnuje, żeby większość nie została na talerzu, wypijam z kieliszka i tak jest najlepiej. Przed posiłkiem wypijam 200ml (szklankę) wody z dodatkiem 8-10g octu jabłkowego.

     

     

     

    Posiłek 3

     

    - 300g piersi z kurczaka

    - 50g ryżu, kaszy, makaronu

    - warzywa takie jak w posiłku nr. 2

     

     

    Uwagi:

     

    Takie jak w posiłku nr. 2

     

     

     

    Posiłek 4

     

    - 200g chudego twarogu

    - 10g oliwy z oliwek

    - warzywa (pomidory, cebula, ogórek zielony, rzodkiewki)

     

     

     

     

    Uwagi ogólne:

     

    - obowiązkowo dziennie wypijam minimum 3l wody ale im więcej tym lepiej. Nie wliczam do tego bilansu spożywanej w ciągu dnia kawy, herbaty ani wody z octem.

    - unikam cukru, tylko słodzik

    - rezygnuje z wszelkich słodzonych napojów, w tym wszelkiego rodzaju soków.

    - nie ograniczam spożycia soli. Do potraw stosuje dowolne przyprawy.

    - w granicach rozsądku spożywam napoje typu „zero”


    • 0

    #371
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Dieta masowa

     

     

    Średnie zapotrzebowanie – 2870kcal

    Podaż wyjściowa – 2900kcal realizowane w systemie zbilansowanym

     

     

    Rozkład makroskładników:

     

    - białko: ok. 244g

    - węglowodany: ok. 273g

    - tłuszcze: ok. 95g

     

     

    Kawa:

     

    - 10 oleju kokosowego (extra virgin)

    - cynamon

    - dopuszczalne ok. 30g mleka

     

     

    Posiłek 1

     

    - 5 jajek (w każdej formie, na twardo, miękko, jajecznica)

    - warzywa, najlepiej pomidory z cebulą polane odrobiną octu jabłkowego

    - owsianka: 100g płatków owsianych
                         ok 250 - 300ml mleka

     

     

     

    Posiłek 2

     

    - 300g piersi z kurczaka

    - ryby: mniej tłuste jak np. mintaj, dorsz, morszczuk, tuńczyk po ok. 500g

                                                                bardziej tłuste, np. łosoś, makrela po 160g

    - 100g ryżu, kaszy, makaronu brązowego

    - warzywa, np. brokuły, kalafior lub w formie sałatki (pomidor, ogórek, sałata, cebula, rzodkiewki itp.)

    - 10g oliwy z oliwek

     

     

    Uwagi:

     

    Przed posiłkiem wypijam 200ml (szklankę) wody z dodatkiem 8-10g octu jabłkowego.

     

     

    Posiłek 3

     

    - taki jak nr. 2 z uwagami

     

     

    Posiłek 4

     

    - 250g chudego twarogu

    - 30g jabłek suszonych

    - 100g malin

    - 100g brzoskwiń

    - 10g oliwy z oliwek

    -  odrobina jogurtu naturalnego

     

     

    Uwagi ogólne:

     

    - minimum 3l wody ale im więcej tym lepiej. Nie wliczam do tego bilansu spożywanej w ciągu dnia kawy, herbaty ani wody z octem.

    - unikam cukru, tylko słodzik

    - rezygnuje z wszelkich słodzonych napojów, w tym wszelkiego rodzaju soków.

    - nie ograniczam spożycia soli. Do potraw stosuje dowolne przyprawy.

    - w granicach rozsądku spożywam napoje typu „zero”


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko