Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT Adiego

* * - - - 4 głosów Masa siła regeneracja !

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
nelson8

nelson8

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Celem jest zdobycie i poprawa masy i siły, wyglądu.

     

    Będę stosował różne typy treningów, które odpowiadają pod moją osobę, czyli treningi na masę, siłę itp. przy tym dołączę cardio tam gdzie to będzie możliwe.

     

    Dieta i suplementacja będzie obowiązkowo, którą postaram się trzymać cały czas moich zmagań z siłownią itp.

     

    No cóż cierpliwości i wytrwałości, trzeba się w to uzbroić.

     

    Do dzieła !


    • 0

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57072 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Powodzenia.
    • 0

    #3
    EmilKfd

    EmilKfd

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 490 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 72
    powodzenia!
    • 0

    #4
    jarcow

    jarcow

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3872 postów
    • Płeć:b/d
    Cztery tygodnie to bardzo krótko. Czego spodziewasz się osiągnąć w 28 dni?
    • 0

    #5
    Krzychu-17

    Krzychu-17

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia!
    • 0

    #6
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Cztery tygodnie to bardzo krótko. Czego spodziewasz się osiągnąć w 28 dni?



    potem chce zrobic sile,trening 4 tyg potem 1 tydz regeneracji i znow 4 tyg masy, zobaczymy co z tego wyjdzie. Myślę, że powinienem przytyc około 4 kg

    Edytowany przez nelson8, 23 wrzesień 2012 - 19:09 .

    • 0

    #7
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Po 4 tygodniach przytyłem 3 kg, ważyłem się zaraz po przebudzeniu. Zczynam delikatny trening siłowy z troszke masowym, opisze to wieczorem gdyż lece na siłke ... :-)

    Edytowany przez nelson8, 15 październik 2012 - 17:37 .

    • 0

    #8
    Michal.R

    Michal.R

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 145 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia
    • 0

    #9
    TheRoxer

    TheRoxer

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 665 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: Up ^
    Przyrostów
    • 0

    #10
    MarGod90

    MarGod90

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50
    rośni duży :P powodzenia....

    pzdr
    • 0

    #11
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Plan treningowy siłowo-masowy 4 tyg


    Będzie to trening podwójnie dzielony,
    trening poniedziałek i wtorek, środa wolne, czwartek i piątek, sobota i niedziela wolne.

    W poniedziałki i wtorki w pierwszym cwiczeniu na daną grupę mięśniową będę robił 6 serii max 6 powtórzeń z progresem dokładanie ciężaru, czyli 6/5/4/3/2/1 powtórzeń, trening siłowy.

    W drugim cwiczeniu będę robił 4 serie i max od 4 do 6 powtórzeń, coś jak trening masowy.

    W czwartki i piątki będe robił trening masowy, opisze ile serii i powtórzen w planie dalszym.

    Trening A Poniedziałek

    Klatka
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii, powtórzeń 6/5/4/3/2/1
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serie, powtórzeń od 6 do 4

    Grzbiet
    - martwy ciąg 6 serii, powtórzeń 6/5/4/3/2/1
    - podciąganie sztangi, nachwytem w opadzie tułowia 4 serie, powtórzeń od 6 do 4

    Biceps
    - uginanie przedramion sztaga łamana stojąc 6 serii, powtórzeń 6/5/4/3/2/1
    - uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4 serie, powtórzeń od 6 do 4

    Triceps
    - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 6 serii, powtórzeń 6/5/4/3/2/1
    - wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 serie, powtórzeń od 6 do 4

    Przedramie
    - uginanie przedramion nachwytem sztangą prostą stojąc 4 serie po 6 powtórzeń

    Trening B Wtorek

    Barki
    - wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 6 serii, powtórzeń 6/5/4/3/2/1
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie, powtórzeń od 6 do 4

    Kaptury
    - sztanga trzymana z przodu, szrugsy 4 serie po 6 pwtórzeń

    Nogi
    - przysiady ze sztangą 6 serii, powtórzeń 6/5/4/3/2/1
    - wyciskanie na suwnicy 4 serie, powtórzeń od 6 do 4
    - uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie, powtórzeń od 6 do 4

    Łydki
    - wspięcia na palce stojąc 6 serii, powtórzeń od 10 do 8

    Brzuch
    - skłony tułowia 6 serii, powtórzeń od 12 do 10

    Trening A1 Czwartek

    Klatka
    - wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4s 8-6 p
    - wyciskanie na maszynie Smitha ukos kąt 30 st. 4s 8-6 p

    Grzbiet
    - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki 4s 8-6 p
    - podciąganie sztangi do klatki podchwytem do brzucha w opadzie tułowia 4s 8-6p

    Biceps
    - uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3s 8-6p

    Triceps
    - wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3s 8-6p


    Trening B1 Piątek

    Barki
    - wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8-6p
    - wznosy bokiem 4s 8-6p

    Kaptury
    - szrugsy ze sztangielkami 4s 8-6p

    Nogi
    - hack przysiady na maszynie 4s 8-6p
    - wypychanie na suwnicy 4s 8-6p
    - uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 8-6p

    Łydki
    - wspęcia na palce siedząc 4s 12-10p

    Brzuch
    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 12-10p


    Dietka i suple wyglądają tak:


    Posiłek 1, godz. 6

    Robię koktail blenderem dla ułatwienia

    B-42g, W-75g w dni nie treningowe, W-90g w dni treningowe, T-20g
    Płatki owsiane, odżywka białkowa Weidera Premium Whey, oliwa z oliwek

    Posiłek 2, godz 09.30

    B-42g, W-75 w dni nie treningowe, W-60 w dni treningowe, T-10g
    ryż basmati, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek

    Posiłek 3, godz 12.30

    B-42g, W-75g w dni nie treningowe, W-90 w dni treningowe, T-15g
    ryż basmati, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek

    Posiłek 4, godz. 16.30

    B-42g, W-75g w dni nie treningowe, W-90g w dni treningowe, T-5g
    ryż basmati, mięso, warzywa, oliwa z oliwek

    Trening godz. 18.30 (trwa max 1,5 godz z rozgrzewką i rozciąganiem)

    Po treningu robię koktail B-40g, W-ok.65g 200 ml mleka, odżywka weider premium whey, 2 banany

    Posiłek 5, około godz. 20.30

    B-42G, W-50g w dni nie treningowe, W-30g w dni treningowe, T-10g


    Przed i po treningu BCAA z Olimpa.
    Kreatyna SUPER CHARGE Xtreme N.O. z Labrady przed treningiem.

    Edytowany przez nelson8, 19 październik 2012 - 13:28 .

    • 0

    #12
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Pierwszy tydzień tym planem treningowym, powiem że niezła pompa była. Ból niesamowity w nastęnych dniach :w00t:
    Już nie mogę się doczekac poniedziałku. Teraz 2dni laby tzn zregenerowac się trzeba.

    Edytowany przez nelson8, 19 październik 2012 - 13:38 .

    • 0

    #13
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat
    mam pytanie co do robienia np klatki sztangą na ławce poziomej bądź ukos 40 st. , czy jak robicie to cwiczenie to dotykacie delikatnie klatki sztangą ? Jedni mówią, że lepiej a drudzy, żeby tak z 1 cm przed się zatrzymac. Ja robię tę drugą metodą.
    • 0

    #14
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat
    myślę, że to zależy od indywidualnego patrzenia na to, czyli jedni tak a drudzy tak to robią i zawsze jest git ...
    • 0

    #15
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Plan treningowy 4 tyg

    Tym razem zmieniłem dni treningowe na środe, czwartek, sobote i niedziele.
    Teraz więcej czasu spedze z rodzin w tygodniu. A w weekend wiecej siły bardziej wypoczety.

    Trening A Środa

    Barki
    - wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 5 serii, powtórzeń 6/5/4/3/3
    - wyciskanie sztangi z zza karku siedziąc 4 serie, powtórzeń 6
    - podciąganie sztangi wzdłóż tułowia stojąc 3 serie, powtórzeń 6

    Kaptury
    - szrugsy ze sztngą stojąc 6 serii, powtórzeń 6

    Brzuch
    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 6 serii, powtórzeń od 10 do 12


    Trening B Czwartek

    Plecy
    - martwy ciąg 5 serii, powtórzeń 6/5/4/3/3
    - podciąganie sztangi, podchwytem w opadzie tułowia 4 serie, powtórzeń 6
    - podciąganie na drążku nchwytem szeroko 3 serie 6 powtórzeń

    Triceps
    - wyciskanie sztangi do klatki wąskim chwytem leżąc 4 serie, powtórzeń 6
    - pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie, powtórzeń 6

    Łydki
    - wspięcia na palce stojąc 6 serii, powtórzeń od 10 do 12

    Trening C Sobota

    Klatka
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, powtórzeń 6/5/4/3/3
    - wyciskanie sztangi na ławce ukos dół 4 serie, powtórzeń 6
    - wyciskane sztangi na ławce ukos góra 3 serie, powtórzeń 6

    Biceps
    - sztanga prosta stojąc 4 serie, powtórzeń 6
    - sztangielki stojąc supinacja, 4 serie, powtórzeń 6

    Brzuch
    - skłony na ławce skośnej z obciążeniem 6 serii, powtórzeń 12

    Trening D Niedziela

    Czworgłowy Uda
    - przysiady ze sztangą 5 serii, powtórzeń 6/5/4/3/3
    - wypychanie nóg na sównicy 4 serii, powtórzeń 6
    - pzysiady ze sztangą na barkach 3 serie, powtórzeń 6

    Dwugłowy Uda
    - uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie, powtórzeń 6
    - drugie cwiczenie 4 serie, powtórzeń 6

    Łydki
    - wspięcia na palce siedząc 6 serii, powtórzeń 12


    Dietka i suple :


    Posiłek 1, godz. 6

    Robię koktail blenderem dla ułatwienia

    B-42g, W-75g w dni nie treningowe, W-90g w dni treningowe, T-20g
    Płatki owsiane, odżywka białkowa Weidera Premium Whey, oliwa z oliwek

    Posiłek 2, godz 09.30

    B-42g, W-75 w dni nie treningowe, W-60 w dni treningowe, T-10g
    ryż basmati, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek

    Posiłek 3, godz 12.30

    B-42g, W-75g w dni nie treningowe, W-90 w dni treningowe, T-15g
    ryż basmati, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek

    Posiłek 4, godz. 16.30

    B-42g, W-75g w dni nie treningowe, W-90g w dni treningowe, T-5g
    ryż basmati, mięso, warzywa, oliwa z oliwek

    Trening godz. 18.30 (trwa max 1,5 godz z rozgrzewką i rozciąganiem)

    Po treningu robię koktail B-40g, W-ok.65g 200 ml mleka, odżywka weider premium whey, 2 banany

    Posiłek 5, około godz. 20.30

    B-42G, W-50g w dni nie treningowe, W-30g w dni treningowe, T-10g


    Przed i po treningu BCAA z Olimpa.
    Kreatyna SUPER CHARGE Xtreme N.O. z Labrady przed treningiem.
    Przed snem ZMA z Olimpa.
    • 0

    #16
    tro0ek

    tro0ek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 398 postów
    powodzenia
    • 0

    #17
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    Zacząłem trenować od 22.01.13, 5 razy w tygodniu - Wtorek,Środa,Czwartek,Sobota,Niedziela. Poniedziałek i Piątek wolne. Dołożyłem jeden dzień więcej by potrenować bardziej poszczególne grupy mięśniowe. potrenuje w ten sposób miesiąc, zobaczę jak to na mnie podziała i jakie będą efekty w sile i w masie  :w00t:

     

    Przybliżę to trochę  %%) :

     

    Wtorek

     

    Plecy

    - podciąganie na drążku do klatki 4 serie 8 powt.

    - podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powt. 70kg/80kg/90kg

    - przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 3 serie 10-12 powt. na maszynie nie ma kilo tylko numery zaczynam od 8/10/12

    - martwy ciąg 4 serie 6-8 powt. 110kg/120kg/130kg/140kg

     

    Łydki

    - wspięcia na palce stojąc 5 serii 12-15 powt. od 200 kg do 375 kg

     

    Środa

     

    Klatka

    - wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 4 serie 6-8 powt. 70kg/80kg/90kg/100kg

    - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 6-8 powt. 30kg/35kg/40kg/45kg

    - rozpiętki na ławce skos dodatni 30 st. 3 serie 10-12 powt. 18kg/20kg/22kg

    - ściąganie linek na bramie w klęku 3 serie 10-12 powt.

     

    Brzuch

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max

    - skłony ławka głową w dół 3 serie max

     

    Czwartek

     

    Biceps

    - uginanie przedramion sztanga prosta stojąc 4 serie 6-8 powt. 28kg/38kg/43kg/48kg

    - uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skos 70 st. 3 serie 10-12 powt. 20kg/22kg/24kg

    - uginanie przedramion hantle młotki 3 serie 10-12 powt.

     

    Triceps

    - wyciskanie francuskie sztanga prosta leżąc ławka poziomo 4 serie 6-8 powt. 26kg/31kg/36kg/41kg

    - wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz za głową 3 serie 10-12 powt. 16kg/18kg/20kg

    - prostowanie przedramion stojąc na wyciągu górnym 3 serie 10-12 powt.

     

    Przedramię

    - zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o uda siedząc 5 serii 10-12 powt.

     

     

    Sobota

     

    Nogi

    Czworogłowe ud

    - przysiad ze sztangą 4 serie 6-8 powt. 110kg/120kg/130kg/140kg

    - wypychanie na suwnicy hack maszyna 4 serie 6-8 powt. 200kg/250kg/300kg/350kg

    - wykroki z hantlami 3 serie 6-8 powt.

    - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 10-12 powt. 130kg/150kg/170kg

     

    Dwugłowe ud

    - uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 6-8 powt. 40kg/45kg/50kg/55kg

    - martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10-12 powt.

     

    Łydki

    - wspięcia na palce siedząc 5 serii 12-15 powt. 60kg/70kg/80kg/90kg/90kg

     

    Niedziela

     

    Barki

    - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 6-8 powt. 50kg/60kg/70kg/80kg

    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 6-8 powt. 28kg/33kg/38kg/43kg

    - wznosy ramiom bokiem stojąc 3 serie 10-12 powt. 15kg/17kg/19kg

    - podnoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powt. 13kg/15kg/18kg

     

    Kaptury

    - szrugsy ze sztangą trzymaną na przedniej części ud 4 serie 10-12 powt. 90kg/100kg/110kg/120kg

     

    Brzuch

    - skłony na ławce głową w dół 3 serie max

    - podciąganie kolan w podporze na poręczach 3 serie max

     

    Przed treningami rozgrzewka na rowerze gdzie pracują ręce i nogi. Przed właściwymi seriami robię 2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 15-20 powt.

    Do tego staram się trzymać dietkę taką samą jak w poprzednich cyklach opisanych. No i suple kreatyna super charge, odżywka białkowa tym razem z  olimpa 

    pure whey isolate 95 %, witaminy z olimpa, olej z olimpa, ZMA z olimpa, aminokwasy BCAA z olimpa.

    Do tego spanie min po 7 godz. praca umiarkowanie ciężka.

     

     

     

     

     Dobrego treniungu koledzy :)))  :ninja:


    • 0

    #18
    AnkolFaka

    AnkolFaka

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2254 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: +4lata

    Siema!

    Możesz dotykać sztangą klatki lub dawać na 1cm. Ważne żeby spinać klatkę i nie prostować rąk w łokciach.

    Piszesz że chcesz 4kg zrobić w miesiac? Co będziesz bij?

    I daj fotki.


    • 0

    #19
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Siema!

    Możesz dotykać sztangą klatki lub dawać na 1cm. Ważne żeby spinać klatkę i nie prostować rąk w łokciach.

    Piszesz że chcesz 4kg zrobić w miesiac? Co będziesz bij?

    I daj fotki.

    hej te 4 kg to moje marzenie hehe nic nie bede bił, chce zrobic chociaz 1 kg masy, a co do robienia klatki to właśnie robię tak jak opisałeś, staram robić każde ćwiczenie odpowiednio technicznie... a ze zdjęciami poczekam troszeczkę chciałbym troszkę popracować nad definicją ... narazie taki trening jak opisałem masowy ...


    Edytowany przez nelson8, 28 styczeń 2013 - 22:07 .

    • 0

    #20
    nelson8

    nelson8

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Odense DK
    • Staż [mies.]: 7 lat

    ok, nie wytrzymam z tym czekaniem na te foty postaram się wrzucić je w najbliższym czasie, trza poprosić kobitke hehe


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko