Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
floof

floof

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

Cześć, 

szukałem sposobu na śledzenie aktywności treningowej, znajomy podsunął mi pomysł o dzienniku, a mi się tenże spodobał, jako że preglądałem forum mniej lub bardziej regularnie od długiego czasu.

 

Mniej więcej od zawsze byłem jakkolwiek aktywny, przez większość życia amatorsko grałem w piłkę nożną. Jedynym sukcesem było to, że każdy chciał ze mną grać, ale jednak jakaś aktywność była.  %)

Od dłuższego czasu już nie gram, ale staram się coś robić, głównie biegając.

 

Do niedawna ćwiczyłem nieregularnie, bardziej z doskoku, teraz chcę żeby to było trochę bardziej zorganizowane.

 

Cyferki:

WL 60 kg x4

OHP 40 kg x3

Przysiad 65 kg x5

Bieganie, co prawda na bieżni, w granicach 11-12km/h przez 40 minut.

 

78kg / 182 cm, obecnie w planach redukcja do 75kg, ale mam mieszane uczucia co do sensu. Zdjęcia.

 

Cel to taka ogólna sprawność, ale chciałbym dojść momentu, w którym wyciskam równowartość masy ciała na powtórzenia i przysiad jakoś w granicach 100kg przy czym raczej nie mam aspiracji na więcej niż 83-85kg i 12-13% bf, przy czym skłaniam się bardziej ku dolnej granicy, żeby cel był w miarę realistyczny.

 

Do tej pory trening wyglądał tak:

T1 5x3+ -> 6x 2+

T2 3x10 -> 3x8 -> 4x6

T3 3-4x15+

Serie z + to AMRAP, zejścia z powórzeniami, jak się nie udało zrobic tego minimum.

 

Wyglądało to mniej więcej tak:

T1 WL, T2 przysiad i wiosłowanie sztangą, T3 wyciskanie sztangielek w skosie+, biceps i triceps

T1 OHP, T2 rumuński martwy ciag i WL w wąskim chwycie, T3 unoszenie w bok, biceps, wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę

 

Ostatnimi czasy trochę mi stanęło WL i OHP, przy okazji wszedłem na - z kaloriami i postanowiłem zmienić na inny plan tego typu.

 

A:

WL 5/3/1 + 5x5 ciężar z 1. serii 

Przysiad 5x3+

Dodatki po 50 powtórzeń:

Wiosłowanie sztangą

Wyciskanie sztangielek

Split squaty

Biceps/triceps

 

B:

OHP 5/3/1 + 5x5 ciężar z 1. serii

Rumuński martwy ciąg 3x10

Dodatki po 50 powtórzeń:

Wiosłowanie sztangielkami 

WL w wąskim chwycie

Goblet squat

Biceps

 

Przysiad tak, a nie inaczej, bo miałem problemy z kolanem, teraz jest wszystko ok, ale schodzę do bardzo małego ciężaru, żeby poprawić technikę(#boidupa), bo coś nie hulało ostatnio. Dokładki co tydzień, więc się szybko wyrówna, a potem normalnie 5/3/1. W każdym bądź razie, o ile nogi nie są priorytetem zdecydowanie, o tyle nie chcę żeby różnica była jakoś widoczna.

 

 

 

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
DT by Olee | Chudzinka w drodze po kg. Zmotywowany jak cholera... , DT by Misiu93 , DT by Thief3 - powrót do formy , Dobra odżywka przedtreningowa , Przedtreningówki

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57143 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Dzięki.

     

    Trening #1

    WL: 60kg x 2, 2, 1, 1, 1, 2

    Przysiad: 32.5kg(tak, tak) x 10, 10, 15

    Wiosłowanie: 37.5kg x 10, 10, 10, 10

    Sztangielki skos +: 13kg x 15, 15, 18

    Biceps: 6kg x 15, 15, 27

    Triceps: 12.5kg x 15, 15, 23

     

    ^ ten trening miał zakończyć dotychczasowy program z buta, ale WL nie pykło. Tak czy inaczej, idę dalej zgodnie z planem.

     

    Trening #2 z wczoraj

    WL: 37.5kg x5, 45kg x5, 50kg x5, 37.5kg x 10 x5 <-- trochę za ciężko zacząłem, więc od razu obniżam ciężar, od którego liczę %. Raczej na pewno kwestia kcal i tego, że przez dłuższy czas robiłem po 3-4 powtórzenia.

    Przysiad 37.5kg x 3, 3, 3, 3, 13

    Wiosłowanie podchwytem 32.5 kg x15, 15, 25

    Biceps: 6 kg x15, 15, 15

    Triceps: 12.5kg x15, 15, 15

    Biceps/triceps nawet nie zwrocilem uwagi na ciężar, plan byl taki, żeby wszystko skończyć w 45 minut, z uwagi na brak czasu.

     

    Trening #3 z dziś

    OHP: 22.5 x5, 27.5 x5, 30 x5, 22.5 x5 x5

    Inverted rows: 10, 10, 7, 4, 3, 1

    Sztangielki skos +: 10kg x20, 20, 25

    Biceps: 15kg sztanga x 25, 25, 25

    Pompki z ciężarem ciała SS z bicepsem 10, 10, 19

     

    Wyjątkowo OHP dzień po WL, ale czasu mało. lekko ponad 40 minut. 

     

    Póki co 1800 kcal +/- 100, 120g białka, reszta "jak wyjdzie", byle z głową. Tygodniowo średnio 1900kcal. 


    • 0

    #4
    aiesh

    aiesh

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Powodzenia :D


    • 0

    #5
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Dzięki.

     

    Trening z obniżonym ciężarem; drugi tydzień wyszedł akurat tak, jak poprzedni, ale łatwo.

     

    WL 37.5 x5, 45 x5, 50 x5, 37.5 x 10, 10, 10, 10, 10

    Przysiad 40 x 3, 3, 3, 3, 10

    Wiosłowanie sztangą 35 x 10, 10, 10, 10, 10

    Sztangielki skos + 15, 15, 25

    OHP ze sztangielkami 15, 15, 13

    Biceps 15, 15, 25

    Triceps 15, 15, 25

     

    Przysiady nie bardzo dziś, wiosłowanie też tak se, ale wczoraj czasu tylko na niecale 1300kcal, dziś trening też po śniadaniu 200kcal.


    • 0

    #6
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    W międzyczasie bieganie 27 min / 5.1 km

     

    OHP 27.5 x5, 32.5 x5, 35 x5, 27.5 x5 x5

    Inverted rows 10, 10, 9, 7, 9

    Sztangielki skos + 11kg x20, 15, 25

    Rumuński martwy ciąg 35 x 10, 10, 10

    Biceps 12.5kg x15, 15, 21

    Triceps 15 kg x 15, 15, 15


    • 0

    #7
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1770 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Powodzenia, moim zdaniem na redukcje za chudo.


    • 0

    #8
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Dzięki. Też tak w sumie myślałem, że niby można by było, ale z drugiej strony to i tak za mało mięsa, żeby jakoś szczególnie to wyglądało po zejściu do tych 75. Teraz staram się jeść 1800-2000 i waga w granicach 79 +/- 0.5. Jutro zaczynam 3 tydzień, potem przerwa na 5 dniowy wyjazd idealnie zgrywa mi się z "cyklem" 5/3/1. 

    Próbuję ogarnąć sobie drążek i poręcze, także dodatkowy argument przeciwko redukcji, bo średnio widzę progress z podciąganiem/dipami będąc na - z kcal. Bardziej skłaniam się ku temu, żeby trzymać tyle ile teraz, dopóki nic nie staje w miejscu, a jak już stanie to wtedy zobaczę co robić dalej i pewnie z 1800-2000 wejdę na 2000-2200, albo zredukuję jakby syf był.


    • 0

    #9
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    WL 40 x5, 47,5 x5, 52,5 x5, 40 x10 x5

    Przysiady 42,5 x3, 3, 3, 3, 10

    Wiosłowanie sztangą 37,5 x10, 10, 10, 10, 10

    Wyciskanie sztangielek skos + 13 x15, 15, 19

    Triceps 15 x15, 15, 18

    Biceps 8 x15, 15, 16


    • 0

    #10
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Trochę nieplanowanej roboty było, ale już spokój, póki co.

     

    06.02 było OHP, ale to raczej na mega szybkości, w dodatku z tym samym ciężarem, "żeby tylko coś zrobić". Potem wyjazd i dziś:

     

    WL 37.5 x5, 42.5 x5, 50 x5, 37.5 x10 x5

    Przysiad 45 x3, 3, 3, 3, 8

    Podciągania negatywne podchwytem 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1

    Dipy które-trudno-nazwać-chociażby-negatywnymi 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 3

    Biceps 8 x15, 15, 18

     

    Ogólnie z racji możliwości podciągania i robienia dipów plan jest taki, że katuję te ćwiczenia na każdym treningu zamiast wiosłowania czy innego wariantu wyciskania do momentu, aż nie będę w stanie chociaż negatywnych 5x5 zrobić. Ewentualnie jakieś lekkie wiosłowanie, ale to po podciąganiu. W sumie to podciąganie i dipy idą okrutnie, ale z drugiej strony, te dwa ćwiczenia jakoś pierwszy/drugi raz w życiu robiłem, także zobaczę co będzie za tych 6 tygodni(zakończenie "cyklu" 5/3/1), ale myślałem, że trochę lepiej to pójdzie. Może inaczej- nie myślałem, że dipy pójdą tak słabo. Trafnym opisem byłyby negatywne dipy w 1/3 rom  %)  %)  %)  %)  %) , ale mimo wszystko chyba na razie tak zostanie, jak będe w stanie zrobić więcej takich powtórzeń, wtedy stopniowo zacznę zwiększać zakres ruchu, tak chyba będzie lepiej/bezpieczniej.


    • 0

    #11
    Kamil1976

    Kamil1976

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia w treningu! ;3

     

    -----------

    Tajski Lubin - zdrowie jest najważniejsze


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko