Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
floof

floof

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów

Cześć, 

szukałem sposobu na śledzenie aktywności treningowej, znajomy podsunął mi pomysł o dzienniku, a mi się tenże spodobał, jako że preglądałem forum mniej lub bardziej regularnie od długiego czasu.

 

Mniej więcej od zawsze byłem jakkolwiek aktywny, przez większość życia amatorsko grałem w piłkę nożną. Jedynym sukcesem było to, że każdy chciał ze mną grać, ale jednak jakaś aktywność była.  %)

Od dłuższego czasu już nie gram, ale staram się coś robić, głównie biegając.

 

Do niedawna ćwiczyłem nieregularnie, bardziej z doskoku, teraz chcę żeby to było trochę bardziej zorganizowane.

 

Cyferki:

WL 60 kg x4

OHP 40 kg x3

Przysiad 65 kg x5

Bieganie, co prawda na bieżni, w granicach 11-12km/h przez 40 minut.

 

78kg / 182 cm, obecnie w planach redukcja do 75kg, ale mam mieszane uczucia co do sensu. Zdjęcia.

 

Cel to taka ogólna sprawność, ale chciałbym dojść momentu, w którym wyciskam równowartość masy ciała na powtórzenia i przysiad jakoś w granicach 100kg przy czym raczej nie mam aspiracji na więcej niż 83-85kg i 12-13% bf, przy czym skłaniam się bardziej ku dolnej granicy, żeby cel był w miarę realistyczny.

 

Do tej pory trening wyglądał tak:

T1 5x3+ -> 6x 2+

T2 3x10 -> 3x8 -> 4x6

T3 3-4x15+

Serie z + to AMRAP, zejścia z powórzeniami, jak się nie udało zrobic tego minimum.

 

Wyglądało to mniej więcej tak:

T1 WL, T2 przysiad i wiosłowanie sztangą, T3 wyciskanie sztangielek w skosie+, biceps i triceps

T1 OHP, T2 rumuński martwy ciag i WL w wąskim chwycie, T3 unoszenie w bok, biceps, wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę

 

Ostatnimi czasy trochę mi stanęło WL i OHP, przy okazji wszedłem na - z kaloriami i postanowiłem zmienić na inny plan tego typu.

 

A:

WL 5/3/1 + 5x5 ciężar z 1. serii 

Przysiad 5x3+

Dodatki po 50 powtórzeń:

Wiosłowanie sztangą

Wyciskanie sztangielek

Split squaty

Biceps/triceps

 

B:

OHP 5/3/1 + 5x5 ciężar z 1. serii

Rumuński martwy ciąg 3x10

Dodatki po 50 powtórzeń:

Wiosłowanie sztangielkami 

WL w wąskim chwycie

Goblet squat

Biceps

 

Przysiad tak, a nie inaczej, bo miałem problemy z kolanem, teraz jest wszystko ok, ale schodzę do bardzo małego ciężaru, żeby poprawić technikę(#boidupa), bo coś nie hulało ostatnio. Dokładki co tydzień, więc się szybko wyrówna, a potem normalnie 5/3/1. W każdym bądź razie, o ile nogi nie są priorytetem zdecydowanie, o tyle nie chcę żeby różnica była jakoś widoczna.

 

 

 

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57368 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Dzięki.

     

    Trening #1

    WL: 60kg x 2, 2, 1, 1, 1, 2

    Przysiad: 32.5kg(tak, tak) x 10, 10, 15

    Wiosłowanie: 37.5kg x 10, 10, 10, 10

    Sztangielki skos +: 13kg x 15, 15, 18

    Biceps: 6kg x 15, 15, 27

    Triceps: 12.5kg x 15, 15, 23

     

    ^ ten trening miał zakończyć dotychczasowy program z buta, ale WL nie pykło. Tak czy inaczej, idę dalej zgodnie z planem.

     

    Trening #2 z wczoraj

    WL: 37.5kg x5, 45kg x5, 50kg x5, 37.5kg x 10 x5 <-- trochę za ciężko zacząłem, więc od razu obniżam ciężar, od którego liczę %. Raczej na pewno kwestia kcal i tego, że przez dłuższy czas robiłem po 3-4 powtórzenia.

    Przysiad 37.5kg x 3, 3, 3, 3, 13

    Wiosłowanie podchwytem 32.5 kg x15, 15, 25

    Biceps: 6 kg x15, 15, 15

    Triceps: 12.5kg x15, 15, 15

    Biceps/triceps nawet nie zwrocilem uwagi na ciężar, plan byl taki, żeby wszystko skończyć w 45 minut, z uwagi na brak czasu.

     

    Trening #3 z dziś

    OHP: 22.5 x5, 27.5 x5, 30 x5, 22.5 x5 x5

    Inverted rows: 10, 10, 7, 4, 3, 1

    Sztangielki skos +: 10kg x20, 20, 25

    Biceps: 15kg sztanga x 25, 25, 25

    Pompki z ciężarem ciała SS z bicepsem 10, 10, 19

     

    Wyjątkowo OHP dzień po WL, ale czasu mało. lekko ponad 40 minut. 

     

    Póki co 1800 kcal +/- 100, 120g białka, reszta "jak wyjdzie", byle z głową. Tygodniowo średnio 1900kcal. 


    • 0

    #4
    aiesh

    aiesh

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Powodzenia :D


    • 0

    #5
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Dzięki.

     

    Trening z obniżonym ciężarem; drugi tydzień wyszedł akurat tak, jak poprzedni, ale łatwo.

     

    WL 37.5 x5, 45 x5, 50 x5, 37.5 x 10, 10, 10, 10, 10

    Przysiad 40 x 3, 3, 3, 3, 10

    Wiosłowanie sztangą 35 x 10, 10, 10, 10, 10

    Sztangielki skos + 15, 15, 25

    OHP ze sztangielkami 15, 15, 13

    Biceps 15, 15, 25

    Triceps 15, 15, 25

     

    Przysiady nie bardzo dziś, wiosłowanie też tak se, ale wczoraj czasu tylko na niecale 1300kcal, dziś trening też po śniadaniu 200kcal.


    • 0

    #6
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    W międzyczasie bieganie 27 min / 5.1 km

     

    OHP 27.5 x5, 32.5 x5, 35 x5, 27.5 x5 x5

    Inverted rows 10, 10, 9, 7, 9

    Sztangielki skos + 11kg x20, 15, 25

    Rumuński martwy ciąg 35 x 10, 10, 10

    Biceps 12.5kg x15, 15, 21

    Triceps 15 kg x 15, 15, 15


    • 0

    #7
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1966 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Powodzenia, moim zdaniem na redukcje za chudo.


    • 0

    #8
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Dzięki. Też tak w sumie myślałem, że niby można by było, ale z drugiej strony to i tak za mało mięsa, żeby jakoś szczególnie to wyglądało po zejściu do tych 75. Teraz staram się jeść 1800-2000 i waga w granicach 79 +/- 0.5. Jutro zaczynam 3 tydzień, potem przerwa na 5 dniowy wyjazd idealnie zgrywa mi się z "cyklem" 5/3/1. 

    Próbuję ogarnąć sobie drążek i poręcze, także dodatkowy argument przeciwko redukcji, bo średnio widzę progress z podciąganiem/dipami będąc na - z kcal. Bardziej skłaniam się ku temu, żeby trzymać tyle ile teraz, dopóki nic nie staje w miejscu, a jak już stanie to wtedy zobaczę co robić dalej i pewnie z 1800-2000 wejdę na 2000-2200, albo zredukuję jakby syf był.


    • 0

    #9
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    WL 40 x5, 47,5 x5, 52,5 x5, 40 x10 x5

    Przysiady 42,5 x3, 3, 3, 3, 10

    Wiosłowanie sztangą 37,5 x10, 10, 10, 10, 10

    Wyciskanie sztangielek skos + 13 x15, 15, 19

    Triceps 15 x15, 15, 18

    Biceps 8 x15, 15, 16


    • 0

    #10
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Trochę nieplanowanej roboty było, ale już spokój, póki co.

     

    06.02 było OHP, ale to raczej na mega szybkości, w dodatku z tym samym ciężarem, "żeby tylko coś zrobić". Potem wyjazd i dziś:

     

    WL 37.5 x5, 42.5 x5, 50 x5, 37.5 x10 x5

    Przysiad 45 x3, 3, 3, 3, 8

    Podciągania negatywne podchwytem 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1

    Dipy które-trudno-nazwać-chociażby-negatywnymi 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 3

    Biceps 8 x15, 15, 18

     

    Ogólnie z racji możliwości podciągania i robienia dipów plan jest taki, że katuję te ćwiczenia na każdym treningu zamiast wiosłowania czy innego wariantu wyciskania do momentu, aż nie będę w stanie chociaż negatywnych 5x5 zrobić. Ewentualnie jakieś lekkie wiosłowanie, ale to po podciąganiu. W sumie to podciąganie i dipy idą okrutnie, ale z drugiej strony, te dwa ćwiczenia jakoś pierwszy/drugi raz w życiu robiłem, także zobaczę co będzie za tych 6 tygodni(zakończenie "cyklu" 5/3/1), ale myślałem, że trochę lepiej to pójdzie. Może inaczej- nie myślałem, że dipy pójdą tak słabo. Trafnym opisem byłyby negatywne dipy w 1/3 rom  %)  %)  %)  %)  %) , ale mimo wszystko chyba na razie tak zostanie, jak będe w stanie zrobić więcej takich powtórzeń, wtedy stopniowo zacznę zwiększać zakres ruchu, tak chyba będzie lepiej/bezpieczniej.


    • 0

    #11
    Kamil1976

    Kamil1976

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia w treningu! ;3
    • 0

    #12
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    OHP 25 x5, 30 x5, 35 x5, 25 x5 x5

    Rumuński dl 37.5 x10, 10, 10

    Negatywne podciągniecia 5, 5, 5, 4, 3, 2, 2

    Negatywne dipy 5, 5, 2, 3, 3, 3, 4


    • 0

    #13
    --PhoboS--

    --PhoboS--

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 80 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Powodzenia


    • 1

    #14
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Dzięki.

     

    OHP 27.5 x5, 32.5 x5, 35 x5, 27.5 x5 x5

    Negatywne podciąganie 7, 5, 5, 6, 4

    Negatywne dipy 7, 7, 3, 3, 4, 3

    RDL 37.5 x10, 10, 10 

     

    Przez nieuwagę pomyliłem ciężar, stąd tyle samo w RDL, co poprzednio.

     

    Podciąganie coraz lepiej, za każdym razem kontrolowany ruch, przez pierwsze jedno, dwa podciągnięcia w serii jestem w stanie opuszczać się przez 4-5 sekund(no, załóżmy, że za szybko policzyłem tę piątą sekundę, więc 4), także myślę, ze to kwestia +/- miesiąca aż będe w stanie opuszczać się przez co najmniej 5 sekund w każdym powtórzeniu. Czytałem trochę internety i ludzie piszą, żeby starać się wydłużyć czas opuszczania do 10 sekund zanim przejdzie się do normalnego podciągania, więc na chwilę obecną to byłby cel, który bym chciał zrealizować jakoś do końca kwietnia/początku maja jak zrobi się ciepło, żeby wtedy podciągać się na dworzu na jakiejś sensownej wysokości(~2,20-2,50m), bo w tej chwili drążek mam jakoś na 1,90m i chcąc zrobić pełen zakres ruchu, muszę mieć ugięte nogi, ale podobno przez to łatwiej, także póki co to bardziej + niż -.


    • 0

    #15
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    WL 40 x5, 45 x5, 52,5 x5, 40 x10 x5

    Negatywne podciągnięcia 7, 5, 4, 4, 3, 2, 1, 1

    Dipy z jedną nogą na podwyższeniu 10, 10, 10, 10

    Przysiad 47,5 x3, 3, 3, 3, 3

     

    Coś siły nie miałem, spałem 2x 3h, więc pewnie dlatego. Przysiady powtorzę na następnym treningu bo jakoś średnio czuję to, że 47,5 tylko 3 razy gdy 45 weszło x8. 

     

    Podciągnięcia niby na minus względem poprzedniego treningu, ale starałem się, żeby żadne powtórzenie nie zeszło poniżej 4 sekund, starałem się opuszczać przez 5. Krótszych powtórzeń nie wliczałem, ale bylo ich raczej mało, pojedyncze. Ogólnie, jeżeli patrzeć na czas wykonywania powtórzeń, to z treningu na trening wszystko do przodu. W tej chwili zastanawiam się czy pchać pierwszą serię do 10 powtórzeń i potem stopniowo cisnąć resztę(docelowo pewnie 3x10), czy może zrobić 6 serii i w 5 po 5 powtórzeń, a ostatnią robić do momentu zapasu na jedno powtórzenie i w ostatniej starać się przebijać z treningu na trening. 

    Dipy dla odmiany z jedną nogą na ławce, starałem się nie wypychać tą nogą, ale na pewno w jakimś stopniu to robiłem. Założenie było takie żeby nie szaleć bo źle spałem i coś bark mnie boli, ale wątpię żeby to było coś sensownego, raczej źle spałem bo dopiero dziś bark poczułem, a ostatni trening był w poniedziałek.


    • 0

    #16
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    OHP 30 x5, 35 x5, 37.5 x5, 30 x5 x5

    Negatywne podciągnięcia 10, 6, 5, 4

    WL 37.5 x10 x5

    RDL 40 x10, 10, 10

     

    WL jako dodatek zamiast dipów dziś wyjątkowo. Podciąganie jak dla mnie szybko do przodu, ostatecznie plan taki, żeby zrobić 3-4 serie po 10 i od tego momentu w pierwszej kolejności starać się robić pełne podciągnięcia.


    • 0

    #17
    zielu-pfk

    zielu-pfk

      MAŁY BYK !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7555 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: 100

    Powodzenia . Poka jakąs fotke żeby potem było co porównywać 


    • 0

    #18
    floof

    floof

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Dzięki. Będę co jakiś czas dodawał bo robię w miarę regularnie.

     

    WL 42.5 x5, 50 x5, 55 x5, 42.5 x10 x5

    Podciąganie negatywne 25 powtórzeń, serii nie zapisywałem.

    Przysiad 47.5 x3, 3, 3, 3, 5

    OHP 30 x10 x3

    Biceps

    Triceps

     

    Tym samym skończyłem drugie trzy tygodnie 5/3/1, w tym tygodniu deload i w następnym lecę z ostatnimi 3 tygodniami z tego cyklu 5/3/1

     

    WL 40 x5, 45 x5, 52.5 x1, 57.5 x3

    Podciąganie negatywne 15 powtórzeń, na początku 1 "normalne"

    Przysiad 40 x8 x3

     

    W końcu udało mi się wykonać jedno poprawne podciągnięcie podchwytem %) . Dipów na razie nie robię bo chyba za cienki bolek jestem póki co- lekko mnie boli w okolicach barku także nie będę palił głupa i sobie na spokojnie poczekam.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko