Skocz do zawartości

Zdjęcie

Droga do celu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
RoyalFlush

RoyalFlush

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Witam !
    Mam na imię Jarek, 21 lat, zaczynam od zera, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem, jako takiej diety też nie miałem.
    Postanowiłem to zmienić. Forum czytam od roku ale dziennik zakładam dopiero teraz, w celu dodatkowej motywacji i obserwowania progresu.
    Trochę informacji zdobyłem przez ten rok ale wiadomo, praktyka najważniejsza, toteż liczę na waszą pomoc i doświadczenie.
    Celem jest redukcja, mam 19% bf jak ostatnio mierzyłem, wymiary są w profilu. Zdjęć na razie nie wstawiam, może po miesiącu lub dwóch w celu porównania.

    Na początek dieta:
    Zapotrzebowanie = 2022kcal, b/t/w = 185/93/110[g]

    posiłek 1
    -jaja/serek wiejski
    -płatki owsiane/otręby pszenne/rodzynki/chleb pełnoziarnisty
    -warzywa

    posiłek 2
    -mięso z piersi kurczaka b.s/odżywka wpc/kefir/tuńczyk z puszki w sw/jogurt naturalny
    -oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy włoskie/migdały
    -warzywa

    posiłek 3
    -mięso z piersi kurczaka b.s/odżywka wpc/kefir/tuńczyk z puszki w sw/jogurt naturalny
    -oliwa z oliwek/olej lniany/olej z pestek winogron
    -warzywa

    posiłek 4(przedtreningowy)
    -mięso z piersi kurczaka b.s/mięso z piersi indyka b.s/filet z dorsza
    -ryż parboiled/kasza gryczana/ryż dziki/makaron z pełnego ziarna

    posiłek 5(potreningowy)
    -mięso z piersi kurczaka b.s/mięso z piersi indyka b.s/filet z dorsza

    posiłek 6
    -twaróg półtłusty/łosoś/makrela
    -warzywa

    A tu już przykładowa rozpiska:

    posiłek 1
    -50g płatków owsianych górskich
    -3 jaja kucze L
    -warzywa
    -1kaps rzeń-szeń

    posiłel 2
    -25ml oliwy z oliwek
    -30g rodzynek suszonych
    -100g mięsa z piersi kurczaka b/s
    -warzywa
    -1kaps gold omega3
    -2kaps vita-min m/s

    posiłek 3
    -20ml oliwy z oliwek
    -15g ostrowii wpc80
    -100g mięsa z piersi kurczaka b/s
    -warzywa
    -1kaps gold omega3

    posiłek 4(przedtreningowy)
    -100g mięsa z piersi kurczaka b/s
    -50g ryżu parboiled

    posiłek 5(potreningowy)
    -100g mięsa z piersi kurczaka b/s

    posiłek 6
    -250g twarogu półtłustego
    -warzywa

    b=186, t=93, w=108

    Teraz trening, FBW. Dysponuję ławką(skos górny, dolny), wyciągiem górnym, sztangą prosta i łamaną, sztangielkami, drążkiem i 75kg obciążenia.
    Dopiero zaczynam więc ciężary będą śmieszne, poza tym na drążku się nie podciągnę więc oprócz FBW mam zamiar zarzucić trening, który wzmocni mięśnie pracujące podczas podciągania.
    Myślę, że to będzie dobre:

    -Zwis statyczny. Złap drążek nachwytem i zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Jeśli masz już siły na 60 sekund, owiń drążek ręcznikiem. Zwiększy to wymagania dla palców i przedramion. Pracuj, aż uda Ci się wytrzymać 60 sekund.
    -Podciąganie w leżeniu. Ustaw drążek na wysokości 100-120 cm nad ziemią. Połóż się pod nim, tak by znajdował się nad klatką piersiową. Złap drążek nachwytem i utrzymując całe ciało w jednej linii, unieś tułów, tak by klatka doszła do drążka.
    Zatrzymaj na moment ruch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń. Przy pierwszych próbach podciągnięcia możesz trochę oszukiwać. Ustaw po prostu drążek na takiej wysokości, byś spokojnie dotykał nogami ziemi. Aby pokonać najtrudniejszy moment, po prostu lekko się odbij. Ale żeby było jasne - takie próby nie liczą się jeszcze do Twoich rekordów.
    -Opuszczanie. Ustaw drążek, tak byś stojąc, miał go pod brodą. Możesz też ćwiczenia zaczynać z ławki. Złap drążek podchwytem i zwiśnij z brodą nad drążkiem. Jak najwolniej opuść się. Nie próbuj się podciągać; kiedy ramiona będą proste, stań na nogi i powtórz całość od początku. Zrób od 6 do 8 powtórzeń.
    -Podciąganie z obciążeniem. Załóż pas z odważnikami lub, jeśli dasz radę, trenuj z hantlami między stopami. Dodaj jedynie 10% swojej wagi. Gdy już uda Ci się zrobić 10 powtórzeń, zwiększ dodatkowy ciężar o połowę.
    -Podciąganie na ręczniku. Zawieś dwa ręczniki na drążku, rozstawione szerzej niż barki. Złap je tuż pod drążkiem i podciągaj klatkę do góry. Ćwiczenie jest trudne nie tylko ze względu na uchwyt, ale również dlatego, że podciągasz się na większym dystansie. Docelowo spróbuj wykonać 12 powtórzeń.

    Powyższe ćwiczenia będę wykonywał w dni wolne od treningów, jeśli dojdę do konkretnych powtórzeń to podciąganie na drążku zastąpi ściąganie drążka do klatki.

    FBW 3x w tyg.(pon, śr, pt)
    -przysiady ze sztangą na barkach 3x15
    -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15
    -wyciskanie na ławce poziomej 3x15
    -wyciskanie żołnierskie 3x15
    -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x15
    -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x15
    -zwijanie linki z ciężarkiem 2xmax

    Do tego dochodzi A6W i bieganie 5x w tygodniu po 50min z tętnem 70-75% HRm

    Jeśli chodzi o suplementy to postawiłem na:
    Ostrowia WPC 80
    Gold omega3
    Rzeń-szeń
    Vita-min
    TSE
    BCAA

    Dziennik postaram się uzupełniać w miarę regularnie.
    Pozdrawiam i liczę na pomoc :thx:
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Powodzenia.
    • 0

    #3
    CaRloS93

    CaRloS93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1449 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Powodzenia ! ;)
    • 0

    #4
    Faustt

    Faustt

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1036 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2m
    Powodzenia!
    • 0

    #5
    Luqash10

    Luqash10

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 347 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia :-)
    • 0

    #6
    seba1986

    seba1986

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 448 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 4
    Powodzenia :D wrzuć foty :)
    • 0

    #7
    MassaON

    MassaON

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 611 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +
    Nie za dużo tego biegania?
    Uprawiaj też inne formy aero

    Zmień A6W na coś innego np. ABS II
    ,ułóż swój własny plan na brzuch

    Machaj na zakresie 12-10 powtórzeń :-)

    Pozdro i powodzenia

    Edytowany przez MassaON, 13 sierpień 2012 - 11:42 .

    • 0

    #8
    dexter27

    dexter27

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 791 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LUBIN
    • Staż [mies.]: >24
    Powodzenia.
    • 0

    #9
    RoyalFlush

    RoyalFlush

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Dzień #1
    13.08.2012
    DIETA:

    Posiłek 1
    -50g płatków owsianych górskich
    -3 jaja kucze L
    -warzywa
    -1kaps rzeń-szeń
    Posiłek 2
    -25ml oliwy z oliwek
    -30g rodzynek suszonych
    -100g mięsa z piersi kurczaka b/s
    -warzywa
    -1kaps gold omega3
    -2kaps vita-min m/s
    Posiłek 3
    -20ml oliwy z oliwek
    -15g ostrowii wpc80
    -100g mięsa z piersi kurczaka b/s
    -warzywa
    -1kaps gold omega3
    Posiłek 4(przed treningowy)
    -100g mięsa z piersi kurczaka b/s
    -50g ryżu parboiled
    Posiłek 5(po treningowy)
    -100g mięsa z piersi kurczaka b/s
    Posiłek 6
    -250g twarogu półtłustego
    -warzywa
    TRENING:
    -przysiady ze sztangą na barkach 3x15, 10kg
    -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15, 20kg
    -wyciskanie na ławce poziomej 3x15, 20kg
    -wyciskanie żołnierskie 3x15, 7,5kg
    -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x15, 2,5kg
    -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x15, 5kg
    -zwijanie linki z ciężarkiem 2xmax, 2,5kg
    -A6W – dzień #1
    SUPLE:
    1 kaps. Rzeń-szeń
    4 kaps. TSE
    2 kaps. Gold omega3
    2 kaps. Vitam-min
    20g BCAA
    KOMENTARZ:
    O 7.15 pobudka, 2 kapsy TSE, 10g BCAA i bieganie, była chyba 7.40. Dystans 6km, spalone kalorie: 696, czas: 51:15, tętno w granicach 147-157. Oczywiście podczas biegania musiało lunąć, a jakże. Dieta w ciągu dnia OK, 30 min przed FBW 2 kapsy TSE, a w trakcie 10g BCAA.
    Trening z małymi ciężarami, a raczej ciężarkami. Skupiłem się na technice i brałem przykład z tego gościa na youtube z KFD.pl. Zakwasy na pewno będą bo to mój pierwszy taki trening.
    Niedawno kupiłem pulsometr sigma pc 25.10 i z niego korzystam podczas biegania, jeśli to kogoś interesuje.
    Ogólnie dzień minął przyjemnie biorąc pod uwagę że mam wolne :-D

    -MassaON, biegania jest w sam raz, odnośnie ABS II to też myślałem co by od tego nie zacząć ale jadę dalej tą 6. Jak skończę to się zarzuci. Jest 15 pow. dlatego że to ma być system 15, 10, 5.

    Dzięki wszystkim :thx: wszelkie sugestie mile widziane bo dopiero się uczę.
    Do jutra !





    • 0

    #10
    RoyalFlush

    RoyalFlush

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Dzień #2
    14.08.2012
    DIETA:

    Posiłek 1
    -płatki owsiane górskie
    -3 jaja kucze L
    -warzywa
    -1kaps rzeń-szeń
    Posiłek 2
    -olej z pestek winogron
    -rodzynki suszone
    -tuńczyk z puszki w s.w
    -warzywa
    -1kaps gold omega3
    -2kaps vita-min m/s
    Posiłek 3
    -olej z pestek winogron
    -ostrowia WPC 80
    -mięso z piersi kurczaka b/s
    -warzywa
    -1kaps gold omega3
    Posiłek 4
    -mięso z piersi kurczaka b/s
    -ryż parboiled
    Posiłek 5
    -mięso z piersi kurczaka b/s
    Posiłek 6
    -twaróg półtłusty
    -warzywa
    TRENING:
    -wolne, A6W, zwis na drążku 3x max
    SUPLE:
    1 kaps. Rzeń-szeń
    2 kaps. TSE
    2 kaps. Gold omega3
    2 kaps. Vitam-min
    10g BCAA
    KOMENTARZ:
    Dzisiaj nie biegałem bo lało od rana. Jedzenie jak w rozpisce, przed A6W 10g BCAA i 2 kapsy TSE, swoją drogą nieźle pali to ćwiczenie.
    Póki co zajadam się jakże smacznym twarogiem ze szczypiorkiem %%)



    • 0

    #11
    RoyalFlush

    RoyalFlush

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Dzień #3
    15.08.2012
    DIETA:

    Posiłek 1
    -3 jaja L
    -kromka chleba razowego, pełnoziarnistego
    -pomidor
    -1kaps rzeń-szeń
    Posiłek 2
    -kefir
    -rodzynki
    -migdały
    -otręby pszenne
    -rzodkiewka
    -ogórek
    -1kaps gold omega3
    -2kaps vita-min m/s
    Posiłek 3
    -mięso z piersi kurczaka b.s
    -orzechy włoskie
    -ostrowia wpc80
    -1kaps gold omega3
    -papryka
    Posiłek 4(przed treningowy)
    -mięso z piersi kurczaka b.s
    -ryż parboiled
    Posiłek 5(po treningowy)
    -mięso z piersi kurczaka b.s
    Posiłek 6
    -twaróg półtłusty
    -szczypiorek
    -rzodkiewka
    TRENING:
    -przysiady ze sztangą na barkach 3x15
    -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15
    -wyciskanie na ławce poziomej 3x15
    -wyciskanie żołnierskie 3x15
    -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x15
    -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x15
    -zwijanie linki z ciężarkiem 2xmax
    -A6W
    SUPLE:
    1 kaps. Rzeń-szeń
    4 kaps. TSE
    2 kaps. Gold omega3
    2 kaps. Vitam-min
    20g BCAA
    KOMENTARZ:
    Rano bieg, dystans: 6km, spalone kcal: 729, tętno w granicach: 145-154. Przed biegiem 10g BCAA i 2kapsy TSE. Dieta OK, trening też, nie myślałem że zwijanie linki z ciężarkiem może tak palić :devil: Przed treningiem standardowo 10g BCAA i 2kapsy TSE. TSE działa bo podczas biegania jak i treningu poce się nieziemsko %%) Zakwasy na brzuchu też hardcore. Ogólnie na diecie czuję się jakby lżej ale to normalne chyba, biorąc pod uwagę że ze śmieciowego żarcia na zdrowe przeżuciłem się z dnia na dzień. Jedyne czego mi brakuje to bronksów B-)


    • 0

    #12
    Redmine

    Redmine

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3xx

    Ogólnie na diecie czuję się jakby lżej ale to normalne chyba, biorąc pod uwagę że ze śmieciowego żarcia na zdrowe przeżuciłem się z dnia na dzień. Jedyne czego mi brakuje to bronksów B-)


    Miałem podobnie :minetka:. Już mija 3 tydzień 100%-ego dietowania się. Mam nadzieję,że wytrzymam 10x tyle albo i więcej. Tobie życzę tego samego!
    • 0

    #13
    RoyalFlush

    RoyalFlush

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Dzięki i nawzajem, ja kupiłem z 6 zgrzewek muszynianki żeby czasem po cos innego nie sięgnąć :lol:
    • 0

    #14
    BeBigger

    BeBigger

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4999 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 20
    Powodzenia!
    • 0

    #15
    RoyalFlush

    RoyalFlush

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    DZIEŃ #4
    16.08.2012
    DIETA:

    Posiłek 1
    -3 jaja L
    -kromka chleba razowego, pełnoziarnistego
    -pomidor
    -1kaps rzeń-szeń
    Posiłek 2
    -mięso z piersi kurczaka b.s
    -migdały
    -rzodkiewka, ogórek, marchewka
    -1kaps gold omega3
    -2kaps vita-min m/s
    Posiłek 3
    -mięso z piersi kurczaka b.s
    -oliwa z oliwek
    -1kaps gold omega3
    -rzodkiewka, ogórek, marchewka
    Posiłek 4
    -kefir
    -papryka, rzodkiewka
    Posiłek 5
    -mięso z piersi kurczaka b.s
    -ryż parboiled
    Posiłek 6
    -twaróg półtłusty
    -szczypiorek
    -rzodkiewka
    TRENING:
    wolne, A6W, zwis na drążku 3x max
    SUPLE:
    1 kaps. Rzeń-szeń
    2 kaps. TSE
    2 kaps. Gold omega3
    2 kaps. Vitam-min
    KOMENTARZ:
    Dieta OK. Dziś biegałem po pracy i tak jakoś inaczej się biegało. Dystans: 5,5km, spalone kcal: 660, tętno w granicach: 147-160. O BCAA zapomniałem, przed A6W 2kapsy TSE. Ogólnie jest OK ale czekam na weekend i regenerację <_< Pozdro


    • 0

    #16
    Krzychu-17

    Krzychu-17

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia!
    • 0

    #17
    matti93

    matti93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 608 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: rosnie
    jesli masz telefon z androidem to polecam do biegania aplikacje adidas miCoach, powodzenia!
    • 0

    #18
    RoyalFlush

    RoyalFlush

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    DZIEŃ #5
    17.08.2012
    DIETA:

    Posiłek 1
    -kefir
    -rodzynki
    -otręby pszenne
    -1kaps rzeń-szeń
    Posiłek 2
    -ostrowia WPC80
    -migdały
    -rzodkiewka, ogórek, papryka
    -1kaps gold omega3
    -2kaps vita-min m/s
    Posiłek 3
    -tuńczyk w puszce w s.w
    -oliwa z oliwek
    -rzodkiewka, ogórek, marchewka
    Posiłek 4
    -mięso z piersi kurczaka b.s
    -ryż parboiled
    -rzodkiewka
    -ogórek
    Posiłek 5
    -nic
    Posiłek 6
    -twaróg półtłusty,
    -szczypiorek, rzodkiewka
    TRENING:
    wolne(patrz komentarz), A6W
    SUPLE:
    1kaps. Rzeń-szeń
    2kaps. Gold omega-3
    2kaps. Vitam-min
    KOMENTARZ:
    Dzień i plan kompletnie rozwalony, po pracy byłem nie do życia, dzieciaki dały popalić. Nie biegałem bo chciałem odpocząć przed testami do policji.


    • 0

    #19
    RoyalFlush

    RoyalFlush

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    DZIEŃ #6
    18.08.2012
    DIETA:

    Teraz będzie ciekawie:
    Posiłek 1 i zarazem jedyny
    -2x duże frytki z maca %%)
    TRENING:
    wolne, A6W
    SUPLE:
    brak
    KOMENTARZ:
    Dzisiaj miałem testy do policji(zdałem), z domu wyjechałem o 4 nad ranem. Jak przyjechałem o 14 to od razu kimacz. Wstałem, poćwiczyłem A6W, zrobiłem żarcie na jutro i poniedziałek(od jutra wszystko wraca do normy), i teraz popijam kawe. Nic już chyba nie zjem bo z tego co wydzieliłem na jutro i pojutrze na dziś już nic nie zostało.


    • 0

    #20
    Redmine

    Redmine

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3xx
    Gratuluję.
    Ciężko było zdać ? ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko