Skocz do zawartości

Zdjęcie

Drążek, pompki czy "Plan treningu dla osób początkujących"?

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
noreczq

noreczq

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam,

    Na wstępie zaznaczę, że nie jestem kulturystą, nigdy nie chodziłem na siłkę i w tej kwestii jestem amatorem więc proszę o wyrozumiałość :)

    Od jakiegoś czasu ćwiczę pompki i podciąganie. Gdzieś przeczytałem, że nie powinno się łączyć treningu na klatkę i ramiona (a może to nieprawda?) więc robię je naprzemiennie (dzień pompek, dzień drążka). Na drążku robię plecy (szeroki nachwyt) i biceps (wąski podchwyt), czasami w ten sam dzień. Przed ćwiczeniami oczywiście krótka rozgrzewka.

    Pompki 5 serii np. 30,20,20,10,10(max)
    Drążek 4 serie np. 10,8,4,4(max) oczywiście stopniowo zwiększając ilość powtórzeń.

    Dysponuję sprzętem:
    - 2 hante 4 kg
    - 1 hantla 8 kg
    - drążek
    - kawałek podłogi :D

    Chciałbym żeby doradził mi ktoś kompetentny. Byłbym mega ucieszony na odpowiedź tych pytań:

    1) Dobry plan na podane mięśnie? Jakieś uwagi?

    2) Częstotliwość wykonywania moich ćwiczeń jest dobra? Przeczytałem, że biceps powinno się ćwiczyć 1,2x w tyg (ja ćwiczę 3).
    3) Może powinienem zacząć jakiś inny plan dla początkujących? Np. ten? http://bit.ly/15Kio5R

     

    Chodzi mi głównie o wzmocnienie mięśni, chcę być silniejszy a nie pajacować bez koszulki :D

    Nie jem żadnych suplementów, staram się odżywiać zdrowo.

    Jeszcze tylko napiszę, że drążek to naprawdę dobra sprawa (polecam) i chciałbym kontynuować ćwiczenia na nim :)

    Pozdrawiam  :thx:


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27589 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    ułóż sobie plan fbw po 1ćw na partie i wykonuj 3x w tygodniu, przykład http://www.kfd.pl/tr...ora-62963.html/


    Edytowany przez TND, 03 październik 2013 - 11:19 .

    • 1

    #3
    robecom

    robecom

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Dam koledze coś od siebie, mnie sie przydał . Brat tez cwiczyl to samo a ze był szczypior to u niego efekty wieksze jak u mnie. po 3 miesiacach w klacie 4 cm . reszta tez dobry progress. 

     

    1. Przysiad z hantlami z przodu 2x 12-15   
     
    2. Wykroki z hantlami 2x 12-15
     
    3. Pompki 3x max
     
    4. Pompki z nogami na krześle 3x max
     
    5. Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10-12
     
    6. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15
     
    7. Uginanie hantli stojąc 3x 12-15
     
    8. Wyciskanie hantla jednorącz 3x 12-15
     
    9. Unoszenie tułowia z opadu 3x max
     
    10.  Wspięcia na palce jednonóż 3x 15-20
     
    11. Szrugsy hantlami 3x 12-15
     
    12. Brzuch – spięcia leżąc 3x max
     
    13. Brzuch – skłony boczne z hantlami 3x 15-20
     
    potrzebne hantle 2 x 10kg minimum bo dosc szybko idzie siła i trzeba zwiekszać. 
     
    Powodzenia

    • 1

    #4
    noreczq

    noreczq

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzięki za odzew :)

    Ze względu na moje wyposażenie niektóre z podanych wyżej ćwiczeń odpadają.

    Ułożyłem sobie coś takiego:

    • NOGI:
      - Wykroki ze sztangielkami
      - Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach
      - Wspięcia na palce ze sztangielkami
      - Wspięcia na palce jednonóż
      - Żuraw
       
    • PLECY:
      - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
      - Wznosy barków "szrugsy"
      - Wiosłowanie sztangielką
       
    • KLATKA:
      - Pompki
       
    • BARKI:
       
    • BICEPS:
      - Podciąganie na drążku podchwytem
      - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
      - Wyciskanie hantli siedząc
      - Uginanie hantli stojąc
       
    • TRICEPS:
      - Pompki z rękami trzymanymi wąsko
      - Wyciskanie hantla jednorącz
      - Pompki w podporze tyłem "odwrotne pompki"

       
    • BRZUCH:
      - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
      - Scyzoryki
      - Skłony boczne z hantlami

    Wszystkie ćwiczenia po 3 serie, powtórzeń max.

     

    Rozumiem, że mam robić po jednym ćwiczeniu na daną partię 3x w tygodniu. Żeby nie było nudno wybrałem kilka ćwiczeń.

    Co o tym sądzicie? Czy to dobry plan jak dla początkującego?  Polecicie mi jakieś ćwiczenie na barki w domowych warunkach?

    Pozdrawiam i wielkie dzięki za pomoc! :hug:


    • 0

    #5
    robecom

    robecom

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Nie znam sie wiec nie bede oceniał. Sądzę że powinieneś dodać pompki z nogami na krześle  , szerokie i wąskie.  jest lepsza pompa. 


    • 1

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57239 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ze względu na moje wyposażenie niektóre z podanych wyżej ćwiczeń odpadają.

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/dr.../#ixzz2gjLLFuI8

    ktore na przykład?


    • 1

    #7
    noreczq

    noreczq

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Mam 2x 4kg hantle a ta jedna 8 jest trochę duża i nie poręczna. Może jednak nie będzie tak ciężko zobaczymy.

    A jak z moim planem? Dobry jest? Proszę o podpowiedź...


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57239 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Weź ten z postu nr 3


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko