Witam. Od pewnego czasu zaczęło zależeć mi na dobrym wyglądzie zewnętrznym (to chyba normalne w moim wieku). Zacząłem robić brzuszki, pompki itd. Niestety nie udało mi sie zamontować drążka w domu. Zazwyczaj wszystko bez ładu i skąłdu, bez planu, bez ilosci serii i powtórzeń.

jednakże otrzymałem w "spadku" 2 hantle, sporą ilość obciążeń, łamany gryf i ławeczkę. W związku z tym postanowiłem że zabiorę sie za budowę rzeźby na serio. Niestety ilosć planów dla początkujących mnie przerosła. Nie wiedziałem co wybrać. Na KFD znalazłem plan treningowy dla początkujacych skąłdający sie w głównej mierze ze "złotych ćwiczeń". Wszystko pięknie. No ale doszedł ten etap w którym musiałem wybrać ilość serii i powtórzeń. jako laik znów siegnąłem do internetu, ale odpowiedzi nie znalazłem. Dlatego też ułożyłem optymalny (tak myślę) plan dla siebie.

Teraz kieruję prośbę do Was doświadczeni koledzy. Czy moglibyście udzielić porad, ew. poprawić, dobrać lepsze ćwiczenia do tego planu:

Pozdrawiam.

trneing taki sb
uuzpelnij porfil
polecam fbw na mase
 

Profil uzupełnie jeśli tylko w domu znajde jakiś centymetr albo sznurek, którym mógłbym zmierzyć obwód bica itd. A co do masy... Początkowo zależy mi na tym, by jakos wyglądać. Od urodzenia byłem pulchny, a tłuszczu z brzucha i ud nie pozbyłem sie nigdy, mimo wielu godzin przejeżdżonych na rowerze i bieganiu. Dlatego też celuję w rzeźbę/siłę, ponieważ na tym etapie rozwoju brakuje mi tego najbardziej. Poza tym od kilku miesięcy mam dość ciekawe postanowienie. Moja dziewczyna (to może zabrzmi trochę śmiesznie) wolała uganiać się za jakimś innym gościem, niż przebywać ze mną. Gość jest wyższy, większy, ma jakąś rzeźbę, no ogólnie jakoś się prowadzi. Postanowiłem sobie, że ja też tak potrafię tylko, lata spędzone przy kompie zabiły chęć ruchu we mnie. Od teraz to zmieniłem. Dlatego też, przechodząc do meritum, potrzebują takiego planu ogólnorozwojowego by dorównać rówieśnikom i oczywiście poczuć sie lepiej we własnym ciele. 

Aha, zapomniałbym. Czy dobór serii i powtórzeń jest dobry ? No wiem, że do dopracowanie planu trochę potrzeba, ale chodzi mi o to czy się nie poszkoduję kiedy będę go wykonywał :D No i jeszcze jedno. Z jakimi ciężarami polecacie ćwiczyć. Wiem, że można wyliczyć to dopasowując indywidualnie, ale po pierwsze próba podniesienia takiego ciężaru, by zbadać max siłe, moze się dla mnie źle skończyć, a po drugie nie mam takich obciążeń, by sprawdzić max'a na sztandze,

wspolczuje z powodu dziewcyzny :(
napisz w dziale dieta o ulozenie diety
ja bym dal plan na mase  fbw z interwalami ( 2 razy w tyg w dni nie trenigowe interwlay a 3 dni trening na mase )

napisz doklandie jaki mas sprzet
na poczatke moze taki plan

a
Nogi:Przysiady3s

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi 3s
Barki:podnoszenie sztangi wzdluz ciala3s
Triceps:francuz stojac 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

b
Nogi:Martwy Ciąg 3s

Klatka:Wyciskanie sztangielek 3s

Plecy:Wiosłowanie Sztangą 3s

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Triceps wycisk wasko 2s
Biceps:mlotki 2s

wszedzie gdzie masz 3 serie to robisz 10 powt a dam gdzie masz 2 serie robisz 12 powt
poczytaj jeszce pare artykulow 
stosuj progresje liniowa ( poczytaj o tym)
masz 15 lat nie musisz sie az tak katowac

edit- pare zmian

Edytowany przez osiemq, 12 luty 2015 - 00:25 .

Ok. Dzięki za pomoc, rozejrze sie jeszcze, popatrze tu i tam. Pozwól jednak że poczekam, na odpowiedź innych użytkowników. Zawsze lepsze rozeznanie w temacie.

Zapomniałem o sprzęcie. To tak, teraz po dokładnych oględzinach doszedłem do wniosku że mam tam z 45/50 kg żelaztwa. W różnych ciężarach 1 / 2.5 / 5 / 7 /10 kg. Oprócz tego dwie sztangielki oraz gięta sztanga która ma ponad 1.5m (mierzyłem na oko) do tego ławeczka. Niestety gdzieś zawieruszył się stojak do sztangi.. nie wiem jak :\ No i mam cholerny zapał, więc myślę, że da się coś z tego osiągnąć. A.. uprzedzając pytania, nie mogę zamontować drążka, bo mam drewniane futryny, a ściany są zbyt cienkie, a sufit z kartongipsu...

dobra to zamiast podciagania to w planie daj wioslowanie hantlami
50 kg na poczatek moze wysatrczy ale z czasem trzeba myslec o pwazniejszym sprzecie
masz 

Wiem, ale przez najbliższy rok 50 kg mi w zupełności wystarczy. A co do wersji planów, jak je mieszać skutecznie. Chodzi mi o to czy na przemian czy np. tydzień jeden, tydzień drugi. A co do sprzętu teraz mi sie przypomniało, że mam orbitreka, na którym w zimowe dni (takie np. jak dziś) biegam kilkanaście minut. A właściwie to staram się biegać :)

a-b-a

b-a-b
tak te treningi MIESZAJ

Ok. To jutro zrobie interwały na rowerku, a w piątek zrobie uż jeden trening FBW. Dobiorę ciężar, dopracuję technikę, bo jak na razie tylko na sucho ćwiczę. Dzięki za szybką pomoc. Pozdrawiam i dobrej nocy życzę.

Jeżeli masz ławeczkę z regulowanym kątem oparcia, w jednym zestawie miej płasko a w drugim daj pod skosem.

Zwróć uwagę w diecie na ujemny bilans kaloryczny

Edytowany przez domar96, 12 luty 2015 - 01:33 .

Ok. Czekam na inne porady.