Zaczynasz przygodę z siłownią ? Nie wiesz jaki plan jest dla Ciebie ? Nie wiesz co jeść, a czego nie jeść ? Nie wiesz co daje dieta ? Dowiesz się tego tu, a przynajmniej takie mam założenie.
Najpierw weźmy temat zdrowia. Nie będę się tu rozpisywał, bo nie znam się na tym za bardzo jak i też nigdy nie przywiązywałem do tego dużej wagi, ale to tylko i wyłącznie moja głupota

Zanim zaczniesz uczęszczać na siłownię odwiedź lekarza. Zrób podstawowe badania, porozmawiaj z nim o chęci uczęszczania na siłownię. Przypomnij sobie dawne urazy, czy aby czasem jakiś nie wyklucza Cię z tej dyscypliny. No ale bądźmy dobrej myśli.
Biorąc pod uwagę staż którego tak na prawdę nie ma, biorąc doświadczenie którego tak na prawdę nie ma, biorąc pod uwagę technikę której nie ma, biorąc pod uwagę wiedzę ogólną której albo nie ma, albo jest ze szkoły, a wiadomo jak uczą w szkole i sami się uczymy to warto zacząć od treningu ogólnorozwojowego tzw. FWB - Full Body Workout. Jest on najczęściej polecany i najczęściej wybierany przez młodych kulturystów. Ma on na celu rozwinąć w uczestniku chęć do ćwiczeń, pobudzić mięśnie do pracy, nauczyć techniki i wiele innych ciekawych aspektów tego planu.
Wszystko napisane ładniej i mądrzej o FWB znajdziecie tu:
http://www.kfd.pl/5-typow-treningu-full-body-workout-199573.html/page__pid__2303247#entry2303247
i tu:
http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
Jednak ja przy pomocy innych doświadczonych kulturystów ułożyłem najbardziej optymalny dla mnie, jako młodego kulturysty plan, i wygląda on tak:
PLAN FULL BODY WORKOUT
Plan A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Łydki:wspięcia na placach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Plan B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Kaptury:szrugsy 3s (jednak ja nie robię wcale kapturów, stawiam na dobrze rozbudowane barki)
Plan C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:podciąganie do brody 3s
Triceps:wyciskanie hantelki z za głowy 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramiona: uginanie podchwytem 3s
Każdy zestaw innego dnia, wykonywany w różnych kombinacjach jeśli chodzi o całe zestawy.
Jedna seria składa się z 8-10 powtórzeń. Chociaż ja wybrałem metodę 15-10-5. Jest ona wyjaśniona w linku powyżej.
Np.
Pierwszy tydzień: ABC
Drugi Tydzień BCA
Trzeci Tydzień CAB
Czwarty tydzień: ACB
itd.
Trening wykonuje się możliwie największym ciężarem, jednak z głową. Co przez to rozumiem ? Pierwszą serię robisz ciężarem o wartości ok 70% tego którym możesz wykonać pełną serię. Drugą serię robisz ciężarem ok 85-90% takiego którym możesz wykonać. Tak żeby nie wyglądało to na zasadzie tańca, pierwsza seria poszła, a drugą robi się w stylu tango, rękom machasz po całej sali, zamiast np. ćwiczeń na biceps wychodzą Ci ćwiczenia na plecy

Skup się na ćwiczeniu, wykonuj je powoli, dokładnie.
Moment pozytywny czyli podnoszenie, powinno trwać ok. sekundy, moment negatywny czyli opuszczanie, ok dwóch sekund.
Przed każdym zaczęciem planu poprzedź go odpowiednią rozgrzewką. Chwilowy bieg, tak by podnieść temp. ciała. Krążenie ramion, płaszczyzn barkowych, rozciąganie nóg, ramion, krążenia głową. Nie zapominaj o stawach skokowych i nadgarstkach.
Mając na uwadze to że po każdej skończonej sesji czyli wykonaniu 3 planów zmieniamy cały czas kolejność wykonywanych planów i mięśnie są cały czas zaskakiwane, pobudzane do dalszej pracy, nie musimy zmieniać typu treningu na np. split.
Trening FWB można spokojnie kontynuować przez 5-6 miesięcy, a i po tym czasie można go udoskonalać, kombinować, dodawać, usuwać pozycję jeśli komuś on odpowiada, a można też przesiąść się na np. split.
Zajmijmy się naszym treningiem od strony kuchni. Dieta. Bez niej efekty będą minimalne. Warto by nad nią pomyśleć.
Parę ciekawych tematów:
- zacznijmy od tych większych osób

http://www.kfd.pl/szybkie-odchudzanie-najlepszy-sposob-47056.html
http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckdtkdlow-carb-27689.html
Dwie ciekawe lektury, jednak dla świerzaka proponowałbym zdecydowanie ten drugi link i zakłębienie się w lekturę.
Przeczytałeś ? Super. Więc wiesz jak się redukować.
- czas na tych mniejszych, niekoniecznie gorszych

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
W temacie powyżej (link) znajdziecie również gotowe diety na daną masę. Ja mogę umieścić tu swoją dietę. Ważę w granicach 71kg, więc dla osoby o masie 60kg będzie ona za duża, natomiast dla osoby 80kg, za mała

DIETA
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
+ do np. obiadu dodaj surówkę np. ogórek, pomidor, żodkiewka
+ do np. pierwszej kolacji, czyli w sumie po niej, zjedz jabłko, brzoskwinię
+ do np. drugiej kolacji wypij szklankę soku
Mam na myśli dodanie do diety warzyw i owoców wg. swojego uznania.
Odnośnie suplementacji, czyli odżywek. Nie masz po co ich brać. Nie warto najpierw wykorzystać maksymalnie swoje predyspozycje organizmu, a dopiero później mu pomagać ? Skoro teraz już mu pomożesz to co zrobisz za pół roku, za rok, za półtora ?
Podsumowując, czy jesteś gruby czy chudy - masz szansę osiągnąć równie dużo jak inni. Jednak jesteśmy w większości młodymi ludźmi, zajmujemy się kulturystyką amatorsko, nie warto rezygnować z młodości. Mam na myśli to że skoro masz dietę, a wyskakuje Ci pizzeria ze znajomymi to nie siedź struty bo nie możesz zjeść bo przecież masz dietę, tylko korzystaj z tego i jedz ! Jednak żeby nie wyglądało to na zasadzie dzień w dzień czy nawet co weekend. Bo to mija się z celem. Mając swój plan, masz gorszy dzień, jesteś zmęczony, masz katar, zarwałeś noc, nie masz siły ćwiczyć ani nie masz ochoty to odpuść, poświęć ten dzień na dodatkową regenerację. Nie przesadzajmy ani w jedną ani w drugą stronę. Wszystko z głową, a z dnia na dzień będzie coraz lepiej.
Mam nadzieję że przyda się to chociażby jednej osobie !

Jeśli ktoś ma jakieś pytania, wskazówki, czego zabrakło, a co zostało źle wytłumaczone to jestem otwarty na krytykę jak i pochwałę. Czekam na odpowiedzi poniżej.