Siema !

Zaczynasz przygodę z siłownią ? Nie wiesz jaki plan jest dla Ciebie ? Nie wiesz co jeść, a czego nie jeść ? Nie wiesz co daje dieta ? Dowiesz się tego tu, a przynajmniej takie mam założenie.

Najpierw weźmy temat zdrowia. Nie będę się tu rozpisywał, bo nie znam się na tym za bardzo jak i też nigdy nie przywiązywałem do tego dużej wagi, ale to tylko i wyłącznie moja głupota

Zanim zaczniesz uczęszczać na siłownię odwiedź lekarza. Zrób podstawowe badania, porozmawiaj z nim o chęci uczęszczania na siłownię. Przypomnij sobie dawne urazy, czy aby czasem jakiś nie wyklucza Cię z tej dyscypliny. No ale bądźmy dobrej myśli.

Biorąc pod uwagę staż którego tak na prawdę nie ma, biorąc doświadczenie którego tak na prawdę nie ma, biorąc pod uwagę technikę której nie ma, biorąc pod uwagę wiedzę ogólną której albo nie ma, albo jest ze szkoły, a wiadomo jak uczą w szkole i sami się uczymy to warto zacząć od treningu ogólnorozwojowego tzw. FWB - Full Body Workout. Jest on najczęściej polecany i najczęściej wybierany przez młodych kulturystów. Ma on na celu rozwinąć w uczestniku chęć do ćwiczeń, pobudzić mięśnie do pracy, nauczyć techniki i wiele innych ciekawych aspektów tego planu.

Wszystko napisane ładniej i mądrzej o FWB znajdziecie tu:
http://www.kfd.pl/5-typow-treningu-full-body-workout-199573.html/page__pid__2303247#entry2303247
i tu:
http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html

Jednak ja przy pomocy innych doświadczonych kulturystów ułożyłem najbardziej optymalny dla mnie, jako młodego kulturysty plan, i wygląda on tak:

PLAN FULL BODY WORKOUT


Plan A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Łydki:wspięcia na placach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Plan B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Kaptury:szrugsy 3s (jednak ja nie robię wcale kapturów, stawiam na dobrze rozbudowane barki)

Plan C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:podciąganie do brody 3s
Triceps:wyciskanie hantelki z za głowy 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramiona: uginanie podchwytem 3s
Każdy zestaw innego dnia, wykonywany w różnych kombinacjach jeśli chodzi o całe zestawy.
Jedna seria składa się z 8-10 powtórzeń. Chociaż ja wybrałem metodę 15-10-5. Jest ona wyjaśniona w linku powyżej.

Np.
Pierwszy tydzień: ABC
Drugi Tydzień BCA
Trzeci Tydzień CAB
Czwarty tydzień: ACB
itd.

Trening wykonuje się możliwie największym ciężarem, jednak z głową. Co przez to rozumiem ? Pierwszą serię robisz ciężarem o wartości ok 70% tego którym możesz wykonać pełną serię. Drugą serię robisz ciężarem ok 85-90% takiego którym możesz wykonać. Tak żeby nie wyglądało to na zasadzie tańca, pierwsza seria poszła, a drugą robi się w stylu tango, rękom machasz po całej sali, zamiast np. ćwiczeń na biceps wychodzą Ci ćwiczenia na plecy
Skup się na ćwiczeniu, wykonuj je powoli, dokładnie.
Moment pozytywny czyli podnoszenie, powinno trwać ok. sekundy, moment negatywny czyli opuszczanie, ok dwóch sekund.

Przed każdym zaczęciem planu poprzedź go odpowiednią rozgrzewką. Chwilowy bieg, tak by podnieść temp. ciała. Krążenie ramion, płaszczyzn barkowych, rozciąganie nóg, ramion, krążenia głową. Nie zapominaj o stawach skokowych i nadgarstkach.

Mając na uwadze to że po każdej skończonej sesji czyli wykonaniu 3 planów zmieniamy cały czas kolejność wykonywanych planów i mięśnie są cały czas zaskakiwane, pobudzane do dalszej pracy, nie musimy zmieniać typu treningu na np. split.
Trening FWB można spokojnie kontynuować przez 5-6 miesięcy, a i po tym czasie można go udoskonalać, kombinować, dodawać, usuwać pozycję jeśli komuś on odpowiada, a można też przesiąść się na np. split.

Zajmijmy się naszym treningiem od strony kuchni. Dieta. Bez niej efekty będą minimalne. Warto by nad nią pomyśleć.

Parę ciekawych tematów:
- zacznijmy od tych większych osób
http://www.kfd.pl/szybkie-odchudzanie-najlepszy-sposob-47056.html
http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckdtkdlow-carb-27689.html
Dwie ciekawe lektury, jednak dla świerzaka proponowałbym zdecydowanie ten drugi link i zakłębienie się w lekturę.
Przeczytałeś ? Super. Więc wiesz jak się redukować.

- czas na tych mniejszych, niekoniecznie gorszych
http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

W temacie powyżej (link) znajdziecie również gotowe diety na daną masę. Ja mogę umieścić tu swoją dietę. Ważę w granicach 71kg, więc dla osoby o masie 60kg będzie ona za duża, natomiast dla osoby 80kg, za mała

DIETA

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g

+ do np. obiadu dodaj surówkę np. ogórek, pomidor, żodkiewka
+ do np. pierwszej kolacji, czyli w sumie po niej, zjedz jabłko, brzoskwinię
+ do np. drugiej kolacji wypij szklankę soku

Mam na myśli dodanie do diety warzyw i owoców wg. swojego uznania.

Odnośnie suplementacji, czyli odżywek. Nie masz po co ich brać. Nie warto najpierw wykorzystać maksymalnie swoje predyspozycje organizmu, a dopiero później mu pomagać ? Skoro teraz już mu pomożesz to co zrobisz za pół roku, za rok, za półtora ?

Podsumowując, czy jesteś gruby czy chudy - masz szansę osiągnąć równie dużo jak inni. Jednak jesteśmy w większości młodymi ludźmi, zajmujemy się kulturystyką amatorsko, nie warto rezygnować z młodości. Mam na myśli to że skoro masz dietę, a wyskakuje Ci pizzeria ze znajomymi to nie siedź struty bo nie możesz zjeść bo przecież masz dietę, tylko korzystaj z tego i jedz ! Jednak żeby nie wyglądało to na zasadzie dzień w dzień czy nawet co weekend. Bo to mija się z celem. Mając swój plan, masz gorszy dzień, jesteś zmęczony, masz katar, zarwałeś noc, nie masz siły ćwiczyć ani nie masz ochoty to odpuść, poświęć ten dzień na dodatkową regenerację. Nie przesadzajmy ani w jedną ani w drugą stronę. Wszystko z głową, a z dnia na dzień będzie coraz lepiej.

Mam nadzieję że przyda się to chociażby jednej osobie !

Jeśli ktoś ma jakieś pytania, wskazówki, czego zabrakło, a co zostało źle wytłumaczone to jestem otwarty na krytykę jak i pochwałę. Czekam na odpowiedzi poniżej.

REGENERACJA

Jest to też bardzo ważna kwestia, która powinna być jasna od samego początku dla nowe kulturysty.
Tak jak regeneruj się akumulatory, baterie tak trzeba i regenerować mięśnie, umysł. Człowiek niestety albo i stety ma bardzo słabą baterię, bo powinno się ją ładować codziennie dla dorosłej osoby jest to 7-9 godzin, dla dziecka 9-11 godzin snu.

Sen jest najbardziej korzystnym wypoczynkiem dla człowieka, nie odpoczywanie przez tv, przed komputerem, na dworze na tarasie czytanie książki tylko właśnie pełny, zdrowy sen. Sen ma 3 fazy no ale o tym musicie się doszkolić w innym artykule jeśli chcecie.

Podczas snu odpoczywa nasze całe ciało, skóra, kości, umysł i mięśnie.
Optymalnym czasem snu jak już powiedziałem jest 8 godzin pełnego snu, czyli 3 faza.

Trening regeneracyjny:
http://www.kfd.pl/ciekawy-trening-podczas-regeneracji-33426.html

Podsumujmy regenerację:
- Optymalny czas snu to 8 godzin
- Mięśnie najbardziej i najszybciej regenerują się podczas snu.
- Sen nie powinien być przerywany
- Sen jest lekiem dla umysłu i ciała
- SEN JEST BARDZO WAŻNY W KULTURYSTYCE I REGENERACJI

ROZCIĄGANIE PRZED I PO TRENINGU

Po co to ? Na co to ? Dla zdrowia. Przed treningiem, zanim złapiemy się za właściwy ciężar powinniśmy poprzedzić te czynności rozgrzewką. Co ona ma na celu ? Rozgrzać ciało, podnieść jego temperaturę, "ostrzec" je że musi zmobilizować się do pracy. Tak będzie chyba najprościej. Nie będę rozpisywał jak wykonywać rozgrzewkę bo każdy sam powinien to już dawno wiedzieć.

No dobra, skoro się tak prosicie i krzyczycie, to w wielkim skrócie.
Krótki bieg - głównie aby podnieść temp. ciała
Rozgrzewanie całego ciała partycjami - od głowy do dołu, tzn. kark, barki, ramiona, brzuch, biodra, nogi, kolana. Pamiętajcie by rozgrzać także stawy. Nie zapominajcie o nadgarstkach i stawach skokowych.
Rozgrzewając np. ręce wykonuj ruchy w każdej płaszczyźnie, wymachy, obroty nie powinny być gwałtowne, tylko dokładne i opanowane.

Przed samym wykonywaniem ćwiczeń ciężarem właściwym, wykonaj 5-10 powtórzeń na sucho. Tzn. robiąc przysiady, zanim zaczniesz zakładać na sztangę ciężary wykonuj 5-10 powtórzeń samą sztangą.

Rozgrzewka PO treningu. Tak, też coś takiego jest. Ma ona na celu rozluźnić spięte mięśnie, wyregulować do końca oddech, temperatura powinna wrócić do "normy" pod koniec takiej rozgrzewki. Jest ona także ważna.

Podsumowując rozgrzewkę przed i po:
- Nie za bardzo jest co pisać ponownie, jedno jest pewne ZAWSZE ZANIM ZACZNIESZ ĆWICZYĆ RÓB ROZGRZEWKĘ, ZAWSZE.

TRENING ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) jest alternatywą do FWB (FULL BODY WORKOUT) dla początkujących kulturystów. Nie ma sensu wypisywać drugi raz tego samego, dlatego zainteresowanych odsyłam tu:
http://www.kfd.pl/act-aerobic-circuit-training-49793.html

MITY TYPU:
- Klata w 30 dni
- Wielka łapa w 30 dni
- Powiększenie penisa w 30 dni
i inne śmieszne rzeczy, są tylko śmiesznymi rzeczami.

Wskazówki typu rób 100 pompek dziennie to będziesz miał cycki jak Pamela, rób 1000 brzuchów dziennie będziesz miał kratę widoczną jest te w monopolowym, rób codziennie bica to go spompujesz jak dętkę od składaka są oparte na .. no właśnie na czym są oparte ?

Chcesz mieć cyca jak Pamela, kratę jak te z monopolowego i bicka jak dętka od roweru niemieszcząca się w oponie ? To układaj dietę, biegnij na siłownię i zapracuj na to. Po co Burneika, Coleman spędzaliby setki godzin na siłowni, skoro można to zrobić w miesiąc czy dwa w domu? Chcesz to wierzyć, to wierz. Ale licz się również ze stratą czasu który mógłbyś wykorzystać na siłowni widząc efekty.

PRZYSIADY I MARTWY CIĄG. Kontrowersyjny temat, czy aby na pewno są dobre dla młodych ? Czy aby czasem nie hamują wzrostu, czy aby na pewno nie szkodzą na kręgosłup ? Nie.
Przy wykonywaniu ćwiczeń takich jak przysiady i MC to po pierwsze (oczywiście wykonując je poprawnie technicznie):
- kręgosłup zachowuje naturalną krzywiznę
- wytwarzany jest w zwiększonej ilości naturalny hormon hGH który jest naturalnym hormonem wzrostu
- wzmacnia i buduję bardzo ważne mięśnie ludzkiego organizmu czyli mięśnie 'stabilizatory' które trzymają Twój kręgosłup tak byś mógł chodzić, stać, siedzieć, leżeć i wszystko inne, a nie zginał jak guma.
Co tu więcej pisać ? Te ćwiczenia wykonywane poprawnie, dokładnie nie powodują żadnych negatywnych skutków dla młodych czy starych kulturystów, czy początkujących czy zaawansowanych, czy silnych czy słabych. Warto też powiedzieć że są to podstawowe ćwiczenia.

Instruktarz MC:
http://www.kfd.pl/martwy-ciag-34126.html

Instruktarz przysiadów:
http://www.kfd.pl/przysiad-ze-sztanga-na-barkach-33977.html
http://www.kfd.pl/przysiad-ze-sztanga-z-przodu-34042.html
ZAKWASY. Dlaczego kolega ledwo chodzi bo go dupsko boli i uda od ćwiczeń, a ja mogę bo nic nie czuję ? Dlaczego on ma zakwasy, a ja nie ? Jest wiele powodów odpowiedzialnych za to, ale mi nie starczy ani czasu, ani miejsca by je opisać. Jedno jest pewne, to że nie masz zakwasów po treningu nie odpowiada za to że trening był słaby, za słaby dla Ciebie. To bajka jak te na Disney Channel.

A tu bardziej naukowo:
http://www.kfd.pl/prawda-o-zakwasach-czyli-czym-jest-doms-192.html

Part. 1 - http://www.kfd.pl/do...zyj-202138.html
Part. 2 - http://www.kfd.pl/do...t-2-202396.html

PS. Otwarty na krytykę jak i pochwały, nowe pomysły co do artykułów.

Edytowany przez Prooost, 30 czerwiec 2012 - 14:58 .