Obecnie ćwiczę w taki sposób jak opisałem na dole plus po każdym treningu brzuch. Pomyślałem że rozpisze go sobie to będzie mi łatwiej ocenić, czy są jakieś błędy, liczę też na waszą konstruktywną krytykę:)

BARDZO PROSZE O OCENĘ


Ćwiczę

1tydzień
Poniedziałek A1
Wtorek B1
Środa wolne
Czwartek A2
Piątek wolne
Sobota C
Niedziela wolne

2 tydzień
Poniedziałek B2
wtorek A1
Środa wolne
czwartek-B1
Piątek: wolne
sobota -C
niedziela -wolne



A1:


Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8-6
rozpiętki skos górny 2x12
\dokoła świata, skos dolny 2x12


Braki przód:
wyciskanie sztangi sprzed klatki, 10-8-8
serie łączone wznosy ramion bokiem i wznosy ramion do przodu na przemian 8+8-6+6-6+6

Triceps:
pompki odwrotne 12-12-12
prostowanie ramion na wyciągu 2x12


A2:

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny 10-8-8-6
rozpiętki płaska 2x12
\dokoła świata, skos górny 2x12

Braki przód:
Arnoldki, 12-10-8
serie łączone wznosy ramion bokiem i wznosy ramion do przodu na przemian 8+8-6+6-6+6

Triceps:
Wyciskanie francuskie 12-12-12
prostowanie ramion ze sztangielką w pochyle tułowia 2x12

B1:

Plecy:
podciąganie na drążku do klatki x4max
wiosłowania sztangą12-10-8-6

Szrungusy 3 x15

Tył barków:
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8

Biceps
uginanie ramion ze sztangą prostą 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2x12

B2:

Plecy:
podciąganie na drążku do pleców x4max
wiosłowania sztangą sztangielkami 12-10-8-6

Szrungusy 3 x15

Tył barków:
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8

Biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną uchwyt młotkowy 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami suplinacja nadgarstka 2x12



C:

Nogi:
MC na prostych nogach x4s 12-10-8-8
Przysiady, sztanga albo na klatce, albo na karku x4s 12-10-8-8
wykroki ze sztangielkami x4s 12-10-8-8


wspięcia na palce ze sztangielką x3 max

Przedramiona
zwisy na drążku 3 razy bicie rekordów ze stoperem
skręcanie skręcanie linki z obciążnikiem x2 max

Proszę o jakiś komentarz, trening ujdzie?

Mi jako osobie trening się nie widzi ale nie wypowiadam sie dalej bo nigdy podobnym nie trenowałem , co do brzucha to rzuca sie w oczy ze robisz go za kazdym razem tak to tylko go przetrenujesz wiec tu zdecydowanie bym zmniejszy intensywnosc dni treningowch (brzucha)do 2-3

Moja propozycja: trening 1 cięźko, 2 lekko
A1
sztanga skos-
hantle skos+
rozpiętki skos+

wyciskanie żołnierskie
unoszenie bokiem

poręcze
francuz leżąc

A2
sztanga skos+
hantle płasko
przenoszenie

arnoldki
podciąganie wzdłuż tułowia

wyciąg
prostowanie w opadzie

B1
martwy
wiosło sztanga nachwyt
wiosło hantlem

sztanga prosto
młot

szrugsy

unoszenie w opadzie

B2
drążek
wiosło końcem
straight arm pull down

hantle supinacja
modlitewnik

plate rises w oparciu o ławkę skośną

face pulls

C
fronty
wykroki
syzyfki
mc na prostych

wspięcia

Jeżeli nogi trenujesz, w odróżnieniu od reszty, raz w tyg to zwiększ ich intensywność.

- nie lubię ćwiczyć za lekko, wyrobiłem sobie już nawyk że trenuje na maksymalnych obrotach.
-lekko ćwiczę 3 razy w tygodniu brzuch
- stopniowo zwiększam ilość serii i ćwiczeń na nogi, obecnie następnego dnia mam problemy z chodzeniem:), jak się to unormuje coś dorzucę
- co to są fronty??, co to jest młot??
- dodam poręczę za jakiś czas, aktualnie nie mam dostępu
- zaproponowałeś mi po 3 ćwiczenia na klatkę i plecy, po ile serii? bo ja robię tylko po 8 i na razie jestem zadowolony


na tydzień robię średni 13 serii na klatkę i plecy, czy to optymalna ilość waszym zdaniem?

Edytowany przez El.Santa, 30 styczeń 2012 - 20:43 .

Który to Twój Push&Pull?
Trening partii 2x w tygodniu na maksymalnych obrotach to za duża intensywność, tym bardziej przy takiej ilości serii.
P&P ma to do siebie, że zmniejszamy intensywność treningu albo robimy raz lekko raz ciężko.
Oczywiście możesz zostać przy swoim ale życzę powodzenia, szybko się zajedziesz.

Brzuch ok. Też jestem zdania, że lepiej ćwiczyć go często ale lżej.

Fronty - front squat, przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. Lepiej angażuje czworogłowy.
Młot - uginanie ramion młotkowo.

3 ćwiczenia na klatkę zaproponowałeś sobie sam ja dołożyłem jedno do pleców. Robiąc partię 2xweek 6-7 serii styka. Mięśnie muszę mieć czas się zregenerować, a większa ilość serii może łatwo doprowadzić do przetrenowania.

pierwszy push&pull robię go 4 tydzień i jestem zadowolony, ale myślałem o zwiększeniu ilości serii(po waszych sugestiach już o tym nie myślę). Wcześniej robiłem bardzo długo fbw, ale wole ćwiczyć teraz 4 razy w tygodniu. Na razie zostanę przy swoim jeszcze o 3-4 tygodnie. Potem planuje redukcje więc będę robił znowu fbw 3 razy w tygodniu i bardziej skupie się na areobach.


Co myślicie o zmianie ćwiczeń na bardziej izolujące, albo zwiększeniu ilości serii w czasie redukcji. To ma sens?