Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dopięcie planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
El.Santa

El.Santa

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 405 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Obecnie ćwiczę w taki sposób jak opisałem na dole plus po każdym treningu brzuch. Pomyślałem że rozpisze go sobie to będzie mi łatwiej ocenić, czy są jakieś błędy, liczę też na waszą konstruktywną krytykę:)

    BARDZO PROSZE O OCENĘ


    Ćwiczę

    1tydzień
    Poniedziałek A1
    Wtorek B1
    Środa wolne
    Czwartek A2
    Piątek wolne
    Sobota C
    Niedziela wolne

    2 tydzień
    Poniedziałek B2
    wtorek A1
    Środa wolne
    czwartek-B1
    Piątek: wolne
    sobota -C
    niedziela -wolne



    A1:


    Klatka:
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8-6
    rozpiętki skos górny 2x12
    \dokoła świata, skos dolny 2x12


    Braki przód:
    wyciskanie sztangi sprzed klatki, 10-8-8
    serie łączone wznosy ramion bokiem i wznosy ramion do przodu na przemian 8+8-6+6-6+6

    Triceps:
    pompki odwrotne 12-12-12
    prostowanie ramion na wyciągu 2x12


    A2:

    Klatka:
    Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny 10-8-8-6
    rozpiętki płaska 2x12
    \dokoła świata, skos górny 2x12

    Braki przód:
    Arnoldki, 12-10-8
    serie łączone wznosy ramion bokiem i wznosy ramion do przodu na przemian 8+8-6+6-6+6

    Triceps:
    Wyciskanie francuskie 12-12-12
    prostowanie ramion ze sztangielką w pochyle tułowia 2x12

    B1:

    Plecy:
    podciąganie na drążku do klatki x4max
    wiosłowania sztangą12-10-8-6

    Szrungusy 3 x15

    Tył barków:
    wznosy sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8

    Biceps
    uginanie ramion ze sztangą prostą 12-10-8
    uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2x12

    B2:

    Plecy:
    podciąganie na drążku do pleców x4max
    wiosłowania sztangą sztangielkami 12-10-8-6

    Szrungusy 3 x15

    Tył barków:
    wznosy sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8

    Biceps
    uginanie ramion ze sztangą łamaną uchwyt młotkowy 12-10-8
    uginanie ramion ze sztangielkami suplinacja nadgarstka 2x12



    C:

    Nogi:
    MC na prostych nogach x4s 12-10-8-8
    Przysiady, sztanga albo na klatce, albo na karku x4s 12-10-8-8
    wykroki ze sztangielkami x4s 12-10-8-8


    wspięcia na palce ze sztangielką x3 max

    Przedramiona
    zwisy na drążku 3 razy bicie rekordów ze stoperem
    skręcanie skręcanie linki z obciążnikiem x2 max
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    El.Santa

    El.Santa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 405 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Proszę o jakiś komentarz, trening ujdzie?
    • 0

    #3
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Mi jako osobie trening się nie widzi ale nie wypowiadam sie dalej bo nigdy podobnym nie trenowałem , co do brzucha to rzuca sie w oczy ze robisz go za kazdym razem tak to tylko go przetrenujesz wiec tu zdecydowanie bym zmniejszy intensywnosc dni treningowch (brzucha)do 2-3
    • 0

    #4
    johny sniper

    johny sniper

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2937 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    Moja propozycja: trening 1 cięźko, 2 lekko
    A1
    sztanga skos-
    hantle skos+
    rozpiętki skos+

    wyciskanie żołnierskie
    unoszenie bokiem

    poręcze
    francuz leżąc

    A2
    sztanga skos+
    hantle płasko
    przenoszenie

    arnoldki
    podciąganie wzdłuż tułowia

    wyciąg
    prostowanie w opadzie

    B1
    martwy
    wiosło sztanga nachwyt
    wiosło hantlem

    sztanga prosto
    młot

    szrugsy

    unoszenie w opadzie

    B2
    drążek
    wiosło końcem
    straight arm pull down

    hantle supinacja
    modlitewnik

    plate rises w oparciu o ławkę skośną

    face pulls

    C
    fronty
    wykroki
    syzyfki
    mc na prostych

    wspięcia

    Jeżeli nogi trenujesz, w odróżnieniu od reszty, raz w tyg to zwiększ ich intensywność.
    • 0

    #5
    El.Santa

    El.Santa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 405 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    - nie lubię ćwiczyć za lekko, wyrobiłem sobie już nawyk że trenuje na maksymalnych obrotach.
    -lekko ćwiczę 3 razy w tygodniu brzuch
    - stopniowo zwiększam ilość serii i ćwiczeń na nogi, obecnie następnego dnia mam problemy z chodzeniem:), jak się to unormuje coś dorzucę
    - co to są fronty??, co to jest młot??
    - dodam poręczę za jakiś czas, aktualnie nie mam dostępu
    - zaproponowałeś mi po 3 ćwiczenia na klatkę i plecy, po ile serii? bo ja robię tylko po 8 i na razie jestem zadowolony


    na tydzień robię średni 13 serii na klatkę i plecy, czy to optymalna ilość waszym zdaniem?

    Edytowany przez El.Santa, 30 styczeń 2012 - 20:43 .

    • 0

    #6
    johny sniper

    johny sniper

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2937 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    Który to Twój Push&Pull?
    Trening partii 2x w tygodniu na maksymalnych obrotach to za duża intensywność, tym bardziej przy takiej ilości serii.
    P&P ma to do siebie, że zmniejszamy intensywność treningu albo robimy raz lekko raz ciężko.
    Oczywiście możesz zostać przy swoim ale życzę powodzenia, szybko się zajedziesz.

    Brzuch ok. Też jestem zdania, że lepiej ćwiczyć go często ale lżej.

    Fronty - front squat, przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. Lepiej angażuje czworogłowy.
    Młot - uginanie ramion młotkowo.

    3 ćwiczenia na klatkę zaproponowałeś sobie sam ;) ja dołożyłem jedno do pleców. Robiąc partię 2xweek 6-7 serii styka. Mięśnie muszę mieć czas się zregenerować, a większa ilość serii może łatwo doprowadzić do przetrenowania.
    • 0

    #7
    El.Santa

    El.Santa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 405 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    pierwszy push&pull robię go 4 tydzień i jestem zadowolony, ale myślałem o zwiększeniu ilości serii(po waszych sugestiach już o tym nie myślę). Wcześniej robiłem bardzo długo fbw, ale wole ćwiczyć teraz 4 razy w tygodniu. Na razie zostanę przy swoim jeszcze o 3-4 tygodnie. Potem planuje redukcje więc będę robił znowu fbw 3 razy w tygodniu i bardziej skupie się na areobach.


    Co myślicie o zmianie ćwiczeń na bardziej izolujące, albo zwiększeniu ilości serii w czasie redukcji. To ma sens?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko