Dopełnienie diety na mase

Witam, potrzebuje pomysłów na szybkie, proste i obfite w potrzebne mi składniki posiłki (kolacja i śniadanie - nie pogardzę też innymi) w diecie na masę. Wiek 22, wzrost 178, waga około 68.

Obecnie na śniadanie jem: owsianka z mlekiem oraz kakao + pół jabłka.

Kolacja - staram się głównie białko i jakieś tłuszcze, bez węgli.

Co myślicie, dobrze w miarę? Podrzućcie fajnymi pomysłami

przykładowa dieta : 


Dieta na mase dla osoby wazacej 70 kg

I Posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
2 jajka kurze całe
Oliwa z oliwek 10ml

II Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Twarog chudy 100g

III Posiłek
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
Słonecznik 30g

IV Posiłek
Makaron 100g
Białko 25g

Trening

(odrazu po treningu)
Carbo 60g
Białko 25g

V Posiłek
Chleb pelnoziarnisty 150g
Tunczyk 120g

VI Posiłek
200g serka wiejskiego
Olej z pestek winogron (1-2 łyżki stołowe)



Razem - podsumowanie
- białko ~ 150 g
- tłuszcz ~ 60 g
- węglowodany ~ 395 g
- kalorie 2720 kcal

Ilość w gramach BTW na 1 kg masy ciała
- białko 2,1 g/kg
- tłuszcz 0.8 g/kg
- węglowodany 5,6 g/kg
 

Dzięki, fajna rozpiska;) Ale na przykład, jak zjeść to wszystko z pierwszego posiłku? Do blendera czy jak ? A drugi posiłek? Zjesz suchy chleb z twarogiem? Średnio to widzę

1. płątki z mlekiem + jajka oddzielnie lub w formie omleta
2. To zamień ten posiłek na ryż + mięso/ryby

Ok, dzięki wielkie, czekam na kolejne pomysły i podpowiedzi

Pieczywo możesz subtelnie posmarowac masłem ze śmietanki wliczając tłuszcze.

a Jak mówicie, jak rozkładać węgle/białko/tłuszcze na posiłki? Rano i wieczorem głównie tłuszcze, w porze okołotreningowej więcej węgli a białko cały dzień czy jak ? Wiem, że na bank mam nie jeść dużo węgli na noc żeby na brzuchu oponki nie było

Jest kilka metod.

Jedna to podana przez Ciebie.

Inna rozkładanie w miarę równomiernie w ciągu dnia.