Skocz do zawartości

Zdjęcie

DOPASOWANIE DIETY!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
osamex

osamex

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 3
    Temat przeniesiony z działu dla poczatkujacych (rozpiska treningu niby ok) , prosze o podanie jakiś przykładowych rozpisek diety. Zalezy mi na tym żeby przybrac troche na masie ale zarazem nie nabrac tłuszczyku... czy to wogóle możliwe?


    Witam!

    Od paru miesięcy ćwiczę na siłowni i jak na razie jestem zadowolony z efektów, zacząłem na poważnie interesować się sobą po pewnym zdarzeniu i ono dało mi kopa do zmienienia siebie, mam bardzo silną motywacje do działania jednakże mimo iż przeczytałem dziesiątki wątków na forach internetowych oraz zakupiłem parę książek na temat skutecznego treningu i diet stosowanych w sporcie to nadal jestem jeszcze "głupi" ćwiczę od 3 miesięcy "intuicyjnie" dzieląc oczywiście partie mięśni na poszczególne dni, dając czas na regeneracje i stosując odpowiednia dietę (i o nią głównie chodzi) jednak to mi nie wystarcza chciałbym aby ktoś doświadczony pomógł mi (o ile to możliwe) ustalic odpowiednia dietę + trening + suply tak abym osiągnął zamierzony efekt w ciagi 3-4 miesięcy.

    Może podam dane oraz to czego bym oczekiwał oraz to co już osiągnąłem:

    OBECNIE:

    PRACA: siedząca przy komputerze 8h
    Czas spędzany na treningu: od 1,5h do 3h

    Wiek = 25 lat
    Waga = 70 kg
    Wzrost = 168cm
    Wymiary bez napinania:
    Biceps: 30 cm
    Przedramię = 22 cm
    Klatka = 88 cm
    Brzuch= 70 cm
    W biodrach = 90 cm
    Udo = 55 cm
    Łydka = 38 cm
    Typ budowy: Ektomorfik (tak myślę) - za nastolatka bylem niezwykle chudy i zawsze miałem problem z szerokością bioder (kości) i barków które były węższe od bioder

    OD MIESIACA STOSUJE SUPLY:
    Kreatyne (TREC NUTRION - cm1250 Tri-Creatine Malate) 3x2tabsy (na wiecej siły)
    ACTIVELAB Aminokwasy MIX 3 źródła aminokwasów 3x1tabs (aby zapobiec katabolizmowi)
    ACTIVELAB TRIBUACTIV B6 -tylko przed treningiem (wiecej siły + pobudzenie hormownów)
    Mutantmas 2x dziennie 0,5l mleka 1 banan i miarka zmiksowane raz rano i po treningu (dla regeneracji)

    OPRÓCZ TEGO: vigor complete, magnez w tab musujących, przy treningu pije OSHEE


    Krótki opis treningów:
    Tak wiec ok 3 miesięcy temu ważyłem 75kg przy wzroście 168cm, byłem trochę napuchnięty po odwiedzinach w angli i niezdrowym jedzeniu w McDonaldzie i przez 2 miesiące stosując dietę beztłuszczowa (oczywiście bez przesady) odstawiając zbędne tłuszcze, cukier i trenując 4-5 razy w tygodniu w tym 2x sztuki walki które kiedyś trenowałem osiągnąłem wagę 68kg! Moja przemiana materii wróciła do normy sprzed lat więc sadze ze mam dość szybka przemianę materii, dietę zmodyfikowałem na wysokobiałkową i zacząłem budować "masę" rezygnując z treningu na taekwondo trenuję 5 x w tygodniu na siłowni i w ciągu miesiąca od "chudnięcia" przybrałem ok 2kg nie zauważając jednocześnie przybycia tłuszczyku tak więc sądzę że poszło w mięśnie. opisałem to abyście wiedzieli jak miej więcej reaguje mój organizm na wysiłek itp.

    TO CO CHCE OSIĄGNĄĆ!

    Napisze tak: nie chce absolutnie być wielki i jakimś super kulturysta, chce być wysportowany, kondycje mam bardzo dobrą, BARDZO BYM CHCIAŁ REDUKOWAĆ TEN TŁUSZCZYK NA BRZUCHU CO JESZCZE ZOSTAŁ ALE NIE KOSZTEM MIĘŚNI KTÓRE BUDOWAŁEM I NIE WIEM JAK TO ZROBIĆ TAK ŻEBY CHUDNĄC I ZARAZEM BUDOWAĆ MIĘSIEŃ, wszystko idzie w dobrym kierunku tak jak sobie to zaplanowałem ale coraz bardziej zaczyna mnie denerwować to że wszytko idzie tak wolno, wiem ze jestem początkujący i mimo że chciałbym ułożyć sobie wszystko sam to wiem ze mam za małe doświadczenie. Dlatego proszę o jakieś porady, poniżej przedstawiam mój obecny trening (stosuje 2 tydzień) + intuicyjna dieta wysokobiałkowa.

    Autor: Pufet
    Cel: Masa

    PONIEDZIALEK:
    1. Klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
    - rozpietki na skosie 4x 12-8
    - wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
    2. Brzuch:
    - unoszenia nog w zwisie 4x
    - spiecia 4x

    WTOREK:
    1.Plecy:
    - wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
    - wioslowanie hantla 4x 10-6
    - podciaganie na drazku nachwytem 4x
    - martwy ciag 3x 10-4
    2. Przedramiona:
    - zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
    - zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

    CZWARTEK:
    1. Barki:
    - "arnoldki" 3x 12-8
    - wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
    - unoszenia hantli na boki 3x 12-8
    - szrugsy ze sztanga 4x 12-8
    - unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
    2. Brzuch:
    - unoszenia nog lezac 4x
    - spiecia 4x

    PIATEK:
    1. Biceps:
    - uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
    - ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
    - uginania mlotkowe 3x 12-8
    2. Triceps:
    - pompki na poreczach 3x 10-6
    - franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
    - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
    3. Przedramiona:
    - zwijanie sznurka 4x
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

    SOBOTA:
    1. Nogi:
    - przysiady 4x 12-8
    - hack przysiady 4x 12-8
    - wykroki w tyl 3x 12-10
    - martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
    - "dzien dobry" 3x 12
    - wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
    - wspiecia siedzac 3x 20-15


    W ŚRODĘ I NIEDZIELĘ CHODZĘ NA BASEN NA 1h
    STOSUJE CODZIENNIE a6w

    DIETA:
    intuicyjna wysokobiałkowa, staram sie nie jeść smazonego, odstawiłem sosy, cukier, smietane, jem wszytsko jaknajmniej tluszczowe, zero slodyczy i zero fast foodow, jem owoce warzywa i chude mięsko.
    NIE POTRAFIE USTALIĆ SOBIE PORZĄDNEJ DIETY TAK ŻEBYM SIE NIEZAJECHAŁ, PROSZE TU O SZCZEGÓLNA POMOĆ ZNAWCÓW TEMATU!!! Najlepiej co mam jeść w danym dniu kiedy ile itp...



    To chyba wszystko.
    Z góry dziękuje za wasze wskazówki... sory ze napisałem taki długi tekst ale przynajmniej wszystko jest to co potrzebne.

    POZDRAWIAM
    Oskar
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    KRESYpamietaMY

    KRESYpamietaMY

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1073 postów
  • Wiek: 103
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Lwów na zawsze Polski!
    podaję przykładową dietę na masę

    Bialko: 144 gram = 576 kcal = 2,2 g/kmc
    Tluszcze: 63 gram = 567 kcal = 1,0 g/kmc
    Weglowodany: 361 gram = 1444 kcal = 5,6 g/kmc
    Lacznie kalorii: 2587 (zapotrzebowanie+500kcal)

    SNIADANIE
    Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
    płatki owisane 70 g
    Bialka jaj 150g
    cale jajo 50 g
    Oliwa z oliwek 10g
    Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
    Miod 20g

    POSILEK
    Chleb razowy 80g / Makaron durum 80g/ Makaron razowy 80g
    Mieso z piersi indyka/kurczaka 100g / Wolowina 100g
    Orzechy wloskie / archaidowe 20 g
    Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka

    POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
    Ryz paraboliczny 80 g
    Piers kurczaka 100g
    Warzywa: brokuly

    15 MINUT PO TRENINGU
    Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
    Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 40 gram

    POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
    Ryz paraboliczny 80g
    Piers Kurczaka 100g
    Oliwa z oliwek 10 g
    Warzywa: Pomidor

    POSILEK II
    Ryz paraboliczny 80g
    Dorsz filet 150g/Tunczyk w wodzie 100g
    Olej lniany 10g
    Warzywa: Kalafior

    NA 30 MINUT PRZED SNEM
    Twarog chudy 100g
    • 0

    #3
    -mr.P

    -mr.P

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Mod
    • PipPipPipPipPip
    • 1731 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: @#$?
    powyzsza przykladowa dieta nie do konca jest dobra, znajdzie sie troche bledów.

    za wczesnie na suplementacje.

    przy takim stazu nie da sie jednoczesnie redukowac i masowac. mozesz masowac ze zmiejszona liczba ww w diecie lub dolaczyc aeroby do treningu.

    o diecie na mase poczytaj tutaj: http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
    a diecie redukcyjnej - LowCarb tutaj: http://www.kfd.pl/di...nowe-27689.html

    poczytaj, ułóż i wrzuc do oceny.
    • 0

    #4
    osamex

    osamex

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 3
    Dzieki wielkie kolego... :) poczytam przestudiuje ułożę i w wrzucę do oceny... jeszcze raz dzieki
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko