Temat przeniesiony z działu dla poczatkujacych (rozpiska treningu niby ok) , prosze o podanie jakiś przykładowych rozpisek diety. Zalezy mi na tym żeby przybrac troche na masie ale zarazem nie nabrac tłuszczyku... czy to wogóle możliwe?


Witam!

Od paru miesięcy ćwiczę na siłowni i jak na razie jestem zadowolony z efektów, zacząłem na poważnie interesować się sobą po pewnym zdarzeniu i ono dało mi kopa do zmienienia siebie, mam bardzo silną motywacje do działania jednakże mimo iż przeczytałem dziesiątki wątków na forach internetowych oraz zakupiłem parę książek na temat skutecznego treningu i diet stosowanych w sporcie to nadal jestem jeszcze "głupi" ćwiczę od 3 miesięcy "intuicyjnie" dzieląc oczywiście partie mięśni na poszczególne dni, dając czas na regeneracje i stosując odpowiednia dietę (i o nią głównie chodzi) jednak to mi nie wystarcza chciałbym aby ktoś doświadczony pomógł mi (o ile to możliwe) ustalic odpowiednia dietę + trening + suply tak abym osiągnął zamierzony efekt w ciagi 3-4 miesięcy.

Może podam dane oraz to czego bym oczekiwał oraz to co już osiągnąłem:

OBECNIE:

PRACA: siedząca przy komputerze 8h
Czas spędzany na treningu: od 1,5h do 3h

Wiek = 25 lat
Waga = 70 kg
Wzrost = 168cm
Wymiary bez napinania:
Biceps: 30 cm
Przedramię = 22 cm
Klatka = 88 cm
Brzuch= 70 cm
W biodrach = 90 cm
Udo = 55 cm
Łydka = 38 cm
Typ budowy: Ektomorfik (tak myślę) - za nastolatka bylem niezwykle chudy i zawsze miałem problem z szerokością bioder (kości) i barków które były węższe od bioder

OD MIESIACA STOSUJE SUPLY:
Kreatyne (TREC NUTRION - cm1250 Tri-Creatine Malate) 3x2tabsy (na wiecej siły)
ACTIVELAB Aminokwasy MIX 3 źródła aminokwasów 3x1tabs (aby zapobiec katabolizmowi)
ACTIVELAB TRIBUACTIV B6 -tylko przed treningiem (wiecej siły + pobudzenie hormownów)
Mutantmas 2x dziennie 0,5l mleka 1 banan i miarka zmiksowane raz rano i po treningu (dla regeneracji)

OPRÓCZ TEGO: vigor complete, magnez w tab musujących, przy treningu pije OSHEE


Krótki opis treningów:
Tak wiec ok 3 miesięcy temu ważyłem 75kg przy wzroście 168cm, byłem trochę napuchnięty po odwiedzinach w angli i niezdrowym jedzeniu w McDonaldzie i przez 2 miesiące stosując dietę beztłuszczowa (oczywiście bez przesady) odstawiając zbędne tłuszcze, cukier i trenując 4-5 razy w tygodniu w tym 2x sztuki walki które kiedyś trenowałem osiągnąłem wagę 68kg! Moja przemiana materii wróciła do normy sprzed lat więc sadze ze mam dość szybka przemianę materii, dietę zmodyfikowałem na wysokobiałkową i zacząłem budować "masę" rezygnując z treningu na taekwondo trenuję 5 x w tygodniu na siłowni i w ciągu miesiąca od "chudnięcia" przybrałem ok 2kg nie zauważając jednocześnie przybycia tłuszczyku tak więc sądzę że poszło w mięśnie. opisałem to abyście wiedzieli jak miej więcej reaguje mój organizm na wysiłek itp.

TO CO CHCE OSIĄGNĄĆ!

Napisze tak: nie chce absolutnie być wielki i jakimś super kulturysta, chce być wysportowany, kondycje mam bardzo dobrą, BARDZO BYM CHCIAŁ REDUKOWAĆ TEN TŁUSZCZYK NA BRZUCHU CO JESZCZE ZOSTAŁ ALE NIE KOSZTEM MIĘŚNI KTÓRE BUDOWAŁEM I NIE WIEM JAK TO ZROBIĆ TAK ŻEBY CHUDNĄC I ZARAZEM BUDOWAĆ MIĘSIEŃ, wszystko idzie w dobrym kierunku tak jak sobie to zaplanowałem ale coraz bardziej zaczyna mnie denerwować to że wszytko idzie tak wolno, wiem ze jestem początkujący i mimo że chciałbym ułożyć sobie wszystko sam to wiem ze mam za małe doświadczenie. Dlatego proszę o jakieś porady, poniżej przedstawiam mój obecny trening (stosuje 2 tydzień) + intuicyjna dieta wysokobiałkowa.

Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- rozpietki na skosie 4x 12-8
- wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x
- spiecia 4x

WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x
- spiecia 4x

PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie sznurka 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15


W ŚRODĘ I NIEDZIELĘ CHODZĘ NA BASEN NA 1h
STOSUJE CODZIENNIE a6w

DIETA:
intuicyjna wysokobiałkowa, staram sie nie jeść smazonego, odstawiłem sosy, cukier, smietane, jem wszytsko jaknajmniej tluszczowe, zero slodyczy i zero fast foodow, jem owoce warzywa i chude mięsko.
NIE POTRAFIE USTALIĆ SOBIE PORZĄDNEJ DIETY TAK ŻEBYM SIE NIEZAJECHAŁ, PROSZE TU O SZCZEGÓLNA POMOĆ ZNAWCÓW TEMATU!!! Najlepiej co mam jeść w danym dniu kiedy ile itp...



To chyba wszystko.
Z góry dziękuje za wasze wskazówki... sory ze napisałem taki długi tekst ale przynajmniej wszystko jest to co potrzebne.

POZDRAWIAM
Oskar

podaję przykładową dietę na masę

Bialko: 144 gram = 576 kcal = 2,2 g/kmc
Tluszcze: 63 gram = 567 kcal = 1,0 g/kmc
Weglowodany: 361 gram = 1444 kcal = 5,6 g/kmc
Lacznie kalorii: 2587 (zapotrzebowanie+500kcal)

SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 70 g
Bialka jaj 150g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 10g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g

POSILEK
Chleb razowy 80g / Makaron durum 80g/ Makaron razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 100g / Wolowina 100g
Orzechy wloskie / archaidowe 20 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 80 g
Piers kurczaka 100g
Warzywa: brokuly

15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 40 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa: Pomidor

POSILEK II
Ryz paraboliczny 80g
Dorsz filet 150g/Tunczyk w wodzie 100g
Olej lniany 10g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 100g

powyzsza przykladowa dieta nie do konca jest dobra, znajdzie sie troche bledów.

za wczesnie na suplementacje.

przy takim stazu nie da sie jednoczesnie redukowac i masowac. mozesz masowac ze zmiejszona liczba ww w diecie lub dolaczyc aeroby do treningu.

o diecie na mase poczytaj tutaj: http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
a diecie redukcyjnej - LowCarb tutaj: http://www.kfd.pl/di...nowe-27689.html

poczytaj, ułóż i wrzuc do oceny.

Dzieki wielkie kolego... :) poczytam przestudiuje ułożę i w wrzucę do oceny... jeszcze raz dzieki