Skocz do zawartości

Zdjęcie

Domowy trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Viniciuss

Viniciuss

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 245 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: x>120

    Cześć.

     

    Staż 8 lat. 6 lat ćwiczeń, 3 lata przerwy, powrót na dwa lata, kolejne dwa lata przerwy. Od niedawna ćwiczę bez planu, ogólnorozwojówkę. Czas pomyśleć o jakiejś rozpisce.

     

    Będę ćwiczył trzy razy w tygodniu: w środę, sobotę i niedzielę. W domu. Mam tylko sztangę, sztangielki i obciążenia. Brak ławeczki czy drążka (niestety nie mam odpowiedniej futryny, a wiercić dziur w ścianie nie mogę).

     

    Cel: niby delikatna redukcja ale nie do końca bo tu i ówdzie cm na plusie mile widziany. W sumie nieokreślony. Ćwiczenie dla samego treningu siłowego.

     

    Dieta raz będzię raz nie. Suplementy: witaminy, białko, spalacz.

     

    Środa / Kolejna środa

    Plecy:

    - martwy ciąg / skłony ze sztangą na plecach stojąc x 3

    - wiosłowanie sztangielkami stojąc / wiosłowanie końcem sztangi x 3

    - szrugsy / wiosłowanie sztangielką x 3

     

    Triceps:

    - wyciskanie sztangi leżąc na krzesłach w wąskim uchwycie / wyciskanie francuskie sztangi siedząc x 3

    - wyciskanie francuskie hantla jednorącz / prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia jednorącz w oparciu o krzesło x 2

     

    Sobota / Kolejna Sobota

    Klatka:

    - wyciskanie sztangi leżąc na krzesłach / wyciskanie sztangielek leżąc na krzesłach x 3

    - wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo /  wyciskanie sztangi do szyi leżąc na krzesłach x 3

    - rozpiętki / przenoszenie sztangielki nad głową x 3

     

    Biceps:

    - uginanie przedramion ze sztangą / uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją x 3

    - uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) / uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano x 2

     

    Niedziela/ Kolejna niedziela

    Uda:

    - przysiad ze sztangą na barkach / przysiad ze sztangą z przodu x 4

    - wykroki ze sztangą naprzód / wykroki ze sztangielkami w tył x 4

     

    Łydki:

    - wspięcia na palce ze sztangielkami x 3

    - odwrotne spięcia stojąc ze sztangą na barkach x 2

     

    Barki:

    - wyciskanie sztangi zza głowy / wyciskanie sztangielek x 3

    - unoszenenie sztangielek w przód / unoszenie sztangielek bokiem x 3

    - unoszenie sztangielek w opadzie / podciąganie sztangi do szyi x 3

     

    W dni nietreningowe bieganie z psem.

     

    Może być?

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    W miarę ok, do pleców dodaj przenoszenie sztangi.

    Rozkład zmień - nie trenuj barków dzień po klatce.


    • 1

    #3
    Viniciuss

    Viniciuss

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: x>120

    Dzięki Grzegorz, zaglądałem tu kilka lat temu bez rejestracji, jesteś jednym z garstki osób które pamiętam i dażę sympatią.

     

    Moje niedopatrzenie, środa zamieniona z sobotą. Wiosłowanie sztangielką zastąpione przenoszeniem sztangi.

     

    Środa / Kolejna środa

    Klatka:

    - wyciskanie sztangi leżąc na krzesłach / wyciskanie sztangielek leżąc na krzesłach x 3

    - wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo /  wyciskanie sztangi do szyi leżąc na krzesłach x 3

    - przenoszenie sztangielki nad głową / rozpiętki x 3

     

    Biceps:

    - uginanie przedramion ze sztangą / uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją x 3

    - uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) / uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano x 2

     

    Sobota / Kolejna Sobota

    Plecy:

    - martwy ciąg / skłony ze sztangą na plecach stojąc x 3

    - wiosłowanie sztangielkami stojąc / wiosłowanie końcem sztangi x 3

    - szrugsy / przenoszenie sztangi za głowę x 3

     

    Triceps:

    - wyciskanie sztangi leżąc na krzesłach w wąskim uchwycie / wyciskanie francuskie sztangi siedząc x 3

    - wyciskanie francuskie hantla jednorącz / prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia jednorącz w oparciu o krzesło x 2

     

    Niedziela/ Kolejna niedziela

    Uda:

    - przysiad ze sztangą na barkach / przysiad ze sztangą z przodu x 4

    - wykroki ze sztangą naprzód / wykroki ze sztangielkami w tył x 4

     

    Łydki:

    - wspięcia na palce ze sztangielkami x 3

    - odwrotne spięcia stojąc ze sztangą na barkach x 2

     

    Barki:

    - wyciskanie sztangi zza głowy / wyciskanie sztangielek x 3

    - unoszenenie sztangielek w przód / unoszenie sztangielek bokiem x 3

    - unoszenie sztangielek w opadzie / podciąganie sztangi do szyi x 3

     

    W dni nietreningowe bieganie z psem.

     

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nogi dzień po plecach tez zły pomysł.

     

    Sr : nogi barki

    Sob: klatka, triceps.

    Nd : plecy biceps

     

    Zapomnialem napisać, abyś dorzucił coś na tył ud - np. mc na prostych nogach.


    • 1

    #5
    Viniciuss

    Viniciuss

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: x>120

    Dziękuję. Nigdy specjalnie nie przykładałem się do planowania, po prostu ćwiczyłem to na co aktualnie miałem ochotę. Nie brałem odżywek, nie wylewałem za kołnierz, przetrenowywałem się, a mimo wszystko rezultaty były całkiem przyzwoite. Jedyne co zawsze starałem się to dobrze jeść.

     

    Środa | Kolejna środa

    Uda:

    - przysiad ze sztangą na barkach | przysiad ze sztangą z przodu x 3

    - wykroki ze sztangą naprzód | wykroki ze sztangielkami w tył x 3

    - martwy ciąg na prostych nogach x 3

     

    Łydki:

    - wspięcia na palce ze sztangielkami x 3

    - odwrotne spięcia stojąc ze sztangą na barkach x 3

     

    Barki:

    - wyciskanie sztangi zza głowy | wyciskanie sztangielek x 3

    - unoszenie sztangielek w przód | unoszenie sztangielek bokiem x 3

    - unoszenie sztangielek w opadzie | podciąganie sztangi do szyi x 3

     

     

    Sobota | Kolejna Sobota

    Klatka:

    - wyciskanie sztangi leżąc na krzesłach | wyciskanie sztangielek leżąc na krzesłach x 3

    - wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo | wyciskanie sztangi do szyi leżąc na krzesłach x 3

    - przenoszenie sztangielki nad głową | rozpiętki x 3

     

    Triceps:

    - wyciskanie sztangi leżąc na krzesłach w wąskim uchwycie | wyciskanie francuskie sztangi siedząc x 3

    - wyciskanie francuskie hantlą jednorącz | prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia jednorącz w oparciu o krzesło x 2

     

     

    Niedziela | Kolejna niedziela

    Plecy:

    - martwy ciąg | skłony ze sztangą na plecach stojąc x 3

    - wiosłowanie sztangielkami stojąc | wiosłowanie końcem sztangi x 3

    - szrugsy | przenoszenie sztangi za głowę x 3

     

    Biceps:

    - uginanie przedramion ze sztangą | uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją x 3

    - uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) | uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano x 2

     

    Pozdrawiam!

     

     


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ok


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko