Siemka.
Szukam efektywnego planu na rzeźbę ..
Staż 8miesięcy wzrost 171cm waga 66kg
najlepiej system 4dniowy(pn,wt,czw,pt),milewidziana superseria..
jak dobrze połączyć partie mięśniowe, jakie dać ćwiczenia ile serii ile powtórzeń
(co do superserii to jakie ćwiczenia robić równolegle)

Byłbym bardzo wdzięczny, gdybyście pomogli mi w tej sprawie, każdy przecież wie, że to nie jest takie proste i nie można tego zrobić na odwal się ..

Nie planuję do tego dokładać żadnych odżywek

Wcześniej robiłem trening na masę + Xpand red .. bardzo cieszę się z efektów, ale postanowiłem wyrzeźbic to na lato, gdyż pozwala mi teraz na to pogoda :D

dzięki wielkie za pomoc z góry, pozdrawiam

http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
Znajdź coś, zmodyfikuj i daj do oceny. Ale przede wszystkim uzupełnij profil!

Przy redukcji i tak najważniejsza będzie dieta, tylko pytanie czy masz co rzeźbić...

po to robiłem tyle miesięcy masę, żeby teraz to wyrzeźbić ...
ok, jak coś skleję to się odezwę ..
po co mam uzupełniać ten profil skoro ja jednorazowo piszę :D

Po to że ciężko komuś doradzać jeśli sie nie wie ile ma lat, wzrostu i ile waży itd.

hmm 66 kg to bardzo niewiele

8miesiecy masowki to tez malo

ja juz jade grubo ponad rok masowki i zamierzam jeszcze z rok poleciec bo startowalem z 70kg a waze 85 a jeszcze chce 95 potem dopiero rzezba i sila

mysle ze superserie itp to wogole sobie wybij z glowy bo to jest dla bardziej zaawansowanych

mysle ze zwykly split ci wystarczy + dobra dieta

a jak bardzo chcesz zmienic trening to pnp na rzezbe bodajze agresor fajny plan zrobil

napisałem przecież ile mam wzrostu wagi .. lat mam 18
dobra, to gdzie znajdę ten plan?
mojej masówki wystarczy, poza tym spójrz za okno .. jak ja zrobię Ci masę, kiedy na dworze jest 20stopni upał,pocisz się itd.? myślę, że to nie jest raczej woda na młyn
co do superserii .. skoro milewidziana .. dobra, widze, że nie znajdę tutaj pomocy ..
napisałem wszystko czego potrzebuję, gdybym wiedział, że nie dam rady tego zrobić to przecież bym nie pisał prawda?

no to jeszcze raz

szukam efektywnego planu na rzeźbę ..
BARDZOmilewidziane superserie

czy dacie radę mi pomóc czy wolicie pisać co jest ok a co nie jest ok?
przeciez też w tym siedzę jakiś czas.

Dieta? ok - napisz co i jak
plan? ok - napisz co i jak
skoro kozaczycie ze skrótami itd. to dajecie, czekam na to no :D po to napisałem.
znacie się, to fajnie
koleś .. robię masę 8miesięcy, uważam, że to jest wystarczająco, dodatkowo jeszcze z Xpandem.

czekam na sensowną odpowiedź. nie traktujcie tego tekstu jako brechte z Was tylko o konkretne odpowiedzi.
pozdro

Edited by pjngwjn, 10 May 2008 - 20:26 PM.

Znowu nie przesadzaj z tym upałem. Jak dla mnie lato to najlepsze pora na ćwiczenie i robienie masy. Masz czas żeby dużo jesć i spać, a pocenie to może ci ewentualnie na dobre wyjść.

widzisz ja mam tendencję do tycia i do szybkiego pocenia się, a kiedy ja się pocę to od razu tracę na wadze.
po to chcę właśnie trening na rzeźbę, by latem móc ładnie, przy pogodzie szybciej nabrać sylwetki.
widzisz .. mam masę i jest elegancko.
gdybym miał robić dalej masę to bym robił dalej masę.
chcę robić rzeźbę to będę no :D
szukam u Was tylko dobrego sprawdzonego planu PO TO KONKRETNIE.
nie szukam porad dotyczących tego, kiedy najlepiej robić co bo ja dobrze wiem kiedy DLA MNIE jest najlepsza pora.
walicie tymi skrótami to wytłumaczcie je, koledzy na czym to polega, kozaczycie?spoko, tylko powiedz ocb :)

pisze ostatni raz.
szukam tutaj dobrego, sprawdzonego, efektywnego planu na rzeźbę.
to zdanie od razu mówi, że nie mam se sam układać tylko szukam sprawdzonego.
może Wy mi coś polecicie?

sorki, że tak bezpośrednio, ale ja chcę konkret, KONKRET.
dajcie mi tu konkret kopiuj>wklej i koniec :D

poza tym. KOLEŚ
masz 16lat naprawdę?
bo z tego co ja wiem to "normalne" siłownie to chyba mają jakiś ograniczony wiek.. właśnie od około 16lat.
masz taki metabolizm, że możesz wszystko, że latem na masę .. to pewno zima na rzeźbę. ..
na mnie działa temperatura, jak na Ciebie nie, pozdro, trudno, żałuj. tylko nie rób ciągle masy, bo skoro masz 16lat i tak wyglądasz jakie masz parametry to za 2lata będziesz taki wielki i gruby w ogóle spaślak, że nikt na Ciebie nie będzie chciał spojrzeć .. a to nie tylko o to tutaj chodzi, prawda?:)
..

chciałeś wymiary to podaję: oczywiście w cm :P
obwody:
klatki: 132cm
przedramienia: 30cm
uda: 53cm
łydki: 38
waga: 67,8dokładnie
ramienia: 34cm
w pasie : 82cm
wiek: 18lat - w grudniu
staż - 8miesięcy
wzrost : 171cm

Edited by pjngwjn, 10 May 2008 - 20:56 PM.

Zrobisz jak będziesz chciał, chociaz chyba nie masz specjalnie z czego chudnąc.

Co do konkretów to dostałeś już konkretny link, ale jeżeli sie przez niego nie przekopałes to:

"Ćwicz planem tym co do tychczas tylko nalezy zmienic pare rzeczy.Glowne cechy treningu na rzezbe:
- trening jednej partii miesniowej nawet 2x w tygodniu
- zmniejszenie czasu odpoczynku miedzy seriami 30-60 sekund
- intensywne trening
- mozna zastosowac superserie, gigant serie, serie laczone itp.
- na duze grupy miesniowe 10-12 serii
- na male grupy miesniowe 7-10
- ilosc powtorzen w seriach 10-12 a takze nawet i 15


Do zwyklego treningu naley dodac aeroby oraz zmienic swoja diete i bedzie ok."

albo

http://www.kfd.pl/ja...pull-33585.html

I tak najważniejsza będzie dieta i aeroby.

Edyta:
Ciekawe proporcje, 132 w klacie i 53 w udzie...

Edited by XXXXX21, 10 May 2008 - 21:00 PM.

ok napiszę prowizorkę jak to ma być, a Ty mi napiszesz ile serii do każdego po kolei ćwiczenia i ile powtórzeń ok?
przychylę się do tego linka co mi dałeś.
Nie miej mi za złe, że wiesz jestem taki bezpośredni .. spoko znasz się itd. to bardzo dobrze, chociaż przed kompem nie siedzisz jak rówieśnicy tylko idziesz w kierunku rozwoju i widać, że wygląd dla Ciebie nie jest obojętny ..
ja jednak chciałem zastosować troszke inne te ćwiczenia .. plan 4dniowy.
powiedzmy pn wt czw pt
i tak

poniedziałek
klatka, barki, triceps, grzbiet
klatka
-wyciskanie na ławce prostej
- wyciskanie na ławce skośnej do góry?
- rozpiętki .. w zależności od dnia to inny poziom .. w sensie zamienny
(po to by angażować możliwie wszystkie partie mięśni nie robić non stop tego samego .. urozmaicić, by trzymać "formę" tego)
barki
-wyciskanie hantli/sztangi
- wznosy boczne siedząc/stojąc/kucając .. też tam w zależn. od dnia do urozmaicenia // albo podciąganie sztangi do brody
triceps
- uginanie ramion opartych o ławeczkę .. wiesz o co chodzi .. przy tym ćwiczeniu pracuje największa część mięśnia.
- ew. dodatk. wyciąg link? co Ty na to?
grzbiet
- martwy ciąg/wiosłowanie
wtorek
plecy, biceps, nogi
plecy
-ściąganie drążka o szerokim uchwycie do karku za głowę
- - " - do klatki
- podciąganie do brzucha siedząc
nogi
-suwnica
-stepper
biceps
- 2ćwiczenia .. urozmaicanie

czw.
pt. to co w pn i wt właśnie z urozmaiceniem tych ćwiczeń ..

Dobrze kombinujesz, obadaj to http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

no dobra to ja zrobię sobie tak jak własnie napisałem tylko napiszcie mi ile na początek serii i powtórzeń, bo nie wiem dokładnie co i jak .. byłbym wdzięczny :)
W sensie, że nogi mam robić osobno? jakie ćwiczenia na te nogi dać, jeżeli osobno robię?
dlaczego nie mogę połączyć nóg z p&p ?

Edited by pjngwjn, 11 May 2008 - 10:24 AM.

W sensie, że nogi mam robić osobno?

Nie musisz.

Serie i powtórzenia etc. są opisane w tym temacie, ewentualnie więcej: http://www.kfd.pl/ja...pull-33585.html

acha,no spoko .. napiszę jeszcze tutaj w takim razie ten plan tygodniowy a mi napisz czy może to być ...
ew.do poprawki będzie liczba serii i powtórzeń ..

Poniedziałek
klatka barki kaptury triceps
klatka
1.Wyciskanie na ł.prostej
4x12
2.Wyciskanie na ł.skośnej do góry
3x12
3.Rozpiętki w skosie do dołu
3x12
4.Rozpiętki na ł.prostej
2x10

barki
Wyciskanie hantli
3x12
Wznosy boczne siedząc
3x12

Kaptury
Podciąganie sztangi
3x10
Wiosłowanie
3x10

Triceps
Uginanie ramion opartych o ławeczkę
4x12
Wznosy hantla zza głowy
3x12-10


WTOREK
plecy biceps

Plecy
Ściąganie drążka o szerokim uchwycie do karku
3x12-10
Ściąganie drążka o szerokim uchwycie do klatki
3x12-10
Podciąganie trójkąta do brzucha siedząc
4x10
Rzymska ławka
2x15

Biceps
Uginanie raqmion z gryfem łamanym
4x10
Uginanie ręki opartej o udo
3x10

ŚRODA
off

CZWARTEK
klatka, barki, kaptury, triceps
Klatka
1.z poniedziałku
2.z poniedziałku
3.Rozpiętki na ławce prostej
2x10
Rozpiętki w skosie do góry
3x12

Barki
Wznosy hantli do przodu
3x10
Podciąganie sztangi do brody
3x12

Kaptury
1.z pn.
2.z pn.

Triceps
Wznosy hantla w opadzie za plecy
3x12
Wyciąg rurki do kolan stojąc
3x12-10


PIĄTEK
plecy biceps

Plecy
Ściąganie trójkąta do klatki
4x15-12
Podnoszenie hantla w opadzie o ławkę
3x12
Rzymska ławka
2x15

Biceps
Uginanie ramion siedząc
3x12
Modlitewnik
4x10


SOBOTA
nogi
Rowerek
do10min
Suwnica
3x10-12
Stepper
do 10min.


NIEDZIELA
off


Do Każdego dnia oczywiście brzuch .. może polecicie jakieś ćwiczenia na brzuch?
Czytałem tutaj na forum kilka takich ćwiczeń co się różnie nazywają ..
Nie chcę 6Weidera .. jestem zadowolony, bo kiedyś robiłem, ale może coś innego?

Do poprawki serie, powtórzenia ....
ćwiczenia też?
Ile czasu mam stosować taki plan treningowy?
po jakim czasie musze zmienić il. powtórzeń i serii .. z ilu na ile?

Za dużo wszystkiego po 2cw na duze partie ok7-8 serii i po jednym cwiczeniu na male 3-4 serie cwicz normalnie nogi bo rower i stprer to nie trening silowy

udam, że nie przeczytałem tego .. nie jesteś w temacie to najlepiej nic nie pisz ok?
ja nie chcę treningu siłowego gdzie to jest tak napisane w ogóle .. idź zajmij się sobą, wyjdź na dwór i nie pisz tutaj ok ?:) pozdro ..

Grzesiu, czekam na info jak cos...

Czemu na nogi tak mało?

Kamykmm ma rację, jeśli trenujesz dwa razy w tyg. wszystkie partie to liczbę serii dziel na dwa w stosunku do tego ile robiłeś trenując wszystko raz w tygodniu.

co do nog .. zapomniałem wspomnieć, że jestem poparzony i mam pewne trudności właśnie np. z nogami :P
często napierdzielają mnie nogi jak je robię dlatego nie mam zamiaru ich tak przeciążać ..
poza tym myślę, że to absolutnie systarczy ..
sam spróbuj sobie 10minut biegać intensywnie na stepperze, jeździć na rowerku i podchodzić do suwnicy .. myślę, że wystarczająco wyczerpuje to zakres moich ćwiczeń.
co do ogólnych ćwiczeń .. zauważ, że nie robię np. bicepsa we wtorek i w piątek takich samych ćwiczeń ...
między innymi klatka też .. te ćwiczenia są wszechstronne, rozciągam mięśnie,a przy odpowiednim wykonaniu czyli tam napinaniu itd. też to "puchnie" ...
myślę, że to będzie dobry plan i przy takim raczej zostanę ...
co do serii i powtórzeń ..
proszę mi KONKRETNIE napisać przy któreym ćwiczeniu ile serii i powtórzeń .. co zostawić czego dołożyć, co odjąć .
pozdro

Człowieku po co zakładasz tema jak nie słuchasz rad jakie ci ktoś daj i od razy z pyskiem wyskakujesz. Po pierwsze nie mów że nie jestm w temacie bo sie wcześneij nie udzielałem, ale zanim coś napisze przeczytam cały. Po za tym nawet nie trzeba być w temacie żeby widzieć że twój trening jest do dupy, napisałem ci wyżej co zmienić, zauważyłem że masz inne ćwiczenia w każdym dniu

myślę, że to będzie dobry plan i przy takim raczej zostanę ...

zle myslisz przetrenujesz sie

proszę mi KONKRETNIE napisać przy któreym ćwiczeniu ile serii i powtórzeń .. co zostawić czego dołożyć, co odjąć .
pozdro

Ja bym widział to tak

Poniedziałekklatka barki kaptury triceps
klatka
1.Wyciskanie na ł.prostej 4x12
2.Wyciskanie na ł.skośnej do góry 3x12

barki
Wyciskanie hantli 3x12
Wznosy boczne siedząc 3x12

Triceps
Uginanie ramion opartych o ławeczkę 4x12



WTOREK
plecy biceps

Plecy
Ściąganie drążka o szerokim uchwycie do karku 3x12-10
Podciąganie trójkąta do brzucha siedząc4x10
Rzymska ławka2x15

Biceps
Uginanie raqmion z gryfem łamanym 4x10


ŚRODA
off

CZWARTEK
klatka, barki, kaptury, triceps
Klatka
1.wyciskanie na skosie w dół (jak nie masz możliwości to plaska hantlami) 3s 12-10
2. rozpiętki skos do góru 3s 15
Barki
zołnierskie wyciskanie 3x10
Podciąganie sztangi do brody 2x12

Triceps
francuskie lezac 3x12



PIĄTEK
plecy biceps

Plecy
1. podciaganie 3x max
2 wioslowanie 2s 12-10
3 MC 3s 12-15

Biceps
Modlitewnik
4x10

Co do nóg to zrobił bym tak
uginanie leząc 4s
prostowanie siedząc 3s

Przynajmniej raz w tyg




Jeżeli moje rady ci nie pasują, nie są dla ciebie wiarygodne to przepraszam za zaśmiecanie tematu