Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dobór ćwiczeń do Push&Pull

- - - - - push pull

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
barbados

barbados

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 36 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 14
    Witam.

    Kończę właśnie trening ogólnorozwojowy. Cykl trwał ok. 7 tygodni ( 3 razy w tygodniu trening ). Później robię tydzień przerwy ( wyjazd wakacyjny ) podczas którego mam zamiar ćwiczyć jedynie areoby ( biegi , pływanie ). Po powrocie miałem zamiar rozpocząć Push&Pull + Nogi również 3 x tygodniowo. Mam tylko zagwozdkę z ułożeniem dokładnego planu treningowego , ćwiczę na własnej siłowni i nie jestem w stanie ćwiczć niektórych zestawów z uwagi na brak sprzętu ( nie posiadam np. wyciągów ). Jeśli chodzi o resztę to jest nieźle mam w opór obciążeń , gryfów, hantli, dwie ławki i molitewnik. Na dniach zakładam drążek.
    W związk ztym nie wiem jak powinienem dobrać ćwiczenia do poszcególnych partii na dany dzień aby nie zrobić więcej złego niż dobrego. Chodzi mi o to aby nie ćwiczyć jedneo dnia na plecy czy klatę układów które są bardzo obciążające wyłącznie jeden mięsień ,a następnym razem kopletnie je pominąć.
    Poniżej podaję ćwiczenia które mogę ( kwestia techniczna ) wykonywać u siebie.

    PUSH (KLATKA,BARKI,TRICEPS)

    Klatka

    -wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
    - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
    do szyi. 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2-3s.
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( - ) 3s.
    -rozpiętki na ławce płaskiej 2-3s.
    -rozpiętki na skosie dodatnim 2s.
    -pompki na poręczach 1s.

    Barki

    -wyciskanie sztangielek siedząc 3s.
    -wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
    -„arnoldki” 3s.
    -wyciskanie sztangi ponad głowę za karkiem 3s.
    - unoszenie sztangielek bokiem. 3s.
    - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s.
    - unoszenie sztangi na wyprostowanych
    łokciach przed siebie. 3s.
    - podciąganie sztangielek stojąc wzdłuż
    tłowia. 3s.
    - podciąganie sztangi do brody 3s.
    - „wyciskania wojskowe” 4s.

    Triceps

    -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s.
    -wyciskanie francuskie sztangi 3s.
    -„kickback” 3s.
    -wyciskanie francuskie sztangielki
    oburącz za głową siedząc 3s.
    - wyciskanie francuskie nad twarzą 3s.


    PULL (NOGI,PLECY,BICEPS)

    Nogi

    - przysiad ze sztangielkami 4s.
    - przysiad wykroczny ze sztangielkami
    lub sztangą 4s.
    - przysiad ze sztangą 4s.
    - wspięcia na palce ze sztangą 4s.
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
    - wspięcia na palce w siadzie 3s.
    - odwrotne wspięcia 3s.

    Plecy

    - martwy ciąg na prostych nogach 3s.
    - shrugs ze sztangielkami 3s.
    - wiosłowanie końcem sztangi 2s
    - „dzień dobry” 3s.
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s.
    - shrugsy ze sztanga z tyłu 3s.
    - shrugs ze sztangą z przodu 3s.
    - martwy ciąg 3s.
    - przenoszenie sztangi na ławce poziomej 3s.

    Biceps

    - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4s.
    - uginanie ramion ze sztangielkami
    z supinacją nadgarstka 3s.
    - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce
    skośnej z supinacją nadgarstka 3s.
    - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.
    - uginanie ramion ze sztangielkami
    chwytem młotkowym 3s.
    - uginanie na modlitewniku nachwytem
    lub podchwytem 3s.


    Mam ogromną prośbę : Wiem że na forum jest gro osób doskonale znających temat Push&Pull. Gdyby w wolnej chwili ktoś mógł zestawić mi te ćwiczenia w poszczególne dni treningowe , to byłbym wdzięczny. Czytałem sporo podobnych tematów ale nie znalazłem informacji które byłyby dla mnie pomocne a chciałbym aby mój trening naprawdę był taki jak trzeba. Jeżeli więc ktoś zdecyduje się poświęcić chwilę to jeszcze raz dzięki.
    Ćwiczę zawsze rano przed pracą od godz. 6.00 i nie mam więcej czasu niż jakieś 2 godziny na trening.
    Jestem na diecie low carbo i do treningu siłowego dokładam aeroby ( ok. 30-45 minut ). Tutaj pytanie : Czy po wyjściu z siłowni w dniu w którym ćwiczyłem nogi można biegać czy lepiej dać spokój na rzecz pływania ?

    Jeszcze raz dzięki za pomoc , wszelkie sugestie , linki i porady mile widziane.

    Pzdr.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57590 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Czy po wyjściu z siłowni w dniu w którym ćwiczyłem nogi można biegać czy lepiej dać spokój na rzecz pływania ?


    Lepiej pływanie.

    Ćwiczeń możesz wykonać bardzo dużo, drążka jedynie trochę brakuje.

    Wybierz sobie plan stąd http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

    Ćwiczenia zamień i po problemie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko