Dobór ćwiczeń

Witam. Do 10-tego lipca będę mieć taki zestaw: http://allegro.pl/silownia-hs-73-5kg-zeliwo-gryfy-lawka-kurier-0zl-i1680397649.html (dlatego tak późno, bo wtedy będzie dostępny również Gryf Mocno Łamany).

Chciałbym prosić kogoś doświadczonego (to forum wydaje mi się najlepsze do tego typu prośby) o rozpiskę ćwiczeń. Sporo czytałem na forum, ale niestety mam 16 lat i będę dopiero zaczynał przygodę z "pakowaniem". Przeczytane tematy dały mi sporo informacji, ale i tak nie wiem do końca jak ułożyć tą rozpiskę, by maksymalnie zwiększyć masę mięśniową, ale nie "uszkodzić" mięśni.

Jeśli chodzi o dietę to przeczytałem naprawdę sporo tematów o niej, więc wiem jaka jest ważna i będę się starał dopasować odpowiednie posiłki.

Mam bardzo dużo czasu na ćwiczenia. Chodzi oczywiście o ćwiczenia możliwe do wykonania na tej ławeczce. Jak dotąd ćwiczyłem jedynie trochę na
biceps.

Jeśli ktoś już chciałby pomóc, to proszę także o zasugerowanie z jakim obciążeniem mam podejść do danego ćwiczenia, ile serii po ile powtórzeń, jaki robić odstęp pomiędzy danymi seriami oraz jak mniej więcej (co ile i o ile) zwiększać obciążenie.
Opis ćwiczenia znajdę w TYM ATLASIE ĆWICZEŃ, więc wystarczy nazwa ćwiczenia bez konieczności opisywania go.

Planuję ćwiczyć przez bardzo długo (licząc w latach, z czasem dokupując obciążenia), więc mam też pytanie co ile tygodni/miesięcy robić zupełną przerwę od ćwiczeń i przez ile ta przerwa ma trwać. Zależy mi też na tym, żebym w danym dniu tygodnia miał te same ćwiczenia (np. co poniedziałek klata, itd).

Wiem, że proszę o wiele ale bardzo zależy mi na takiej rozpisce. Zawsze marzyłem, żeby w końcu zacząć poważnie ćwiczyć a teraz będę miał taką możliwość.

Z góry dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam,
Rafał

http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
tu masz wszystko

Nikt za ciebie nie będzie układał rozpiski (sam na początek też prosiłem aby mi ktoś ułożył)
Jeśli twoja przygoda sie zaczyna to polecam FBW :)