Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dobór planu, przejście z FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
AdrianRdm

AdrianRdm

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Witam, sprawa wygląda następująco: od dłuższego czasu ćwiczę FBW 5x5 i efekty jako tako są ale tylko siłowe. Jestem na "masie" tylko problem w tym, że głównie co przychodzi to tłuszczu na brzuchu (dieta była sprawdzana itd.) więc problem może leżeć w treningu. Postanowiłem dodać 2x w tygodniu interwały i zmienić trening tylko potrzebuje opinii osób, które miały styczność z jednym jak i drugim treningiem a mianowicie:

    1. 3 Day Power Muscle Burn Workout Split (stawiam na ten trening)

    -klatka+ biceps+triceps

    -plecy+barki

    -nogi

    2. 

    PONIEDZIAŁEK

    Klata
    - Wyciskanie na płaskiej 4s 12-8
    - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
    - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
    Przód i bok barków
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
    - Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

    ŚRODA
    Plecy

    -Podciąganie 4x max
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
    - Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
    - Martwy Ciąg 4s 10-6
    Tył barków
    - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
    - Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 4s 12-8
    - Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
    - Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
    - Wspięcia stojąc 4s 15-10s

    Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
    - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
    - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
    - Wyciskanie wąsko + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12


    Edytowany przez AdrianRdm, 06 marzec 2015 - 17:20 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    klasyczny split na 4dni najlepiej rozpisać. na 3 to proponuję push&pull.


    • 0

    #3
    AdrianRdm

    AdrianRdm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Co do 4 dni to odpada ze względu na brak czasu i dosyć słabego dojazdu na siłownie przez najbliższe 3-6 miesięcy. ten trening Power Muscle Burn Workout Split-  tez dosyć ciekawie wygląda i zbiera sporo pozytywnych opinii. Co do interwałów bezpośrednio po treningu nie ma problemu? 


    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Skoro jesteś na masie i przybywa Ci głównie brzuszek, tzn że coś jest nie tak. Jest taka możliwość że dieta może być słabo zbilansowana, ale skoro mowisz że sprawdzana to ok, ale to nie jest gwarancja. Dodatkowo może być tak że dobór posiłków może mieć złe rozłożenie, tzn że dany posiłek o złej porze (np typowo potreningowy na śniadanie itp). Ewentualnie jest inny problem - założyłeś zbyt dużą nadwyżke kcal, lub masz za dużo cukrów prostych w diecie.

     

    Co do treningu:

    wg mnie nie ma lepszego systemu na 3 dni w tygodni niż FBW. Nawet wspomniany P&P pokazuje moc przy 4DT/week.

    Jeśli się jednak uprzesz na splicie, to raczje nogi dałbym osobno całkiem, a biceps i triceps dorzucił do odpowiednio pleców i klaty 

     

    Interwały - odpada. Zbyt duży wysiłek wg mnie. Jeśli mają być porządne=sensowne, to tylko w DNT.

     

    pzdr


    Edytowany przez hoodykr, 06 marzec 2015 - 17:49 .

    • 0

    #5
    AdrianRdm

    AdrianRdm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Odnośnie diety to wydaje mi się, że powodem "zalania" było to, że jadłem byle jak raz 1500kcal dziennie raz 2000 i nagle z dnia na dzień skoczyłem na 3200 ale to są tylko moja przemyślenia.

    Co do treningu FBW 5x5 to chce go zmienić bo już długo nim lecę i chyba czas na zmianę choćby z tego powodu, że jest to trening siłowy i tak też się dzieje siła idzie ale masa stoi i podejrzewam, że i siła niedługo stanie bo mało mięśnia będzie;/


    • 0

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    jest to możliwe. Zbyt duży szok dal organizmu.

     

    Ale dziwne że Ci masa nie idzie skoro robisz dobry trening...zwykle za siłą idzie masa, szczególnie przy dobrej diecie.

     

    pzdr


    • 0

    #7
    AdrianRdm

    AdrianRdm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Tzn skoczyło 4kg w 4 tygodnie tylko, że mam wrażenie, że to 4kg poszło w brzuch.... w 4 tygodnie przyszło 2-3cm w pasie. Dieta była oceniana w grupie "Dieta" jak najbardziej na plus wszystko wydawałoby się okej, nawet teraz jest dyskusja i dostałem radę żeby dodać aeroby/interwały 2-3 razy w tygodniu a jak nadal bedzie zalewać to zmniejszyć kalorie.


    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    4 kg w 4 tygodnie? niektórzy się o 1kg biją pół roku %) ale jak faktycznie idzie Ci w brzuch to możesz po prostu mieć za dużo kcal które Ci się odkładają (taka budowa ciała, niektórym się odkłada w nogi np.) więc zacząłbym właśnie od obcięcia kcal. A dlaczego? bardzo prosta odpowiedź - wprowadzenie interwałów ma spowodować przyspieszenie metabolizmu, a więc "spalenie" nadmiaru kcal + zwiększenie zapotrzebowania, a więc "to samo" się osiągnie się przez obcięcie kcal i obserwowanie ciała :-)

     

    pzdr


    • 0

    #9
    AdrianRdm

    AdrianRdm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    No też jestem tego zdania, a co do budowy to jestem typowym ekto :) Tym bardziej, że w planach było masowanie do końca kwietnia.


    • 0

    #10
    AdrianRdm

    AdrianRdm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Panowie porównanie i opinia osób, które dane treningi stosowali i mogliby polecić:

    FBW HST

    Mikro 15 
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15 
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15 
    -martwy ciąg 1x15 
    -wyciskanie sztangi w górę 1x15 
    -przysiad 1x15 
    -szrugsy 1x15 
    -uginanie sztangą 1x15 
    -francuskie leżąc 1x15 

    Mikro 10 
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 
    -wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10 
    -martwy ciąg 1x10 
    -wyciskanie sztangi w górę 2x10 
    -przysiad 3x10 
    -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10 
    -szrugsy 2x10 
    -uginanie sztangą 2x10 
    -francuskie leżąc 2x10 

    Mikro 5 
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5 
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5 
    -wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x5 
    -martwy ciąg 2x5 
    -wyciskanie sztangi w górę 3x5 
    -przysiad 4x5 
    -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x5 
    -szrugsy 2x5 
    -uginanie sztangą 3x5 
    -francuskie leżąc 3x5

     

    vs FBW:

    A*
    - Przysiad tylny 4x
    - Drążek nachwytem 4x
    - Wycisk na skosie „+” 4x
    - Martwy ciąg 2x
    - Wycisk żołnierski 3x
    - Uginanie ze sztangą 2x
    - Pompki na poręczach 2x

    B
    - Prostowanie siedząc + Uginanie leżąc 5x
    - Przyciąganie klamer/rogów wyciągu + Ściąganie linek w bramie 4x
    - Arnoldki + Unoszenie w opadzie 4x
    - Uginanie ramion na modlitewniku + Prostowanie linek wyciągu 3x

     

    Powtórzenia 8-12

     


     


    • 0

    #11
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    i jeden i drugi system jest ok.

     

    z tym, że w tym HST to bym poucinał i wywalił zbędne ćwiczenia.


    • 0

    #12
    AdrianRdm

    AdrianRdm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Planuje od jutro polecieć nowym planem tylko nie mogę się zdecydować, który wybrać :)


    • 0

    #13
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    w HST jestem zwolennikiem po 1 ćwiczeniu na partie, tylko na nogi i plecy 2. Oczywiście wszystkie kompleksowe, z możliwościa progresji i wykonania określonej ilości powtórzeń. Jest to specyficzny trening (jak nazwa wskazuje) nie każdemu podchodzi, ale warty uwagi na pewno :-)

     

    pzdr


    • 0

    #14
    AdrianRdm

    AdrianRdm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Myślałem myślałem i wymyśliłem coś takiego:) obadajcie czy wszystko się zgadza ewentualnie jakieś propozycje z  zamianami ćwiczeń. Dokładanie ciężaru co tydzień- ewentualnie dwa tygodnie

    TRENING A
    Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń + podciąganie nachwytem 
    Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń + unoszenie sztangielek w opadzie 

    Wyciskanie francuskie 3 serie, 10pow + uginanie ramion z supinacją stojąc
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń


    TRENING B
    wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie, 12-15 powtórzeń

    MC - 4s 10pow + podciąganie nachwytem 4x max
    Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie, 8-10 powtórzeń + rozpiętki 
    Szrugsy z hantlami - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń + pompki na poreczach 
    Wspięcia na palce - 2 serie, 10-20 powtórzeń
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie, 10-25 powtórzeń

     


    • 0

    #15
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    przysiad + drążek ?  daj drążek do B.

     

    w B suwnica zbędna jak na moje.

     

    na małe partie masz tyle co na duże.


    • 0

    #16
    AdrianRdm

    AdrianRdm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    TRENING A
    Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń  
    Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń + unoszenie sztangielek w opadzie 

    Wyciskanie francuskie 3 serie, 10pow + uginanie ramion z supinacją stojąc
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń


    TRENING B
    wykroki  - 4 serie, 12-15 powtórzeń

    MC - 4s 10pow + podciąganie nachwytem 4x max
    Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie, 8-10 powtórzeń + rozpiętki 
    Szrugsy z hantlami - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 8-10 powtórzeń + pompki na poreczach 
    Wspięcia na palce - 2 serie, 10-20 powtórzeń
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie, 10-25 powtórzeń

     

     

    Przeoczenie liczby serii w małych partiach ;)



     


    • 0

    #17
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    mc + podciąganie chcesz robić w serii łączonej ?

     

    unoszenie hantli w opadzie z A dałbym do B.

    Martwy ciąg jako pierwszy.


    • 0

    #18
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    jakoś mi się nie widzi ten trening

     

    pzdr


    • 0

    #19
    AdrianRdm

    AdrianRdm

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 209 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    MC i podciągania w serii laczone. Co do treningu to jest to trening Arnolda po delikatnej modyfikacji
    • 0

    #20
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jak dla mnie ta seria łączona bez sensu.

    tak samo te rozpiętki też zbędne.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko