Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dobór planu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Game

~Game

    Turysta

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy

    Sześć, zastanawiam się nad wyborem planu trójbojowego między texas method a 9 tygodniowym od Romana Szymkowiaka. Jako że ze mnie bardziej piwniczny wyciskacz niż trójbojowiec pod koniec zeszłego roku robiłem 5x5 (dla płaskiej, siadu z przodu i martwego) i progres był. Na płaskiej ze 115kg do 134kg 5x5 stale dokładając 2-3kg i zamierzone 150kg 1RM poszło (z 3-4kg zapasem) po czym przytuliła się do mnie kontuzja barku podczas nauki rwania. Teraz po dojściu do siebie chciałbym ustanowić swój rekord w trójboju :) Poprzedni 5x5 z regularnym cotygodniowym dokładaniem dobrze na mnie działało a parę lat temu robiłem plan na klatkę ze stopniowym dokładaniem między seriami i było średnio. Teraz człowiek jest starszy i mądrzejszy (chyba) :) Aktualnie bawię się w splity z różną objętością i intensywnością.

     

    Co myślicie nad wyborem między tymi dwoma planami? Jakie macie doświadczenia? Może inne opcje?

     


    • 0

    #2
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Ja ze swojej strony polecam Texas Method, ale tego drugiego planu to nigdy nie widziałem, mógłbyś go podesłać bo to raczej nie jest powszechnie znana rozpiska ;)


    • 0

    #3
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy

    Wyszukując planu trójbojowego na siłę jest to jeden z najczęściej powtarzających się wzorów dlatego w ogóle się zainteresowałem:
     

    Tydzien 1 
    1. Trening 
    1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3 
    2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3 
    3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3 
    4. Unoszenie barkow x/10 x/8 x 2 
    5. Biceps x/10 x/8 x 4 
    6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2 
    7. Brzuch x/10 x 4 
    2. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6 
    2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3 
    3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6 
    4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x 3 
    5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 3 
    6. Brzuch x/10 x 4 
    3. Trening 
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5 
    2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3 
    3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3 
    4. Wyciag do klatki x/10 x/8 x 3 
    5. Biceps x/10 x/8 x 4 
    6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2 
    7. Brzuch x/10 x 4 
    Tydzien 2 
    4. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5 
    2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2 
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2 
    4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2 
    5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2 
    6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3 
    7. Brzuch x/10 x 4 
    5. Trening 
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5 
    2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4 
    3. Sklony izol. x/10 x/8 x/6 x 2 
    4. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2 
    5. Unoszenie barkow x/10 x/6 x 2 
    6. Biceps x/10 x/8 x 3 
    7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2 
    6. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3 
    2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3 
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5 
    4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3 
    5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 4 
    6. Brzuch x/10 x 4 
    Tydzien 3 
    7. Trening 
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 
    2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3 
    3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2 
    4. Sklony boczne x/10 x/6 x 2 
    5. Biceps x/10 x/8 x 4 
    6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2 
    7. Brzuch x/10 x 4 
    8. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4 
    2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2 
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5 
    4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2 
    5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2 
    6. Brzuch x/10 x 4 
    9. Trening 
    1. Martwy ciag 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 
    2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4 
    3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3 
    4. Unoszenie Barkow x/10 x/8 x 3 
    5. Biceps x/10 x/8 x 4 
    6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2 
    7. Brzuch x/10 x 4 
    Tydzien 4 
    10. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4 
    2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3 
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4 
    4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3 
    5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3 
    6. Brzuch x/10 x 4 
    11. Trening 
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4 
    2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 3 
    3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3 
    4. Sklony boczne x/10 x/6 x 3 
    5. Unoszenie barkow x/10 x/6 x 2 
    6. Biceps x/10 x/8 x 4 
    7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2 
    12. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4 
    2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4 
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4 
    4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2 
    5. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x3 
    6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3 
    7. Brzuch x/10 x 4 
    Tydzien 5 
    13. Trening 
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4 
    2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3 
    3. Sklony izol. x/8 x/6 x 3 
    4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3 
    5. Unoszenie barkow x/8 x/6 x 2 
    6. Biceps x/10 x/8 x 4 
    7. Przedramie x/10 x/8 x 3/x2 
    8. Brzuch x/10 x 4 
    14. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3 
    2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2 
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5 
    4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3 
    5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3 
    6. Brzuch x/10 x 4 
    15. Trening 
    1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3 
    2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 2 
    3. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2 
    4. Sklony boczne x/8 x/6 x 3 
    5. Unoszenie barkow x/8 x/6 x 3 
    6. Biceps x/8 x 4 
    7. Przedramie x/8 x/6 x 3/x2 
    8. Brzuch x/10 x 4 
    Tydzien 6 
    16. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3 
    2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3 
    3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3 
    4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2 
    5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2 
    6. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 2 
    7. Brzuch x/10 x 4 
    17. Trening 
    1. Martwy ciag 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21 
    2. Ciag z podst. 80/4 90/3 95/2,2 
    3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x 3 
    4. Sklony izol. x/8 x/6 x/4 x 2 
    5. Biceps x/8 x 4 
    6. Przedramie x/6 x/5 x 3/x2 
    7. Brzuch x/10 x 4 
    18. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2 
    2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2 
    3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2 
    4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 3 
    5. Triceps x/8 x/6 x 3 
    6. Brzuch x/10 x 4 
    Tydzien 7 
    19. Trening 
    1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1 
    2. Sklony stojac x/6 x/4 x 3 
    3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2 
    4. Unoszenie barkow x/6 x/4 x 2 
    5. Biceps x/8 x/6 x 3 
    6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2 
    7. Brzuch x/10 x 4 
    20. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1 
    2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1 
    3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1 
    4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2 
    5. Triceps x/8 x/6 x 3 
    6. Brzuch x/10 x 4 
    21. Trening 
    1. Martwy ciag 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1 
    2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2 
    3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2 
    4. Biceps x/8 x/6 x 3 
    5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2 
    6. Brzuch x/10 x 4 

    Tydzien 8 
    22. Trening 
    1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 
    2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1 
    3. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2 
    4. Brzuch x/10 x 3 
    23. Trening 
    1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1 
    2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2 
    3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2 
    4. Biceps x/8 x/6 x 3 
    5. Brzuch x/10 x 3 
    24. Trening (bandaze, kostium) 
    1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1 
    2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka) 
    3. Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 2 
    4. Brzuch x/10 x 3 

    Tydzien 9 
    25. Trening 
    1. Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1 
    2. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 
    3. Biceps x/8 x/6 x 2 
    26. Trening (bandaze) 
    1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1 
    2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

     

    Poza w/w myślałem jeszcze o planie Bill Starr 5x5 bo jest podobny do TexasM


    • 0

    #4
    TayTay

    TayTay

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2971 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    Jeśli o mnie chodzi, wybrał bym TTM lub trening Billa Starra, jak dla mnie w planie, który podałeś jest za dużo zbędnych ćwiczeń.

    Edytowany przez TayTay, 04 kwiecień 2016 - 17:39 .

    • 0

    #5
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Jestem przyzwyczajony do splitow wiec w treningu czysto trojbojowym duzego doswiadczenia nie mam i instynktownie rozgladałem sie za planem z cwiczeniami pomocniczymi tj. Clean, ciag z podstawek, pompki na poreczach, wioslo, zatrzymane wyciskanie z klatki itp
    Jakies konkretne za/przeciw/roznice w wyborze pomiedzy TTM i BS?
    • 0

    #6
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Może poczytaj też o metodzie i treningu Doug'a Hepburn'a. Chwalę sobie:)


    • 0

    #7
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Ten trening, który wrzuciłeś, jest spersonalizowany pod Ciebie czy to gotowiec?


    • 0

    #8
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    @corten. O te metode Ci chodzilo?
    https://www.t-nation...ength-and-power
    Dlugo stosujesz? Wyglada ciekawie z przejrzyscie rozpisana formą progresji tylko zakres powtozen ciezkich jest nizszy zamiast 4-5 jest 2-3powt i musze sie zastanowic czy chce na tyle schodzic.

    To akurat gotowiec, traktowalbym jako trzon w wyborze zroznicowanego ciezaru i powt a dobor/podmiane cwiczen pomocniczych mozna zrobic pod indywidualne potrzeby.
    • 0

    #9
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Zostaje sobie odpowiedziec ktorą z trzech opcji mam wybrac i czy pojsc w:
    - stałą progresje ciezaru 5x5
    - rampowanie i progresje w ostatniej 1x5
    Lub
    - nizszy zakres na "dochodzenie" do 8x3
    • 0

    #10
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Jeśli chodzi o 5x5 i 1x5 to raczej stosuj to równolegle, tak jak w Texas Method.


    • 0

    #11
    SunnyFreak

    SunnyFreak

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 528 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48

    Ja polecam WSB, ćwiczę i jest intensywnie, ciężko ale przyjemnie :D Bicie rekordów co trening i praca na najwyższych obciążeniach .


    • 0

    #12
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    @corten. O te metode Ci chodzilo?
    https://www.t-nation...ength-and-power
    Dlugo stosujesz? Wyglada ciekawie z przejrzyscie rozpisana formą progresji tylko zakres powtozen ciezkich jest nizszy zamiast 4-5 jest 2-3powt i musze sie zastanowic czy chce na tyle schodzic.

    To akurat gotowiec, traktowalbym jako trzon w wyborze zroznicowanego ciezaru i powt a dobor/podmiane cwiczen pomocniczych mozna zrobic pod indywidualne potrzeby.

    Lecę bodajrze 3 cykl 6cio tygodniowy (robię trochę mniej bo 6x2-3), chwalę sobie.

    Ogólnie Hepburn zalecał dwa plany - A i B. Jak na jednym chwytasz stagnację to wskakujesz na drugi. Ten 8x2-3 to plan B.

    Plan A - główne ćwiczenia lecisz 4-10x1. Ja zacząłem od B, dojdę do ściany to wskoczę na pewien czas na jedynki.


    • 0

    #13
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy

    Aktualnie chyba najbardziej na dzień dzisiejszy odpowiada mi TTM. Główna modyfikacja której dokonam to w dzień intensywny (piątek) będę robił koło południa siad i wyciskanie, pozniej parę godzin przerwy a zarzut przesunę sobie na 17 bo są zajęcia techniczne z weightliftingu. Powinno być spoko ale zobaczymy czy dam radę, jak uznam że jest to bez sensu to coś innego wymyślę, a gdyby cały plan by mi nie nie podszedł to przerzucę się na hepburna :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko