Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dobór odpowiedniego planu na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prestige

Prestige

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów

Witam wszystkich serdecznie.Potrzebuję planu treningowego nastawionego stricte na masę mięśniową.Trenowałem 1-2 lata temu FBW systemem A i B w seriach głownie 5x5.Przyrosty masy były dość słabe natomiast przyrost siły był bardzo zauważalne.Wtedy też byłem na etacie oraz prowadziłem własną firmę i inny plan nie wchodził w grę.Obecnie pracuję już tylko na swoim i jestem czasowo dostępny codziennie.Przeszedłem również na dietę keto która mi bardzo służy.Schudłem na niej do 61kg ,173cm wzrostu z dużym wycięciem i chciałem wrócić do treningów.Obecnie mam sporo wolnego czasu na dietę ,sen itp i chciałbym to maksymalnie wykorzystać.Mogę ćwiczyć codziennie także czas nie jest ograniczeniem.Plan fbw strasznie mi się dłużył i pod koniec już nie miałem paliwa.Wolę ćwiczyć codziennie ale krócej i myślę że to dla mnie będzie lepsze rozwiązanie.Priorytetem są nogi oraz klatka które są dość słabe z racji pracy fizycznej.Najmocniejsze partie to ramiona oraz barki i chciałbym zrównać poziom innych partii i zachować proporcję.Mam ławkę ,drążek itp także sprzęt nie jest problemem.Z racji na obecne większe możliwości regeneracji ,więcej snu itp pomyślałem nad trenowaniem słabszych partii 2 razy w tygodniu tylko nie wiem jak to dobrze poukładać w danych dniach oraz jakie partie łączyć w ten sposób i tu moja prośba do Was :-)

 

 

 

Pozdrawiam serdecznie:-)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kravmaga

kravmaga

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4124 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    push/pull/legs

    mozesz robic np push, legs, wolne pull ,wolne i od nowa

    na mase to jest dieta a trening jak bedzie ciezki to na kazdym mozna mase robic,


    • 0

    #3
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Super ,wiem wiem żę dieta to podstawa :-) tylko pomyślałem że jak jestem czasowy to ustalę prócz diety trening najlepiej jak się da.A mógłbyś mi podać jakiś przykładowy trening? ile seri na partię oraz liczba powtórzeń.

     

     

    Pozdrawiam


    • 0

    #4
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4124 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    na duże grupy mięśniowe 1 ćwiczenie podstawowe wielostawowe plus 2 akcesoryjne a na małe po jednym

    np.

    Klatka

    Wyciskanie hantli skos dodatni 3-4 serie 6-10 p.

    Rozpietki w bramie 3 x 12-15

    Pompki na poręczach 3 x max

     

    Plecy

    MC lub wiosłowanie sztanga 3-4 x 6-10p

    Podciaganie na drązku 3 x max

    Przyciaganie wąski do brzuch 3x12-15

     

    itd

     

    na małe grupy jak triceps 2 cwiczenia

    np.

    Francuz sztanga łamaną w lezeniu 3x6-10p

    ściąganie na wyciągu 3x12-15


    • 0

    #5
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Wielkie dzięki ,ze sprzętu niestety nie mam wyciągu ,to bym zrobił normalne rozpiętki lub jak kiedyś robiłem pompki na piłkach koszykowych które genialnie rozbudowują cześć barkową oraz rozciągają klatkę bo schodziłem na sam dół.Za przyciąganie zrobił bym może przyciąganie hantli na ławce.Barki to wiadomo to samo nogi ,wykroki itp a główne barki - wyciskanie nad głowę a nogi to oczywiście przysiad.Teraz tylko które partię łączyć ze sobą i ile dni w tyg ,codziennie ?


    • 0

    #6
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4124 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat
    Ile dni w tyg ci rozpisałem wyżej
    PUSH klatka, bok i przod barku, triceps
    Pull plecy, tył barku, biceps
    Legs czworoglowe, dwuglowe, Łydki
    • 0

    #7
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Ok ,wyszło coś takiego :-) Napisz mi proszę czy jest ok i co jest do ewentualnej poprawy.

     


    • 0

    #8
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4124 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    barki przed tricepsem

    4 ćwiczenie w plecach zmień na rozpietki w opadzie

    do nog dodaj wykroki

    reszta moze byc


    • 0

    #9
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Ok ,poprawione:

     

    Klatka + Triceps

     

    1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    2.Rozpiętki hantlami 3x12

    Ciężar -

    3.Pompki na piłkach koszykowych 3xMAX

    4.Wyciskanie żołnierskie 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    5.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar

    6.Wyciskanie sztangi wąsko 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    7.Francuz 3x10,8,6 z progresją ciężaru

     

    Plecy + Biceps

     

    1.Martwy Ciąg 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    2.Podciąganie 3xMAX później z progresją ciężaru

    Ciężar -

    3.Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    4.Rozpiętki w opadzie 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    5.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    6. ---------------------------------------- chwytem młotkowym 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

     

    Nogi

     

    1.Przysiad ze sztangą z tyłu 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    2,Wykroki 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    3.Rumun 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    4.Bocian 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    5.Wspięcia na krążkach ze sztangielką 3x10,8,6 z progresją ciężaru


    • 0

    #10
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4124 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    👍
    • 0

    #11
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Super ,dzięki wielkie za pomoc ! :-)


    • 0

    #12
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    A jeszcze chciałem Cię zapytać bo widzę że masz ogromne doświadczenie a pro po diety.Jem dwa razy dziennie ,o 11 oraz o 17 a ćwiczę koło 14.Czytałem że takie okno przed i po treningu jest bardzo korzystne.Super mi się ćwiczy na pusty żołądek tylko zastanawiam ile godzin po siłowni robić post.

     

     

     

    Pozdrawiam


    • 0

    #13
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4124 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    czemu tak rzadko jesz ? jezeli ci sie dobrze cwiczy na pusty zoladek to ok , nie jedz te 2-3h przed a po treningu około godzinę już powinieneś zjeść pełnowartościowy posiłek


    • 0

    #14
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Bo mi wygodniej ,przy tej diecie spożywa się sporo tłuszczu i on jest bardzo syty i przez długi czas nie chce się w ogóle jeść.Przetestuje dziś tą godzinę po treningu :-)


    • 0

    #15
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Siema ,zmodyfikowałem trochę plan ,zmieniłem na ławkę płaską jak ma to być główne ćwiczenie ,zamieniłem francuza na poręcze oraz zamieniłem biceps młotkowo na podciąganie pod chwytem ponieważ dużo więcej mi ono da na drążek a i jest ćwiczeniem złożonym i wydaje mi się że na początek będzie lepsze.Co o tym sądzisz?

     

    Klatka + Triceps

     

    1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    2.Rozpiętki hantlami 3x12

    Ciężar -

    3.Pompki na piłkach koszykowych 3xMAX

    4.Wyciskanie żołnierskie 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    5.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar

    6.Wyciskanie sztangi wąsko 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    7.Pompki na poręczach 3x10,8,6 z progresją ciężaru

     

    Plecy + Biceps

     

    1.Martwy Ciąg 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    2.Podciąganie 3xMAX później z progresją ciężaru

    Ciężar -

    3.Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    4.Rozpiętki w opadzie 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    5.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    6. Podciąganie podchwytem 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

     

    Nogi

     

    1.Przysiad ze sztangą z tyłu 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    2,Wykroki 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    3.Rumun 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    4.Bocian 3x10,8,6 z progresją ciężaru

    Ciężar -

    5.Wspięcia na krążkach ze sztangielką 3x10,8,6 z progresją ciężaru

     

     

    Pozdrawiam


    • 0

    #16
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4124 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat
    Jest ok
    • 0

    #17
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Elegancko :-)


    • 0

    #18
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Siema ,chciałem jeszcze zapytać bo tak myślałem nad tym planem a mianowicie nad klatą i może zamiast wyciskania wąsko na płaskiej dał bym na lekki skosie to by zaangażowało górę klatki przy okazji a podobno takie połączenie jest super.Jak sądzisz ?


    • 0

    #19
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4124 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat
    Wyciskanie wąsko to ćwiczenie na triceps, oczywiście angażuje klatkę również, wyciskanie na płaskiej możesz przeplatac z wyciskaniem na skosie, ćwiczenia możesz zmieniać
    • 0

    #20
    Prestige

    Prestige

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    Ok a połączenie tych dwóch ćwiczeń nie jest dobrym pomysłem ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko