Skocz do zawartości

Zdjęcie

Do zrzucenia 25kg trening aerobowy

- - - - - zrzucenia 25kg trening aerobowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
duffy

duffy

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 16 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2
Witam użytkowników i mówię oficjalne "CZEŚĆ";]

Sprawa wygląda dosyć prosto: Ważę 105kg, mam 188cm wzrostu i ciut nieproporcjonalną budowę ciała. Góra jest oki, dół już zdecydowanie nie. Mam 20 lat, jako nastolatek uprawiałem bardzo dużo sportu (siatkówka, karate, taekwondo, piłka nożna), ale po kontuzji usiadłem na przysłowiowej dupie. Zawsze lubiłem dużo i dobrze zjeść, więc godziny spędzone na treningach zamieniły się w godziny spędzone przed kompem w domu i w pracy. Niestety jadłem tyle samo ile podczas mojej "kariery" sportowej;] I tak z wgai 75kg podskoczyłem do 120kg. Następnie zrzuciłem 15kg i ważę obecnie 105kg. Chcę pozbyć się kolejnych 25, jednak prosiłbym was o ocenę mojej diety i planu treningowego.

Dieta wygląda następująco:

Posiłek 1:
Mleko i płatki owsiane, kromka ciemnego chleba z chudym serem lub twarożkiem

Posiłek 2:
Ryż brązowy 100gr i pierś z kurczaka 100gr. Plus sałatka (sałata, papryka, pomidor, ogórek)

Posiłek 3:
Ryż brązowy 150gr i pierś z kurczaka 150gr. Plus sałatka j/w.

Posiłek 4:
2 jajka gotowane lub jajecznica z większej ilości jajek (ale tylko z dwóch dodaję żółtka-reszta to same białka). Plus kromka ciemnego chleba z chudym serem.

Dodatkowo zawsze mam przy sobie kanapkę z ciemnego pieczywa, trochę owoców i jogurt. Do sałatek dodaję dressing (mieszanina dobrej oliwy i ziół). Czasem zamiast piersi z kurczaka jem rybę (tuńczyka lub halibuta).

Na jednym treningu na siłce spokojnie wypijam 2 litry wody, w ciągu dnia też ja sobie popijam, choć muszę się przyznać, że piję słodzoną herbatę.


Trening wygląda tak:

1. Rozciąganko, żeby na żywca nie wskakiwać na maszyny-5-10minut.
2. Steper-30minut przy prędkości około 70st/minutę.
3. Bieżnia-30minut przy prędkości 10-12km/h.
4. Steper-30minut, prędkość j/w.
5. Bieżnia-30minut, prędkość j/w.
Czasem dochodzi (lub zastępuje) ergometr, ale tego akurat nie znoszę, bo "nie czuję pracy nóg".


Na siłownię chodzę 5x w tygodniu.
Dlaczego trening aerobowy? Ano dlatego, że poprzednia przygoda z siłownią zakończyła się przyrostem cm w udach i lekkim załamaniem z tego powodu (trener ułożył mi typowy plan na przyrost masy, mimo, że naciskałem na to, że wolę najpierw stracić na wadze). Teraz trenuję tylko aerobowo, aby jak najwięcej stracić z nóg i tyłka, bo to mój największy problem.

Podam parę wymiarów:
Klatka piersiowa: 101cm
Pas: 95cm
Biodra: 115cm
Biceps: 37,5cm
Udo: 87cm
Łydka: 45cm


Uda mam bardzo umięśnione z przodu, z tyłu widać ewidentnie "tłuszczyk" i tego tłuszczyku chcę sie pozbyć. Nie chcę się budować, chcę stracić te cholerne 25kg i na tym chcę się skupić;]

Proszę was o ocenę-robię dobrze, czy robię źle? Co wy na to?

PS. Szukałem podobnego tematu, ale na forum go nie znalazłem niestety, więc założyłem osobny temat.

Z góry dzięki za podjęcie dyskusji;]

Pozdrawiam

Edytowany przez duffy, 16 październik 2007 - 12:59 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Podlicz wartości odżywcze, wypisz godziny posiłków --> narazie to jest spis posiłków a nie dieta, więc nie można za wiele powiedzieć ale zmiany na pewno będą...

Co do treningu to należy w nim zachować stałe tempo w wymiarze od 25 do 50 minut, najlepiej abyś wybrał np bieżnię i tak postępował...

Czekam na korekty i możemy przystąpić do dzieła...

pozdr.
  • 0

#3
duffy

duffy

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 16 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2

Podlicz wartości odżywcze, wypisz godziny posiłków --> narazie to jest spis posiłków a nie dieta, więc nie można za wiele powiedzieć ale zmiany na pewno będą...

Co do treningu to należy w nim zachować stałe tempo w wymiarze od 25 do 50 minut, najlepiej abyś wybrał np bieżnię i tak postępował...

Czekam na korekty i możemy przystąpić do dzieła...

pozdr.


Co do godzin posiłków:

Pierwszy posiłek jest zazwyczaj przed 7.00, bo wtedy zaczynam dzień albo zajęciami na uczelni, albo pracą, albo treningiem. Drugi o 10.00, trzeci o 14.00, czwarty o 18.00. Jeśli czuję głód pomiędzy to korzystam ze wspomnianej kanapki, jogurtu lub owoców albo po prostu zapijam się wodą. jeśli chodzi o wartości odżywcze to (pewnie zbrechtasz), ale nie potrafię:) Poszukam zaraz na necie i dopiszę w miarę możliwości.

Co do treningu to co z nim nie tak?

Pozdrawiam;]

EDIT:
Wykorzystawszy kalkulator dostępny na necie wyliczyłem, że moje dzienne spożycie to około 2100 kcal. O matko...
Białka: 153.90
Tłuszcz: 50.41
Węglowodany: 364.09
Wychodzi 1.00 : 0.33 : 2.37
Z tego co zauważyłem powinno być 1 : 2.5 : 0.8 czyli kicha...

pozdr.

Edytowany przez duffy, 16 październik 2007 - 21:24 .

  • 0

#4
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Co do proporcji to jeśli nie ćwiczysz siłowo to proporcje powinny być następujące:

B: 1,5
T: 0,8 - czyli masz za mało
W: 2,5 g

Jeśli trenujesz na siłowni to proporcje są zgoła inne...

Przy Twojej diecie to ta dieta powinna być rozłożona na przynajmniej 5 mniejszych posiłków...

A co do treningu to jest on zbyt intensywny - efektywne spalanie to czas jaki Ci napisałem, później spalaniu ulega w większym stopniu tkanka mięśniowa aniżeli tłuszcz...

pozdr.
  • 0

#5
osiah

osiah

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 23 postów
Zredukowałbym węglowodany a na ich miejsce dołożył tłuszcz i białko.
Posiłków więcej ale mniejsze porcje - max 50g węgli na jeden posiłek. Ostatnia porcja węgli o godz 16 - 17 - potem tylko tłuszcze i białko.
Jak nie będzie efektów na wadze - to obcinaj w posiłkach węgle - ale stopniowo. Nie powinieneś tracić na wadze więcej niż 0,8-1kg tygodniowo. Nie więcej!
Nie jedz nic między posiłkami nawet jak jesteś głodny - nic - tylko woda.
Odstaw całkowicie cukier i owoce.
Przed treningiem aerobowym potrenowałbym chociaż trochę siłowo - nie musi być ciężko - dużo powtórzeń niewielkim ciężarem, krótkie przerwy - możesz nie robić nóg, choć treningiem siłowym poprawiłbyś nieco proporcje.
Zainteresuj się 6-stką Weidera - bardzo dobre efekty.
  • 0

#6
duffy

duffy

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 16 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2
Co do diety-pokombinuję, zmodyfikuję i wrzucę później do waszej oceny.
Co do treningu-to, że przy dłuższych aerobach spalają się mięśnie jakoś mi specjalnie nie przeszkadza, bo nogi mam aż nazbyt umięśnione. Później cyknę parę fotek swoich nóg to sami zobaczycie. Poza tym pisaliście, że odpowiedni czas takiego treningu to 25-50min. A ja na każdej maszynie spędzam 2x30min i potem przerwa, więc chyba łapię się do tego przedziału.
Co do treningu siłowego-bardzo chętnie, ale jak ostatnio tak zrobiłem to czułem zaje***ste wyrzuty sumienia, że tracę na żelazo czas, który mógłbym poświęcić na aeroby.

pozdr.
  • 0

#7
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna

ale jak ostatnio tak zrobiłem to czułem zaje***ste wyrzuty sumienia, że tracę na żelazo czas, który mógłbym poświęcić na aeroby.


Dlaczego wyrzuty, że tak się spytam... :wub: Jedno nie wyklucza drugiego %) Często robi się trening aerobowy podczas stosowania treningów siłowych %)

pozdr.
  • 0

#8
duffy

duffy

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 16 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2

Dlaczego wyrzuty, że tak się spytam... :crying: Jedno nie wyklucza drugiego :angry: Często robi się trening aerobowy podczas stosowania treningów siłowych %)

pozdr.

Jedno nie wyklucza drugiego, ale ćwicząc siłowo nie czuję ubywających centymetrów, a zapieprzając na bieżni-tak:) Poza tym powiedz mi-więcej schudniesz zasuwając 2h wyłącznie aerobowo, czy godzinkę aeorbowo, a potem godzinkę siłowo?

pozdr;]
  • 0

#9
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Ćwiczenie 2h aerobowo przynosi naprawdę tylko niewiele lepsze rezultaty niż godzine, jeśli zależy Ci aby odchudzać się "zdrowo" :crying:

Ale wybór należy do ćwiczącego, tylko naprawdę wszystko z głową...

pozdr.
  • 0

#10
duffy

duffy

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 16 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2

Ćwiczenie 2h aerobowo przynosi naprawdę tylko niewiele lepsze rezultaty niż godzine, jeśli zależy Ci aby odchudzać się "zdrowo" :rolleyes:

Ale wybór należy do ćwiczącego, tylko naprawdę wszystko z głową...

pozdr.

No właśnie chcę robić to z głową, dlatego pytam was o radę;] A że się nie znam i czasem zaneguję wasze propozycje nie znaczy, że z tych rad nie korzystam;]
Do rzeczy:
Moim priorytetem jest w tej chwili strata wagi, a nie budowanie jej, więc jakiekolwiek ćwiczenia siłowe odpadają (moim skromnym zdaniem jest to strata czasu). To będzie po tym, jak uda mi się zejść do 80kg. Obecnie chcę schudnąć jak najwięcej i na tym się skupmy. Co do treningu: mam wycięte z dnia 2h i dlatego tyle zasuwam aerobowo. Jeśli macie jakieś lepsze pomysły na utratę wagi (głównie z dolnych partii ciała od tyłka począwszy) to słucham;] Osobiście wydaje mi się, że mój obecny trening jest dobry dla osiągnięcia założonych celów, ale jeśli się mylę to mnie poprawcie...

Nad nową wersją mojej diety pracuję i jak będzie gotowa to wrzucę do oceny...

pozdr;]
  • 0

#11
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57336 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Obowiązkowo trening siłowy oprócz aerobowego.
    • 0

    #12
    duffy

    duffy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Obowiązkowo trening siłowy oprócz aerobowego.

    No ok, ale co mi to da, jeśli ja chcę tylko i wyłącznie stracić na wadze?
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57336 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Obecnie uważa się, że trening siłowy ma co najmniej takie samo znaczenie w kształtowaniu sylwetki ( w tym spalanie tłuszczu) jak trening aerobowy/interwałowy.

    Poza tym załapiesz trochę mięśni, więcej mięśni - więcej spalasz kcal, niższy body fat, większy poziom testo i tak dalej. Tak, więc jeśli nie ma przeciwwskazań, to trening siłowy jak najbardziej.
    • 0

    #14
    duffy

    duffy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Obecnie uważa się, że trening siłowy ma co najmniej takie samo znaczenie w kształtowaniu sylwetki ( w tym spalanie tłuszczu) jak trening aerobowy/interwałowy.

    Poza tym załapiesz trochę mięśni, więcej mięśni - więcej spalasz kcal, niższy body fat, większy poziom testo i tak dalej. Tak, więc jeśli nie ma przeciwwskazań, to trening siłowy jak najbardziej.

    Wstępne założenie było takie, że najpierw schodzę do 80kg, pozbywam się tym samym zbędnego tłuszczu, a dopiero potem się buduję... Ale hmmm powiedz mi tak: załóżmy 3miesięczną perspektywę diety i treningu 2h dziennie przez 7dni w tygodniu. Ile mogę wtedy ważyć przy założeniu, że teraz ważę 102kg?

    Osobiście zdecydowałem dziś, że na siłce będzie cardio, a w domu a6w, ale jeśli podasz mi konkretne argumenty to zdanie zmienię;]

    pozdro;]
    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57336 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ile mogę wtedy ważyć przy założeniu, że teraz ważę 102kg?


    Niestety nie mogę tego przewidzieć ;]

    , ale jeśli podasz mi konkretne argumenty to zdanie zmienię;]


    Argumenty na jaki temat?
    • 0

    #16
    duffy

    duffy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Argumenty na jaki temat?

    Mam na myśli jakiś ogólnikowy plan treningowy i jak dużo czasu miałbym na niego poświęcić;]
    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57336 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Trening ogólnorozwojowy ze 3x w tyg.
    • 0

    #18
    duffy

    duffy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Ja może przedstawię jak wygląda mój tydzień treningowy i nie tylko i wtedy porozmawiamy bardziej rzeczowo:

    Poniedziałek:
    8.00-15.30 uczelnia
    16.30-18.00 siatkówka

    Wtorek:
    8.00-15.30 uczelnia
    16.00-18.00 siłownia (cardio)

    Środa:
    7.00-9.00 siłownia (cardio)
    10.00-13.30 uczelnia
    14.00-18.00 praca
    19.00-21.00 siłownia (cardio) OPCJA

    Czwartek:
    8.00-9.30 siatkówka
    10.00-12.00 siłownia (cardio)
    13.00-18.00 praca
    19.00-21.00 siłownia (cardio) OPCJA

    Piątek:
    7.00-9.00 siłownia (cardio)
    10.00-18.00 praca
    19.00-21.00 siłownia (cardio) OPCJA

    Sobota:
    9.00-13.00 siłownia (cardio + żelazo)

    Niedziela:
    11.00-15.00 siłownia (cardio + żelazo)

    Co o tym sądzisz?? Jadę tak już miesiąc, z dietą załączoną w pierwszym poście i efekty jako takie są:) Teraz trochę się pochorowałem, ale jutro wracam do normalnego trybu...

    A tak wogóle co sądzisz o tym, żebym poranne treningi zaczynał na czczo i pierwszy posiłek spożywał w okolicach godziny 9.30??

    pozdr;]

    Edytowany przez duffy, 17 październik 2007 - 18:51 .

    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57336 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    A tak wogóle co sądzisz o tym, żebym poranne treningi zaczynał na czczo i pierwszy posiłek spożywał w okolicach godziny 9.30?


    Aerobowe mogą być na czczo, siłowe na pewno nie.

    Poza tym jestem za tym, aby nie rozbijać wysiłku w ciągu dnia w czasie. Wg mnie lepiej robić to w jednym czasie, ale skoro masz czas i tak Ci odpowiada - wolna wola.
    • 0

    #20
    duffy

    duffy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Aerobowe mogą być na czczo, siłowe na pewno nie.

    Poza tym jestem za tym, aby nie rozbijać wysiłku w ciągu dnia w czasie. Wg mnie lepiej robić to w jednym czasie, ale skoro masz czas i tak Ci odpowiada - wolna wola.


    Wiesz, 7lat grałem w siatkówkę można powiedzieć "profesjonalnie" (kadra wojewódzka, potem narodowa) dopóki nie nabawiłem się kontuzji i miałem wtedy 3 treningi dziennie: rano, w południe i wieczorem i po prostu przyzwyczaiłem się do takiego rozkładania wysiłku w czasie i dla mnie to żaden problem. A czasu mam sporo, więc chcę go dobrze wykorzystać zamiast siedzieć na dupsku przed tv czy pc;] Robiłem to przez ostatnie 2 lata i przez to teraz muszę redukować wagę:]

    pozdr;]

    EDIT:

    DIETA (update)

    Posiłek 1 godzina 10.00:
    Mleko 500ml 200kcal B(17,5) T(2,5) W(25,5)
    Płatki owsiane 100g 211kcal B(11,9) T(7,2) W(69,3)
    Chleb żytni razowy 20g 45kcal B(1,12) T(0,34) W(10,3)
    Śladowe ilości margaryny
    Ser twarogowy chudy 20g 20kcal B(3,96) T(0,1) W(0,7)
    Jogurt naturalny 500ml 305kcal B(21,5) T(10) W(31)

    Posiłek 2 godzina 12.00:
    Ryż brązowy 50g 162kcal B(3,55) T(0,95) W(38,4)
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry (gotowane) 50g 50kcal B(10,75) T(0,65) W(0)
    Sałata 10g 1,4kcal B(0,14) T(0,02) W(0,29)
    Papryka czerwona 10g 2,9kcal B(0,13) T(0,05) W(0,66)
    Papryka zielona 10g 1,8kcal B(0,11) T(0,03) W(0,46)
    Ogórek 10g 1,4kcal B(0,07) T(0,01) W(0,29)
    Pomidor 10g
    Oliwa z oliwek + zioła 2g 17,78kcal B(0) T(1,992) W(0)

    Posiłek 3 godzina 14.00:
    j/w x2

    Posiłek 4 godzina 16.00:
    Ryż brązowy 50g 162kcal B(3,55) T(0,95) W(38,4)
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry (gotowane) 50g 50kcal B(10,75) T(0,65) W(0)
    Sałata 10g 1,4kcal B(0,14) T(0,02) W(0,29)
    Papryka czerwona 10g 2,9kcal B(0,13) T(0,05) W(0,66)
    Papryka zielona 10g 1,8kcal B(0,11) T(0,03) W(0,46)
    Ogórek 10g 1,4kcal B(0,07) T(0,01) W(0,29)
    Pomidor 10g
    Oliwa z oliwek + zioła 2g 17,78kcal B(0) T(1,992) W(0)

    Posiłek 5 gdzoina 18.00:
    Jajka 2-3szt 200g 302kcal B(25) T(21,4) W(2)
    Chleb żytni razowy 20g 45kcal B(1,12) T(0,34) W(10,3)
    Śladowe ilości margaryny
    Ser twarogowy chudy 20g 20kcal B(3,96) T(0,1) W(0,7)

    SUMA:
    Waga: 1948g
    Białko: 145,06
    Tłuszcz: 56,78
    Węglowodany: 310,20
    Kcal: 2099,1

    Godziny posiłków orientacyjnie.

    Co myślicie?

    Edytowany przez duffy, 17 październik 2007 - 20:00 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko