DO ODWAŻNYCH ŚWIAT NALEŻY - DT GRUBASA PO EWOLUCJI

Zostaw sobie historię, bo dziennik jest właśnie po to, aby śledzić progres. A modyfikację zrób, jeśli ma ona poprawić przejrzystość dziennika .

Ja pierdziu...

Wziąłem przedtreningówkę, pierwszą jej porcję i pojechałem na siłownię. Tylko po to by wrócić - była zamknięta...

DZIEŃ 20 ( 25.08.2013 )

Trening siłowy. MIAŁ BYĆ ALE SIŁOWNIĘ ZAMKNELI WCZEŚNIEJ I NIE ZDĄŻYŁEM.


1. Śniadanie.

Ser twarogowy kl I chudy krajanka OSM LACKI 100 g.
Płatki owsiane błyskawiczne HALINA 86 g.
Miód nektarowo spadziowy BARTNIK SĄDECKI 50 ml.
Dynia, pestki 40 g.

Białko - 40 g. Węglowodany - 100 g. Tłuszcze - 20 g. Kcal - 748 Waga - 276 g.

2. Drugie śniadanie.

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120 g. ( dwie sztuki ).
Płatki owsiane błyskawiczne HALINA 50 g.
Miód nektarowo spadziowy BARTNIK SĄDECKI 46 ml.
Ser twarogowy kl I chudy krajanka OSM LACKI 53 g.

Białko - 40 g. Węglowodany - 70 g. Tłuszcze - 20 g. Kcal - 630 Waga - 349 g.

3. Obiad.

Ryż biały długoziarnisty ARO 190 g. ( 285 po ugotowaniu ).
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 175 g. ( 145 po usmażeniu ).
Oliwa z oliwek PRIMADONNA 29 ml.

Białko - 50 g. Węglowodany - 150 g. Tłuszcze - 30 g. Kcal - 1066 Waga - 459 g.

4. Kolacja.

Ser twarogowy kl I chudy krajanka OSM LACKI 105 g.
Ryż biały długoziarnisty ARO 98 g. ( 147 po ugotowaniu ).
Oliwa z oliwek PRIMADONNA 21 ml.

Białko - 30 g. Węglowodany - 80 g. Tłuszcze - 20 g. Kcal - 615 Waga - 224 g.

-=MODYFIKACJA=-

EWOLUCJA GRUBASA – UMARŁ KRÓL, NIECH ŻYJE KRÓL !

TRENING.

( Ciała, umysłu, ducha, organizmu ).

DANE:

• WIEK – 36 lat. Urodzony 1977.11.22.
• WAGA – 110 kg.
• WZROST – 183 cm.
• TYP BUDOWY CIAŁA – trudno określić ze względu na pozostały po odchudzeniu nadmiar skóry. Chyba mezomorph.
• OBWÓD PRZEDRAMIENIA – 33 cm.
• OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ – 111 cm.
• OBÓWD UDA – 63 cm.
• OBWÓD ŁYDKI – 45 cm.
• OBWÓD RAMIENIA – 35 cm.
• OBWÓD W PASIE – 94 cm.
• STAŻ TRENINGOWY – 78 miesięcy ( od 2007.03 ).

ŻYWIENIE ( DIETA ):

• Aby budować masę a nie redukować ją przede wszystkim trzeba zmniejszyć ilość aerobowych ćwiczeń w tygodniu.
• Gdy waga będzie przez dłuższy czas podskakiwała – robić bardziej intensywne treningi – zarówno siłowe jak i aerobowe dla redukcji masy.
• Posiłki jeść co 3 – 4 godziny.
• Posiłek po treningowy zawsze i wyłącznie po treningu.
• Produkty im chudsze tym lepsze.
• W dni nie treningowe pomijać posiłek po treningowy.

• PROPORCJE POSIŁKÓW:

W ciągu doby:

Białko – 200 g.

Węglowodany – 500 g.

Tłuszcze – poniżej 100 g.

Kalorie – około 3,700

• Śniadanie: 40 g. białka, 100 g. węglowodanów ( mogą być szybko przyswajalne = indeks glikemiczny powyżej 60 ), 20 g. tłuszczu.
• Lunch ( drugie śniadanie ): 40 g. białka, 70 g. węglowodanów, 20 g. tłuszczu.
• Obiad: 50 g. białka, 150 g. węglowodanów, 30 g. tłuszczu.
• Posiłek po treningowy: 40 g. białka, 100 g. węglowodanów ( koniecznie szybko przyswajalne = indeks glikemiczny powyżej 60 ).
• Kolacja: 30 g. białka, 80 g. węglowodanów, węglowodanów ( koniecznie wolno przyswajalne = indeks glikemiczny poniżej 60 ), 20 g. tłuszczu.

PRODUKTY KTÓRYCH UŻYWAM:

• ŻRÓDŁA BIAŁKA:

MIĘSO – KURCZAK ( PIERŚ I UDKO ), INDYK, WOŁOWINA, CIELĘCINA, WĄTRÓBKA, JAJKA [ ROZMIAR M LUB L ], RYBY ( FILETY Z: TUŃCZYK, DORSZ, PSTRĄG, MAKRELA, FLĄDRA ),  ODZYWKA BIAŁKOWA.

• ŻRÓDŁA TŁUSZCZY:

OLIWA Z OLIWEK, ORZECHY WŁOSKIE, PESTKI DYNI.

• ŻRÓDŁA WĘGLOWODANÓW:

RYŻ ( BIAŁY [ DŁUGOZIARNISTY ARO ], BRĄZOWY, DZIKI, NATURALNY, BASMATI ), KASZA ( MANNA, GRYCZANA ), MIÓD [ BARTNIK SĄDECKI ], CYNAMON, PŁATKI OWSIANE [ BŁYSKAWICZNEHALINA ], OWOCE ( BANANY, ŚLIWKI SUSZONE I ŚWIEŻE ), WARZYWA ( BROKUŁY, SZPINAK, POMIDOR, OLIWKI ZIELONE, PAPRYKA ( CZERWONA, ZIELONA ), FASOLA SZPARAGOWA, CZOSNEK, CEBULA ( CZERWONA, ŻÓŁTA ), PIECZARKI, KAPUSTA ( WŁOSKA, BIAŁA, CZERWONA, PEKIŃSKA ), MARCHEW, BURAKI CZERWONE, RZODKIEWKA, SZCZYPIOREK.

POSIŁKI ( PRZYKŁADOWE ):

1. Śniadanie.

Ser twarogowy kl I chudy krajanka OSM LACKI 100 g.

Płatki owsiane błyskawiczne HALINA 86 g.

Miód nektarowo spadziowy BARTNIK SĄDECKI 50 ml.

Dynia, pestki 40 g.

Białko - 40 g. Węglowodany - 100 g. Tłuszcze - 20 g. Kcal - 748 Waga - 276 g.

1. Drugie śniadanie.

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120 g. ( dwie sztuki ).

Płatki owsiane błyskawiczne HALINA 50 g.

Miód nektarowo spadziowy BARTNIK SĄDECKI 46 ml.

Ser twarogowy kl I chudy krajanka OSM LACKI 53 g.

Białko - 40 g. Węglowodany - 70 g. Tłuszcze - 20 g. Kcal - 630 Waga - 349 g.

1. Obiad.

Ryż biały długoziarnisty ARO 190 g. ( 285 po ugotowaniu ).

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 175 g. ( 145 po usmażeniu ).

Oliwa z oliwek PRIMADONNA 29 ml.

Białko - 50 g. Węglowodany - 150 g. Tłuszcze - 30 g. Kcal - 1066 Waga - 459 g.

1. Po treningu.

Econo whey UNS 48 g.

Banan 280 g. ( dwie średniej wielkości sztuki ).

Miód nektarowo spadziowy BARTNIK SĄDECKI 44 ml.

Białko - 40 g. Węglowodany - 100 g. Tłuszcze - 4 g. Kcal - 618 Waga - 372 g.

1. Kolacja.

Ser twarogowy kl I chudy krajanka OSM LACKI 105 g.

Ryż biały długoziarnisty ARO 98 g. ( 147 po ugotowaniu ).

Oliwa z oliwek PRIMADONNA 21 ml.

Białko - 30 g. Węglowodany - 80 g. Tłuszcze - 20 g. Kcal - 615 Waga - 224 g.

 Podsumowanie wartościowe całego dnia:

Waga jedzenia ( uwzględniając obróbkę ryżu, wagę jaj ) - 1830 g.

Kcal – 3676

Białko - 200 g.

Tłuszcze - 94 g.

Węglowodany ( uwzględniając pitny kompleks multiwitaminowy ) - 513 g.

Między posiłkami odstęp 3 - 4 godzinny.

Picie = pełen bidon wody mineralnej z TREC VITAL STACK ( około 12 g. węglowodanów ). 0,9 litra podczas treningu.

PLANY TRENINGOWE:

• Plan treningowy dni treningów siłowych:

PONIEDZIAŁEK ( KLATKA, PLECY, BRZUCH ).

PRZERWY:

MIĘDZY DWIEMA SERIAMI – OD 30 DO 60 SEKUND.

MIĘDZY DWOMA ĆWICZENIAMI – DO 2 MINUT.

0. ROZGRZEWKA.

1. WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ HANTLAMI – 4 X OD 8 DO 12.

+

PODCIĄGANIE DO KARKU – 4 X OD 8 DO 12.

1. BUTTERFLY – 3 X OD 8 DO 12.

+

WIOSLOWANIE W OPADZIE – 3 X OD 8 DO 12.

1. WYCISKANIE W GÓRĘ NA ŁAWCE SKOŚNEJ HANTLAMI – 4 X OD 8 DO 12.

+

MARTWY CIĄG – 4 X OD 8 DO 12,

1. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI W ZWISIE – 4 X DO OPORU.

+

SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC Z NOGAMI W GÓRZE – 4 X DO OPORU.

ŚRODA ( BARKI, NOGI, BRZUCH ).

0.  ROZGRZEWKA.

1. WYCISKANIE NA BARKI HANTLAMI – 4 X OD 10 DO 15.

+

UNOSZENIE RAMION NA BOKI W OPADZIE TULOWIA – 4 X od 15 DO 20.

1. OBROTY RAMION Z HANTLAMI W RĘKACH – PRZÓD I TYŁ – 4 X 10 ( 15 SEKUND PRZERWY MIĘDZY SERIAMI ).

1. WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY – 4 X OD 8 DO 12.

+

WSPIĘCIA NA PALCE – 4 X DO OPORU.

1. WYPROST PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC – 3 X OD 10 DO 15.

+

ZGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE LEŻĄC – 3 X OD 10 DO 15.

1. „ŚWIECA” LEŻĄC NA ŁAWCE PROSTEJ – 4 X DO OPORU.

+

TWISTER – 4 X DO OPORU.

PIĄTEK ( BICEPS, TRICEPS, BRZUCH ).

0. ROZGRZEWKA.

1. ZGINANIE PRZEDRAMION NA BRAMIE ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU DOLNEGO – 4 X OD 10 DO 15.

+

POMPKI NA PORĘCZACH – 4 X DO OPORU.

1. UNOSZENIE PRZEDRAMION Z ROTACJĄ NADGARSTKA STOJĄC ( PRZYTRZYMANIE W NAPIĘCIU OKOŁO 2 SEKUND ) – 3 X OD 10 DO 12.

+

PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO – 3 X OD 10 DO 12.

1. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI W ZWISIE – 4 X DO OPORU.

+

SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC Z NOGAMI W GÓRZE – 4 X DO OPORU.

Dodatkowo każdego dnia wplatam sporą ilość ćwiczeń partii mięśni brzucha/grzbietu. Są to takie ćwiczenia jak brzuszki pod drabinką, na rzymskim krześle, twister, podciąganie kolan w opadzie, grzbiety ( z obciążeniem 20 kg ), zgięcia brzucha siedząc ( nie wiem jak nazywa się ten przyrząd ).

• Plan treningowy dni treningów aerobowych:

 Co drugi dzień, czyli WTOREK, CZWARTEK I SOBOTA.

Jako że bieganie takie typowe gdzie nie trzymam się poręczy bieżni i biegnę nie wchodzi u mnie w grę bo nie mam błędnika, moje aeroby, interwały wyglądają tak:

CZAS ( MINUTY ) PRĘDKOŚĆ UNIESIENIE

1 – 3                           6.0                   15

3 – 4                           5.0                    5

4 – 5                           9.0                    0

5 – 8                           6.0                    15

8 – 9                           5.0                     5

9 – 10                         9.0                     0

10 – 13                       6.0                    15

13 – 14                       5.0                     5

14 – 15                      10.0                    0

15 – 18                       6.0                     15

18 – 19                       5.0                     5

19 – 20                       10.0                   0

20 – 23                       6.0                     15

23 – 24                       5.0                     5

24 – 25                       11.0                   0

25 – 28                        6.0                    15

28 – 29                        5.0                     5

29 – 30                       11.0                    0

30 – 33                        6.0                    15

33 – 34                        5.0                     5

34 – 35                        12.0                   0

35 – 38                         6.0                   15

38 – 39                         5.0                    5

39 – 40                        12.0                   0

40 – 43                         6.0                    15

43 – 44                         5.0                    5

44 – 45                        13.0                   0

45 – 48                         6.0                    15

48 – 49                         5.0                     5

49 – 50                        13.0                    0

50 – 53                         6.0                    15

53 – 54                         5.0                     5

54 – 55                        14.0                    0

55 – 58                         6.0                    15

58 – 59                         5.0                     5

59 – 60                        14.0                    0

SUPLEMENTACJA:

• DNI TRENINGU SIŁOWEGO:

1. RANO ( NA CZCZO, 05:30 ) – 3 x BSN THERMONEX.  1 x OLIMP L-CARNITINE EXTREME 1500.
2. POŁUDNIE ( 30 MINUT PRZED OBIADEM, 13:30 ) – 3 x BSN THERMONEX.
3. PRZED TRENINGIEM ( 14:30, TRENING NIEDŁUGO PO GODZINIE 15 )– 4 x OLIMP KRE-ALKALYN 2250. 6 x TREC CARNOTRAX. 2 x OLIMP L-CARNITINE EXTREME 1500.
4. PO TRENINGU – 4 x OLIMP KRE-ALKALYN 2250.
5. PODCZAS TRENINGU – 2 PORCJE KOMPLEKSU WITAMINOWEGO TREC VITAL STACK ( CAŁY BIDON NAPOJU – 0,9 L ).

• DNI TRENINGU AEROBOWEGO / INTERWALOWEGO:

1. RANO ( NA CZCZO, 05:30 ) – 3 x BSN THERMONEX. 1 x OLIMP L-CARNITINE EXTREME 1500.
2. PO ŚNIADANIU - 4 x OLIMP KRE-ALKALYN 2250.
3. POŁUDNIE ( 30 MINUT PRZED OBIADEM, 13:30 ) – 3 x BSN THERMONEX. 2 x OLIMP L-CARNITINE EXTREME 1500.
4. PODCZAS TRENINGU – 2 PORCJE KOMPLEKSU WITAMINOWEGO TREC VITAL STACK ( CAŁY BIDON NAPOJU – 0,9 L ).

• DZIEŃ ODPOCZYNKU ( NIEDZIELA ):

1. RANO ( NA CZCZO, 05:30 ) – 3 x BSN THERMONEX. 1 x OLIMP L-CARNITINE EXTREME 1500.
2. PO ŚNIADANIU - 4 x OLIMP KRE-ALKALYN 2250.
3. POŁUDNIE ( 30 MINUT PRZED OBIADEM, 13:30 ) – 3 x BSN THERMONEX. 1 x OLIMP L-CARNITINE EXTREME 1500.
4. POPOŁUDNIU ( GODZINA 18 ) – 3 x BSN THERMONEX. 1 x OLIMP L-CARNITINE EXTREME 1500.
5. W CIĄGU CAŁEGO DNIA – 2 PORCJE KOMPLEKSU WITAMINOWEGO TREC VITAL STACK ( CAŁY BIDON NAPOJU – 0,9 L ).

• ZAPASY ( NIE OTWARTE ):

MHP DREN.

TREC BCAA GFORCE 1150.

AMIX WHEY PURE FUSION PROTEIN.

DYMATIZE VIPER.

VITALMAX CRE-NO MUSCLE MAX.

OLIMP AAKG EXTREME 1250.

MR. BIG MINERAL LOW CARB.

IRON HORSE BCAA PLUS.

OLIMP VITA-MIN.

OLIMP CHELA-MAG B6 FORTE.

MUSCLE PHARM ASSAULT.

MEX WHEY.

• WAGA.

( zapis dążenia do wypracowania niskiej, dobrej, optymalnej ).

DATA          WAGA     RÓZNICA                                                                      NOTATKI

26.08.2013  105,2 kg    ---------                                                                          Nowy początek.

27.08.2013  102,4 kg    - 2,8 kg

28.08.2013  101,0 kg    - 1,4 kg

29.08.2013

30.08.2013

31.08.2013

01.09.2013

Start ( restart ). Dzień 1 ( 26.08.2013 ).

Początek, nie ponowny początek, po prostu początek. Dlaczego ? Bo wszystkie dotychczasowe działania prowadziły krętymi drogami do właśnie tego dnia, początku, początku nowego okresu po wielu usprawnieniach, zmianach, modyfikacjach. Po konsultacjach z osobami mającymi wiedzę większą niż ja.

Startuję !

Po dniach odstępstw, ładowania węglowodanami, trening siłowy. Bez taryfy ulgowej, na maksimum. Od dziś technika najważniejsza, nawet kosztem obciążeń.

Dokładnie, z zachowaniem odpowiednich przerw czasowych, ostro !

POWER ON !

Edytowany przez TomaszPrzeorski, 28 sierpień 2013 - 09:02 .

DZIEŃ 21 ( 26.08.2013 ) - PONIEDZIAŁEK ( KLATKA, PLECY, BRZUCH ).

Pierwszy dzień zakończony. Pierwszy, nie pierwszy. Ja go traktuję jako pierwszy.
Przedtreningówka TREC CARNOTRAX wydaje mi się że jest dziwna. Nie poczułem niczego a do tego brać ją niby na godzinę przed treningiem to ciut dziwne.

Trening całkiem niezły jeśli chodzi o motywację lecz siły brakowało i kilka ćwiczeń zrobiłem ale wyniki były dużo poniżej moich umiejętności.

Edytowany przez TomaszPrzeorski, 29 sierpień 2013 - 10:46 .

Wczoraj ważyłem 105,2 kg. Dziś rano o tej samej godzinie, ta sama waga, na czczo oczywiście - 102,4 kg czyli w dobę straciłem według wagi 2,8 kg.

Dzień był normalny, pięć posiłków, około 3500 kcal, normalny trening - wszystko macie opisane we wcześniejszych postach.

To chyba dobrze obrazuje wahania wagi mojego organizmu, raczej chyba jego zdolności do magazynowania wody bo chyba to właśnie było to, cóż niby innego. Termogenikiem i treningiem wycisnąłem to z siebie. Po weekendzie w którym jak pisałem, pozwoliłem sobie na zmagazynowanie płynów   ALE TO SE NE WRATI już... obiecałem to przynajmniej sam sobie.

Mam dwa problemy, może pomożecie mi w ich rozwiązaniu.

Problem numer jeden:

Często bywa tak że jestem dość rozdrażniony, poddenerwowany. Dzieje się to albo po treningu i nawet jakiś czas po posiłku po treningowym ( regeneracyjnym ) albo i nawet częściej bywa tak że taki się budzę lecz nie rano tylko np. gdy godzinę po treningu położyłem się.

Problem numer 2:

Chcąc zachować odstępy czasowe między posiłkami, odpowiednie według ustawionej diety czyli 3 - 4 godziny muszę sobie nie źle wypełnić dzień. Dość dużo psuje czas treningu który ledwie dobija do 2 godzin a aeroby / interwały to tylko godzina. Mogę albo zacząć jeść wcześniej albo zmniejszyć odstępy między posiłkami. Co lepsze albo co mniej złe dla organizmu ?

W chwili obecnej używam jak mi określono, górnej granicy odstępów czasowych między posiłkami tj. 4 godzin ale może być też 3. Lepiej zachować 4 godzinne odstępy a zacząć jeść wcześniej czy zmniejszyć czas oddzielający posiłki ?

Co o tym myślicie, pomożecie mi jakąś mądrą sugestią ?

Edytowany przez TomaszPrzeorski, 27 sierpień 2013 - 10:43 .

Siedzę w pracy, dziś teraz już sporo luzu po porannym zamieszaniu. Obiad z pudełka przygotowany wczoraj wieczorem już na patelni a ja czekam aż zjem i potem na trening. Powiedział bym że to już zboczenie ale jak gdzieś przeczytałem - to styl życia.

Możesz jeść o której chcesz. Liczy się dzienny bilans, a nie godziny spożywania posiłków (jeśli nie chodzi o okołotreningowe).

DZIEN 22 ( 27.08.2013 ) - AEROBY / INTERWAŁY 60 MINUT.

Po treningu, po aerobach. 60 minut. Nie mam sobie nic do zarzucenia.
Nie wiem czy jest jakiś związek ale kiedyś dużo więcej piłem podczas tej godziny a teraz dużo mniej potrzebuję a moja wydolność jakby wzrosła...

Edytowany przez TomaszPrzeorski, 29 sierpień 2013 - 10:48 .

Możesz jeść o której chcesz. Liczy się dzienny bilans, a nie godziny spożywania posiłków (jeśli nie chodzi o okołotreningowe).

Nie, jest to dawno obalony mit.

Odstępy czasowe nie mają znaczenia.

http://www.tlustezyc...ch-posikow.html
 

Błąd wynikał z tego, że ludzie myśleli, iż jedząc często podnosi się efekt termiczny. Jest on jednak taki sam, gdyż 10% z 3000kcal to 300kcal, a 10% z 1000kcal x3(dajmy na to 3 posiłki po 1000kcal) to nadal 100kcal x3 - 300kcal.

Zapraszam do lektury .

Edytowany przez TomaszPrzeorski, 27 sierpień 2013 - 21:52 .

Poczytaj o IF/LG.

http://www.kfd.pl/le...ittent fasting

Wiem, że chodzi tu o redukcję, ale osoby na masie też stosują. Chodź jak wiadomo, lepsze jest rozłożenie posiłków na więcej, ale nie ma potrzeby jadać 7, skoro można 4, jeśli brak czasu.

Pozdrawiam.

Edytowany przez As95, 27 sierpień 2013 - 22:09 .

Edytowany przez TomaszPrzeorski, 27 sierpień 2013 - 22:03 .

W porządku, ja próbuję Ci tylko powiedzieć, że nie ma znaczenia ilość i powie Ci to dużo osób .