Zaloguj się
Rejestracja
Witam wszystkich serdecznie.
Jak zapewne wiecie, jestem grubasem utrzymującym się w ryzach. Zawsze lubiłem wysiłek fizyczny, męczyć się i pocić – to zawsze powodowało uśmiech na mojej twarzy i/lub dobre samopoczucie.
Zrzuciłem ponad 140 kg więc jest to ogrom, niestety rozciągnięta skóra co gorsza z nadmiarem tkanki tłuszczowej która zawsze jest aktywna, pozostały.
Nauczyłem się kontrolować wagę, nie pozwalać sobie tyć, opierać się pokusom grubasa ( bo przecież on siedzi w głowie i tam krzyczy by nie nakarmić go a wrzucać jedzenie ), pokonałem odruchy typu ślinotok na widok słodkiego, pozbyłem się efektu jojo.
Panuję nad sobą, mój umysł choć nadal skrywa grubasa, współpracuje ze mną przeciwko niemu.
Nie mniej jednak mój przypadek jest bardzo skomplikowany jeśli chodzi o siłownię, najczęściej buduje się na niej. By organizm budował musi nie być na deficycie a u mnie wtedy zaczyna się tycie a raczej przechwytywanie przez komórki tłuszczowe nadwyżki, nie spalonej nadwyżki.
Być może da się sprawić bym budował nie tyjąc ( w tłuszcz ) a w tkankę mięśniową ale to wydaje mi się można jak zawsze osiągnąć znajdując idealny środek pomiędzy spalaniem a budowaniem. Na pewno bardzo wąski jest to przedział, spodziewam się tego jak również że będzie bardzo trudno go znaleźć a potem utrzymać.
Przyszedł jednak już czas ( to nie pierwsze próba, poprzednia zawiodła po pewnym czasie sukcesów ) by znowu po przemyśleniach, z modyfikacjami i nowymi postanowieniami stawić temu czoła.
Do tej pory siłownię traktowałem jak spalarnię tłuszczu. Pozbyłem się go tyle ile mogłem. Teraz chcę mieć coś z tej siłowni czyli postarać się pracować nad kondycją, zdrowiem, siłą i o ile w ogóle się da – muskulaturą, rzeźbą. Przede wszystkim postarać się wypełnić w jakimkolwiek stopniu wiszącą skórę mięśniami a nie tłuszczem.
Jestem trzeba powiedzieć początkującym, może średnio zaawansowanym początkującym bo mimo mojego prawdziwego stażu z profilu, nie ma to wiele wspólnego z prawdziwą kulturystyką, tak mi się wydaje. Co za tym idzie, pewnie popełniam i będę popełniać wiele błędów lecz jestem i będę otwarty na sugestie, dyskusję.
Za wszystkie będę bardzo wdzięczny oczywiście.
Co do samego dziennika, pewnie będzie on inny niż większość, choćby z tego względu że bardzo będę koncentrował się na diecie, odżywianiu i swojej wadze która dużo łatwiej i szybciej potrafi się podnosić w porównaniu do ludzi normalnych, szczupłych.
Zaczynamy J
Zarówno dietę jak i program treningowy których będę używał ustawiono specjalnie dla mnie na siłowni. Osoba znająca mnie, mój problem. Widząca przez długi okres czasu jak ćwiczę, jak moja waga skacze, na co mnie stać oraz wiedząca że posiadam potrzebną siłę woli.
Oto dieta – jej główne zasady bo posiłki za pomocą Dziennika Posiłkowego MR BIG obliczam sobie sam.
DIETA NA MASĘ ( KRZYSZTOF ŁOWKIS ).
- GŁOWNE ZASADY:
- Aby budować masę a nie redukować ją przede wszystkim trzeba zmniejszyć ilość aerobowych ćwiczeń w tygodniu.
- Gdy waga będzie przez dłuższy czas podskakiwała – robić bardziej intensywne treningi – zarówno siłowe jak i aerobowe dla redukcji masy.
- Posiłki jeść co 3 – 4 godziny.
- Posiłek po treningowy zawsze i wyłącznie po treningu.
- Produkty im chudsze tym lepsze.
- W dni nie treningowe pomijać posiłek po treningowy.
- PROPORCJE POSIŁKÓW:
- W ciągu doby.
Białko – 200 g.
Węglowodany – 500 g.
Tłuszcze – poniżej 100 g.
Kalorie – około 3,700
- Śniadanie: 40 g. białka, 100 g. węglowodanów ( mogą być szybko przyswajalne = indeks glikemiczny powyżej 60 ), 20 g. tłuszczu.
- Lunch ( drugie śniadanie ): 40 g. białka, 70 g. węglowodanów, 20 g. tłuszczu.
- Obiad: 50 g. białka, 150 g. węglowodanów, 30 g. tłuszczu.
- Posiłek po treningowy: 40 g. białka, 100 g. węglowodanów ( koniecznie szybko przyswajalne = indeks glikemiczny powyżej 60 ).
- Kolacja: 30 g. białka, 80 g. węglowodanów, węglowodanów ( koniecznie wolno przyswajalne = indeks glikemiczny poniżej 60 ), 20 g. tłuszczu.
W chwili obecnej jestem w fazie przejściowej po ostrej redukcji, żołądek mocno skurczony a i umysł jeszcze nie pozwala i boi się jeść więcej więc na razie pomijam kolację oraz drugie śniadanie zostawiając trzy posiłki. Śniadania i po treningowe są pełne natomiast obiady czasem ograniczone w węglowodany. Białko zawsze na maksimum wedle ustalonych norm.
Moje wymiary:
72
- Obwód przedramienia w [cm]
33
- Obwód klatki piersiowej w [cm]
111
- Obwód uda w [cm]
63
- Obwód łydki w [cm]
45
- Waga w [kg]
98
- Wzrost w [cm]
183
- Obwód ramienia w [cm]
35
- Obwód w pasie w [cm]
94
- Staż treningowy [miesiące]
PONIEDZIAŁEK ( KLATKA, PLECY, BRZUCH ).
PRZERWY:
MIĘDZY DWIEMA SERIAMI – OD 30 DO 60 SEKUND.
MIĘDZY DWOMA ĆWICZENIAMI – DO 2 MINUT.
0. ROZGRZEWKA.
- WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ HANTLAMI – 4 X OD 8 DO 12.
+
PODCIĄGANIE DO KARKU – 4 X OD 8 DO 12.
- BUTTERFLY – 3 X OD 8 DO 12.
+
WIOSLOWANIE W OPADZIE – 3 X OD 8 DO 12.
- WYCISKANIE W GÓRĘ NA ŁAWCE SKOŚNEJ HANTLAMI – 4 X OD 8 DO 12.
+
MARTWY CIĄG – 4 X OD 8 DO 12,
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI W ZWISIE – 4 X DO OPORU.
+
SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC Z NOGAMI W GÓRZE – 4 X DO OPORU.
ŚRODA ( BARKI, NOGI, BRZUCH ).
0. ROZGRZEWKA.
- WYCISKANIE NA BARKI HANTLAMI – 4 X OD 10 DO 15.
+
UNOSZENIE RAMION NA BOKI W OPADZIE TULOWIA – 4 X od 15 DO 20.
- OBROTY RAMION Z HANTLAMI W RĘKACH – PRZÓD I TYŁ – 4 X 10 ( 15 SEKUND PRZERWY MIĘDZY SERIAMI ).
- WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY – 4 X OD 8 DO 12.
+
WSPIĘCIA NA PALCE – 4 X DO OPORU.
- WYPROST PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC – 3 X OD 10 DO 15.
+
ZGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE LEŻĄC – 3 X OD 10 DO 15.
- „ŚWIECA” LEŻĄC NA ŁAWCE PROSTEJ – 4 X DO OPORU.
+
TWISTER – 4 X DO OPORU.
PIĄTEK ( BICEPS, TRICEPS, BRZUCH ).
0. ROZGRZEWKA.
- ZGINANIE PRZEDRAMION NA BRAMIE ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU DOLNEGO – 4 X OD 10 DO 15.
+
POMPKI NA PORĘCZACH – 4 X DO OPORU.
- UNOSZENIE PRZEDRAMION Z ROTACJĄ NADGARSTKA STOJĄC ( PRZYTRZYMANIE W NAPIĘCIU OKOŁO 2 SEKUND ) – 3 X OD 10 DO 12.
+
PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO – 3 X OD 10 DO 12.
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI W ZWISIE – 4 X DO OPORU.
+
SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC Z NOGAMI W GÓRZE – 4 X DO OPORU.
Dodatkowo każdego dnia wplatam sporą ilość ćwiczeń partii mięśni brzucha/grzbietu. Są to takie ćwiczenia jak brzuszki pod drabinką, na rzymskim krześle, twister, podciąganie kolan w opadzie, grzbiety ( z obciążeniem 20 kg ), zgięcia brzucha siedząc ( nie wiem jak nazywa się ten przyrząd ).
Plan treningowy dni treningów aerobowych:
Co drugi dzień, czyli WTOREK, CZWARTEK I SOBOTA.
Jako że bieganie takie typowe gdzie nie trzymam się poręczy bieżni i biegnę nie wchodzi u mnie w grę bo nie mam błędnika, moje aeroby, interwały wyglądają tak:
CZAS ( MINUTY ) PRĘDKOŚĆ UNIESIENIE
1 – 3 6.0 15.0
3 – 4 5.0 5.0
4 – 5 9.0 0
5 – 8 6.0 15.0
8 – 9 5.0 5.0
9 – 10 9.0 0
10 – 13 6.0 15.0
13 – 14 5.0 5.0
14 – 15 10.0 0
15 – 18 6.0 15.0
18 – 19 5.0 5.0
19 – 20 10.0 0
20 – 23 6.0 15.0
23 – 24 5.0 5.0
24 – 25 11.0 0
25 – 28 6.0 15.0
28 – 29 5.0 5.0
29 – 30 11.0 0
30 – 33 6.0 15.0
33 – 34 5.0 5.0
34 – 35 12.0 0
35 – 38 6.0 15.0
38 – 39 5.0 5.0
39 – 40 12.0 0
40 – 43 6.0 15.0
43 – 44 5.0 5.0
44 – 45 13.0 0
45 – 48 6.0 15.0
48 – 49 5.0 5.0
49 – 50 13.0 0
50 – 53 6.0 15.0
53 – 54 5.0 5.0
54 – 55 14.0 0
55 – 58 6.0 15.0
58 – 59 5.0 5.0
59 – 60 14.0 0
Suplementacja ( bieżąca ):
- VPX MELTDOWN
1 kapułka rano na czczo.
2 kapsułki około maksimum godzinę przed treningiem.
- OLIMP KRE-ALKALYN
2 kapsułki rano na czczo.
2 kapsułki przed treningiem.
2 kapsułki po treningu.
- OLIMP NO PRELOAD
4 kapsułki przed treningiem.
- OLIMP ARGI POWER
2 kapsułki przed treningiem.
2 kapsułki po treningu.
- TREC VITAL STACK
1 porcja po śniadaniu. 7,5 ml koncentratu na 500 ml wody.
2 lub nawet 3 porcje podczas treningu czyli 23 ml na całą butelkę wody mineralnej.
Bialko mam ale jeszcze nie używam – zapchana lodówka innymi źródłami białka które z pewnością nie przetrwają dłużej niż proszek.
Z moją suplementacją jest tak że dążę do bycia, ćwiczenia, pracowania nad sobą na samym, zdrowym, zbilansowanym jedzeniu. To co mam teraz są to resztki moich wielkich zapasów. Nie zamierzam się tego w żaden sposób pozbywać więc zużywam.
Dopuszczam jedynie witaminy i białko w przyszłości.
Zmianę ze spalania czyli początek próbowania budowania zacząłem 05.08.2013
Zaczynam od wagi 94,7 kg
Załączam kilka zdjęć z tej właśnie wagi oraz jedno pokazujące przemianę.
Edytowany przez ~Łukasz, 22 sierpień 2013 - 10:06 .
Wróć do góry
KFD Gold
Moim skromnym zdaniem chyba za szybko zrzuciłeś tą wagę i efekty są widoczne... Miejmy nadzieje, że będzie coraz lepiej!
KFD Silver
