Skocz do zawartości

Zdjęcie

[Do oceny] Plan treningowy, dieta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Lewandow

Lewandow

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Witam,

    moim celem jest redukcja (dzienny bilans kaloryczny ok. 270 kcal deficytu). Obecnie ważę 78,0 kg.

    Z suplementacji biorę tylko odżywkę białkową i kazeinę. Dołoże do tego BCAA.

    Przez 4 tygodnie ćwiczyłem systemem FBW i myślę, że przygotowałem się już do splita. Jest to mój powrót na siłownie po około 6 miesięcznej przerwie.

     

    Prosze o sprawdzenie mojego planu treningowego i diety:

    Załączony plik  Dieta.jpg   147,89K   5 pobrańZałączony plik  Plan treningowy split.jpg   51,61K   8 pobrań

     

    Z góry dziękuję za wszelkie sugestie i rady ;)

     

    Po około 6 tygodniach chcę wprowadzić zmiany w podstawowych ćwczeniach i zwiększyć ilość serii. A w trakcie obecnego planu systematycznie zwiększać ciężar i możliwie skracać przerwy między seriami.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Przez 4 tygodnie ćwiczyłem systemem FBW i myślę, że przygotowałem się już do splita.

    Myślisz, że ćwiczenie partii raz na tydzień to jakiś święty Graal? Beznadziejne podejście, FBW powinieneś cisnąć tak długo jak są efekty, nawet i kilkanaście miesięcy.
    To co wkleiłeś to jakaś masakra, kupa maszyn, mało wolnych ciężarów, 90 minut cardio - ciekawe po co, kortyzolu masz za mało na redu?
    10 serii na dwugłowy ramienia, 3 serie na dwugłowy uda...

    Weź porządne FBW na samych wielostawach 3x/week albo push/pull 4x/week, wywal to cardio, daj w dnt hiit albo kompleksy. Brzuch z menshelfa też wywal. Jjak będziesz miał ciągi, wyciskanie stojąc, dipsy, podciąganie itp. niezbędne ćwiczenia, to on już aż nadto dostanie.


    Edytowany przez Las3k, 30 grudzień 2014 - 01:20 .

    • 0

    #3
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    o dietę pytaj w dziale DIETA.


    • 0

    #4
    Lewandow

    Lewandow

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Myślisz, że ćwiczenie partii raz na tydzień to jakiś święty Graal? Beznadziejne podejście, FBW powinieneś cisnąć tak długo jak są efekty, nawet i kilkanaście miesięcy.
    To co wkleiłeś to jakaś masakra, kupa maszyn, mało wolnych ciężarów, 90 minut cardio - ciekawe po co, kortyzolu masz za mało na redu?
    10 serii na dwugłowy ramienia, 3 serie na dwugłowy uda...

    Weź porządne FBW na samych wielostawach 3x/week albo push/pull 4x/week, wywal to cardio, daj w dnt hiit albo kompleksy. Brzuch z menshelfa też wywal. Jjak będziesz miał ciągi, wyciskanie stojąc, dipsy, podciąganie itp. niezbędne ćwiczenia, to on już aż nadto dostanie.

    Ćwiczeń na maszynach jest 9 z czego kilka na linkach wyciągu, gdzie mieśnie nie są tak dobrze wyizolowane.

    90 min cardio na futsalu z tego względu, że na uczelni to jest mój (obowiązkowy) w-f, który zresztą bardzo lubię i niecały ten czas jest gra (są 3 zespoły na jedno boisko, zmiany, itd.).

    Co do tak małej ilości serii na dwugłowy uda - wzorowałem się na tym: http://www.kfd.pl/ja...gów-77511.html/ Tam są 4 serie na ten mięsień i nikt larmu nie podniósł.

    Brzuch nie jest z MH, tylko z youtububowego Passion4Profession i też lubię ten trening, i widzę efekty.

     

    Dlaczego tak polecasz cały czas iść FBW, czy to jakiś błąd trenować splitem?

    Dzięki za wszelkie uwagi


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    ramie = 19s (biceps + triceps)

    noga = 14 s (4głowy + 2głowy)

     

    a teraz porównaj obie partie do siebie.

     

    split nie jest zły, ale pod warunkiem, że jest porządnie ułożony i osoba ma już porządną sylwetkę i teraz należałoby popracować nad detalami/szczegółami. jeżeli tego nie ma to nie widzę sensu  bawić się w drobne ćwiczenia a pomijając np. martwy ciąg

     

    co do artykułu zwróć uwagę na datę. trochę lat już ma.


    Edytowany przez Vin Diesel, 30 grudzień 2014 - 12:44 .

    • 0

    #6
    Lewandow

    Lewandow

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Czy przysiady i mc na jednej sesji to dobry pomysł, jeśli tak to w jakiej kolejności i w jakiej ilości (serii)? Dodanie kolejnej serii do przysiadów jest dobrym pomysłem?


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    a dlaczego mc i przysiad mają być na jednej sesji ?

     

    osobiście to poszedł by w kierunku FBW albo push&pull niż klasyczny split z partią 1x w tyg.


    • 0

    #8
    hUghaze

    hUghaze

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    Wolne ciężary pomagają spalać większą ilość kalorii, co na redukcji wpływa korzystnie - zastosuj ich więcej u siebie.
    Na plecy wrzuć MC i podciąganie nachwytem szeroko. Cardio staraj robić 2-3x w tygodniu.


    • 0

    #9
    Lewandow

    Lewandow

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Ułożyłem takie FBW:

    Załączony plik  Plan treningowy.jpg   109,01K   3 pobrań

     

    możecie to sprawdzić? ;)


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    kiepskie.

    zobacz: http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/


    • 0

    #11
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Właśnie.

    Łydki normalnie, a nie takie nie wiadomo co. Jak chcesz je dopalić na maxa wyliczając co do powtórzenia x serii? Jeszcze to przeskakiwanie z jednej nogi na drugą... bez sensu.


    • 0

    #12
    Lewandow

    Lewandow

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Lubie ten trening łydek i to uczucie podpalenia nóg.

    Tak przerobiłem to FBW zgodnie z tym artykułem, który polecił Vin Diesel:

    Załączony plik  Plan treningowy FBW przerobiony 07.01.15.jpg   73,78K   0 pobrań


    • 0

    #13
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Maszyny, absy z menshelfa, jakaś lambada na łydki...


    • 0

    #14
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    W dobrą stronę idzie Kolega mimo wszystko.

    Łydki dałbym na koniec treningu, to detal.

    MC - dołożyłbym ciężaru i zrobiłbym 10 serii po 3 zamiast 3 po 10. To nie crossfit..

    Podciągałbym się na drążku zamiast maszyny.

    Są pompki szwedzkie na poręczach? Chyba nie ma... po prostu dipsy;)

    Zamiast wznosów hantli w bok w planie B chyba lepszy high pull albo far away upright row (mimo że nie lubię tego ćwiczenia). Bardziej totalnie atakuje i barki i cału upper back. A może facepulls? Szczerze - pięknie też wchodzi na bok barku i górę pleców (nie tylko tył barku).

     

    Brzuch jak koledzy .. wzosy nóg / ab wheel i styknie. I też można na tych prostych ćwiczeniach zajechać brzuch, nie trzeba magicznych planów.


    • 0

    #15
    Patryk0391

    Patryk0391

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1825 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Zgadzam się, że w dobrym kierunku zmierza :) Co do tych pompek szwedzkich na poręczach - widzę, że i tak też nazywają ^^ Chociaż dla mnie ta nazwa bardziej pasuje do tych wykonywanych tyłem :P
    Od siebie dodam, że sam ułożyłem sobie rozbudowany Push/Pull niby okej, ale schodziło mi ok 2h, więc za dużo. Teraz postanowiłem skupić się bardziej na podstawach, także dobrze, że przyciąłeś ten swój plan :) Zdecydowanie polecam High Pull - robię krótko, ale optycznie cala obręcz barkowa się poprawiła w krótkim czasie. Pamiętaj, że tu musi być w miarę niski zakres powtórzeń - żebyś nie wpisał jakiegoś 3x15 np :P Skróciłbym powtórzenia w wykrokach i z jednego planu wyrzucił, dał coś innego - np nic typowo na mięśnie dwugłowe nie widzę :) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko