Skocz do zawartości

Zdjęcie

dlaczego HIIT jest tak skuteczny przy spalaniu tłuszczu?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
Norb1

Norb1

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 948 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    + za artykuł
    • 0

    #42
    slawek4129

    slawek4129

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1070 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Na wstępie – co to są kinazy (bo pojawi się ta nazwa)? Są to po prostu białka – enzymy – przenoszące resztę fosforanową (Pi) z ATP, na inne substraty (np. białka). Przykłady kinaz: Kinaza Kreatynowa (CK - każdemu znana – dzięki niej powstaje fosfokreatyna), mTOR, AMPK – o których teraz więcej.

     

    Co robią kinazy białkowe mTOR, AMPK? Przenoszą Pi na określone białka INFORMUJĄC komórkę – o pracy jaką wykonują, o hormonach, itp.

     

    Nie będę się zagłębiał w szczegóły – tylko ogólnie – mTOR:

    1. Katalizuje translację – synteza białek
    2. Sama może aktywować czynniki transkrypcyjne – jak HIF1α co pobudza VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor, czynnik wzrostu śródbłonka naczyniowego), a to z kolei poprzez inne czynniki wpływa na IGF-2 - i suma summarum mamy czynniki wpływające na miogenezę (Na marginesie – HIF1α poprzez VEGF również wpływa na angiogenezę – ale tutaj czynnikiem wpływającym na „kierunek” działania jest tlen – jego „parcie”).
    3. Aktywuje też czynnik transkrypcyjny YY1, pobudzający geny do produkcji białek mitochondrialnych, katalizujących procesy związane ze spalaniem energetycznych składników pokarmowych i pozyskaniem energii użytecznej do napędzania wszelakich procesów życiowych, w tym – syntezy białek i skurczów włókienek mięśniowych.
    4. Za pośrednictwem kinazy S6K1 pobudza silnie anaboliczny czynnik transkrypcyjny ER (receptor estrogenowy), zaś za pośrednictwem kinazy PKB/Akt – AR i NFkB – oba intensywnie stymulujące syntezę rozmaitych białek mięśniowych.

    Odnośnie AMPK:

    1. Fosforyzuje i blokuje kompleks białek TSC1/TSC2, białko Raptor które hamują aktywność mTOR.
    2. Fosforyzuje kinazę czynnika elongacyjnego typu 2 (eEF-2), a za jej pośrednictwem – sam czynnik eEF-2, co ostatecznie prowadzi do hamowania syntezy białek.
    3. Fosforyluje też czynniki transkrypcyjne FOXO, które pobudzają geny do produkcji enzymów katabolicznych

    Co się rzuca w oczy? Ogólnie można by przyjąć, że mTOR – Anabolizm, AMPK – Katabolizm. Czy tak jest? Są pewne „szczegóły”, które mają znaczenie, np.:

    1. AMPK aktywuje miogenny czynnik wzmacniający –MEF2, który jest jednym z kluczowych czynników transkrypcyjnych, stymulujących miogenezę. Jego aktywacja odpowiada również w największej mierze za transformację włókien mięśniowych typu II B do II A, który to proces wydaje się być nieodzownym warunkiem zaistnienia hipertrofii mięśniowej w odpowiedzi na trening oporowy – czyli co tu mamy – anabolizm, przy AMPK??
    2. Czynniki transkrypcyjne, aktywowane beta kateniną, pobudzają geny do produkcji znacznej liczby mięśniowych białek strukturalnych i funkcjonalnych – np. białek włókienek mięśniowych – desminy i ciężkiego łańcucha miozyny. Do tej pory zidentyfikowano trzy enzymy, które fosforylują i poprzez ten mechanizm stabilizują nasze białko: kinazę PKA*, kinazę PKB/Akt** oraz kinazę AMPK (znowu).

     

    *Kinaza PKA jest przekaźnikiem ze szlaku sygnałowego noradrenaliny i podobnych do niej leków z grupy tzw. beta adrenomimetyków, takich jak popularny w sporcie, anaboliczny środek dopingujący – Clenbuterol.Kinaza

    **PKB/Akt jest z kolei, ważnym przekaźnikiem ze szlaku sygnałowego insuliny i IGF-1. Enzym ten stabilizuje beta kateninę na dwa sposoby – nie tylko fosforyzuje to białko, ale jednocześnie inaktywuje kinazę GSK3, która – jak pamiętamy – destabilizuje beta kateninę i sprzyja jej degradacji. A że GSK3 hamuje jednocześnie translację, dlatego jej blokowanie przez PKB/Akt jest ważną komponentą anabolicznej aktywności insuliny i IGF-1. PKB/Akt aktywuje też mTOR (wiemy), a ta z kolei – zwrotnie – tę pierwszą kinazę, co tworzy dodatnie sprzężenie zwrotne pomiędzy tymi dwoma enzymami. A że PKB/Akt, wspólnie z AMPK, fosforyluje i tym sposobem stabilizuje beta kateninę, mamy w tym miejscu przykład współpracy AMPK z mTOR w procesach anabolicznych.

    Czyli jak to w końcu jest? mTOR działa przeciwstawnie do AMPK? (czyt. Znoszą swoje działanie).A może współpracują? …

    Nie wiadomo – wersja po dziś dzień jest taka: są przykłady ich współpracy, są również punkty które pokazują ich „przeciwstawność” – jednak określenie mTOR hamuje AMPK i vice versa jest już nieaktualne.

     

    Dlaczego o tym wspomniałem przy HIIcie? W sumie bez powodu  % %)  Jednak w kontekście Aerobów, Cardio – kiedyś myślano że nie należy ich wykonywać, gdyż zadziała ścieżka AMPK – i zajdzie katabolizm. Dziś już wiadomo ŻE NIE DO KOŃCA.

     

    leucine-stimulates-mtor-01.jpg

     

    Tutaj ciekawostka:

    Z punktu widzenia potencjalnego wpływu suplementacji HMB na stymulację szlaku mTOR, w badaniach Kornasio i wsp. [246] wykazano, że podaż HMB do mioblastów, obok wzrostu ekspresji IGF-1, wpływa również na stymulację aktywności kinaz PI3K/Akt. Powyższe obserwacje potwierdzają również badania Bodine i wsp. [47] wskazujące, że istnieje związek insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), ze szlakiem kinaz PI3K i Akt, pływających na aktywację szlaku kinazy mTOR. Wydaje się zatem prawdopodobne, że obserwowany, w niektórych omówionych powyżej badaniach, wzrost ekspresji IGF-1 po suplementacji HMB mógł stymulować syntezę białek, poprzez aktywację szlaku mTOR. Z powodu nielicznych danych naukowych wydaje się jednak konieczne przeprowadzenie dalszych szczegółowych badań w tym zakresie, które mogłyby wykazać, czy i w jaki sposób kwas β-hydroksy-β-metylomasłowy bierze udział w aktywacji szlaku mTOR.

     

     

    Żeby całkiem nie zboczyć z tematu, zahaczę trochę o HIIT.

    1. Żeby była jasność – HIIT, nie oznacza tylko biegania (tutaj sprinty) – to mogą być inne ćwiczenia – rower/pływanie/siłownia – liczy się intensywność, szybkość, przerwa.
    2. Jedno „badanie”

     

    Effect of high-intensity interval training on progression of cardiac allograft vasculopathy.

    BACKGROUND:

    Cardiac allograft vasculopathy (CAV) is a progressive form of atherosclerosis occurring in heart transplant (HTx) recipients, leading to increased morbidity and mortality. Given the atheroprotective effect of exercise on traditional atherosclerosis, we hypothesized that high-intensity interval training (HIIT) would reduce the progression of CAV among HTx recipients.

    RESULTS:

    IVUS analysis revealed a significantly smaller mean increase [95% CI] in atheroma volume (PAV) of 0.9% [95% CI -;0.3% to 1.9%] in the HIIT group as compared with the control group, 2.5% [1.6% to 3.5%] (p = 0.021). Similarly, the mean increase in total atheroma volume (TAV) was 0.3 [0.0 to 0.6] mm(3)/mm in the HIT group vs 1.1 [0.6 to 1.7] mm(3)/mm in the control group (p = 0.020), and mean increase in maximal intimal thickness (MIT) was 0.02-0.01 to 0.04] mm in the HIIT group vs 0.05 [0.03 to 0.08] mm in the control group (p = 0.054). Qualitative plaque progression (virtual histology parameters) and inflammatory activity (biomarkers) were similar between the 2 groups during the study period.

    CONCLUSIONS:

    HIIT among maintenance HTx recipients resulted in a significantly impaired rate of CAV progression. Future larger studies should address whether exercise rehabilitation strategies should be included in CAV management protocols.

    1. Przykłady HIITów:

    Tabata
    20 seconds work, 10 seconds rest, for 8 rounds.  A 4 minute killer HIIT routine! 

    Weightlifting
    Set timer to 1 minute interval for 30 repeats and start a set at every alarm using weight as necessary to complete 15 reps per set. (You’re going to sweat while everyone else in the gym is standing around talking!)

    /Pozdro

     

    Od siebie jeszcze: Teraz wszystko zmierza do poziomu "szlaków w komórce" - czy jest to lepsze? A no jest - bo dzięki poznaniu odpowiedniego szlaku, który steruje odpowiednią "drogą" możemy tylko nią manipulować i osiągać lepsze wyniki ... (intepretacja dowolna).


    Edytowany przez slawek4129, 06 luty 2014 - 17:43 .

    • 2

    #43
    minikox

    minikox

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3464 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2

    kai greene podbija cardio o godzine czyli robi godzinowy hiit? oni chyba robia to na zasadzie nie jak kazdy ze na maxa a potem odpoczynek tylko, troche mocniej troche slabiej,


    Edytowany przez minikox, 06 luty 2014 - 17:53 .

    • 0

    #44
    CH3VV3ZZ

    CH3VV3ZZ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3477 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    MiniKox nie wiem więcej bo tylko tyle znalazłem ale twierdze nawet że on robi godzinę HIIT problem jest w tym jaka u niego jest intensywność. Z wypowiedzi wynika że robi 2 min wysoka intensywność i 1 min niska. Jak standardowo robi się na niskiej 60-65% HRmax i wysokiej 90-100% HRmax to może on ma zaniżony ten pułap do 50% niska intensywność i 80% wysoka i jest w stanie trenować dłużej a są to cały czas interwały. W każdym bądź razie takie jest moje zdanie na ten temat.


    • 0

    #45
    belmondziak

    belmondziak

    • KFD pro
    • PipPip
    • 70 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2

    W sumie to czym się różnią interwały od tabaty ? tylko długością wykonywania , tabata 4 min  ,interwały ok. 15 min?


    • 0

    #46
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Mam rozumieć, że z 7 sesji cardio w tygodniu wystarczą mi 2-3 interwały?

    Po siłowym robie 30minut(4 razy w tygodniu) i dnt po 40 minut i zamieniając to na 2 lub 3 interwały wyjdę na tym lepiej ?

    Sporo osób mi radziło zmieniać na hiit w razie zastoju redukcji wtedy zamieniałbym sesje 40 minutowe na 10 - 15 minutowy hiit.


    • 0

    #47
    CH3VV3ZZ

    CH3VV3ZZ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3477 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Tabata jest bardziej intensywna i w te 4 minuty niesamowicie katuje organizm dlatego można ją wykonywać 2-3 razy w miesiącu no w tych linkach co Ci podałem wszystko jest opisane wystarczy sobie porównać.

     

    Robin, jak nie jesteś pewny przeczytaj sobie wszystko jeszcze raz i samego Siebie spytaj co jest dla Ciebie lepsze. Ja osobiście polecił bym Ci robienie na przemian treningu siłowego i HIIT czyli 3x tyg HIIT + 4x tyg trening siłowy. Spróbuj tak 6-8 tyg. i porównaj efekty z tymi jakie osiągnąłeś robiąc cardio. Ja też radze Ci zmienić to nudne cardio na coś bardziej interesującego i efektywniejszego czyli na HIIT.


    • 0

    #48
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    + poleciał ;) przyda się na pewno.


    • 0

    #49
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    Ale to nie tylko liczy sie treningu "cardio" ale i siłowego;

     

    Article Reviewed: “Similarity in Adaptations to High-Resistance Circuit vs. Traditional Strength Training in Resistance-Trained Men.” Pedro E. Alcaraz, Jorge Perez-Gomez, Manuel Chavarrias, and Anthony J. Blazevich. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Sep 25(9): 2519-2527.

    Purpose
    This study investigated the effects of eight weeks of two types of heavy weight training workouts, one involving circuit training protocols and another using traditional strength training protocols.

    Background
    How weight training exercises are arranged in a workout is referred to as exercise order. One common way to design a workout is to perform all the sets for one exercise before moving on to another, a method referred to as station training. The following is one simple example of how an upper body workout might be organized using station training, using two pressing exercises and two pulling exercises:

    A. Pressing Exercise #1: Bench Press: 10 reps x 2 sets
    B. Pulling Exercise #1: Seated Cable Row: 10 reps x 2 sets
    C. Pressing Exercise #2: Triceps Pressdown: 10 reps x 2 sets
    D. Pulling Exercise #2: Barbell Biceps Curl: 10 reps x 2 sets

    The concept of circuit training was introduced to the sport science community in 1953 by physiologists at the University of Leeds in England. Its purpose was to integrate several components of fitness into a single training session. Rather than the usual practice of completing all the sets of an exercise before moving on to another exercise, circuit training involves performing exercises in sequence so that two or more sets of an exercise are not performed in a row. Using the exercises in the previous example, here is the same workout performed in a circuit fashion:

    A. Bench Press: 10 reps x 1 set
    B. Seated Cable Row: 10 reps x 1 set
    C. Triceps Pressdown: 10 reps x 1 set
    D. Barbell Biceps Curl: 10 reps x 1 set
    E. Bench Press: 10 reps x 1 set
    F. Seated Cable Row: 10 reps x 1 set
    G. Triceps Pressdown: 10 reps x 1 set
    H. Barbell Biceps Curl: 10 reps x 1 set

    Two advantages of a circuit workout are that it can be completed faster and also can produce greater energy system benefits.

    A variation of circuit training called supersets combines two different exercises, such as the following.
     
    Superset #1
    A1. Bench Press: 10 reps x 2 sets
    A2. Seated Cable Row: 10 reps x 2 sets
    Superset #2
    B1. Triceps Pressdown: 10 reps x 2 sets
    B2: Barbell Biceps Curls: 10 reps x 2 sets

    The most common superset pairs agonist and antagonist muscles. The muscle that causes the primary movement is the agonist, or prime mover. When the agonist muscle contracts, the opposing muscle, which is the antagonist, is relaxed. Thus, when you perform a biceps curl, the biceps are the agonists and the triceps are the antagonists; but when you perform a triceps pressdown, the triceps are the agonists and the biceps are the antagonists.

    Pairing agonist and antagonist muscle groups is the most common form of supersets, but you can also superset exercises for the same muscle group to upgrade the training stimulus. The two major types of these supersets use the principles of pre-exhaustion and post-exhaustion.

    With pre-exhaustion supersets, a muscle is first fatigued by a single-joint exercise and then further exhausted by a multi-joint exercise involving the same muscle group and additional muscle groups. One example is performing a biceps curl followed by a chin-up. With a post-exhaustion superset, a compound exercise is followed by an isolation exercise that taps into the same motor pool of the muscle you want to focus on. An example would be a chin-up followed by a biceps curl.
     
    Because of the technical nature of the exercises they perform in competitionarrow-10x10.png, weightlifters must focus on station training. Further, as these lifts are considered total body lifts, supersetting an exercise between the Olympic lifting exercises could affect performance in those lifts. For example, performing a bent-over row between sets of snatches could affect the athlete’s ability to maintain optimal alignment of the spine during the snatch.

    Procedures
    The study in questionarrow-10x10.png involved 33 participants. They were all about 22 years of age, and all had been performing resistance training for at least 12 months before the experiment. The authors said the subjects “…could produce a force equal to twice their body mass during an isometric squat lift and had no recent injuries or medical conditions that would prevent maximal exertion.”

    There were three groups: a circuit group, a traditional training group, and a control group that did not lift. Pre- and post-testing were performed on the following: body composition (using dual x-ray absorptiometry); maximum dynamic strength for one repetition on the bench press and half squat; peak power output on the bench press (using 30, 45, 60, 70 and 80 percent of the 1RM); maximum lactate and maximum power using a 30-second Wingate test; and a 20-meter shuttle-run test.

    Both lifting groups performed the same exercises, which were leg curls, bench presses, standing calf raises, lat pulldowns, half squats and preacher curls. For both these groups there was a one-week introductory period, followed by eight weeks of training. At the start of the program both  groups performed 3 sets of 3 reps per exercise, and an additional set was added every two weeks so that by the end of the experiment all the subjects were performing 6 sets of 6 reps.

    The traditional training group performed three exercises, with three minutes between sets, followed by a five-minute rest, and then the group performed the remaining three exercises, with three minutes rest between sets. The circuit training group performed a combination of three exercises in a circuit, with 35 seconds of rest between sets, followed by a five-minute break, and then they performed the remaining three exercises. The authors referred to the combination of the three exercises as a short circuit; in bodybuilding, this is commonly referred to as a tri-set.

    For the traditional training group, the exercises were arranged in the following order: leg curl, bench press, standing calf raise, lat pulldown, half squat and preacher curl. For the circuit training group, the first circuit consisted of the leg curl, bench press and standing calf raise; the second circuit consisted of the lat pulldown, half squat and preacher curl.
     
    Results
    The authors noted that both training groups were just as effective in improving weightlifting 1RM and peak power, shuttle-run performance and lean mass. However, significant decreases in bodyfat occurred only in the circuit strength training group. Furthermore, the high-resistance circuit was more effective in improving peak cycling power.

    Discussion
    This study was significant because it involved an independent evaluation of circuit training/supersets and station training. The key factor to look at in the program design is that the circuit training group completed their workouts faster. When performing three sets per exercise, the circuit training group only took 55 minutes to complete their workouts, versus 105 minutes for the traditional training group. When performing six sets, the circuit training group took just 78 minutes to complete their workouts compared to 125 minutes for the traditional training group. And because there were no significant differences in improvements in strength or muscle between the two groups, we can look at it this way: The circuit training method enabled the subjects to achieve nearly identical results in approximately half the training time.

    Another important distinction is that only the circuit training group experienced a significant decrease in bodyfat – and note that no aerobic training was performed. This study supports the concept of the German Body Comp training protocols to lose weightarrow-10x10.png, which suggests that the short rest intervals increase the production of growth hormone. Had the two groups worked out for the same amount of training time, it’s possible that even greater decreases in bodyfat could have been achieved. In fact, the results of this study support the way I have been designing workout programs for the past three decades, which is to focus on supersets in most workout programs.

    The researchers did well in controlling the loading parameters of the workouts, but I thought the choice of exercises and the exercise order were a bit odd. One exercise used a relatively small muscle group, the calves; and although an isolation exercise for the biceps was performed, there was no exercise for its antagonist, the triceps. Also, because the squat is the most difficult exercise in the programs, it would have made more sense to make it the first exercise, rather than put it in the second half of these workouts.

    Practical Applications
    For the highest levels of performance, weightlifters or those seeking to achieve maximal results in these lifts and their related exercises should concentrate on station training. That being said, for individuals interested in making maximal changes in body composition without losing strength, a circuit training approach is superior to traditional station training. Further, the use of supersets and circuit training significantly shortens workout time.

     

    Też trzeba rozróżniać, utrata BF taką jaką potrzebuje MiniKox pod zawody a np. kurde mac ja tak po prostu %)

     

    Wszystcy co sledzą Poliquina, Pakulskiego, Ultimate Performance czy z T-Nation nie robią cardio tradycyjnego tylko interwały czy też HIITy, bo trzeba rozróżniać bo widzę że mało kto rozróżnia trening interwałowy od np. HIIT, czy Wy na każdym treningu robicie wszystko na 100% 1RM? Interwał to interwał, sprint to sprint, HIIT to HIIT tzreba wiedzieć jak używać i kiedy. 

     

    Tutaj zdj chłopaka co mój kolega go prowadzi i jego słowa %) ;

     

    ale już napiszę.. 4x w tygodniu siłowy, 3x sprinty w pozostałe dni i 0 cardio.

     

    Masa

    bndd.jpg

    y1rt.jpg

     

    Redukcja

    o7tq.jpg

     

    Albo też taka alternatywa od T-Nation(plus beka z cardio:
     

    Testosterone Nation
    Options for this story
    Predator Conditioning
    by Chris Shugart

    We could start here by listing all the studies about the drawbacks of long duration cardio and running. Then we could list all the studies that show the benefits of shorter, high intensity conditioning sessions. There would be lots of fancy acronyms and PubMed links. You'd feel smart reading it, but most likely you wouldn't apply any of it. Plus, that would be boring. So let's make the distinction between cardio and conditioning like this:

    •Conditioning prepares you for battle. Cardio makes you really good at running slowly away.

    •Conditioning fires up the metabolism. Cardio extinguishing it over time.

    •Conditioning makes a man look good naked. Cardio makes a man look good in lavender skinny jeans and not much else.

    •Conditioning builds legs of steel. Cardio builds legs of an underfed seabird.

    •Conditioning makes you lean and hard. Cardio makes you small and soft.

    •Conditioning gives you an upper body made of stone. Cardio gives you an upper body made of twigs and Jell-O.

    •Conditioning makes you better at any physical activity. Cardio makes you good at cardio.

    •Conditioning is sex. Cardio is cuddling and a chick-flick.

    •Conditioning is testosterone. Cardio is cortisol and estrogen.

    •Conditioning is pecs. Cardio is man-boobs.

    •Conditioning is Westside Barbell. Cardio is Planet Fitness.

    •Conditioning relieves anxiety, boosts all-day energy and fires up brain function. Cardio increases anxiety and cortisol. (Runners are only happy when they run. The rest of the time they're assholes. True story.)

    •Conditioning is fun. Cardio is fun when it's over.

    •Conditioning is for hunters. Cardio is for Bambi's mom.

    •In short, conditioning is for predators. Cardio is for prey.

    That was fun. Let's move on.

    Predator conditioning, as we'll call it here because it's cool, revolves around two main principles:

    Principle #1: Avoidance of Adaptation

    Strength training is all about adaptation. You lift weights and the body adapts by getting stronger, building muscle, and increasing your capacity for being awesome. You add load, adjust sets and reps, and tweak exercises to keep the body adapting because that adaptation makes you better.

    But the opposite is true when it comes to energy systems work. With traditional long-duration cardio, you adapt too, and quickly. It doesn't take long before you have to run 10 miles to get the "results" that 5 miles used to get you. In short, that form of cardio makes you better at doing that form of cardio, so you have to keep doing more.

    Problem is, damage incurs – physical, metabolic, and hormonal – and the "better" you get the worse you look and the weaker you become. When the unavoidable injury occurs, your cardio-adapted body stores fat like a hoarder. That leads to not only stagnation but fast regression.

    Predator conditioning revolves around avoiding too much adaptation, mainly by switching exercise modalities or rotating them. See, you don't want to adapt to conditioning. If you get good at it, it has essentially stopped working, leaving you doing a lot of work just to maintain previous improvements. Nothing like working hard and putting in the time just to maintain a level of stagnation, right? And just adding more of the same type of conditioning leads to all the "cardio" problems mentioned above.

    The good news here is that people have an innate desire for variety. Conditioning is your chance to scratch the variety itch while keeping your weight training well-planned and progressive, as it should be.

    Principle #2: Selective Workout Timing

    Let's preface this by saying that whatever time you have to get your conditioning in is a good time. A tough session at the "wrong" time is far better than skipping the workout entirely. But there are two times where conditioning works even better.

    The Post-Absorptive State

    The post-absorptive state is that time between being fasted and being recently fed. You're no longer fasted, but you're finished up with most of the digesting and the nutrients are available in the bloodstream.

    "This is where fat oxidation and caloric expenditure are at their greatest," Christian Thibaudeau says. "Unlike fasted cardio, the post-absorptive period isn't catabolic to muscle mass."

    Since many athletes and lifters like to do their conditioning work in the morning in a separate training session, what's the best way to take advantage of the post-absorptive state without having to get up at 3AM to eat breakfast?

    Easy. Consume the right amount of di- and tripeptides, which are transported directly into the bloodstream without the need to be further broken down. Couple that with a small amount of a special carbohydrate mixture that increases metabolic rate and drives supraphysiologic levels of these di- and tripeptides into the muscle cell.

    "That's where the supplement Mag-10 shines," Thibaudeau says. "It's readily absorbed. You can drink it and go do your conditioning work soon after."

    In other words, the post-absorptive state induces faster fat loss than a fasted workout, with none of the catabolic drawbacks.

    "I find that Mag-10 pre-conditioning boosts metabolic rate and helps me get leaner even faster. Two scoops roughly 20 minutes prior to your workout is all you need," Thibaudeau adds.

    This is easily applicable in real life. Wake up, drink a serving of Mag-10, and do your conditioning. (Info on Mag-10 here:
    http://www.t-nation....roducts/mag-10]

    Post Weight Training

    Not a morning person? Then simply do your conditioning work directly after your lifting session, choosing wisely among the choices we'll get to below. In short, body fat stores are more easily tapped for energy after you've already had a full weight training workout. It doesn't take much to target excess fat when you've already been going hard for an hour or so.

    Predator Conditioning Guidelines

    Don't expect any Draconian tempo and duration rules here. You know the difference between sucking wind and, well, just sucking. Conditioning is about short, hard intervals. Kick ass, rest a little, kick some additional ass, repeat. Like this:

    1.Choose a conditioning exercise. Go hard for 15 to 30 seconds, roughly.

    2.Catch your breath. Don't "rest", just wait for the black spots to fade from your vision.

    3.Repeat.

    4.Stop after 10 to 20 minutes.

    As a general rule, 10-minute sessions are perfect for post-weight training. Longer sessions, up to about 20 minutes, are best for separate conditioning sessions in the post-absorptive state.

    Exercise Selection and Rotation

    Remember, don't get too "good" at one form. Avoid adaptation. The more you suck at one form of conditioning the higher the impact it will have. Conditioning isn't a competition (CrossFit aside), it's a tool for getting a job done. Focus on the goal you're after, not the tool used to get there.

    Conditioning is all about variety, so it's fun and never boring. The list of exercises is endless, but here are some good ones:

    Battle Ropes: This is like sprinting for your upper body. Use a variety of undulation techniques. If you can go much over 30 seconds every round, then you're either a world class athlete, you're using dental floss, or you're phoning it in. Go hard. Make noise. Leave some blood on the ropes.

    Sprints: Flats, hills, glaciers, with Jim Wendler on your back, etc.

    Heavy Bag Work: Beat it like it's wearing an Affliction T-shirt.

    Loaded carries (farmer's walk, sandbag carry, overhead barbell walk etc.)

    Fast Jump Rope

    Medicine Ball Work: One of the best exercises here is to take a 100 to 150 pound med ball or Atlas stone, pick it up and toss it over one shoulder. Then turn around and repeat. Sadly, 100+ pound med balls are hard to find in most gyms, but they're out there.

    Prowler or Sled Work: Push it, drag it, or throw it.

    The rule here is that if you can do it while checking your iPhone, watching TV, or carrying on a conversation then it isn't predator conditioning. If it would get you kicked out of Planet Fitness, it's predator conditioning.

    The goal is not to throw up, but you're on the right track if you get close to it. Train to the limit of your capacity. When you think you can't go a second longer, add five seconds (because you can, sissy), then take a quick breather. Then do it again. This will feel like the longest 10 to 20 minutes of your life, not counting that vasectomy.

    Bonus Tip: To really accelerate the effect and perhaps even target abdominal fat loss, do ab work during "rest" periods. (Info on that here: http://www.t-nation....at-mobilization)

    If your knees are already buckling after leg day, don't go run hill sprints. Instead choose an upper-body based conditioning exercise. Reverse that for upper body days. Do what you want if this is a separate training session.

    If you're doing conditioning work three times per week, choose a different exercise modality each session. Or, do the same exercise for a week, then switch to something new on week two. Remember, keep sucking and it'll keep working.

    Kill It

    We could've talked about HIIT, the glycolysis system, EPOC, fartlek, or Tabata, but predators don't sweat the details, at least not when they're hungry and see a doe in front of their conveniently forward-facing eyes. No, let's keep it simple. Attack your conditioning like a predator. Don't run from it like prey. Hunt it down, kill it, and eat it. - Chris Shugart

     

    Pozdro Wielkie


    Edytowany przez Edo Ergo Sum, 07 luty 2014 - 17:20 .

    • 1

    #50
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Jak zwykle kawał dobrych informacji.


    • 0

    #51
    CH3VV3ZZ

    CH3VV3ZZ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3477 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Edo Ergo Sum łapka poleciała przydatne info szkoda że nie przetłumaczone  %%)


    • 0

    #52
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

     szkoda że nie przetłumaczone  % %)

     

    Jedziesz % %)

     

    http://translate.google.pl/


    Edytowany przez Edo Ergo Sum, 07 luty 2014 - 17:37 .

    • 1

    #53
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    dobry art, pasowało by jednak jak to zaznaczył Edo napisaćw nim o tym czym się wyróżnia hiit z pośród innych interwałów;

    dodam także mimo iż nigdy nie miałem potrzeby się wycinać do 5%, ba nawet 10% i tak zauważyłem wielką przewagę interwałów nad klasycznymi aero, mianowicie lepiej nakręcają metabolizm, który w przeciwieństwie do aero nie zwalnia po czasie i nie trzeba przedłużać czy dokładać dodatkowych sesji, a to czy pali 200kcal więcej czy mniej kogo to obchodzi, takimi pierdołami nie warto sobie zawracać głowy

     

    osoby którym poleciłem interwały zamiast klasycznego aero również były zadowolone ;)


    • 0

    #54
    Joogi

    Joogi

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 158 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:~ Malbork
    • Staż [mies.]: 6

    załóżmy jest ktoś na redukcji, ma deficyt ale nagle ma stagnacje i nie robił zero aerobów tylko zaczyna interwały 2-3 x w tyg no i jak dopadnie stagnacja na te interwały to co wtedy ? no wtedy i tak trzeba będzie dodać aeroby bo ja np. nie wyobrażam sobie robienie redukcji na niskich kcal


    • 0

    #55
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    załóżmy jest ktoś na redukcji, ma deficyt ale nagle ma stagnacje i nie robił zero aerobów tylko zaczyna interwały 2-3 x w tyg no i jak dopadnie stagnacja na te interwały to co wtedy ? no wtedy i tak trzeba będzie dodać aeroby bo ja np. nie wyobrażam sobie robienie redukcji na niskich kcal

    lub zmienić intensywność treningu


    • 0

    #56
    CH3VV3ZZ

    CH3VV3ZZ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3477 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Edo Ergo Sum ta jasne już tłumacze wszystko co pisałem to tłumaczyłem, ja już dziękuje xD


    • 0

    #57
    przemo99

    przemo99

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 589 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: > 36

    streetartist możesz zapytać o opinie Zacharego z forum (massator) on przygotowuje się pod zawody robiąc interwały (nie mylić z HIIT to inna bajka) tak samo mypenza (jego podopieczny). 

     

    Osobiście sam po sobie widzę, że interwały dają lepiej radę niż cardio albo gdy cardio już nie wiele pomaga (nie jestem zawodnikiem żeby kręcić cardio 2x/dzień, dlatego zmieniam na interwały). Jednak na redukcji interwały zostawiam na końcówkę w celu progresji wysiłku w czasie i czekam na mniejszą wagę, żeby trochę oszczędzić kolana.


    • 0

    #58
    CH3VV3ZZ

    CH3VV3ZZ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3477 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    a uprości mi ktoś czym się różnią interwały od HIIT ??? 


    • 0

    #59
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    a uprości mi ktoś czym się różnią interwały od HIIT ??? 

     

    Jak ja to widze, ja wszystko sprowadzam do periodyzacji.

     

    Trening interwałowy to jak przedtem pisałem;

     

    Program ten należy do rodzaju superserii, który ma cechy treningu interwałowego. Co to znaczy? Interwały mają na celu podnieść wydolność, wytrzymałość poprzez krótkie przerwy między seriami. Takie przerwy nie pozwalają organizmowi w pełni się zregenerować i nagromadzenie metabolitów po wykonanej serii nakładają się w kolejnych seriach. W ten sposób uczysz swój organizm tolerancji na te nagromadzone metabolity jak i wyrabiasz sobie szybszy proces ich utylizacji.

     

    Tutaj jak (i zresztą wszedzie) ale tutaj szczególnie, zachodzą jeszcze czynniki psychologiczne, biochemia biochemią psycha psychą.

     

    Więc interwałem nazwiemy trening gdzie w pełni sie nie regenerujemy między seriami.

     

    HIIT - High Intensity Intervalic Tranining

     

    Tutaj wchodzimy na wyższą intensywność i ocieramy się o maxa. Wyższa intensywność jest wybierana odpowiednio przed szczytem formy, nikt o zdrowym rozumie nie będzie jechał hiitów cały czas, chyba że fanatycy crossfitu dopóki rabdomializa ich nie dopadnie.

     

    Różnica jest w intensywności czynników jak %1RM w ćwiczeniach, tempo, przerwa, sety/repy. 


    • 1

    #60
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Edo podałeś przykład chłopaka 4xsiłowy 3xsprinty.

    15/45 na początek powinny się pewnie sprawdzić a zapytać się chce czy na redukcji jest sens zamiany sprintów na kompleksy sztangowe.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko