HIIT - Badania potwierdzające efektywność treningu
Pierwsze badania potwierdzające działanie HIIT
Jednym z pierwszych badań, aby odkryć, że HIIT jest bardziej skuteczne przy spalaniu tłuszczu zostały wykonane w 1994 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Laval (Ste-Foy, Quebec, Kanada). Badania pokazały, że młodzi mężczyźni i kobiety, którzy wykonywali trening HIIT przez 15 tygodni spalili więcej tkanki tłuszczowej niż Ci którzy trenowali cardio przez 20 tygodni, pomimo tego, iż Ci którzy robili cardio spalili ok. 15000 kalori więcej niż uczestnicy trenujący HIIT.
Zrzucenie 2% tkanki tłuszczowej w ciągu 8 tygodni
Badanie z 2001 roku z East Tennessee State University wykazały podobne wyniki jak te z Kanady. Trenujący przez 8 tygodni programem HIIT spalili 2% tkanki tłuszczowej, w porównaniu do tych, którzy robili cardio na bieżni nie spalili tkanki tłuszczowej wcale.
Stracić 6 razy więcej tłuszczu
Badania z Australii dowiodły, że kobiety trenujące programem HIIT przez następne 20 min, który składał się z 8-sekundowych sprintów i 12 sekundowych odpoczynków, straciły 6 razy więcej tłuszczu niż grupa, która wykonywała 40-minutowe cardio przy stałej intensywności 60% maksymalnego tętna.
Głównym powodem, dlaczego HIIT działa tak dobrze na spadek tkanki tłuszczowej, niż tradycyjne cardio wydaje się być związane z większym wzrostem odpoczynku metabolizmu po interwałach:
Bez odpoczynku dla Twojego metabolizmu
W 1996 roku badanie z Baylor College of Medicine (Houston, Texas), pokazało, że badani, którzy trenowali HIIT spalili znacznie więcej kalorii w ciągu 24 godzin po treningu, niż Ci, którzy trenowali z małą intensywnością.
Stracić 100 więcej kalorii
W badaniu przedstawionym na dorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine 2007 organizowanym przez Florida State University (Tallahassee), naukowcy stwierdzili, że badani, którzy wykonali HIIT spalili prawie 10 procent więcej kalorii w ciągu 24 godzin po wysiłku, w porównaniu do tych, którzy wykonywane ciągłe cardio ze stałą intensywnością, mimo że całkowita liczba kalorii spalonych podczas treningu były takie same.
Oprócz wzrostu odpoczynku metabolizmu, badania potwierdzają, że HIIT jest skuteczne w zwiększaniu metabolicznej maszyny w komórkach mięśniowych, która przyśpiesza spalanie tłuszczy i hamuje jego produkcję:
Szybkie spalanie tłuszczu w mięśniach
W Badaniu z Laval University, odkryto zmniejszenie tkanki tłuszczowej poprzez HIIT, ponadto odkryto że włókna mięśniowe trenujących HIIT mają wyższe znaczenie przy utlenianiu tłuszczu (spalaniu tłuszczu) niż w grupie trenującej cardio.
Zmniejszenie enzymu syntazy kwasu tłuszczowego
Badanie z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii (Trondheim), poinformował, że u osób z zespołem metabolicznym, które następnie trenowały przez 16 tygodni programem HIIT miały 100% większy spadek zawartości enzymu syntazy kwasu tłuszczowego produkującego tłuszcz w porównaniu do pacjentów którzy uprawiali ciągłe, mało intensywne ćwiczenia.
I jeszcze jeden sposób, że HIIT ma do czynienia z coraz większym spalaniem tłuszczu na dobre: Zużywa więcej tłuszczu dla treningu jako PALIWA
Nowe badania opublikowane w American Journal of Physiology rzuca światło na inny sposób, że HIIT spala więcej tłuszczu. Naukowcy stwierdzili że 6 tygodniowy HIIT zwiększył ilość specjalnych białek w mięśniach, które są odpowiedzialne za transportowanie tłuszczu do mitochondriów (gdzie tłuszcz jest spalany i otrzymywany jako paliwo) nawt o 50%. Mając więcej tych białek w mięśniach oznacza, że możeby spalić więcej tłuszczu w postaci paliwa podczas treningu i odpoczynku.
Stwierdzając, że powolny i stały cardio przez dłuższy czas jest najlepszy do utrzymania masy mięśniowej jest podobne do stwierdzenia, że curling hantle 5 funtów na 30 minut prosto będzie budować więcej mięśni niż curling 40 kilogramowe hantle do zestawów po 10 powtórzeń w 2 minuty odpoczynku między torami. Zobacz, wyższa intensywność treningu buduje mięśnie wyraźnie lepiej. Jeśli myślisz o tym, podnoszenie ciężarów jest faktycznie formą HIIT!
Stwierdzając, że powolne i stałe cardio przez dłuższy czas jest najlepsze do utrzymania masy mięśniowej jest podobne do stwierdzenia że uginanie przedramienia hantlami 2kg przez 30 min będzie budować więcej mięśni niż uginanie przedramienia hantlami 20kg w kilku seriach po 10 powtórzeń utrzymując pomiędzy seriami 2 min odpoczynku.
HIIT + Beta-Alanina do masowego wzrostu mięśni
Jedno z badań w Journal of the International Society of Sports Nutrition poinformował, że mężczyzna wykonujący 6-tygodniowy program HIIT
(wykonywany przez 15 minut dziennie, w stosunku 2:1 maksymalnego wysiłku do odpoczynku, 3 dni w tygodniu ) Przy syplementacji Beta-Alaniną zyskał ponad kilogram mięśni, pomimo braku ciężarów podczas treningu.
Zwiększyć testosteron o 100% przy HIIT
W innym badaniu, badacze z Nowej Zelandii mieli grupę kolarzy trenujących przez 4 tygodnie HIIT z udziałem 30-sekundowego sprintu i 30-sekundowego odpoczynku. Jedna grupa miała wysoki opór na pedały, utrudniając pedałowanie, podczas gdy druga grupa stosowała lżejszy opór, przez co było im łatwiej jechać. Obie grupy jechały tak szybko, jak tylko mogli podczas 30-sekundowych sprintów. Okazało się, że testosteron mężczyzn z większym oporem na pedałach, wzrósł o prawie 100%, podczas gdy grupa z mniejszym oporem miała wzrost testosteronu o ok. 60%. Ponieważ testosteron jest bardzo ważny dla zwiększenia siły i masy mięśni, oznacza to, że HIIT o większym oporze może wspomóc wzrost i siłę mięśni.
źródło:
http://www.matrixrepatterning.com/hiit