dlaczego HIIT jest tak skuteczny przy spalaniu tłuszczu?

porównując efekty utraty tkanki tłuszczowej uzyskane poprzez HIIT a cardio śmiało można stwierdzić że to co spalisz w trakcie przypuśćmy 10 tyg. robiąc cardio jesteśmy w stanie spalić w 8 tyg. robiąc interwały.

A druga sprawa jest taka że przy HIIT nie trzeba aż tak ucinać kalorii bo jak za bardzo utniesz to nie uciągniesz długo na takiej intensywności.

Każda aktywność będzie dobra czy to jest bieganie, pływanie czy też jazda na rowerze byle była wykonywana w postaci HIIT czyli dwych różnych intensywnościach - małej i dużej przeplatających się.

Aeroby a budowa mięśni

Długotrwałe treningi cardio przyczyniają się do zmian charakterystyki włókien mięśniowych. Porównajmy sylwetke maratończyka a sprintera - wolałbyś byś wyglądać jak długodystansowiec czy sprinter? Wykonując długie małointensywne sesje aerobowe (czyt. cardio) tracisz najcenniejsze włókna IIA oraz IIB (siłowe, szybkokurczliwe) które zaczynają mieć charakterystyke włókien typu I czyli wolnokurczliwych tym samym zmniejszając swoją siłę, masę i moc mięśniową.  Druga sprawa jest taka że długie sesje aerobowe wymagają dużych pokładów energi jeżeli nie jesteśmy w stanie dostarczyć tej energi naszemu organizmowi to zacznie on spalać nie tylko tłuszcz ale też i mięśnie. Wróćmy się do porównania maratończyka ze sprinterem czyli rywalizacji cardio(maratończyk) a HIIT(sprinter). Maratończyk nie byłby w stanie utrzymać takiej sylwetki jak sprinter ponieważ jego długie dystanse mocno odbijają się na mięśniach które potrzebują tlenu, podczas długiego biegu maratończyk nie mógłby dotlenić tak dużej ilości mięśni co spowodowało by przyśpieszenie procesu wydzielania kwasu mlekowego i taki zawodnik by szybko odpadł z rywalizacji dlatego długodystansowce są w stanie jak sama nazwa wskazuje biegać bardzo długo ponieważ posiadają mniej mięśni do dotlenienia, ich organizm przystosował się do ich potrzeb. Sprinter zaś aby rozwinąć prędkość dochodzącą do 35 km/h (rekord należy do Usaina Bolta - 37,578km/h) potrzebuje dużej ilości mięśni która pozwoli mu się rozpędzić i najważniejszymi w takiej sytuacji są mięśnie szybkokurczliwe, czyli te które tracimy podczas treningu cardio.

Gorszych bzdur nie dało się podać jako przykład.

Sam w sobie ten artykuł zaprzecza z jednej strony, a z drugiej potwierdza fakty np. dlaczego maratończycy nie mają dużo masy mięsniowej

 Maratończyk nie byłby w stanie utrzymać takiej sylwetki jak sprinter ponieważ jego długie dystanse mocno odbijają się na mięśniach które potrzebują tlenu, podczas długiego biegu maratończyk nie mógłby dotlenić tak dużej ilości mięśni co spowodowało by przyśpieszenie procesu wydzielania kwasu mlekowego i taki zawodnik by szybko odpadł z rywalizacji dlatego długodystansowce są w stanie jak sama nazwa wskazuje biegać bardzo długo ponieważ posiadają mniej mięśni do dotlenienia

To co pogrubiłem to również jest bzdura, kwas mlekowy zaczyna się wydzielać po przekroczeniu progu mleczanowego który  zaczyna się od ok. 84% HRmax.

Spritnerzy mają oczywiście większą masę mięśniową bo to jest u nich profit, choć są wyjątki jak np mistrz olimpijski Usajn Bolt przy 196 cm wzrostu 86kg to chyba nie jest zbyt wiele, prawda?

Areoby/hiity kwestia indywidualna, jeden woli hiity drugi aeroby(jak ja np).

Twój metabolizm niedostosuje się do HIIT

Poprzez cardio trwające 30min. jesteśmy w stanie spalić ok. 400 kalorii, prawdopodobnie po 2-3 miesiącach uprawiania cardio nasz organizm się przyzwyczai do treningu i zacznie spalać coraz mniej tych kalorii, natomiast HIIT który jest nieprzewidywalny i jest wiele czynników wpływających na jego intensywność organizm nie będzie w stanie się przyzwyczaić do tego treningu dlatego nawet po tych 2-3 miesiącach nadal będziemy mogli skutecznie spalać tkankę tłuszczową tak samo jak i na samym początku korzystania z HIIT.

Kolejna bzdura, jeżeli będziemy robić cardio z tętnem 130 i będziemy spalać po 400 kcal, to po 2-3 miesiącach wykręcając tętno 130 na cardio również będziemy spalać 400 kcal, wiadomo że intensywność będzie większa, ale tego nawet się nie odczuje.

Edytowany przez Eraos, 05 luty 2014 - 22:28 .

może rozwiniesz swoją wypowiedź bo "Gorszych bzdur nie dało się podać jako przykład." to żaden argument

dzięki za odp streeartist ,jeszcze pytanie techniczne , ma to jakieś znaczenie że te boksowanie będzie z cieniem zamiast w worek (nie mam) ?

Zeby było jakieś obciążenie moze być z sztangielkami 2 kg ?

no lepiej było by jakbyś miał worek bo wykonujesz większą pracę ale jeżeli nie masz to dołóż to obciążenie i walka z cieniem wtedy rób

1 min spokojna uderzenia

30 sec szybkie dynamiczne uderzenia

powtórz 6 razy i stopniowo zwiększaj

ale pamiętaj same interwały za Ciebie wszystkiego nie zrobią, podstawa to dobrze zbilansowana dieta,

wiem wiem , tylko musiałem coś wymyślić zamiast biegów

Ktoś powinien zacząć oceniać te artykuły przed publikacją bo niedługo 12 latkowie będą powielać te brednie z wikipedii i innych stron internetowych.
Jeden ekspert od zdrowia, drugi od treningu, trzeci od żywienia. Czemu nie ma was w realnym świecie?

Bo szkoda czasu... tutaj praktycznie każdy art to jakieś powielanie bredni z wikipedii. Nie wiem po co to robicie... liczycie na zdjęcie warnów czy jakieś pro konta?

Tak jak napisał ktoś w temacie... skoro te interwały takie super to czemu pro walą bieżnie itp. Czemu zawodowcy latają po 10km minimum? Czemu podstawa w sportach to bieganie?
Poczytałeś, napisałeś własnymi słowami i tyle.

Super Artykuł Lapka leci

Street poprosil bym wyrazil swoje zdanie.

wiec jezeli robie cardio przed zawodami 2x dziennie po 45minut, mam rozumiec ze robiac hiit 15 minutowy spale tyle samo fatu i tak samo napedze metabolizm? no ale w artcie pisze ze hiit mozna robic z dniem przerwy a zalozmy zawodnik musi zrobic cardio 2x dziennie?

to takie troche usprawiedliwianie lenistwa, bo jak wiadomo sam z checia wolalbym zrobic 2x 15 intesywniejszego cardio niz 2x45, nikomu sie nie chce tyle jechac.

tak samo jest z ta dieta iifym, jak ktos mi powie ze robi forme startowa jedzac nutelle to padam. takie usprawiedliwianie sie zeby bylo latwiej. na masie mozna to sobie wdrozyc ale nie mozna formy startowej zrobic jedzac w mcdaku :P

tak samo nie bardzo widze robiacego zawodnika forme startowa trzaskacjac 2xd ziennie hiit po 15min.

może rozwiniesz swoją wypowiedź bo "Gorszych bzdur nie dało się podać jako przykład." to żaden argument

Chodzi o to że porównywanie biegaczy i spirinterów to absurdalny pomysł. Po prostu charakterystyka biegów długo dystansowych a sprintów jest inna, w biegach długodystansowych liczy się jak najmniejsza masa, mięśnie zużywają dużo tlenu i jest to obciążenie dla takiego sportowca. Poza tym szlak energetyczny u biegaczy długodystansowych jest inny niż u sprinterów. A co do sprinterów tam liczy się szybkość za wszelką cene, więcej mięśni więcej może pomieścić ATP  i fosfokreatyny które są głównymi substratami energetycznymi podczas sprintów, mięśnie dają większą siłę eksplozywną, pozwalają na wykonanie większej ilości pracy w krótszym czasie.

Pozatym chodzi też o rozkład włókien mięsniowych, biegacze długodystansowi mają genetycznie więcej włokien typu I (wolnokurczliwych), a sprinterzy włokien typi II(szybkokurczliwe)

mam nadzieje że ta odpowiedź cię zadowoli, nie mam na celu obrażenia cię - nie zniechęcaj się do pisana, ale rób to bardziej  z głową.

Ten artykuł to żadne brednie z wikipedii a chciałem napisać artykuł ponieważ mało udzielam się na forum a chciałbym to zmienić. Nie mam jeszcze aż takiej wiedzy dlatego zaciągam się do amerykańskich artykułów i studiuje je bo to lubie nie potrzebuje kont pro w nagrode.

Staminka mam nadzieje że teraz wiesz za co PRO trzaskają cardio zamiast HIIT mnie tez to ciekawiło dlatego poprosiłem MiniKoksa o wypowiedź za co mu bardzo dziękuje.

Eraos dzięki za sprostowanie, nie chodzi o obrażenie bo sam genialny nie jestem dlatego takie uwagi mile widziane ale jeżeli ktoś mówi że to jest do dupy i nie ma argumentów żeby potwierdzić że to jest do dupy no to po co się wypowiadać. Mógłbym użyć Twojej wypowiedzi to bym zrobił edycje artykułu żeby był jak najbardziej dokładny?

ej no ,to dobre te interwały czy nie, bo juz nie wiem ?

I tak w ogóle to prawda ze tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać po 30 min areo ?

Ten artykuł to żadne brednie z wikipedii a chciałem napisać artykuł ponieważ mało udzielam się na forum a chciałbym to zmienić. Nie mam jeszcze aż takiej wiedzy dlatego zaciągam się do amerykańskich artykułów i studiuje je bo to lubie nie potrzebuje kont pro w nagrode.

Staminka mam nadzieje że teraz wiesz za co PRO trzaskają cardio zamiast HIIT mnie tez to ciekawiło dlatego poprosiłem MiniKoksa o wypowiedź za co mu bardzo dziękuje.

 

Eraos dzięki za sprostowanie, nie chodzi o obrażenie bo sam genialny nie jestem dlatego takie uwagi mile widziane ale jeżeli ktoś mówi że to jest do dupy i nie ma argumentów żeby potwierdzić że to jest do dupy no to po co się wypowiadać. Mógłbym użyć Twojej wypowiedzi to bym zrobił edycje artykułu żeby był jak najbardziej dokładny?

Używaj co tylko chcesz, to są rzeczy z fizjologii polecam zapoznać się pierw z fizjologią wysiłku żeby lepiej zrozumieć mechanizmy działania organizmu.

ej no ,to dobre te interwały czy nie, bo juz nie wiem ?

I tak w ogóle to prawda ze tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać po 30 min areo ?

1.Interwały nie są złe, po prostu każdy robi co lubi, interwały są bardziej intensywnym wysiłkiem i  wydatkujemy więcej kcal w krótszym czasie .

2. nie, tkanka tłuszczowa spala się jak jesteś na deficycie kalorycznym.

wiec jezeli robie cardio przed zawodami 2x dziennie po 45minut, mam rozumiec ze robiac hiit 15 minutowy spale tyle samo fatu i tak samo napedze metabolizm? no ale w artcie pisze ze hiit mozna robic z dniem przerwy a zalozmy zawodnik musi zrobic cardio 2x dziennie?

 

to takie troche usprawiedliwianie lenistwa, bo jak wiadomo sam z checia wolalbym zrobic 2x 15 intesywniejszego cardio niz 2x45, nikomu sie nie chce tyle jechac.

 

 

tak samo nie bardzo widze robiacego zawodnika forme startowa trzaskacjac 2xd ziennie hiit po 15min.

No tak orientacyjnie jest, orientacyjnie bo nie nie da się dokładnie porównać 2x15 do 2x45.
Czy przypadkiem nie jest trochę tak jak napisałem na poprzedniej stronie?:

a dla czego większość zawodowców i "zawodowców" korzysta z cardio a nie hiita? Są różne mity które krążą po siłowni i przekazywane są z pokolenia na pokolenie, przecież większość pakerów nie siedzi na różnych portalach i nie czyta badań naukowych i opracować, zamiast tego woli posłuchać się innego dużego koksa, w sumie jest to logiczne.

No to wkładam kij głębiej i zacytuje Jay Cutlera:

Sam przekonałem się, że interwały są najskuteczniejszą metodą.Na przemian robię sprint, po czym wolniejsze, umiarkowane ruchy.

MD, wydanie lipiec/sierpień 2013r.

Musi minąć jeszcze parę lat nim mit o cardio jako najlepszy wybór na tłuszcz upadnie.

Zrobiłem mały edit artykułu żeby lepiej się prezentował a odnośnie rywalizacji co lepsze interwały czy cardio warto byłoby zagłębić się w ten temat i poszukać jeszcze jakiś interesujących wypowiedzi, notatek, artykułów bo jest to dość sprzeczny temat.

to tylko opis jak wyglada z mojej perspektywy, szczerze mowiac musialbym sprawdzic sam na sobie robic tylko i wylacznie HIIT na podczas robienia jednej rzezby,  z jednej strony ciekawe ale z drugiej strony balbym sie utraty czasu i meki trzymajac rezim dieteyczny.

ale jestem tak ciekaw ze na przyszlej rzezbie czyli za 2 tyg tak zrobie ewentualnie pol na pol rano dam cardio/hiit a po silowym tylko hiit, bo nie patrzac chyba lepiej machnac intensywniej a krocej, niz jak walic poltorej godizny dziennie.

tak tez zaczalem rozmyslac dlacego interwaly moga byc skuteczne, tak jak kolega wyzej napisal spalanie tk. tl po 30 mnutach, to jednak chyba chodzi o spalenie danej ilosci kcal, jadac wolniej na mniejszym pulscie przez 45 minut alozmy spalimy 400kcal a jadac hiite przez 15min zalozmy spalimy 300kcal bo wkorzystamy wiecej mocy.

ale z drugiej strony chodzi tez o przemiany tlenow i kiedy organizm zaczyna pobierac energie z kom. tl a kiedy z gliko i miesni.

Edytowany przez minikox, 06 luty 2014 - 12:24 .

Wypowiedź paru kulturystów na temat interwałów:

Czy kulturyści powinni stosować HIIT? Czy może jednak treningi cardio są lepszym rozwiązaniem?

Fouad Abiad : Tak

"Widziałem badania dotyczące treningu interwałowego i spóbuje włączyc go do swoich przygotowań. Kiedy ludzie myslą "interwał" mają tendencje do myślenia zbyt ekstremalnie. Trening HIIT może być dla mnie tak samo prosty jak każdy krok na StepMill w trakcie 2 min. Mimo że nie brzmi to okrutnie trening interwałowy może skopać Ci dupę! "

Phil Heath : Tak

"Lubie robić różne metody cardio, ale nie znaleziono treningu interwałowego idealnego dla mnie. Niektórzy będą mówić o utracie masy mięśniowej, ale zawsze trzeba sobie uświadomić, że chociaż można stracić trochę mięśni, można także stracić mnóstwo tłuszczu. "

Dusty Hanshaw : Tak

"Używam trening interwałowy w trakcie przygotowania, jako sposób, aby zmniejszyć ilość czasu jaki muszę spędzić robiąc cardio. "

Kai Greene : Tak

"Kiedy zaczynają się zawody, używam StepMill, który jest moim ulubioną maszyną cardio, stosuję trening interwałowy przez dwie minuty ciężko, następnie jedną minutę na aktywnej regeneracji a następnie powtarzam cały cykl. Gdy zbliżają się zawody podwajam ilość sesji codziennie przez 8 tygodni, trwających nawet godzine za każdym razem. "

J RSM Morel : Tak

" Jak wszystko, to również nie może być nadużywane. Wykonane prawidłowo interwały, mogą być skuteczne dla kulturystów. "

Shawn Rhoden : Tak

" Utrata mięśni nie powinna być problemem pod warunkiem, że zapas kaloryczny jest wystarczająco duży, aby zrównoważyć katabolizm mięśni. "

Ben Pakulski : Tak

" Robię to, co należy zrobić. Jeśli to oznacz ? cardio, to jest to co robię. I rzeczywiście wolę robić interwały. Czas płynie szybciej, a ja czuję się świetnie po ukończonym treningu. Ciągłe cardio jest nudne. "

i co teraz ... szach mat ^^

źródło:

http://www.flexonlin...raining/verdict

edit. mam jeszcze kilka badań na temat HIIT tylko potrzebuje czasu na ich opracowanie - warto czekać

HIIT - Badania potwierdzające efektywność treningu

Pierwsze badania potwierdzające działanie HIIT
Jednym z pierwszych badań, aby odkryć, że HIIT jest bardziej skuteczne przy spalaniu tłuszczu zostały wykonane w 1994 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Laval (Ste-Foy, Quebec, Kanada). Badania pokazały, że młodzi mężczyźni i kobiety, którzy wykonywali trening HIIT przez 15 tygodni spalili więcej tkanki tłuszczowej niż Ci którzy trenowali cardio przez 20 tygodni, pomimo tego, iż Ci którzy robili cardio spalili ok. 15000 kalori więcej niż uczestnicy trenujący HIIT.

Zrzucenie 2% tkanki tłuszczowej w ciągu 8 tygodni
Badanie z 2001 roku z East Tennessee State University wykazały podobne wyniki jak te z Kanady. Trenujący przez 8 tygodni programem HIIT spalili 2% tkanki tłuszczowej, w porównaniu do tych, którzy robili cardio na bieżni nie spalili tkanki tłuszczowej wcale.

Stracić 6 razy więcej tłuszczu
Badania z Australii dowiodły, że kobiety trenujące programem HIIT przez następne 20 min, który składał się z 8-sekundowych sprintów i 12 sekundowych odpoczynków, straciły 6 razy więcej tłuszczu niż grupa, która wykonywała 40-minutowe cardio przy stałej intensywności 60% maksymalnego tętna.

Głównym powodem, dlaczego HIIT działa tak dobrze na spadek tkanki tłuszczowej, niż tradycyjne cardio wydaje się być związane z większym wzrostem odpoczynku metabolizmu po interwałach:

Bez odpoczynku dla Twojego metabolizmu
W 1996 roku badanie z Baylor College of Medicine (Houston, Texas), pokazało, że badani, którzy trenowali HIIT spalili znacznie więcej kalorii w ciągu 24 godzin po treningu, niż Ci, którzy trenowali z małą intensywnością.

Stracić 100 więcej kalorii
W badaniu przedstawionym na dorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine 2007 organizowanym przez Florida State University (Tallahassee), naukowcy stwierdzili, że badani, którzy wykonali HIIT spalili prawie 10 procent więcej kalorii w ciągu 24 godzin po wysiłku, w porównaniu do tych, którzy wykonywane ciągłe cardio ze stałą intensywnością, mimo że całkowita liczba kalorii spalonych podczas treningu były takie same.

Oprócz wzrostu odpoczynku metabolizmu, badania potwierdzają, że HIIT jest skuteczne w zwiększaniu metabolicznej maszyny w komórkach mięśniowych, która przyśpiesza spalanie tłuszczy i hamuje jego produkcję:

Szybkie spalanie tłuszczu w mięśniach
W Badaniu z Laval University, odkryto zmniejszenie tkanki tłuszczowej poprzez HIIT, ponadto odkryto że włókna mięśniowe trenujących HIIT mają wyższe znaczenie przy utlenianiu tłuszczu (spalaniu tłuszczu) niż w grupie trenującej cardio.

Zmniejszenie enzymu syntazy kwasu tłuszczowego
Badanie z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii (Trondheim), poinformował, że u osób z zespołem metabolicznym, które następnie trenowały przez 16 tygodni programem HIIT miały 100% większy spadek zawartości enzymu syntazy kwasu tłuszczowego produkującego tłuszcz w porównaniu do pacjentów którzy uprawiali ciągłe, mało intensywne ćwiczenia.

I jeszcze jeden sposób, że HIIT ma do czynienia z coraz większym spalaniem tłuszczu na dobre: Zużywa więcej tłuszczu dla treningu jako PALIWA

Nowe badania opublikowane w American Journal of Physiology rzuca światło na inny sposób, że HIIT spala więcej tłuszczu. Naukowcy stwierdzili że 6 tygodniowy HIIT zwiększył ilość specjalnych białek w mięśniach, które są odpowiedzialne za transportowanie tłuszczu do mitochondriów (gdzie tłuszcz jest spalany i otrzymywany jako paliwo) nawt o 50%. Mając więcej tych białek w mięśniach oznacza, że możeby spalić więcej tłuszczu w postaci paliwa podczas treningu i odpoczynku.

Stwierdzając, że powolny i stały cardio przez dłuższy czas jest najlepszy do utrzymania masy mięśniowej jest podobne do stwierdzenia, że ​​curling hantle 5 funtów na 30 minut prosto będzie budować więcej mięśni niż curling 40 kilogramowe hantle do zestawów po 10 powtórzeń w 2 minuty odpoczynku między torami. Zobacz, wyższa intensywność treningu buduje mięśnie wyraźnie lepiej. Jeśli myślisz o tym, podnoszenie ciężarów jest faktycznie formą HIIT!

Stwierdzając, że powolne i stałe cardio przez dłuższy czas jest najlepsze do utrzymania masy mięśniowej jest podobne do stwierdzenia że uginanie przedramienia hantlami 2kg przez 30 min będzie budować więcej mięśni niż uginanie przedramienia hantlami 20kg w kilku seriach po 10 powtórzeń utrzymując pomiędzy seriami 2 min odpoczynku.

HIIT + Beta-Alanina do masowego wzrostu mięśni
Jedno z badań w Journal of the International Society of Sports Nutrition poinformował, że mężczyzna wykonujący 6-tygodniowy program HIIT
(wykonywany przez 15 minut dziennie, w stosunku 2:1 maksymalnego wysiłku do odpoczynku, 3 dni w tygodniu ) Przy syplementacji Beta-Alaniną zyskał ponad kilogram mięśni, pomimo braku ciężarów podczas treningu.

Zwiększyć testosteron o 100% przy HIIT
W innym badaniu, badacze z Nowej Zelandii mieli grupę kolarzy trenujących przez 4 tygodnie HIIT z udziałem 30-sekundowego sprintu i 30-sekundowego odpoczynku. Jedna grupa miała wysoki opór na pedały, utrudniając pedałowanie, podczas gdy druga grupa stosowała lżejszy opór, przez co było im łatwiej jechać. Obie grupy jechały tak szybko, jak tylko mogli podczas 30-sekundowych sprintów. Okazało się, że testosteron mężczyzn z większym oporem na pedałach, wzrósł o prawie 100%, podczas gdy grupa z mniejszym oporem miała wzrost testosteronu o ok. 60%. Ponieważ testosteron jest bardzo ważny dla zwiększenia siły i masy mięśni, oznacza to, że HIIT o większym oporze może wspomóc wzrost i siłę mięśni.


źródło:
http://www.matrixrepatterning.com/hiit